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Após um treino muito intenso, tomar um banho de gelo ajuda a aliviar as dores musculares. É muito fácil preparar um. Basta encher uma banheira com gelo e água. Se for sua primeira vez, vá devagar. Mergulhe partes do corpo em temperaturas maiores antes de submergir o corpo todo em água gelada. Para melhores resultados, tome banhos gelados apenas após os treinos muito difíceis e intensos.
Passos
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Compre um saco de gelo no supermercado ou loja de conveniência mais próxima. Eles costumam ficar em freezers na frente ou atrás da loja. Você não precisa comprá-lo na hora. Se tiver um freezer em casa, deixe-o lá até a hora do banho. [1] X Fonte de pesquisa
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Encha a banheira até a metade com água fria. Não a encha totalmente, pois o gelo fará o nível da água subir. Não use água morna. Caso contrário, o gelo derreterá rapidamente. [2] X Fonte de pesquisa
- É possível usar um recipiente maior como uma piscina de criança. Encha-a com uma mangueira.
- Se você quiser banhar apenas os pés com gelo, use um balde.
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Adicione gelo à banheira até que a temperatura fique entre 12 e 15 °C. Comece com apenas meio pacote de gelo. Mergulhe um termômetro na água e veja a temperatura. Se a banheira estiver muito quente, adicione gelo. Caso ela esteja gelada demais, adicione um pouco de água morna. Entrar em uma banheira abaixo de 12 °C pode ser perigoso.
- Se você achar que vai ficar muito gelado para você, faça o inverso. Primeiro entre na banheira e depois vá acrescentando gelo.
- Se você nunca ficou de molho no gelo antes, é melhor começar com uma temperatura mais alta. Tome seu primeiro banho com a banheira entre 15 e 21 °C e vá reduzindo a temperatura em dois graus a cada banho.
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Coloque um short e sapatos para água para proteger as zonas sensíveis. Tome o banho de gelo usando uma sunga ou short para proteger as partes sensíveis do gelo. O mesmo vale para os dedos. Calce um sapato próprio para usar na água para que seus pés não congelem. [3] X Fonte de pesquisa
- Os sapatos especiais para água porem ser encontrados em lojas esportivas e na Internet. Use, no mínimo, meias de proteção.
- Se for colocar apenas a metade de baixo do corpo na água, você pode até mesmo usar um moletom na parte de cima.
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Imerja primeiro a parte inferior do corpo. Enquanto você ainda não estiver costumado, submerja somente a parte inferior do corpo. A água fria pode deixá-lo em choque. Portanto, não exagere no começo. [4] X Fonte de pesquisa
- Se ainda assim estiver muito gelado, submerja apenas as pernas. Caso seja necessário colocar as costas ou os ombros em contato com o gelo, talvez seja melhor usar um pacote com gelo apenas no local.
DICA DE ESPECIALISTATécnico de Educação FísicaFrancisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.Antes de entrar na banheira, respire fundo. O choque da mudança de temperatura pode deixá-lo tenso, então respirar adequadamente pode ajudá-lo a relaxar.
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Se você conseguir ficar em pé na banheira gelada, vá submergindo outras partes do corpo. Assim que se ajustar à baixa temperatura, pode ser que você se sinta confortável em mergulhar o tronco – e até mesmo os braços e ombros – na água. Faça aquilo que o deixar confortável. Caso a banheira ainda esteja muito gelada para você, deixe para fazer isso da próxima vez. [5] X Fonte de pesquisa
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Relaxe no banho. O banho de gelo serve para descansar os músculos, não para lavar o corpo. Apenas relaxe. Se quiser, leve uma bebida isotônica para se reidratar e repor os eletrólitos. Para tirar a atenção do gelo, leia um livro ou ligue para um amigo. [6] X Fonte de pesquisa
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Saia do banho após seis a oito minutos. Conforme vai se acostumando, você pode aumentar o tempo dentro da banheira até 15 minutos. Para preservar a saúde e os músculos, nunca fique mais de 20 minutos no banho de gelo.
