Como Manter a Calma em uma Situação Estressante

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O tempo está passando e todos dependem de você. Você deve cortar o fio vermelho ou o preto? Talvez você não seja do esquadrão antibombas, mas algumas situações cotidianas, como falar em público, emergências familiares e entrevistas de emprego, podem ser tão estressantes quanto aqueles dilemas de vida e morte. Mantenha a calma nessas situações estressantes para relaxar e levar uma vida mais feliz e saudável.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Mantendo a calma na hora

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  1. Caso já esteja estressado, a melhor tática para relaxar é interromper qualquer interação com aquilo que o está estressando, desde que isso seja possível, é claro. Fazer uma pausa antes de retornar para o ambiente pode ser suficiente para relaxá-lo. [1]
    • Conte até dez ou respire profundamente algumas vezes antes de retornar a uma situação ou conversa mais acalorada.
    • Faça pausas. Se estiver brigando com sua cônjuge e a discussão estiver ficando acalorada, interrompa-se e retire-se da situação momentaneamente dizendo algo como "Estou um pouco sobrecarregado agora, vou tirar uns quinze minutos antes de retornar para esta conversa." Quando estiver em um ambiente calmo, foque na respiração profunda e repita uma frase relaxante como "Eu sou capaz de lidar com isso de modo calmo."
  2. O organismo humano às vezes interpreta o estresse como um ataque direto e entra no modo "bater ou correr", que desencadeia a liberação de hormônios como a adrenalina. Isso torna a respiração ofegante e aumenta a frequência cardíaca. [2] O cérebro pode se acostumar com essa resposta e torná-la um hábito, algo conhecido como "reatividade automática". [3]
    • Aprenda a identificar seu limite de estresse prestando atenção nas respostas físicas do organismo. Alguns estudos descobriram que perceber tudo que está ocorrendo no corpo pode ajudá-lo a controlar os hábitos automáticos do cérebro. [4]
    • Tente notar tudo que ocorre com o corpo sem julgamentos. Ao estar preocupado com uma prova que fará em instantes, você provavelmente sentirá o coração acelerado, um rubor na face, um suor nas mãos e talvez até mesmo náusea. Tente ser neutro ao notar essas coisas.
  3. Respire profundamente . O sistema nervoso simpático pode prejudicar bastante a respiração normal quando seu organismo está no modo "bater ou correr". É muito importante respirar de modo profundo e uniforme durante o estresse, por mais difícil que isso seja, para restaurar os níveis de oxigênio no corpo e reduzir os níveis de lactato na corrente sanguínea. Isso deve acalmá-lo bastante. [5]
    • A respiração nervosa costuma vir da parte superior do tronco ou da garganta. Respire a partir do diafragma colocando uma mão logo abaixo das costelas e outra no peito. [6]
    • Inspire lentamente pelo nariz por quatro segundos. O peito e a barriga devem se expandir durante a inspiração. Esta é a respiração diafragmática.
    • Prenda a respiração por um ou dois segundos antes de expirar lentamente pela boca ou pelo nariz por quatro segundos. Repita o processo entre seis e dez vezes por minuto.
    • Recite um mantra ao respirar profundamente ou conte cada respiração para não se distrair. [7] Você pode dizer algo como "hum" ou uma frase como "O ar entra em meu corpo (ao inspirar) e sai de meu corpo (ao expirar)." [8]
    DICA DE ESPECIALISTA

    Adam Dorsay, PsyD

    Psicólogo e Palestrante do TEDx
    O Dr. Adam Dorsay é um psicólogo atuante em San Jose, California. É um dos criadores do Project Reciprocity, um programa internacional localizado na matriz do Facebook, e é consultor da equipe de segurança da Digital Ocean. Sua especialidade é tratar adultos bem-sucedidos com problemas de relacionamento, estresse, ansiedade e infelicidade. Em 2016, ministrou uma famosa palestra TEDx sobre homens e emoções. O Dr. Dorsay possui formação em Terapia pela Santa Clara University e recebeu seu título de Doutor em Psicologia Clínica em 2008.
    Adam Dorsay, PsyD
    Psicólogo e Palestrante do TEDx

    Nosso especialista concorda : o jeito mais fácil de se acalmar e desacelerar seus batimentos cardíacos é controlando a respiração. Respire fundo e conte até quatro. Depois, prenda a respiração por mais quatro segundos. Solte o ar por mais quatro segundos e repita.

  4. Quando estamos nervosos, há uma tensão inconsciente dos músculos, o que piora a sensação de estresse. As técnicas de relaxamento muscular progressivo podem liberar a tensão e deixá-lo mais relaxado liberando conscientemente a tensão dos músculos grupo a grupo. [9]
    • Existem diversos guias de relaxamento muscular progressivo na internet. O site da Universidade de Berkeley possui um guia escrito [10] , enquanto a página do Instituto de Tecnologia do Massachussets (MIT) possui um guia em áudio (em inglês apenas). [11]
    • Se possível, vá para um local calmo e confortável. Se isso não for possível, saiba que ainda é possível realizar o relaxamento.
    • Abra roupas apertadas e sente-se ou deite de modo confortável (realizar as técnicas deitado pode relaxá-lo e adormecê-lo!). Mantenha a respiração uniforme conforme relaxa os grupos musculares.
    • Comece o relaxamento com o rosto, pois o estresse se concentra bastante na região da cabeça, dos ombros e do pescoço. Abra os olhos por cinco segundos e libere a tensão. Em seguida, feche os olhos por cinco segundos e libere a tensão. Descanse por dez segundos e sinta bem a região.
    • Prossiga para o grupo muscular seguinte. Feche a boca com força por cinco segundos e relaxe-a. Dê um sorriso largo por cinco segundos e relaxe a boca. Lembre-se de sentir a sensação de relaxamento por dez segundos antes de continuar.
    • Prossiga tensionando os grupos musculares por cinco segundos antes de liberar a tensão. Não esqueça de fazer uma pausa de dez segundos entre grupos.
    • A ordem dos grupos deve ser (desde que você tenha tempo para completar o processo): pescoço, ombros, braços, peito, estômago, nádegas, coxas, panturrilhas, pés e dedos.
    • Se não for possível realizar o processo completo, faça-o ao menos com os músculos do rosto. Experimente também massagear as mãos, pois elas carregam muita tensão.
  5. Exercite-se . As atividades físicas melhoram o humor liberando endorfinas, substâncias naturais que produzem uma sensação de felicidade e relaxamento no organismo. [12] Diversos estudos revelam que a prática regular de atividades físicas pode deixá-lo mais feliz e relaxado no geral. [13] [14] Não importa se deseja correr, praticar exercícios de relaxamento ou levantar pesos, meia hora de exercícios físicos diários o ajudarão a relaxar .
    • Os exercícios também podem funcionar na prevenção do estresse. Alguns estudos revelaram que a prática de atividades aeróbicas antes de experiências estressantes pode ajudá-lo a manter a calma. [15]
    • Experimente praticar yoga e tai chi. Essas atividades possuem um grande foco na meditação, na respiração e em movimentos físicos suaves. [16] [17]
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Identificando a origem do estresse

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  1. Todos exibimos diversos sinais quando nos sentimos ansiosos ou estressados. Saiba o que procurar para evitar ficar estressado subitamente. Cada pessoa apresenta respostas diferentes, mas alguns sintomas são comuns: [18]
    • Sinais psicológicos: problemas com memória, pensamentos negativos ou de preocupação, dificuldade de concentração, sentir-se menos criativo e distrair-se facilmente.
    • Sinais emocionais: irritabilidade, problemas de baixa autoestima, nervosismo, agressividade, frustração, falta de motivação, mudanças de humor e defensividade.
    • Efeitos físicos: diminuição do sistema imunológico, fadiga, mudanças na libido, alterações no peso, dores e ataques de pânico.
    • Efeitos comportamentais: isolamento social, problemas com relacionamentos, dificuldade de gerenciar o tempo, autonegligência, esquecimento, dificuldade para dormir e abuso de substâncias, como álcool, nicotina e drogas ilícitas.
  2. Pense por um momento para descobrir o que está causando o aceleramento nos batimentos cardíacos. Você ficou nervoso porque foi fechado no trânsito ou por conta da reunião que terá mais tarde? Escreva diversas coisas no papel e atribua valores a elas para descobrir o que o está incomodando mais. As fontes comuns do estresse podem incluir: [19]
    • Família: conflitos com entes queridos, pais ou parceiros românticos.
    • Escola ou trabalho: você pode sentir-se pressionado para cumprir prazos ou realizar determinadas tarefas. Você também pode sentir uma certa pressão para equilibrar a vida profissional e pessoal ou tomar decisões importantes.
    • Pessoal: você pode se preocupar em não ser "bom o suficiente" ou estressar-se com relacionamentos, saúde ou finanças. Você também pode estar sofrendo de tédio ou solidão ou ter pouco tempo para cuidar de si mesmo.
  3. Às vezes, o estresse torna-se inerente a você e o incapacita de reconhecer quão preso está. Pare e analise como pensa sobre o estresse. [20]
    • Você se sente estressado frequentemente, mesmo se o estresse sempre parece temporário? Por exemplo, você pode se pegar dizendo algo como "Esta semana está uma loucura no serviço" para explicar o que está sentindo. Ao sentir isso com muita frequência, entretanto, deve haver algo além de um pequeno "percalço" que está causando o estresse.
    • Você considera o estresse uma coisa "normal" da vida ou uma parte de quem você é? Algumas pessoas podem pensar "Todo mundo se preocupa muito em minha família, nós somos assim" ou "Minha vida é estressante, só isso." Esses pensamentos fazem com que pareça não haver nada que possa ser feito para controlar o estresse.
    • Você sente que o estresse que está sentindo é causado pelos outros? Por exemplo, você pode acreditar estar estressado com um trabalho da faculdade por conta das regras do professor, não por conta de sua procrastinação. Esse comportamento evita que aja para reduzir o estresse.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Laura Horne, MPH

    Especialista em Educação em Saúde
    Laura é a Diretora Chefe da Active Minds, uma organização sem fins lucrativos que apoia iniciativas de conscientização sobre problemas de saúde mental para estudantes. Antes da Actiev Minds, Laura comandou iniciativas públicas da National Association of County, da City Health Officials e da Tulane University. Recebeu seu título de Mestrado em Saúde Pública pela Tulane University. Graduou-se pela National Commission for Health Education Credentialing.
    Laura Horne, MPH
    Especialista em Educação em Saúde

    Pergunte-se se sua resposta é apropriada às circunstâncias. A especialista em educação médica Laura Horne diz: "Descubra se a sua reação é proporcional à situação em jogo. Examine os fatos. Suas emoções sempre são válidas, mas nem sempre justificáveis."

