كيفية أداء تمارين كيجل العكسية

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Allison Romero, PT, DPT

المصادر

تنزيل المقال

تمرينات كيجل العادية معروفة بقدرتها على تقوية عضلات قاع الحوض، وتقليل سلس البول، وتحسين الاستمتاع الجنسي، والمساعدة أثناء الولادة - وكذا تمارين كيجل العكسية تساعد في تحقيق الأهداف نفسها. عند كل تمرين كيجل عكسي، تبدأ بالاسترخاء ثم إطالة وتمديد قاع الحوض، وهو ما يساعد في تخفيف الألم أو الشدّ في المنطقة. يمكن لكل من الرجال والنساء أداء تمارين كيجل العكسية، ويمكن القيام بها في أي مكان دون أي معدات خاصة!

جزء 1
جزء 1 من 2:

إيجاد وضعية مريحة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد يؤدي القيام بها إلى التبول أو تحريك الأمعاء، لكونها تشمل نفس العضلات التي تستخدمها عند دخول الحمام. لتجنب وقوع حادث من هذا النوع، احرص على إفراغ المثانة والأمعاء أولًا. [١]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكنك عمل الكيجل العكسية في أي وضع يريحك. اجلس على كرسي أو على الأرض أو اتكئ على وسائد. يمكنك أيضًا أن تستلقِ على ظهرك وتفرد ساقيك على الأرض، أو تثني ركبتيك لترفعها وتبقي قدميك على الأرض، أو تريح ساقيك على أريكة أو كرسي. [٢]
    • ضع في اعتبارك أنه يمكنك عمل تمارين كيجل المعكوسة في أي مكان. لن يتمكن أحد من معرفة أنك تفعلها، لذا يمكنك القيام بها أثناء انتظارك للحافلة أو أثناء غداء عمل أو في غرفة الانتظار عند طبيب الأسنان.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هذا أمر اختياري، ولكن قد تجد أنه مفيد للاسترخاء والتركيز على عضلات قاع الحوض - طالما عينيك مغلقة أو تركز على نقطة محورية. إذا كنت ترغب في استخدام نقطة محورية، فحاول إضاءة شمعة وحدّق في اللهب، أو اختر شيئًا أمامك لتنظر إليه، مثل صورة أو حلي زينة على رف كتب. [٣]
    • تأكد من النظر بهدوء إذا اخترت التركيز على شيء ما. يساعدك هذا على تجنب إثارة التوتر والشد في عضلات وجهك وربما في مناطق أخرى من الجسم. دع جفنيك يرتخيان قليلًا وأومض عند الحاجة.
جزء 2
جزء 2 من 2:

التعرف على عضلات قاع الحوض وإرخائها

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تخيل أنك تحاول منع نفسك من التبول، [٤] ما تستخدمه في هذا الوقت هو عضلات قاع الحوض. شد عضلات قاع الحوض بما يكفي للشعور بها، [٥] اضغط عليها ضغطًا طفيفًا وثبتها على هذا الحال، وأثناء الثبوت لاحظ مكان وجود العضلات وكيف تشعر بها عند الضغط عليها. [٦]
    • قد يبدو شعور هذا غريبًا جدًا إذا لم تكن قد جربت تمارين كيجل من قبل. ضع في اعتبارك أنه يصبح أسهل وأكثر طبيعية مع الممارسة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الآن بعد أن حددت مكان العضلات المعنية لرفع قاع الحوض، قم بتحريرها وتنفس استنشاقًا أثناء ذلك، حيث يساعد هذا على نزول عضلات قاع الحوض. يجب أن تشعر بأن قاع الحوض يتحرك لأسفل. استرخِ ودعها تنزل تمامًا. [٧]
    • تذكر أن إنزال قاع الحوض هو نفس الحركة التي تستخدمها عند التبول أو التبرز، لذا فإن شعور الاسترخاء في هذه العضلات لابد وأن تجده جيدًا.
    • يمكنك إرخاء عضلات قاع الحوض طالما كنت قادرًا. جرب العد حتى 5 إذا كانت هذه هي المرة الأولى واستمر في الاسترخاء لمدة 10 أو حتى 15 ثانية.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كنت ترغب في جعل التمدد الذي تحصل عليه من تمارين كيجل العكسية شديدًا قدر الإمكان، مارس التمارين وأنت مستلقِ مع رفع الوركين وكذلك مع التنفس شهيقًا وزفيرًا. يسمح ذلك لعضلات قاع الحوض بالإطالة والتمدد بعمق أكبر. [٨]
    • لا تميل الفخذين، ارفعهما عن الأرض قليلًا فحسب.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    للحصول على أكبر فائدة من تمارين الكيجل العكسية، من المفيد ممارستها يوميًا. خطط لعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات في المجموعة، وزِد العدات والمجموعات كلما صارت عضلات قاع الحوض أقوى. كرر فقط جزء تحرير العضلات من التمرين - ما لم تكن بحاجة إلى إعادة التعرّف على عضلات قاع الحوض. [٩]
    • إذا كنت تشعر بعدم الراحة ولم تقدر إلا على القليل من هذه التمارين في البداية، فلا بأس! ابدأ بأي قدر يشعرك بالراحة واعمل على التحسّن انطلاقًا من هناك.

أفكار مفيدة

  • قد يُنصح بتمارين كيجل العكسية إذا كنت تشعر بألم في عضلات قاع الحوض، وهو ما يكون بسبب التوتر غالبًا. تساعد التمارين في إرخاء عضلات قاع الحوض وتخفيف التوتر وبالتالي تهدئة الألم.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إبراز عروق الذراعين
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
بناء العضلات في المنزل
كيفية
لعب تمرين العقلة للمبتدئين
كيفية
زيادة قدرة التحمّل عند الجري
كيفية
التخلص من الثدي عند الرجال من خلال التمارين الرياضية
كيفية
تضخيم الأرجل
كيفية
عمل وضعية اللوتس
كيفية
تعلم الجمباز بنفسك
كيفية
إبراز العروق
كيفية
تسريع استشفاء العضلات
كيفية
تمرين عضلات ظهرك في المنزل
كيفية
جري مسافة خمسة كيلومترات في عشرين دقيقة
كيفية
التخلص من العضلة النائمة

المصادر

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=1m3s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=1m50s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=2m47s
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  5. ↑ http://pelvichealthsolutions.ca/for-the-patient/what-is-pelvic-floor-muscle-tightness/reverse-kegels/
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=4m3s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=4m16s
  8. ↑ http://pelvichealthsolutions.ca/for-the-patient/what-is-pelvic-floor-muscle-tightness/reverse-kegels/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٤٬١٢٩ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