- Se você começar a se sentir desconfortável ou muito gelado, saia da banheira. Não fique dentro dela se o banho estiver intolerável.
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Após o banho, seque-se. Seque-se com uma toalha limpa e se envolva em um edredom ou coloque um moletom. Tome alguma bebida quente como café, chá, leite ou água com limão. Todavia, evite tomar banho quente, pois ele reduz os efeitos do banho de gelo. [7] X Fonte de pesquisa
- Se for mesmo necessário tomar um banho quente, espere no mínimo 30 minutos.
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Entre na banheira com gelo logo após o treino. O ideal é que você tome o banho de gelo dentro de meia hora após o treino. Algumas academias mais chiques até mesmo oferecem a banheira com gelo. Caso a sua não tenha essa opção, passe a guardar um saco de gelo em casa para quando você precisar aliviar os músculos. [8] X Fonte de pesquisa
- Deixe a banheira já com água para agilizar as coisas. Quando você chegar em casa, bastará adicionar o gelo e entrar na água.
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Tome um banho de gelo após treinos muito intensos para prevenir lesões. Entre os treinos mais intensos estão os treinos intervalados (HIT), corrida e levantamento de peso. Deixe o banho de gelo para as ocasiões em que ele for realmente necessário. [9] X Fonte de pesquisa
- Para saber se o banho de gelo é ou não necessário, leve em consideração o propósito do treinamento. Se a sua intenção for ficar forte rapidamente, não o tome, pois a baixa temperatura reduz o progresso. Caso você precise estar totalmente recuperado no dia seguinte (para uma competição, por exemplo), aí sim tome o banho de gelo. [10] X Fonte de pesquisa
- Não tome banho de gelo após treinos de baixa intensidade como caminhada, corrida leve, bicicleta e ioga. Caso contrário, o ganho pode ser baixíssimo. Nesse caso, prefira usar meias de compressão. [11] X Fonte de pesquisa
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Não tome banho de gelo muito frequentemente. Entrar na banheira gelada com muita frequência pode afetar o coração, pulmões, músculos e pele. [12] X Fonte de pesquisa Além disso, o banho de gelo reduz seu ganho muscular com o tempo. Portanto, deixe para tomá-lo apenas em casos extremos como, por exemplo, temporadas de treinamentos muito intensos. [13] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Muitos atletas e fisiculturistas tomam um banho de gelo após as sessões de treino muito intensas para reduzir as lesões. A baixa temperatura ajuda a eliminar o ácido lático dos músculos. Portanto, deixe para entrar na banheira com gelo após os treinos muito duros e grandes eventos – uma maratona, por exemplo.
- Algumas academias e spas oferecem banho de gelo. É igual ao banho quente de banheira, mas com água gelada.
- Tomar um banho quente ou com sal de Epsom tem efeito similar ao banho de gelo.
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Avisos
- Não fique na banheira com gelo por mais de 20 minutos, pois seus músculos podem ser danificados. Se você começar a ficar com frio, se sentir desconfortável ou sentir dores, saia da água gelada.
- Não tome banho de gelo em temperatura abaixo de 12,5 °C. Caso contrário, você pode ter hipotermia ou danos nos músculos.
- É perigoso ficar muito tempo na água gelada.
- Tomar banho de gelo não ajuda a aumentar a musculatura ou deixar você mais forte. Em muitos casos o efeito é o inverso. Deixe a banheira com gelo para quando for mesmo necessário.
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Referências
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts//slide-3
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://therunnerdad.com/tips-for-surviving-an-ice-bath/
- ↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts/slide-9
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-beneficial-post-workout-ice-bath
- ↑ http://www.bostonmagazine.com/health/2013/06/11/ice-baths/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
- ↑ http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00031.2015?view=long&pmid=26041108&
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