Как выполнять жим стоя

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Жим стоя – это упражнение для плеч, развивающее дельтоиды, задние дельтоиды и трицепсы при совершении полноценного и правильного движения.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Do-a-Military-Press-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Do-a-Military-Press-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Возьмите перекладину штанги с силовой рамы или поднимите ее с пола (скорее всего, вам придется воспользоваться силовой рамой для начала).
    • Перекладина будет теперь располагаться на кончике грудной кости, а руки при этом будут полностью согнутыми и готовыми к поднятию штанги. Хватка рук должна быть шире плеч. В качестве разнообразия вы можете взяться более узкой хваткой, чтобы создать нагрузку на трицепсы.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Do-a-Military-Press-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Do-a-Military-Press-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Большие пальцы будут располагаться позади перекладины, а все остальные пальцы будут находиться ближе к вам.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Do-a-Military-Press-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Do-a-Military-Press-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните медленно поднимать перекладину в параллельной полу позиции. Сохраняйте подбородок вверху, а шею согнутой.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Do-a-Military-Press-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Do-a-Military-Press-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Напрягите трицепсы на пол пути, кода ваши запястья будут перпендикулярны перекладине. К этому времени перекладина будет покоиться на ваших запястьях в момент, когда вы будете поднимать перекладину.
    • После завершения предыдущих шагов перекладина будет находиться над вашей головой. Именно в этот момент ваши трицепсы полностью вытянутся а плечи получат полноценную нагрузку.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Do-a-Military-Press-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Do-a-Military-Press-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Опустите перекладину таким же образом, как вы ее подняли, но только не сгибайте руки слишком сильно в самом начале.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Military-Press-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Do-a-Military-Press-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выполните желаемое количество повторений.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Do-a-Military-Press-Intro.jpg\/v4-460px-Do-a-Military-Press-Intro.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Do-a-Military-Press-Intro.jpg\/v4-728px-Do-a-Military-Press-Intro.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама

Советы

  • Самое главное избегайте получения травмы и не жульничайте. Всегда опускайте перекладину до уровня подбородка и выталкивайте ее снова. Вы только будете обманывать самого себя, если вы не будете производить полноценные движения.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировочной программы.
    • Начинайте с небольшого веса и нарабатывайте правильную технику выполнения упражнения. Постепенно добавляйте вес и стремитесь к совершенству.
  • Как было замечено ранее, вы можете взяться за перекладину узкой хваткой для увеличения нагрузки на трицепсы.
Реклама

Предупреждения

  • Не вращайте бедрами и всегда контролируйте движение перекладины. Если вы шатаетесь под перекладиной и вам тяжело сохранять равновесие, то возьмите вес полегче.
Реклама

Что вам понадобится

  • Перекладина и набор дисков весом 20 килограмм. Постепенно надевайте больше дисков на штангу.
  • Начинайте с легкой перекладины, а не толстой Олимпийской.

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 2634 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама