ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าอยากสุขภาพกายสุขภาพจิตดี หนึ่งในสิ่งสำคัญที่ทำได้ไม่ต้องรอ คือนอนหลับให้สนิทในแต่ละวัน ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่หลับยาก ตื่นง่าย คงสรรหามาสารพัดวิธีแก้ปัญหาการนอน วันนี้บอกเลยว่าคุณมาถูกบทความแล้ว เพราะเราได้ศึกษาค้นคว้าแล้วรวบรวมมาเฉพาะวิธีแก้ปัญหาการนอนที่เห็นผลจริง รวมถึงวิธีการแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ในสหรัฐอเมริกา และคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ด้วย
ขั้นตอน
-
อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นผ่อนคลายก่อนนอน. นอกจากทำให้ผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยคูลดาวน์ร่างกายในภายหลัง นอนหลับง่ายกว่าเดิม อาบน้ำเสร็จอย่าลืมทาโลชั่นบำรุงผิวให้ชุ่มชื้นและอบอุ่นอยู่เสมอ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัม ก่อนนอนประมาณ 30 - 45 นาที. แมกนีเซียมช่วยเรื่องนอนไม่หลับ โดยจะทำให้หลับง่าย หลับเร็วขึ้น รวมถึงหลับนาน และหลับสนิทขึ้น แมกนีเซียมในรูปของวิตามินหรืออาหารเสริมนั้น หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปเลย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ไม่ใส่เสื้อผ้านอน. ผู้เชี่ยวชาญของคลินิกรักษาปัญหาการนอนหลับแห่งคลีฟแลนด์ (Cleveland Sleep Clinic) แนะนำว่าถ้าไม่ใส่เสื้อผ้านอน จะช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิได้ดีขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าหนาว ก็เพิ่มความอบอุ่นให้เหมาะสมได้ด้วยผ้าห่มหรือผ้าห่มนวม (หนาบางตามความสบายส่วนตัว) ผ้าปูที่นอน และหมอน แต่แนะนำว่าค่อนไปทางอุณหภูมิเย็นหน่อยจะดีกว่า [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แนะนำว่าอย่าห่มผ้ามิดหัวและแขน เว้นแต่ห้องนอนจะหนาวมากจริงๆ
- ถ้ารู้สึกร้อนไป แนะนำบทความวิธีการ นอนหลับสบายในคืนที่อากาศร้อน แต่ถ้าหนาวไป ลองค้นหาวิธีการนอนหลับสบายในคืนที่อากาศเย็น เพิ่มเติมในเน็ตดู
- เตรียมผ้าห่มสำรองไว้ข้างเตียง เผื่อหนาวขึ้นมากลางดึก อย่าลืมห่มผ้าให้ถึงเท้าด้วย เพราะถ้าเท้าเย็นจัด จะนอนไม่หลับได้
- ถ้าจะใส่ชุดนอน เพราะสบายตัวกว่า ให้เลือกชุดนอนผ้าฝ้าย (คอตตอน) หลวมๆ เพราะเป็นเส้นใยที่อากาศถ่ายเทดีกว่าผ้าชนิดอื่นๆ
-
เปลี่ยนท่านอน. เปลี่ยนท่านอนแล้วจะนอนหลับง่าย หลับสนิทขึ้นเยอะเลย เวลาจะเข้านอน หรือถ้าตื่นมากลางดึก ให้พยายามบังคับตัวเองตามหลักการนอนต่อไปนี้ จนกลายเป็นนิสัยในที่สุด
- นอนในท่า "mid-line" หรือก็คือนอนให้หัวและคอขนานกันไปตรงๆ จะช่วยเรื่องการนอนหลับได้
- พยายามอย่านอนคว่ำ ตอนแรกๆ อาจจะบังคับตัวเองยากหน่อย หรือทำแล้วเกร็ง ปวดเอว ปวดหลัง แต่ถ้าอยากนอนคว่ำจริงๆ ให้เอาหมอนรองสะโพกแทนหนุนหัว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้หมอนที่รับกับหัว. ถ้าหมอนเตี้ยเกิน นอนแล้วหน้าจะแหงน นอนไม่สบาย แต่ก็อย่าซ้อนหมอนสูงเกินไปจนคอหด
- ถ้านอนตะแคง ให้สอดหมอนหนุนไว้ระหว่างขาสองข้าง เพื่อรองสะโพก และทำให้นอนหลับท่านี้ได้สบายขึ้นด้วย
- ให้ลองหนุนหมอนใต้ขาแทน ถ้าปกติชอบนอนหงาย
-
เริ่มหรี่แสงในห้องนอน ช่วง 1 - 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน. ถ้าเปิดไฟสว่างจ้าก่อนนอน จะทำให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายของเรารวนได้ นี่เป็นหนึ่งในสัญญาณหลักที่บอกร่างกายให้รู้ว่าถึงเวลานอนหรือถึงเวลาตื่นแล้ว [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าตอนกลางคืนบ้านคุณไฟสว่างเป็นพิเศษ แนะนำให้ปิดไฟดวงที่ไม่ใช้ไปก่อน
- เลิกดูทีวี ใช้คอม แท็บเล็ต หรือมือถือ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน แนะนำให้ติดตั้ง f.lux หรือ Redshift (ถ้าใช้ linux) ในคอม เพื่อช่วยตัดแสงสีฟ้าในหน้าจอ เพราะแสงสีฟ้าจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ โดยไปลดการหลั่งฮอร์โมนส์ที่จำเป็นต่อการนอน
- เวลานอนหลับต้องปิดไฟในห้องนอนให้หมด รวมถึงปิดหน้าต่าง นาฬิกา LED แสงไฟจากคอมพิวเตอร์ กล่องเคเบิลทีวี และแสงไฟของอุปกรณ์ต่างๆ (ยกเว้นจะสลัวมากๆ) ถ้าปิดไม่ได้ ให้หาอะไรคลุม เช่น กระดาษหนาๆ ผ้า เทปกาวแบบลอกติดใหม่ได้ หรือดึงปลั๊กออกเลย นอกจากทำให้นอนหลับสนิทขึ้นแล้ว ยังช่วยประหยัดค่าไฟได้ด้วย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าแสงยังรบกวนการนอน หรือทำคุณตื่นก่อนเวลา แนะนำให้สวมมาสก์ปิดตา หรือใช้ "หมอนปิดตา" กลิ่นลาเวนเดอร์ ก็ชวนผ่อนคลายดี
-
สร้างเสียงขับกล่อมแผ่วเบา. ใช้เครื่องสร้าง white noise ที่จะเปิดเสียงต่างๆ ชวนผ่อนคลาย อย่างเสียงคลื่น เสียงลม เสียงไอน้ำ หรือเป็นเสียงบรรยากาศรวมๆ ที่ฟังแล้วสมองเลิกจดจ่อกับ ปัจจุบัน
- white noise นอกจากช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นแล้ว ยังช่วยกลบเสียงรบกวนอื่นตลอดคืนด้วย
- จะใช้เครื่องสร้าง white noise หรือเสียงบรรยากาศ เสียงธรรมชาติ แบบไหนก็ได้ แต่ถ้าแพงเกินไปสำหรับคุณ แนะนำให้เปิดพัดลมกลบเสียงอื่นแทน หรือจะเปิดวิทยุโดยหมุนไปตรง "คลื่นแทรก" ระหว่างช่อง จนมีเสียงซ่าๆ แต่อย่าเปิดวิทยุดังเกินไปล่ะ
- ดนตรีบรรเลงซ้ำๆ หรือแนว ambient ที่เน้นเสียงมากกว่าทำนอง ก็เหมาะจะเปิดขับกล่อมตัวเองจนหลับไป แต่สำคัญว่าต้องเลือกเพลงที่ไม่มีท่อนอยู่ๆ ก็ดัง หรือเร้าใจขึ้นมา ดนตรีแนว ambient ที่น่าสนใจก็เช่นผลงานของ Brian Eno เป็นต้น ลองไปหาฟังดู [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าเป็นเพลงที่จบหรือเสียงเบาลงหลังผ่านไป 1 ชั่วโมง จะดีมาก เพราะจะได้หลับหลึกนานๆ
- ปิดมือถือ หรือเปิด silent mode (ถ้าตั้งเตือนไว้) เวลามี SMS สายเรียกเข้า หรือแจ้งเตือน จะได้ไม่ส่งเสียงรบกวน และถ้ามีนัดหรือต้องออกไปไหนในวันรุ่งขึ้น ก็ต้องเข้านอนแต่หัวค่ำ
โฆษณา
-
กินอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน. ถ้าเข้านอนตอนท้องว่าง จะหลับไม่ลง แต่ถ้ากินอาหารเย็นเยอะเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้เวลาย่อยนาน หลับไม่ได้อยู่ดี
- หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ เพราะนอกจากไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังทำให้นอนไม่ค่อยหลับด้วย
- หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดๆ ถึงหลายคนกินเมนูแซ่บๆ แล้วรู้สึกสดชื่น สบายใจ แต่ถ้ากินส้มตำใส่พริก 10 เม็ดทีไรแล้วแสบท้องจนนอนไม่หลับ คราวหน้าลองเปลี่ยนอาหารเย็นจะดีกว่า
-
อย่าเข้านอนตอนท้องว่าง. ถ้าเข้านอนโดยไม่มีอะไรตกถึงท้องเลย จะไปรบกวนรูปแบบการนอนของร่างกายพอๆ กับการกินอาหารอิ่มจนจุกเลย
- ถ้าท้องร้องกลางดึกจนนอนไม่หลับ อนุโลมให้กินของว่างเบาๆ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนได้
- หลีกเลี่ยงอาหารหนักคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
- อาหารโปรตีนสูง อย่างไก่งวง โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ทูน่า และถั่วลิสงนั้น จะมีทริปโตเฟน (tryptophan) ที่ช่วยเรื่องการสร้างเซโรโทนิน (serotonin) ให้ร่างกาย ผ่อนคลาย รวมถึงมีไขมันเชิงซ้อนตามธรรมชาติ ที่ไม่ทำให้หิวเร็วด้วย
-
อย่าดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายไปถึงเย็น. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็เช่น กาแฟ ชาดำ โกโก้ และน้ำอัดลมบางชนิด ดื่มแล้วคาเฟอีนจะทำให้คุณตาแข็ง นอนไม่หลับ แม้จะดื่มตอนกลางวันก็ตาม เพราะคาเฟอีนจะออกฤทธิ์นานถึง 12 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังรวมสารกระตุ้นอื่นๆ ในเครื่องดื่มชูกำลังด้วย แม้จะไม่ใช่คาเฟอีนก็ตาม [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีนิโคติน ในช่วงเย็นเช่นกัน
-
ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ให้ผ่อนคลาย. เครื่องดื่มที่แนะนำก็เช่น นมอุ่นสักแก้ว หรือชาคาโมไมล์สักถ้วย จริงๆ ถ้าเป็นชาหรือน้ำสมุนไพรส่วนใหญ่ก็ดื่มได้ ขอแค่ไม่มีคาเฟอีน แต่ระวังอย่าดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มใดก็ตามในปริมาณมากกว่า 2 - 3 ออนซ์ (60 - 90 มล.) แล้วเข้านอนทันที
-
อย่าดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นก่อนเวลานอน 1 ½ - 2 ชั่วโมง. แต่ระหว่างวันต้องดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตร
- จริงอยู่ว่าถ้าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ จะไม่ตื่นมากระหายน้ำกลางดึก แต่ถ้าดื่มน้ำซะแก้วใหญ่แล้วเข้านอนทันที ก็จะทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำในเวลาที่ไม่เป็นใจเท่าไหร่
-
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน. ดื่มแอลกอฮอล์แล้วรู้สึกง่วงนอนก็จริง แต่จะทำให้นอนได้ไม่เต็มที่ เพราะร่างกายต้องจัดการกับแอลกอฮอล์และน้ำตาลในร่างกาย ดื่มแอลกอฮอล์แล้วเลยหลับไม่เต็มตื่น ตื่นเป็นระยะ (ถึงจะไม่รู้ตัวว่าตัวเองนอนแล้วตื่น สลับกันไปตลอดคืนก็เถอะ) ทำให้ร่างกายไม่สดชื่น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ห้องนอนมีไว้นอน. ถ้าร่างกายเคยชินกับการทำสารพัดอย่างในห้อง ยกเว้นการนอน อาจจะทำให้แยกเวลานอนได้ไม่ดีเท่าไหร่ เราต้องเปลี่ยนใหม่ให้สมองเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับพักผ่อน ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
- ห้าม: ทำงานหรือการบ้านเคร่งเครียด ใช้คอม ดูทีวี คุยโทรศัพท์ กินอาหาร ออกกำลังกาย สรุปแล้วคือห้ามทำอะไรเครียดๆ ห้ามออกแรง ทำกิจกรรมที่ตื่นเต้นตื่นตัว หรืออะไรก็ตามที่ทำให้ไม่เข้านอนตรงเวลา
- อนุโลมให้: อ่านหนังสือ ทำอะไรผ่อนคลาย จู๋จี๋กับคนรู้ใจ จดบันทึกประจำวัน
- แต่เตียงต้องเอาไว้นอนหลับ "เท่านั้น"
-
ห้องนอนต้องดีต่อใจ. ยิ่งเตียงนอนและห้องนอนทำให้คุณรู้สึกสงบผ่อนคลายเท่าไหร่ ก็ยิ่งเพิ่มโอกาสในการนอนหลับเต็มตื่นได้มากขึ้นเท่านั้น
- ต้องนอนในห้องที่มืดสนิท จะได้ไม่ตื่นกลางดึกเรื่อยๆ
-
ห้องนอนต้องสะอาด. อย่าให้มีหยากไย่ ชั้นหนังสือ ชั้นวางของต้องไม่มีฝุ่น พื้นห้องต้องดูดฝุ่นหรือกวาดถูจนสะอาด อย่าทิ้งถังใส่เศษกระดาษไว้จนเต็ม ถ้ามีแก้วน้ำจานชาม ต้องเก็บล้างให้หมด รวมถึงขวดน้ำด้วย พอห้องนอนสะอาดแล้ว จะทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นปลอดภัย อยู่แล้วสบายใจ ไม่ใช่เหมือนนั่งอยู่ในกองขยะ แถมการทำความสะอาดเป็นประจำยังช่วยเรื่องภูมิแพ้ที่รบกวนการนอนด้วย นอกจากนี้ห้องนอนจะปราศจากหนูและแมลงสาบกวนใจอีกด้วย
- เตียงต้องสะอาดพอๆ กับห้องนอน หมั่นซักผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนทุกอาทิตย์ ถ้าเตียงหอม จะไม่นอนหลับสนิทยังไงไหว
- อย่าสุมห้องด้วยของที่ทำให้เสียสมาธิจนไม่ได้นอน ต้องจัดห้องให้เป็นระเบียบเรียบร้อย ขยะและอะไรที่ไม่จำเป็น ก็ทิ้งไปซะ เปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเทบ้าง
-
ตกแต่งห้องให้สวยงาม. ถ้าห้องนอนดูสวยงาม สบายตา ก็จะน่านอนกว่าห้องรกๆ เป็นไหนๆ ไม่ถึงขั้นต้องแต่งห้องจนอลังการเหมือนแคตตาล็อก Ikea ก็ได้ แค่ปรับเปลี่ยนนิดหน่อย เช่น เอาผ้าคลุมเตียงเชยๆ ออกไป หรือทาสีกำแพงใหม่ ก็เปลี่ยนบรรยากาศได้แบบไม่ต้องทำอะไรมาก
- ทำให้ห้องมืดหน่อย ถ้าปกติแดดชอบแยงตาจนตื่นก่อนเวลาอันควร แนะนำให้ติดม่านตัดแสง มู่ลี่ หรือที่บังแดด ก็ช่วยได้
- อุณหภูมิในห้องต้องนอนสบาย ถ้าร้อนจนเหงื่อออก หรือหนาวจนเท้าชา ก็รบกวนการนอนได้
-
ฟูกที่นอนต้องไม่เสื่อมสภาพ. ใช้ไปได้ 5 - 7 ปีก็ต้องเปลี่ยนแล้ว ถ้านอนแล้วรู้สึกถึงสปริงข้างใน ที่นอนตรงกลางเป็นก้อนเด่ขึ้นมา หรือนอนแล้วไหลไปกองรวมกัน แสดงว่าถึงเวลาเปลี่ยนฟูกที่นอนแล้ว!
- ยิ่งถ้าเปลี่ยนไปนอนเตียงอื่นแล้วหลับสนิทดี ยิ่งแปลว่าฟูกที่นอนในห้องคุณนั่นแหละ เป็นตัวการทำคุณนอนไม่หลับ
-
ซื้อฟูกใหม่ดีกว่า. ฟูกรุ่นใหม่ๆ ที่ปรับเปลี่ยนได้ตามสรีระ หรือรับกับสรีระของคุณเวลานอน จะช่วยให้หลับสนิทกว่าเดิม
- มีบางฟูกให้คุณแรับความแน่นแข็งของเตียงได้ ตามความสบายของทั้งคุณและเพื่อนร่วมเตียง เหมาะกับคู่ที่มีปัญหากันเรื่องความแน่นของฟูกที่นอนตลอด เพราะต่างคนก็ต่างความชอบ ถ้าเลือกแบบที่คนหนึ่งชอบ อีกคนก็จะนอนไม่สบาย
- ฟูกอีกประเภทจะเป็นเมโมรี่โฟม ซึ่งยุบตัวรับกับสรีระของคุณเมื่ออุ่นขึ้น ทำให้ไม่มีจุดกดทับจนเกิดอาการชา ระคายเคือง หรืออาการทางกายอื่นๆ เหมาะสำหรับคนที่ปวดสะโพกหรือข้อต่างๆ
โฆษณา
-
เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน. อย่าให้เวลานอนเปลี่ยนแปลงไปเกิน 1 ชั่วโมง ไม่งั้นจะรบกวนการนอนน่าดู เพราะนาฬิกาชีวภาพรวน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถึงจะเป็นช่วงวันหยุด ก็ให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิม อย่างถ้ามีเหตุให้เข้านอนช้ากว่าปกติ ก็พยายามตื่นนอนเวลาเดิม
- นาฬิกาปลุกดังเมื่อไหร่ ให้ตื่นทันที ทำแบบนี้ทุกวัน อย่ากด snooze แล้วนอนต่อ
-
อาจจะใช้เวลานอน น้อยลง . แต่ละคนก็ต้องการเวลานอนต่างกันไป ถ้านานเป็น 30 นาทีกว่าจะหลับ หรือตื่นกลางดึกแล้วตาค้าง นอนไม่หลับสักที เป็นไปได้มากว่าคุณใช้เวลานอนเยอะเกินไป ที่คุณต้องการคือนอนหลับสนิทต่อเนื่อง ถึงจะแค่ช่วงสั้นๆ ก็เถอะ ยังดีกว่านอนหลับไม่สนิท
- อย่างถ้าปกติคุณใช้เวลา 8 ชั่วโมง ตั้งแต่เข้านอนจนถึงตื่นนอน ให้ลองลดเวลาที่ใช้ลงสัก 15 นาที โดยเข้านอนช้าลง หรือตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้น ในช่วง 2 - 3 วันแรกอาจจะเพลียหน่อย แต่เดี๋ยวจะนอนได้ดีขึ้นเอง
- พอผ่านไปได้อาทิตย์หนึ่ง ถ้ายังนอนหลับได้ช้า และตื่นเรื่อยๆ ให้ลดเวลานอนเพิ่มอีก 15 นาที
- ลด้วลานอนแบบนี้ไปเรื่อยๆ อาทิตย์ละ 15 นาที จนหลับได้เร็วขึ้น และหลับสนิทต่อเนื่อง (จริงๆ แล้วการตื่นกลางดึกถือเป็นเรื่องปกติ ขอแค่ใช้เวลาไม่เกิน 2 - 3 นาที)
- เข้าที่แล้วให้ยึดเวลาเข้านอนและตื่นนอนแบบใหม่นี้ไปตลอด
-
สร้างนิสัยก่อนนอน. ให้ทำขั้นตอนเดิมก่อนนอนแต่ละวัน ร่างกายจะได้รู้ว่ากำลังจะถึงเวลานอน จุดสำคัญอยู่ที่ความสม่ำเสมอ ถ้าอยากผ่อนคลายก่อนนอน ลองทำสิ่งต่อไปนี้ดู
- เปิดเพลงแนว ambient และแทนที่จะใช้หลอดไฟแบบปกติ ให้จุดเทียนหลายๆ เล่มในห้องนั่งเล่นและในห้องนอนแทน
- ฝึกลมหายใจ (ตามขั้นตอนด้านล่าง) หรือทำสมาธิ เน้นการผ่อนคลายร่างกาย
- เมื่อถึงเวลานอน ให้ดับเทียนก่อนเข้าห้องนอน บ้านจะค่อยๆ มืดลง จนกว่าจะดับเทียนหมด
-
ผ่อนคลายโดยหายใจเข้าและออกลึกๆ ก่อนนอน. หาจุดเหมาะๆ บรรยากาศรอบตัวสบายๆ อย่าให้ห้องสว่างมากไป เปิดเพลงคลอเบาๆ เลือกจุดที่ไม่มีใครรบกวน
- ทำหัวให้โล่ง หลับตาแล้วจินตนาการว่าปัญหากวนใจในแต่ละวัน ค่อยๆ สลายหายไปพร้อมแต่ละลมหายใจ
- พยายามคิดบวก หายใจเข้า เอาเรื่องดีๆ ที่ทำให้คุณมีความสุขเข้าไปด้วย ระหว่างนี้อย่าลืมยิ้มสวยๆ
- จดจ่อที่ลมหายใจ รู้สึกถึงออกซิเจนในร่างกาย คุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลายไปทั้งร่างกายและจิตใจ
- ทำแบบนี้ให้ได้วันละประมาณ 10 นาทีก่อนนอน
- จะหยดน้ำมันลาเวนเดอร์ที่หมอน สัก 2 - 3 หยดด้วยก็ได้ จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย นอนหลับง่ายขึ้น
- ระหว่างวัน ใจเราลอยไปถึงไหนต่อไหน มีสารพัดเรื่องให้คิด การฝึกลมหายใจจะช่วยผ่อนคลายร่างกาย จิตใจจดจ่อ รู้สึกถึงความสงบภายใน
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. ถ้างานทำให้คุณต้องนั่งอยู่กับที่ทั้งวัน ร่างกายไม่ได้ขยับเขยื้อนมากพอ ก็ทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนได้ การนอนของคนเรานั้น ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย ถ้าไม่ได้มีอะไรให้ฟื้นฟูมากนัก วงจรการนอนหลับก็รวนได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย (เช่น ออกไปวิ่ง ว่ายน้ำ หรือดีกว่านั้นคือออกกำลังกายเป็นประจำ) จะช่วยให้หลับลึกและหลับสบายขึ้น คุณเพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวันได้ โดยขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินแทนขึ้นรถเมล์ รถไฟฟ้า เป็นต้น
- ต้องออกกำลังกายก่อนเวลานอน 2 ชั่วโมงขึ้นไป ถึงออกกำลังกายแล้วจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ดีขึ้น แต่ร่างกายก็จะ "ตื่นตัว" ต่อไปสักพักหลังออกกำลังกาย (ยกเว้นการเล่นโยคะแบบเบาๆ)
-
งีบระหว่างวัน. สำหรับบางคน (แล้วแต่งานที่ทำและกิจวัตรประจำวัน) การงีบหลับช่วงบ่ายๆ ก็ช่วยให้หายง่วงซึมระหว่างวันได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากการงีบหลับ เพราะหลายคนก็งีบแล้วตื่นมาง่วงหนักกว่าเดิม