  4. Algumas vezes, ficamos presos no passado a ponto de isso nos estressar no presente. Não é possível mudar o que aconteceu, mas é possível mudar sua reação atual e se preparar para o futuro.
    • Remoer algo constantemente pode ser um sinal da ruminação, um hábito nada saudável em que você repete ideias negativas mentalmente em um ciclo. Isso pode deixá-lo ansioso e depressivo, [21] além de não ser um comportamento produtivo, afinal, você não está aprendendo nada com o passado. [22]
    • Ao se pegar remoendo algo que já aconteceu, lembre-se de que não é possível mudar o passado. Você pode aprender com ele para se sair melhor no futuro. Ao se pegar pensando "Por que as pessoas sempre terminam comigo? Eu sou um fracasso!", reconheça que isso não é útil e pode estressá-lo.
    • Pense no passado de modo produtivo. Examine relacionamentos anteriores para encontrar tendências, como seu estilo de comunicação, o tipo de pessoas que você normalmente procura e os eventos que causaram os términos. Talvez você encontre um padrão que esclareça o que aconteceu e o ajude a ter sucesso em relacionamentos futuros. Tente sentir-se motivado a mudar as coisas que precisam ser mudadas.
  5. Preocupar-se com o futuro é normal, mas algumas pessoas ficam tão presas nisso que se esquecem de viver no presente. Esse modo de pensamento não é útil, mas pode ser modificado. Lembre-se de que o futuro ainda não está escrito! [23]
    • A catastrofização, em que você sempre prevê o pior cenário possível para qualquer incidente, também é muito comum. [24] Por exemplo, a catastrofização de uma prova que fará pode ser algo como: "Se eu não tirar uma boa nota agora, vou reprovar a matéria e talvez o semestre. Assim, vou acabar perdendo minha bolsa e terei que abandonar a faculdade. Vou ficar sem dinheiro e morar na rua." Esse é um exemplo extremo que ilustra como a catastrofização funciona.
    • Desafie esse pensamento imaginando a pior coisa que poderia realmente acontecer. [25] No exemplo acima, a pior coisa que poderia acontecer se você realmente perdesse a bolsa seria voltar a morar com seus pais. Pense então se seria possível lidar com tal situação e você provavelmente diria sim. Em seguida, analise a probabilidade de uma coisa dessas realmente ocorrer. Uma nota ruim não significa que você reprovará a matéria ou a faculdade, por exemplo.
    • Interrompa a catastrofização a cada "conclusão" que chegar e procure evidências lógicas que as contradigam. Se você for mal na prova, você pode ser reprovado na matéria – ou refazer a prova e receber uma nota melhor.
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Montando um plano

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  1. Planeje-se e tome decisões apenas quando estiver calmo. Seu julgamento será prejudicado caso se sinta nervoso ou estressado, o que pode levar à decisões equivocadas. [26] [27]
    • Inspire profundamente pelo nariz. Conte até cinco e expire lentamente pela boca. Repita até sentir-se confortável com essa respiração.
    • Pense em algo que o deixe feliz para tirar a cabeça do estresse. Outra opção é se concentrar nas coisas que planeja realizar no dia.
    • Imagine coisas relaxantes como uma estrada deserta ou uma ilha paradisíaca. De olhos fechados, visualize o local nos menores detalhes para se retirar da situação estressante em que se encontra.
    • Afaste-se da causa do estresse fisicamente, se possível. Saia da sala ou vá dirigir um pouco para ter uma nova perspectiva da situação.
    • Reconheça que a ansiedade nem sempre é um problema. O estresse pode ajudá-lo a reconhecer que está considerando tomar uma decisão significativa. [28] Você pode ficar estressado ao considerar vender todos seus pertences para comprar uma van e ir morar no meio do mato. Trata-se de uma decisão grande e que deve ser bastante ponderada. A ansiedade é um alerta de que você deve pensar bem no assunto.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Adam Dorsay, PsyD

    Psicólogo e Palestrante do TEDx
    O Dr. Adam Dorsay é um psicólogo atuante em San Jose, California. É um dos criadores do Project Reciprocity, um programa internacional localizado na matriz do Facebook, e é consultor da equipe de segurança da Digital Ocean. Sua especialidade é tratar adultos bem-sucedidos com problemas de relacionamento, estresse, ansiedade e infelicidade. Em 2016, ministrou uma famosa palestra TEDx sobre homens e emoções. O Dr. Dorsay possui formação em Terapia pela Santa Clara University e recebeu seu título de Doutor em Psicologia Clínica em 2008.
    Adam Dorsay, PsyD
    Psicólogo e Palestrante do TEDx

