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Ein Eisbad klingt nicht nach unglaublich viel Spaß, kann dir aber helfen, deine Ziele zu erreichen. Du kannst Schmerzen nach dem Workout und Entzündungen lindern. Der einzige Nachteil ist, dass deine Muskeln dann nicht so sehr wachsen. [1] X Forschungsquelle Außerdem geben Eisbäder dir Energie, um produktiv zu sein und helfen gegen Depressionen und Angstzustände. [2] X Forschungsquelle Eisbäder sind sicher, aber du darfst nicht länger als fünf bis zehn Minuten im Eiswasser bleiben.
Vorgehensweise
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Fülle die Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser. Da das Eis und dein Körper das Wasservolumen vergrößern, musst du die Badewanne nicht randvoll machen. Lasse das kalte Wasser laufen und warte, bis die Badewanne zur Hälfte voll ist. Drehe den Wasserhahn dann ab. [3] X Forschungsquelle
- Verwende kaltes Wasser, denn das Eis schmilzt zu schnell, wenn das Wasser zu warm ist.
- Wenn du das Gefühl hast, dass das Wasser nicht reicht, kannst du immer noch mehr kaltes Wasser hineinlaufen lassen.
- Wenn du keine Badewanne hast, dann verwende ein Planschbecken oder einen großen Plastikbehälter für dein Eisbad. Verwende zum Befüllen den Gartenschlauch.
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Gib ungefähr zwei Kilogramm Eis ins Wasser, um es auf 13 bis 16 °C abzukühlen. Verwende gekauftes Eis oder welches aus dem Gefrierfach, je nachdem, was du lieber magst. [4] X Forschungsquelle Gib das Eis in kleinen Mengen ins Wasser, um die Temperatur zu senken. Überprüfe die Temperatur mit einem Thermometer und gib kein Eis mehr dazu, wenn das Wasser 13 bis 16 °C hat. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du kein Thermometer hast, kannst du die Temperatur abschätzen, indem du deinen Ellenbogen unter die Wasseroberfläche hältst. Es soll sich etwas unangenehm anfühlen, aber keinen Gefrierbrand auf der Haut hinterlassen.
- Anfangs kannst du etwas wärmeres Wasser verwenden, damit dich die Temperatur nicht schockt. Gib genug Eis hinein, um die Temperatur auf 16 bis 21 °C zu senken, um dich an Eisbäder zu gewöhnen. Senke die Temperatur jedes Mal leicht, bis du bei 13 °C angelangt bist.
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Nimm dein Bad höchstens 30 Minuten nach dem Sport. Eisbäder helfen direkt nach einem Workout. Plane dein Eisbad direkt nach einer harten Cardio- oder Krafteinheit oder einem Wettkampf. [6] X Forschungsquelle
- Nimm vor einem Workout oder Wettkampf kein Eisbad, denn es macht die Muskeln steif und deine Leistung leidet darunter.
- Eisbäder helfen, weil sie Abfallprodukte, die der Körper während des Workouts produziert, ausspülen, beispielsweise Laktatsäure. Dein Körper kann sich schneller vom Workout erholen und die Muskeln schwellen weniger an. Dein Körper fühlt sich weniger müde an, denn Laktatsäure führt zu Müdigkeit. [7] X Forschungsquelle
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Dusche dich vor dem Eisbad, um die Haut zu schonen. Während des Workouts schwitzt dein Körper, um sich abzukühlen. Du kommst mit dem Equipment, dem Boden oder der Oberfläche in Berührung und setzt dich Bakterien und Dreck aus. Es ist selten, aber kann vorkommen, dass Bakterien oder Dreck auf deiner Haut zu Hautreizungen führen können, wenn du dreckig ins Eisbad gehst. Dusche dich vor dem Bad kurz lauwarm ab, damit du sauber bist, wenn du ins Bad gehst. [8] X Forschungsquelle
- Wenn du ein Eisbad mit anderen nimmst, dann müsst ihr euch vorher waschen. Ein gemeinsames Bad ohne eine Dusche davor erhöht das Infektionsrisiko, wenn ihr alle darin badet.
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Ziehe Shorts und Booties für die Füße an, um empfindliche Stellen zu schützen. Kaltes Wasser kann empfindliche Hautstellen verletzen, also trage an manchen Körperteilen Schutzkleidung. Badehosen, Shorts oder Briefs halten die Genitalien warm. Zehenwärmer oder Booties aus Wetsuit-Material können die Füße schützen. [9] X Forschungsquelle
- Du bekommst Booties in Sportläden, Surfshops oder online. Wenn du keine Booties hast, dann trage Socken.
- Wenn du nur die untere Körperhälfte badest, kannst du auch ein Sweatshirt tragen, damit der Oberkörper warm bleibt.
