تنزيل المقال
تنزيل المقال
بالطبع لديك الحق الكامل في الشعور بالاكتئاب لكن الاستمرار في حالة الاكتئاب سيعيقك عن القيام بالأمور التي يجب أن تقوم بها في حياتك اليومية. فبدلًا من الغرق في الاكتئاب المميت عليك أن تقوم بأفعال مبدعة لنفسك ولمن حولك. سيكون الاستسلام والاستلقاء في سريرك والتعامل مع المشاعر التي تمر بها أمورًا يسهل القيام بها لكنك تمتلك هبة حقيقية عليك استغلالها، هذه الهبة هي الحياة التي تعيشها، لا تغرق نفسك في التفكير في السلبيات فكل يوم هو فرصة جديدة لتحقق السعادة. إليك الخطوات التالية لتبدأ في تحسين شعورك عن نفسك وعن حياتك وإبهاج نفسك.
الخطوات
-
ركز على الإيجابية. عندما تتعامل مع الحياة كأنها تحدً لك، ستشعر أن الأمور كلها تسير بشكل خاطيء. فالنظر للحياة بطريقة سلبية بسبب الأحداث التي تمر بها تعتبر طريقة خاطئة لتقييم الأمور يقع فيها معظم الناس بدون وعي. [١] X مصدر بحثي والحقيقة هي أن الحياة لا تزال بها الكثير من الأمور الرائعة لفعلها واكتشافها.
- إذا كان لديك منزلًا تسكنه وطعامًا تتناوله فأنت أفضل حالًا من أشخاص كثيرين.
- إذا كان لديك أصدقاء وعائلة تهتم لأمرك، فهذا شيء يجب أن تشعر لأجله بالامتنان.
- إذا كان لديك وظيفة تساعدك على دفع فواتيرك فهذا شيء يجب أن تشعر بالامتنان لأجله حتى لو لم تكن هذه الوظيفة وظيفة أحلامك.
-
ضع قائمة بكل الأمور التي تسير بشكل جيد في حياتك. هذه الإيجابيات يمكن أن تكون كبيرة أو صغيرة. إذا كنت تمر بوقت صعب ويصعب عليك رؤية الأمور الجيدة في حياتك، ابدأ بحل المشكلة عن طريق ممارسة الشعور بالامتنان، كن ممتننًا حتى للأمور الصغيرة الجيدة في حياتك وقم بكتابتها.
- الوظيفة
- الطعام
- المسكن
- الملبس
- الأحبة
- وسائل المواصلات
- الصحة
-
دون عن الأمور الجيدة في حياتك. للتدوين تأثير إيجابي على صحتك الجسدية والعقلية. [2] X مصدر بحثي عندما تبدأ في التسجيل عن الأمور الجيدة في حياتك، ستكون قادرًا على تذكرها بشكل أكبر. بمجرد أن تبدأ في جمع الأمور الإيجابية في حياتك، ستشعر بالتحسن لأنك ستتذكر أن حياتك ليست بالسوء الذي تتصوره.
- يفضل أن تواصل التدوين بشكل يومي. بهذه الطريقة تستطيع أن تعود للأيام السابقة وترى كل الأشياء الرائعة التي حدثت في حياتك.
- خصص دفتر يوميات للأمور التي تفخر بها، حتى تستطيع قراءتها عند شعورك بالإحباط. إذا كنت تحب الكتابة عن الأوقات السيئة أيضًا، خصص دفترًا لذلك. إذا كنت تمر بوقت سيء لا تستطيع فيه إيجاد أفكار للكتابة عنها، جرب الكتابة عن هذه المواضيع: ماذا أحب في نفسي، احتياجاتي الأساسية في الوقت الحالي، ما هي الأمور التي أشعر حيالها بالامتنان اليوم، لماذا يحبني أصدقائي؟
-
اطلب المساعدة من صديقك. الأصدقاء هنا لأجلك دائمًا عندما تصبح حياتك صعبة. سيساعدونك على تذكر كم أنت شخص رائع. تذكر أنهم يجب أن يرونك شخصًا مميزًا إذا كانوا أصدقائك. اطلب من أصدقائك أن يعددوا معك الإيجابيات لمساعدتك على التركيز أكثر عليها. يمكنك الاستعانة ببعض الاقتراحات الأخرى مثل عمل قائمة بما قاله أصدقائك أو الكتابة عنه لاحقًا.
- اطلب من صديق أن يخرج معك لتناول الغداء وناقش معه الأمور التي تشعرك بالسوء.
- ادع صديق لمنزلك واستمتعتا بالحديث على الأريكة.
- تحدث إلى صديقك ليساعدك على إدراك أن حياتك أفضل بكثير مما تتصور في لحظة اكتئابك.
-
قم بعمل الأنشطة التي تجعلك سعيدًا. آخر شيء تريد القيام به عند شعورك بالحزن هو الحركة والنشاط لكنه في الحقيقة أفضل ما يمكنك تقديمه لنفسك. [3] X مصدر بحثي
- اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء.
- خذ حمامًا منعشًا.
- تناول كوبًا ضخمًا من الشوكولاتة الساخنة. تمنحك المشروبات المهدئة إحساسًا بالأمان في الأوقات الصعبة. ستشعر بالتحسن بعد أن تسمح لنفسك بتناول مشروبًا ساخنًا لذيذًا. [4] X مصدر بحثي
- عانق حيوانك الأليف. داعب حيوانك الأليف واشعر تجاهه بالحب لدقائق. أظهرت الدراسات أن معانقة ومداعبة الحيوانات الأليفة لها فوائد صحية عديدة، فهو يساعد على تقليل الضغط مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم. [5] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- انخرط في هواية تستمتع بها. لن تشعر بالسعادة في البداية بسبب مزاجك السيء لكن بمجرد أن تبدأ سترى بنفسك التحسن الملحوظ في مزاجك. تحب هذه الهواية دون غيرها لسبب، فأنت تستمتع بها، لذلك لا تتردد في استخدامها لمساعدتك على تخطي الأوقات الصعبة.
- جد هواية جديدة. إذا كنت غير مهتم بمزاولة أيًا من الهوايات التي اعتدت الاستمتاع بها في السابق، فقد حان الوقت إذن للبحث عن هوايات جديدة.
- استمع إلى الموسيقى. يميل الأشخاص الذين يشعرون بالحزن إلى سماع الموسيقى الكئيبة لكن عليك مواجهة هذه الرغبة، فالدراسات الحديثة اكتشفت أن الاستماع إلى الموسيقي المفرحة والمتفائلة يمكن أن يحسن مزاجك. [6] X مصدر بحثي
-
اعرف ما الذي يمكنك السيطرة عليه. فكر بتريث في الموقف الذي تواجهه وفي الأمور التي يمكنك السيطرة عليها. قد تكون عاجزًا عن السيطرة على المشكلة الرئيسية لكن يمكنك التحكم في العوامل الصغيرة التي تساهم في تضخيم الموقف، وبهذا قد يخف شعورك بالضغط والتوتر. [7] X مصدر بحثي
- قد لا تملك زمام الأمور لتستطيع توجيه الموقف حيث تريد لكن يمكنك التحكم في الأمور التي يمكن فعلها بعد تطور الموقف.
- قد تكون عاجزًا عن فقدان الوزن لكن يمكنك تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لتحسين حالتك الصحية. [8] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- لن تستطيع العودة إلى حبيبك أو استعادة شخص عزيز لكن يمكنك دائمًا تفقد الصور وقراءة الرسائل القديمة بينكما.
-
تصرف فورًا. يتخدر الناس عادة في المواقف المتأزمة، لا يعرفون ما الذي يجب فعله أو قوله بسبب قلقهم الشديد. إذا كان هذا هو ما تشعر به الآن فهذا بلا شك سيزيد من شعورك بالسوء. ستبدأ بالتحسن عند التصرف واتخاذ القرارت. ابتكر خطة حتى تصبح قراراتك وتصرفاتك أكثر فاعلية.
- قد تعجز عن التحكم في المكان الذي ستتنقل إليه، لكن يمكنك الاستفادة القصوى من الموقف بالانضمام إلى مجموعات اجتماعية لتندمج في المجتمع الجديد وتكون صداقات جديدة.