    Tente repetir um mantra significativo para você. Em momentos de estresse, sua amígdala cerebelosa, a parte responsável pelo medo no cérebro, acaba se sobrepondo ao pensamento lógico, fazendo com que você se sinta em perigo real, mesmo que não seja o caso. Lembre-se de que você está em segurança, mesmo estando completamente nervoso. Repetir uma frase para si mesmo ou até pensar em um lugar feliz, como uma casa confortável em uma ilha, pode ajudar você a relaxar através da liberação de oxitocina, que gera a sensação de felicidade e paz.

  2. No geral, existem duas respostas ao estresse: mudar a situação ou a sua resposta a ela. [29] Mesmo se for impossível mudar a fonte do estresse, é possível mudar sua resposta a ele. Modifique seu modo de pensamento e considere alguns pontos ao definir uma abordagem. [30]
    • É possível evitar a situação? Por exemplo, se você normalmente fica estressado por ter muita coisa para fazer, examine sua agenda e procure compromissos que podem ser deixados para lá. Aprenda a dizer "não" com mais frequência ou peça ajuda.
    • É possível alterar a situação? Algumas coisas não podem ser evitadas, mas é possível alterar o modo com o qual as aborda e, consequentemente, a situação estressante. Discordar de sua parceira é um elemento natural dos relacionamentos, até mesmo para os casais que mais se amam no mundo. Esses desacordos não precisam estressá-lo, entretanto procure ceder ou se expressar diretamente em vez de usar uma voz passivo-agressiva.
    • É possível se adaptar à situação? Quando não é possível evitar ou mudar a situação estressante, mudar seu comportamento pode ajudá-lo a reduzir o estresse. Por exemplo, não é possível evitar o trânsito no horário de pico, pois você precisa trabalhar e tal é um problema global que não será solucionado por você. Apesar disso, você pode utilizar o transporte público, experimentar outro caminho ou sair mais cedo ou mais tarde do serviço.
    • É possível aceitar a situação? Algumas coisas não podem ser modificadas: você é incapaz de controlar os sentimentos, as ações e as reações dos outros. É impossível mudar o fato de que está chovendo no dia do seu casamento ou de que seu chefe é um idiota que não o valoriza. Aceite que essas coisas estão além de seu controle e abdique a necessidade de controlá-las. Tente visualizá-las como experiências de aprendizado e crescimento.
  3. . Algumas situações estressantes podem ser resolvidas com uma ação simples, mas outras precisam de diversas ações que podem durar um bom tempo. Trace um plano com metas factíveis e uma linha do tempo para alcançá-las.
    • Muitas situações estressantes podem ser evitadas, desde que você se planeje com antecedência . Monte planos de emergência para não ter que lidar com muito estresse mais tarde. É melhor prevenir do que remediar.
  4. . Caso continue enfrentando o estresse por mais que esteja se esforçando, é provável que você não tenha definido metas realísticas para controlar a situação. Vivemos em uma sociedade que valoriza a proatividade e pode ser difícil aceitar que somos incapazes de realizar algumas coisas em determinado prazo. Se esse for o caso, diminua suas expectativas ou analise melhor os prazos que tem. Se isso também não for possível, lembre-se de que existem situações que fogem ao seu controle. Aprenda com a experiência, mas não se martirize por ela.
    • Caso não consiga alcançar os padrões irreais de outra pessoa, aprenda a parar de ser submisso e a superar a síndrome de mártir.
  5. Um problema complicado pode sobrecarregá-lo, por mais que tenha tudo planejado. Lembre-se de que toda grande jornada começa com uma atitude simples. Foque-se nas metas menores que definiu para começar.
    • Seja paciente e gentil consigo mesmo ao seguir com o planejamento. O crescimento pessoal não ocorre rapidamente. Você encontrará contratempos e desafios, mas lembre-se de que é possível aprender com eles.
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Agindo