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Tauche langsam ins kalte Wasser ein. Wenn du zu schnell bist, schockst du deinen Organismus und dein Herz rast zu schnell. Gib dir Zeit, um dich an die Kälte zu gewöhnen, indem du langsam ins Wasser eintauchst. Atme dabei langsam und tief, um ruhig zu bleiben. Beginne mit den Füßen und senke dann den restlichen Körper ins Wasser. [10] X Forschungsquelle
- Es ist okay, wenn du dich seitlich auf die Badewanne setzt und nur die Füße ins Wasser streckst, wenn es dir zu unangenehm ist. Nimm dir so viel Zeit wie nötig, um dich ans kalte Wasser zu gewöhnen.
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Tauche deinen Oberkörper ins Wasser, wenn du so weit bist und das möchtest. Wenn du das Gefühl hast, dass du dich an die kalten Temperaturen gewöhnt hast, dann tauche deine Arme, Schultern und Brust ins kalte Wasser. Bleibe nur unter Wasser, wenn du die Kälte tolerieren kannst. Hebe deinen Körper sofort aus dem Wasser, wenn dir zu kalt ist oder du zitterst. [11] X Forschungsquelle
- Tu das, womit du dich wohlfühlst. Zwinge dich zu nichts. Kaltes Wasser kann den Organismus schocken, also gehe es langsam an.
- Du musst deinen Oberkörper nicht eintauchen, wenn du nur deine Bein- und Hüftmuskulatur beruhigen willst. Tu das, was sich für dich richtig anfühlt.
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Bade fünf bis zehn Minuten, um dich zu erholen. Tauche ein und atme tief durch, um dich zu entspannen. Zähle deine Atemzüge, um dich von der Kälte abzulenken. Stelle deinen Timer auf fünf bis zehn Minuten und bleibe bis Ablauf im Bad.
- Wenn du die Kälte nicht aushältst, ist es okay, früher das Bad zu verlassen. Zwinge deinen Körper nicht über seine Limits.
- Lege dir ein Handtuch neben die Badewanne auf den Boden, damit du nicht ausrutschst, wenn du aus der Badewanne steigst.
Variation: Wenn du dich an Eisbäder gewöhnt hast, kannst du bis zu 20 Minuten baden. Bade nie länger als 20 Minuten, denn das kann die Haut schädigen und zu gesundheitlichen Problemen führen.
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Sprich mit deinem Arzt, bevor du dich mit einer Kältetherapie selbst behandelst. Eisbäder geben dir Energie und steigern die Laune. Sie sind aber nicht für jeden geeignet, besonders wenn du krank bist. Sprich mit deinem Arzt darüber, warum du es mit Kältetherapie versuchen willst und ob es für dich das Richtige ist. [12] X Forschungsquelle
- Eisbäder können gefährlich sein, wenn du Herzerkrankungen hast. Dein Arzt kann dir sagen, welche Risiken es gibt, die Eisbäder für dich schädlich machen könnten.
- Eisbäder sind ein positiver Stressor, der dir einen Adrenalinschub verpasst. Da Adrenalin dir Energie gibt, kann es sein, dass du dich mit einem kurzen Eisbad wacher und produktiver fühlst. Kaltes Wasser verengt die Blutgefäße in den Extremitäten, um die Hitze zu bewahren, weshalb Blut in Rumpf und Gehirn fließt. Der Blutfluss zum Gehirn sorgt für mehr Sauerstoff und Nährstoffe im Gehirn, was deine geistige Gesundheit verbessern kann. [13] X Forschungsquelle
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Fülle die Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser. Fülle die Badewanne nicht vollständig, denn das Eis und dein Körper sorgen für mehr Wasservolumen. Lasse das kalte Wasser laufen und warte, bis die Badewanne zur Hälfte voll ist. Drehe den Wasserhahn dann ab. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Verwende kaltes Wasser, denn mit warmem Wasser würde das Eis zu schnell schmelzen.
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Gib Eis hinzu, bis die Wassertemperatur ungefähr 20 °C beträgt. Verwende gekauftes Eis oder welches aus dem Gefrierfach, je nachdem, was du lieber magst. Gib ein paar Hände voll Eis in die Badewanne und überprüfe die Temperatur mit einem Thermometer. Gib Eis hinein, bis das Wasser ungefähr 20 °C hat. [15] X Forschungsquelle
- Wenn du magst, kannst du die Temperatur auch noch weiter absenken. Gehe allerdings nicht unter 13 °C, denn das kann Haut und Gesundheit schädigen. [16] X Forschungsquelle
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Entspanne circa fünf Minuten lang in der Badewanne, indem du langsam und tief durchatmest. Lehne dich zurück und genieße dein Bad. Atme langsam ein und aus. Ziehe all die Luft tief in deine Lungen. Zähle deine Atemzüge, um die Spannungen in deinem Körper zu lösen. Stelle dir einen Timer auf fünf Minuten und bade, bis er auslöst. [17] X Forschungsquelle
- Gehe früher aus der Badewanne, wenn du dich unwohl fühlst oder dein Herz rast. Zwinge deinen Körper nicht über seine Grenzen.
