Загрузить PDF
Загрузить PDF
Даже если вы проводите в постели по восемь часов, некачественный сон может стать причиной усталости, раздражительности и слабости. Создайте необходимые условия для сна, а также соблюдайте ежедневный «ритуал» вечернего отхождения ко сну. Вы заметите значительные улучшения качества сна. Если причинами плохого качества сна являются храп, хроническая бессонница или стресс, в этой статье вы найдете полезные советы, которые помогут вам в некоторой степени улучшить свой сон. Однако в некоторых случаях не обойтись без консультации врача.
Шаги
-
Позаботьтесь о том, чтобы в спальне была комфортная температура. Намного легче заснуть в прохладной комнате, чем в жарком помещении. Средние температурные показатели в спальне не должны превышать 15-19 C. Конечно, следует учитывать потребности своего организма. Однако для большинства людей нормальной температурой для сна является та, которая упомянута выше. Попробуйте применить этот совет, и вы будете удивлены, когда получите положительный результат.
-
Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо. Если вы чутко спите, используйте беруши и маску для сна, чтобы предотвратить ночное пробуждение. Если утренние лучи солнца будят вас, повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать солнечный свет.
-
Используйте белый шум. Если невозможно устранить все громкие звуки, используйте белый шум. Включите вентилятор или тихую, успокаивающую, инструментальную музыку. Если в комнате сухой воздух, используйте увлажнитель. Он будет не только увлажнять воздух, но и создавать белый шум.
-
Выберите удобное положение для сна. Это особенно важно сделать, если вы испытываете боль в спине или шее. Поэтому если вы хотите улучшить качество сна, займите удобное положение. Следуйте нижеизложенным советам:
- Спите на боку, слегка согнув колени.Поместите подушку между коленями, чтобы бедра и позвоночник находились в одной плоскости.
- Спите на спине только в том случае, если ваш матрац обеспечивает необходимую поддержку позвоночнику. Подложите подушку под колени и под спину для дополнительной поддержки.
- Спать на животе не рекомендуется, так как это может вызвать проблемы с дыханием и болевые ощущения в области шеи. Если вы не можете заснуть по-другому, спите на краю высокой подушки, чтобы у вас был постоянный доступ к воздуху.
-
Подберите удобную подушку. Некоторые люди предпочитают спать без подушки. Другие же, в свою очередь, не могут обойтись без большой и мягкой подушки. Определите сами, будете ли вы пользоваться подушкой. Главное, чтобы шея и плечи находились в расслабленном состоянии на протяжении всей ночи. Если после пробуждения вы ощущаете напряжение в шее, попробуйте свернуть полотенце и подложить его под шею. Полотенце обеспечит дополнительную поддержку. Этот совет также актуален, если вам не удается подобрать удобную подушку.
- Если вам не удается найти удобное положение для рук, попробуйте обхватить большую подушку, свернутое полотенце или мягкую игрушку.
-
Укрывайтесь плотным одеялом. Под таким одеялом вы сможете быстрее заснуть. В зависимости от личных предпочтений и температурного режима в спальне, используйте одеяло, под которым вам будет комфортно.
-
Создайте комфортные условия для сна в жаркую погоду. Если вы просыпаетесь от того, что вам жарко, будьте готовы изменить условия вашего сна. Если вы привыкли спать без пижамы под одеялом, попробуйте надеть пижаму и укрыться легкой простыней.
- Если у вас нет кондиционера, намочите тканевые или бумажные салфетки и положите их на лицо и руки.
Реклама
-
Используйте кровать только для сна. Работайте и играйте не на кровати, а в другом месте, например, за столом. Если возможно, занимайтесь этими делами не в спальне, а в другой комнате. Ваша постель должна ассоциироваться у вас со сном, а не с другими видами деятельности. Благодаря этому вам легче будет успокоиться и уснуть.
-
Ежедневно следуйте ритуалу вечернего отхождения ко сну. Правильный ритуал отхождения ко сну помогает успокоиться в конце дня и подготовиться ко сну. Если вы переживаете о том, что не сможете уснуть, постарайтесь придерживаться привычной последовательности действий перед сном. Следуйте нижеизложенным советам:
- Почитайте спокойную книгу.
- Послушайте аудиокнигу с закрытыми глазами. Если вы не можете расслабиться, послушайте звуки природы.
- Если вы просыпаетесь от того, что испытываете чувство голода, перекусите перед сном. Можно выпить стакан молока, съесть банан или порцию каши с небольшим количеством сахара.
-
Занимайтесь физическими упражнениями в первой половине дня. Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном. Чрезмерные физические нагрузки могут стать причиной бессонницы. Однако умеренные физические упражнения улучшают качество сна.