- ถ้ารู้สึกอยากงีบเมื่อไหร่ (ถ้างานที่ทำอยู่เอื้ออำนวย) ให้ตั้งปลุกในอีก 15 นาที ถ้าคุณง่วงจริงๆ คุณจะหลับได้ในไม่เกิน 1 - 2 นาที พอเสียงปลุกดัง ให้ตื่นทันที! ดื่มน้ำสักแก้ว แล้วกลับไปลุยงานต่อ คุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้นเยอะเลย ยิ่งกว่านอนยาวเป็นชั่วโมงซะอีก
โฆษณา
-
ลองใช้เมลาโทนิน. Melatonin เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียล (pineal gland) ในสมอง โดย pineal มีหน้าที่แปลงเซโรโทนิน (serotonin) เป็น melatonin เมื่อถึงเวลากลางคืน ซึ่งถ้ามีแสงสว่าง จะไปขัดขวางกระบวนการ ทำให้เมลาโทนินออกซิไดซ์กลับเป็นเซโรโทนิน
- ปรึกษาคุณหมอก่อนใช้เมลาโทนิน เพราะถึงการกินเมลาโทนินเม็ดจะช่วยกระตุ้นการนอนหลับตามธรรมชาติ โดยเฉพาะถ้าอ่อนเพลียตอนกลางคืน แต่นอนไม่หลับ แต่ยังไงเมลาโทนินก็เป็นฮอร์โมน (เหมือนเอสโตรเจนหรือเทสโทสเตอโรน) ถึงจะมาจากธรรมชาติ แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีพิษมีภัยเลย
-
กินยาแก้แพ้ที่มีฤทธิ์ง่วงซึม. จะปลอดภัยก็ต่อเมื่อเป็นยาที่ "ไม่มีส่วนผสมอื่นเพิ่มเติม" เช่น ไม่มียาแก้ปวด ลดน้ำมูก ยาขับเสมหะ เป็นต้น แต่ถึงอย่างนั้นก็ใช้วิธีนี้ได้แค่ 1 - 2 วันเท่านั้น เพราะร่างกายจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว
- อ่านฉลากดีๆ ลองกินแค่ครึ่งเม็ดหรือน้อยกว่านั้นดู จะได้ไม่ "แฮงก์ยานอนหลับ" ซึ่งจะทำให้การนอนหลับของคุณมีปัญหากว่าเดิม
- เริ่มง่วงเมื่อไหร่ให้รีบขึ้นไปนอนบนเตียง
- ถ้าปกติมียาประจำตัวที่คุณหมอสั่ง แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนกินยาอื่นเพิ่มเติม ห้ามสุ่มสี่สุ่มห้ากินยาผสมกันเองเด็ดขาด เพราะถ้าผิดสูตร ยาอาจไปต้านกันหรือขยายฤทธิ์ จนเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
- ห้ามใช้ยากล่อมประสาทผิดวิธี โดยเฉพาะการกินยาเกินขนาด เกินที่คุณหมอแนะนำ หรือกินต่อเนื่องนานเกินไป
-
ปรึกษาคุณหมอประจำตัวได้ ถ้ากังวลว่าตัวเองอาจมีความผิดปกติทางการนอน. ความผิดปกติทางการนอนที่พบบ่อยที่สุดก็มีโรคนอนไม่หลับ (insomnia) โรคลมหลับ (narcolepsy) และภาวะนอนละเมอ (parasomnias) ถ้าสรุปแล้วคุณเป็นโรคที่ว่าจริง คุณหมอวินิจฉัยแล้ว คุณหมอก็จะรักษา จ่ายยา และแนะนำวิธีการดูแลตัวเองต่อไป
- บางทีอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า อาการก่อนมีประจำเดือน และยาบางชนิด ก็ทำให้มีปัญหาทางการนอนได้ ต้องได้รับการแก้ไข