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Eine kalte Dusche, die eine bis drei Minuten dauert, ist die einfachere Option. Du hast dieselben Vorteile, ohne baden zu müssen. Stelle dich mindestens eine Minute unter eine kalte Dusche. Wenn du es aushältst, kannst du auch drei Minuten lang duschen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Für den täglichen Energieschub kannst du morgens kalt duschen.
Tipp: Es ist okay, wenn du dich langsam ans kalte Wasser gewöhnst, wenn du musst. Beginne mit einer warmen Dusche und senke die Temperatur über eine Zeitspanne von fünf Minuten. Beende deine Dusche dann mit einer bis drei Minuten kaltem Wasser. [19] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Verbessere mit einer Kältetherapie ein oder zwei Mal täglich deine Stimmung. Nimm dein Bad oder deine Dusche früh morgens, um deine Stimmung aufzuhellen. Wenn du magst, kannst du später noch ein kaltes Bad oder eine Dusche nehmen. Mache das so lange wie es dir mehr Energie gibt oder gegen Angstzustände oder Depressionen hilft. [20] X Forschungsquelle
- Eine solche Kältetherapie ersetzt die Arbeit mit einem Therapeuten oder Medikamente gegen Angststörungen oder Depressionen nicht. Nimm deine verschreibungspflichtigen Medikamente weiter, bis dein Arzt etwas anderes sagt.
Tipp: Kältetherapie funktioniert am besten, wenn du konsequent bist. Nimm täglich ein kaltes Bad oder eine Dusche, um herauszufinden, ob du die gewünschten Ergebnisse erzielst. [21] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Trockne dich nach dem Bad mit einem trockenen Handtuch ab. Steige aus der Badewanne und wickle dich in ein Handtuch ein. Tupfe dich trocken, um all das kalte Wasser von deiner Haut zu entfernen. [22] X Forschungsquelle
- Verwende nach Möglichkeit ein Handtuch direkt aus dem Trockner, damit es noch warm ist.
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Ziehe einen Sweater an oder wickle dich in eine warme Decke. Wenn deine Haut trocken ist, kannst du warme Kleidung anziehen, um deine Körpertemperatur zu erhöhen. Trage Sweater oder etwas ähnliches, wie einen dicken Bademantel. Du kannst dich auch mit einer Decke zudecken. [23] X Forschungsquelle
- Ziehe mehr an, wenn du zitterst, damit dir schneller warm wird.
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Erhöhe deine Körpertemperatur mit einem warmen Getränk. Heißer Kaffee, Tee oder Brühe wärmen dich. Mache dir Kaffee, Tee oder Brühe. Nimm dann kleine Schlucke, um deinen Körper nicht zu schocken. [24] X Forschungsquelle
- Wenn du Energie willst, dann trinke etwas mit Koffein.
- Wenn du dich beruhigen willst, dann trinke entkoffeinierten Kaffee, Kräutertee oder Brühe.
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Warte nach Möglichkeit zwei Stunden, bevor du ein warmes Bad oder eine warme Dusche nimmst. Wenn du zu schnell nach einem Eisbad warm badest oder duschst, dann linderst du die Effekte der Kältetherapie, egal welches Ziel du verfolgst. Wenn du keine Probleme hast, dich aufzuwärmen, solltest du mit einer warmen Dusche oder einem Bad mindestens zwei Stunden warten. [25] X Forschungsquelle
- Bade oder dusche warm, wenn du immer noch zitterst oder dir kalt ist, nachdem du dicke Kleidung angezogen und etwas Warmes getrunken hast. Das warme Wasser wärmt dich schneller auf.
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Tipps
- Eisbäder eignen sich gut nach einem intensiven Training oder einer sportlichen Leistung, weil Laktatsäure aus den Muskeln gespült wird und sie dann weniger schmerzen. Mache das an Tagen, an denen du hart trainiert hast oder nach einem großen Event, wie einem Marathon. [26] X Forschungsquelle
- Manche Fitnessstudios, Spas und Sporteinrichtungen haben kalte Bäder. Sie sind wie heiße Badewannen, aber enthalten kaltes Wasser. [27] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Nimm keine Bäder, die kälter als 13 °C sind. Das könnte zu Hypothermie oder Muskelschäden führen. [28] X Forschungsquelle
- Bleibe nicht länger als 20 Minuten im Bad, denn sonst könntest du deine Muskeln schädigen. Wenn dir zu kalt wird, du dich unwohl fühlst oder Schmerzen hast, dann steige aus dem Bad. [29] X Forschungsquelle
- Eisbäder helfen dir nicht, Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden. Sie reduzieren die Muskelzunahme oftmals sogar. Eisbäder solltest du nur nehmen, um Schmerzen zu lindern. [30] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ https://www.stack.com/a/ice-baths
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
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