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  1. . A procrastinação normalmente é consequência da ansiedade e do medo , que podem nos atrapalhar e "travar", assim como o perfeccionismo. Você ficará tão preso na ideia de perfeição (que é subjetiva e inalcançável) que se impedirá de fazer o que precisa por conta da preocupação de que o resultado não será o esperado. Algumas técnicas podem ser aprendidas que o ajudarão a superar a procrastinação e o estresse causado por ela. [31] [32]
    • Lembre-se de que você é capaz de controlar apenas suas ações, não os resultados das coisas. Você pode ficar tão preocupado com o que o professor pensará de seu artigo que é incapaz de escrevê-lo. Você pode controlar o que faz: dê o seu melhor e escreva um ótimo artigo. O resto está fora de seu alcance.
    • Reconheça que a "perfeição" é um padrão irreal. Os humanos não podem alcançá-la e a ideia dela varia de acordo com a perspectiva de cada um. Esforce-se e tome cuidado para não presumir coisas sobre você por conta dos resultados das coisas. Por exemplo, uma pessoa perfeccionista pode considerar uma nota B+ um fracasso, mas uma pessoa que pretende dar o seu melhor é capaz de modificar tal percepção: ela sabe que fez o que podia e que pode se orgulhar disso, independentemente do que a nota diga.
    • Tome cuidado com frases que incluam a expressão "deveria". Esse tipo de pensamento pode encorajá-lo a remoer coisas fora de seu alcance. Por exemplo, o pensamento "Um bom aluno não deve cometer erros nunca" representa um padrão inalcançável. Experimente frases com a expressão "poderia": "Eu poderia dar o meu melhor e honrar meus esforços, mesmo ao cometer erros, afinal, sou humano e todos cometem erros."
  2. É impossível eliminar o estresse e você não deve almejar isso, afinal, ele pode ser um ótimo motivador. O estresse pode indicar que você está investindo pesado naquilo que está prestes a fazer. Aprenda a perceber situações estressantes e a reconhecer tais pensamentos sem realizar julgamentos através de técnicas de consciência plena. Desse modo, você não ficará focado demais no estresse. [33] Experimente alguns dos exercícios abaixo:
    • Experimente a meditação das uvas passas. Esse exercício pode ajudá-lo a praticar o foco no presente. Você deve prestar atenção em todos os elementos da experiência de interagir com um punhado de uvas passas. Pratique-o por cinco minutos ao dia. [34]
      • Pegue um punhado de uvas passas e coloque uma delas entre dois dedos. Gire-a, notando as texturas e as sensações. Crie uma nota mental do que sente.
      • Pare e observe a uva, como se fosse um explorador interplanetário que a encontrou pela primeira vez. Observe bem a forma, as cores e as texturas.
      • Aproxime a uva do nariz e inspire profundamente. Aproveite o aroma e tente descrevê-lo. Com o tempo, você pode ser capaz de notar as pequenas nuances entre os cheiros das uvas.
      • Coloque a uva sobre a língua. Sinta o peso dela e tente movê-la pela boca, explorando as sensações.
      • Dê uma leve mordida na uva e perceba o movimento que ela fez na boca conforme a mastiga. Preste atenção e tente discernir quais os músculos utilizados no movimento. Perceba como o gosto e a textura da uva respondem à mastigação.
      • Engula a uva e tente "acompanhar" o caminho dela. Quais músculos está utilizando? Qual a sensação disso?
    • Experimente fazer uma pausa de compaixão. Muitas vezes nós ficamos tão presos no cotidiano que nos acostumamos a nos julgar por conta dos estresses diários. Faça uma pausa por cinco minutos para ter mais consciência de quando está se julgando demais. [35]
      • Considere a situação estressante e tente notar qualquer sensação física ou emocional que está sentindo. [36]
      • Diga para si mesmo "Isso é o estresse" ou "Este é um momento de sofrimento". Reconhecer o que está acontecendo sem julgamentos permitirá que você eleve sua consciência.
      • Em seguida, repita "Todos passamos por experiências negativas" ou "O estresse faz parte da vida". Você passará a reconhecer a humanidade que tem em comum com os outros. Não há nada de errado em sentir-se estressado.
      • Abrace-se! Enquanto faz isso, repita para si mesmo "Eu posso ser paciente" ou "Eu posso ser gentil comigo." Diga algo relevante para a situação, mas lembre-se de utilizar frases positivas.
    • O site da associação Greater Good in Action da Universidade de Berkeley possui diversos exercícios que podem ajudá-lo, mas que estão disponíveis apenas em inglês. [37]
  3. Trata-se de um acrônimo inventado pela psicóloga Michele McDonald para a prática da abordagem da consciência plana. Ele significa: [38]