-
Ешьте легкую пищу перед сном.Во время сна метаболизм замедляется. Если вы будете есть тяжелую пищу перед сном, вы не сможете уснуть. Употребление тяжелой пищи перед сном создает нежелательную нагрузку на пищеварительную систему и влияет на сон, а также на возможность организма восстановить свои силы и энергию во время сна.Реклама
-
Не принимайте горячий душ и избегайте физической нагрузки перед сном. Когда организм переходит из активного состояния в состояние покоя, все его функции замедляются, и температура тела падает. Горячая вода или физические упражнения замедляют этот процесс. В результате вам сложно уснуть. Если вам нужно принять душ или вы хотите сделать зарядку, выполните запланированное, по крайней мере, за тридцать минут до предполагаемого времени сна.
-
Не используйте электрические приборы перед сном. Синий свет, исходящий от электронных устройств, мозг принимает за дневной свет, поэтому вам сложно уснуть. Телефоны, игровые консоли и компьютеры – источники синего света. Кроме того, игры и задания, которые требуют умственного напряжения, могут негативно повлиять на качество сна, если вы отводите им вечернее время.
- Если вам необходимо использовать компьютер в ночное время, установите программу, которая изменяет цветовой профиль монитора, в зависимости от времени суток. В ночное время программа меняет цвет экрана на красный или розовый.
-
Откажитесь от витаминов, добавок и продуктов, которые оказывают стимулирующее действие. Вы, скорее всего, знаете, что кофеин и сахар не дают организму расслабиться и настроиться на сон. Это также относится к кофеину, который содержится в газированных напитках и шоколаде. Кроме того, оказывать стимулирующее действие могут витамины группы В, стероидные препараты для лечения астмы, бета-блокаторы, опиаты, женьшень и гуарана. [1] X Источник информации Если вы принимаете вышеупомянутые препараты, делайте это в первой половине дня.
- Не меняйте график приема лекарств, не проконсультировавшись с врачом.
- Можно пить больше воды, чтобы быстрее вывести химические вещества из организма. Однако в этом случае вы будете чаще просыпаться ночью, когда организм будет подавать сигнал, что вам нужно в туалет.
-
Откажитесь от алкоголя и сигарет перед сном. Одной из опасных сторон курения является беспокойный сон, который сильно разрушает организм человека. Что касается алкоголя, то на первый взгляд этот совет может вызвать недоумение, поскольку все знают, что алкоголь вызывает сонливость. Тем не менее, качество сна после употребления алкоголя значительно снижается. Не пейте алкогольные напитки за два-три часа до сна. В противном случае это может привести к частым ночным пробуждениям. Кроме того, есть вероятность, что утром вы проснетесь уставшим. [2] X Источник информации
-
При необходимости принимайте препараты, способствующие улучшению качества сна. Если у вас возникают проблемы со сном, можно без опасений принимать мелатонин. Однако если вы страдаете от тяжелой бессонницы, врач назначит вам снотворные препараты. К сожалению, снотворные препараты в той или иной мере вызывают привыкание. Принимайте снотворный препарат, следуя рекомендациям врача. Однако старайтесь прибегать к таким препаратам только в крайнем случае.
-
Узнайте у доктора о синдроме апноэ во сне. Основными проявлениями синдрома апноэ во сне являются храп, беспокойный и прерывистый сон с частыми пробуждениями, эпизоды остановок дыхания во сне. Люди, у которых есть избыточный вес или проблемы с дыханием, имеют более высокий риск развития данного синдрома. Доктор может назначить вам дополнительное обследование.Реклама
Советы
- Если бессонница приобрела хронический характер, начните вести дневник сна. Запишите, что вы ели перед сном, чем занимались за три-четыре часа до сна, как вы себя чувствовали, когда ложились спать, и как вы себя чувствовали после пробуждения. Сравнивайте записи. Благодаря этому вы сможете понять, что провоцирует бессонницу в вашем случае.
- Откажитесь от напитков с кофеином. Не употребляйте горячий шоколад, колу, чай или кофе.
- Если вам часто снятся кошмары, попробуйте съесть кусочек сыра или столовую ложку йогурта перед сном.
Реклама
Предупреждения
- Поставьте вентилятор на расстоянии вытянутой руки от кровати, чтобы случайно не повредить пальцы рук или волосы.
- Перед тем как включать вентилятор или другие источники «белого шума», внимательно изучите правила безопасной эксплуатации используемого вами устройства. Обратите внимание на то, существует ли опасность возгорания.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 21 071 раз.
Реклама