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ลองทำสมาธิผ่อนคลายสัก 15 นาทีก่อนนอน
- เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนเสมอ
- วางขวดน้ำหรือแก้วน้ำไว้ใกล้ๆ เผื่อหิวน้ำกลางดึก
- หมอนที่ใช้ต้องเหมาะสมกับสรีระของคุณ ทั้งความแน่นและวัสดุที่ใช้
- ยืดเหยียดเบาๆ ก่อนนอน
- ผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนต้องหอมสะอาด
- ฟังเพลงสบาย ผ่อนคลาย
- ปิดไฟทุกดวง ให้ห้องมืดสนิท
- จุดเทียนหอมกลิ่นที่ช่วยสงบใจ เช่น ลาเวนเดอร์ วานิลลา หรือกลิ่นอื่นๆ ที่สะอาดสดชื่น
- ลองอ่านหนังสือดู
- ห้ามเอามือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ เข้าห้องนอน เว้นแต่ปิดเครื่องหรือเปิดโหมด Silent (ไม่มีเสียงรบกวน) ไว้แล้ว
- ดื่มน้ำขิงหรือชาคาโมไมล์ถ้วยเล็กๆ
โฆษณา
คำเตือน
- ห้ามดื่มชาคาโมไมล์ ถ้าปกติแพ้ ragweed (หญ้าตระกูล Ambrosia) หรือใช้ยาเจือจางเลือดอยู่
- ถ้าปิดไฟในห้องนอนไม่ได้ เลยหาอะไรมาคลุมแทน ก็ต้องระวังเรื่องฟืนไฟ เช่น ห้ามเอาผ้าหรือกระดาษไปคลุมหลอดไฟโดยตรง ถ้าใช้เทียน ต้องดับก่อนเข้านอน ห้ามจุดเทียนทิ้งไว้เด็ดขาด ถ้ากลัวเผลอหลับไปโดยไม่ทันได้ดับเทียน ก็ อย่าจุดเทียน ในห้องนอนเลยจะดีกว่า! หรือรองเทียนด้วยถาดใหญ่ก็ได้ เทียนจะได้ดับแบบไม่อันตราย
- ระวังอย่านั่งดูทีวีจนหลับไป เพราะจะทำให้ร่างกายติดนิสัยว่าต้องมีเสียง ถึงจะหลับได้ พอตื่นกลางดึกแล้วห้องเงียบสงัด จะกลายเป็นนอนต่อไม่ได้
- ถ้าใช้ยาช่วยนอนหลับ ต้องเช็คดีๆ ว่าไม่กินยาเกินขนาด (ไม่ว่าจะซื้อจากร้านขายยา หรือหมอสั่งก็ตาม) เพราะยาประเภทนี้เสพติดได้ง่ายมาก จนอีกหน่อยไม่กินยาก็นอนไม่หลับ แถมผลข้างเคียงของยายังอาจส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันด้วย รวมถึงไปรบกวนการนอนช่วงกลางคืน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://lifehacker.com/take-a-warm-shower-before-bed-to-get-to-sleep-faster-5908596
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#section2
- ↑ http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
- ↑ https://www.health.com/sleep/benefits-of-sleeping-naked
- ↑ https://www.healthline.com/health/is-it-bad-to-sleep-on-your-stomach
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep
โฆษณา