    • R econheça, conscientemente, o que está acontecendo no momento. Isso inclui os pensamentos ou sentimentos que pareçam negativos e aqueles que pareçam positivos. Por exemplo: "Estou me sentindo muito estressado e nervoso agora."
    • A dmita que a experiência seja como deve ser. Você deve reconhecer aquilo que está se passando em sua cabeça sem julgamentos, por mais tentador que seja julgar-se por reações ou sentimentos aparentemente "negativos". Evite também reprimir tais pensamentos reconhecendo-os como partes importantes da experiência pela qual está passando. Por exemplo: "Estou muito nervoso com minha parceira, mas também estou envergonhado por ter gritado com ela".
    • I nvestigue o momento demonstrando gentileza e compaixão consigo mesmo e com os outros. Tente descobrir o que aquilo que está sentindo reflete naquilo que acredita e precisa no momento. Por exemplo, se você está nervoso com sua parceira e envergonhado por ter gritado com ela, você pode acabar julgando ambos: "Sou uma pessoa ruim por ter gritado com ela, mas ela me irrita". A abordagem gentil é diferente: "Gritei com ela e estou envergonhado, pois a amo. Cometi um engano e o reconheço. Por mais que ela tenha dito coisas que me irritaram, eu sei que ela me ama e que nós podemos contornar este problema".
    • N aturalmente, a conscientização surgirá decorrente da não personalização da experiência. Você não deve generalizar quem é com base em uma experiência, como ao dizer "Eu sou uma péssima pessoa" ou "Eu sou um fracasso". O que você sente faz parte de quem é, mas não o define completamente. Você deve reconhecer que é possível ter experiências negativas sem que elas o definam.
  4. A meditação faz com que você aceite o momento pelo qual está passando e fique em paz. [39] Ela pode ajudá-lo a relaxar no estresse do cotidiano e, com o tempo, reprogramar as respostas do cérebro às coisas que o estressam. [40] A meditação consciente recebeu recentemente um grande apoio científico quanto aos seus benefícios. [41] [42] Pratique-a por conta própria, encontre uma academia ou use um guia em áudio.
    • Encontre um local calmo onde não será interrompido. Evite o uso de eletrônicos, seja um celular ou um televisor. Tente meditar por pelo menos quinze minutos, mas meia hora é o ideal. [43]
    • Respire profundamente de olhos fechados. Mantenha o foco apenas na respiração e expanda-o gradualmente para as outras experiências sensoriais.
    • Note tudo que está sentindo sem realizar julgamentos. Por mais que os pensamentos pareçam negativos, reconheça que eles são apenas pensamentos: "Estou tendo aquele pensamento sentimental e tolo agora". Aceite-o sem tentar modificá-lo ou rejeitá-lo.
    • Caso se distraia, volte a focar-se na respiração.
    • Procure por áudios de meditação na internet. O MIT [44] e o Mindful Awareness Research Center da Universidade da Califórnia de Los Angeles [45] possuem arquivos MP3 de meditação. Alguns aplicativos móveis e sites também podem ter outras opções para você.
  5. Treine o cérebro para procurar o que há de melhor em você, não o pior, para reduzir os níveis de estresse que está sentindo. Estes são alguns exemplos de frases: [46]
    • "Eu sou capaz disso."
    • "Darei o meu melhor e ele é mais do que suficiente."
    • "Sou maior do que meus problemas."
    • "Não sou definido por meus erros."
    • "Sou humano e todos cometemos erros."
    • "Isso é tudo temporário e passará."
    • "Posso pedir ajuda quando precisar."
  6. Por mais que seja tentador recorrer ao uso do álcool, gritar com outra pessoa, animal ou objeto inanimado ao enfrentar o estresse, esses métodos não são produtivos. Foque-se em modos produtivos de expressar o que está sentindo.
    • Resista à tentação de explodir durante um surto de estresse, principalmente se estiver nervoso . Gritar e usar a violência para liberar a raiva pode fazer com que você fique mais estressado e nervoso. [47] [48] Experimente uma tática menos nociva, como apertar uma bolinha de borracha ou rabiscar um papel.
    • Apesar disso, existem estudos que indicam que xingar pode ajudá-lo a sentir-se melhor em situações dolorosas ou estressantes. [49] Tome cuidado apenas ao fazê-lo: soltar um palavrão na frente de seu chefe ou de uma criança, prejudicará você e os outros.
    • Se quiser, chore, afinal, todos precisamos disso de vez em quando. Conforme chora, repita frases gentis e relaxantes para se sentir melhor. Permita-se sentir o que está sentindo. [50]
    • Ouça músicas relaxantes. A Academia Britânica de Terapia Sonora montou uma lista de reprodução que inclui as músicas "mais relaxantes" do mundo. Ouça músicas calmas quando estiver estressado para liberar um relaxamento fisiológico. [51]
    • Tome um banho quente, pois estudos revelam que isso exerce um efeito relaxante nas pessoas. [52]
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Dicas

  • O estresse do futuro normalmente é causado pelo medo e o estresse do presente (normalmente devido à sensação de impotência).
  • Um banho de banheira e algumas músicas podem fazer com que se sinta melhor.
  • Mantenha um diário com pensamentos e preocupações. Desse modo, você pode processar tudo que está sentindo de modo privado e esvaziar a mente e o coração.
  • Caso sinta que acabará descontando em alguém que o está "estressando", feche os olhos, respire profundamente e conte até dez.
  • Durma um pouco para esclarecer a cabeça. Tirar um cochilo o dará a clareza necessária para a tomada de decisões razoáveis.
  • Converse com alguém sobre o estresse se ele for demais para você. Se isso não for possível, escreva a causa do estresse no diário.
  • Jogue um pouco de videogame ou assista um filme para se distrair.
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Avisos

  • Não se culpe por tudo. Às vezes, não importa o quanto você tente, um problema pode parecer impossível de se resolver. Desistir do problema nem sempre é uma má ideia, mas jamais desista de si mesmo.
  • As reações impróprias ao estresse podem desgastá-lo. Nem tudo por ser modificado, mas é impossível modificar algo se você ficar parado olhando para o teto. Dê duro pelo que quer.
  • Acostumar-se a bater em coisas quando se está nervoso pode transformá-lo em uma pessoa agressiva. Tente difundir a raiva em vez de descontar nos outros ou em objetos. Nunca bata em uma pessoa ou animal e tome cuidado ao bater em objetos inanimados, pois você pode se machucar.
  • Não se automedique. O álcool e as drogas são meios de escape temporários, mas quando os efeitos passarem, seus problemas estarão esperando por você. Além disso, você corre o risco de ficar viciado e piorar a situação. Talvez você não perceba que está abusando de substâncias ou não se importe com isso, mas lembre-se de que seus entes queridos também serão afetados.
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Referências

  1. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
  2. ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  3. ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
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