- إذا كنت تفتقد أصدقائك، تفقد مواعيد الطائرات والفنادق وخذ راحة من العمل واذهب لزيارتهم.
-
غيّر طريقة نظرك للأمور. بتغيير طريقة نظرك للأمور يتغير الموقف الذي تمر به وهذا يعني أنك ستتمكن من التحكم في الموقف بشكل أكبر. [9] X مصدر بحثي يمكنك فعل هذا عن طريق التعامل مع الموقف بشكل مختلف، بالنظر إلى الجوانب الإيجابية بدلًا من السلبية.
- قد تعجز عن شراء سيارة جديدة لكنك لا زلت تمتلك سيارة تنقلك يوميًا إلى العمل.
- قد تكون انفصلت عن شريك حياتك لكنك غير مضطر الآن إلى التعامل مع الاختلافات الكبيرة بينكما.
- ربما لا تستطيع رؤية أطفالك الآن، لكنك ستراهم في المستقبل القريب.
-
تقبل الدرس الذي تحاول الحياة تعليمك إياه. [10] X مصدر بحثي كل شيء في الحياة يمكن أن يكون درسًا تتعلم منه. تحتاج أن تنظر إلى الموقف بنظرة واسعة لترى الفائدة التي يمكنك تعلمها. عندما تكتشف الدرس الذي تتعلمه من الموقف ستصبح أكثر هدوءاً وستتوقف عن الشعور بعدم السيطرة لأنك ستمتلك المعرفة.
-
مارس التمارين الرياضية. تطلق الرياضة هرمون الإندروفين الذي يشعرك بالتحسن. ستصبح هذه الطريقة أكثر فعالية إذا زادت دقات قلبك مما يساعد على ضخ الدم في جميع أنحاء جسدك. إليك بعض الطرق لفعل هذا:
- مارس الهرولة أو الجري في الهواء الطلق. ستستفيد في هذه الحالة استفادة قصوى لأنك ستزيد معدل ضربات القلب وكذلك سيمتص جسدك فيتامين د الذي سيحسن مزاجك.
- ارفع الأثقال في الصالة الرياضية. ترفع تمارين الكارديو معدلات نبض القلب، بينما لرفع الأثقال العديد من الفوائد الأيضية (زيادة أكسدة الدهون والنشاط البدني) التي تساعد في تحسين شعورك بذاتك وحياتك.
- انضم لصف رياضي. تساعدك الصفوف الرياضية على تعلم بعض الطرق والحركات التي تساعد جسدك على أن يصبح أكثر قوة ومرونة.
-
ابدأ بممارسة الرياضة. تساعدك ممارسة الرياضة على التنفيس عن غضبك، وهذا سيشعرك بتحسن كبير ليس في حزنك فقط لكن في غضبك أيضًا. [11] X مصدر بحثي
- تعد كرة القدم اختيارًا جيدًا لأنك قد تلعب دور المدافع لتشتيت وعرقلة المنافسين.
- تمنحك كرة البايسبول إمكانية ضرب الكرة بأكبر قوة ممكنة وهذا يفيد في التخلص من التوتر.
- كرة التنس يمكن أن يكون لها نفس تأثير البايسبول طالما أنك تتحكم في الاتجاه الذي تذهب فيه الكرة بعد ضربها.
- كرة القدم طريقة مناسبة للتنفيس لأنك تحتاج للجري بأقصي سرعة ممكنة وضرب الكرة بكل ما أوتيت من قوة.
-
مارس التمشية أكثر. تسمح لك التمشية بقسط من الراحة بعد يوم سيء مما يتيح لك فرصة النظر إلى الأمور بطريقة مختلفة وأكثر إيجابية.
- اصطحب كلبك معك. ستصبح جولتك أكثر متعة إذا اصطحبت رفيقك ذو الفراء الناعم معك.
- اطلب من صديق أن ينضم إليك. قد تكون خطوة جيدة أن تتواصل مع صديق أثناء التمشية.
- لاحظ جمال الطبيعة من حولك. يساعدك هذا على تقدير واحترام العالم من حولك مما يحسن حالتك المزاجية.
- ركن السيارة في أبعد مكان ممكن حتى تسير لمدة أطول.
- استخدم السلالم كلما سنحت الفرصة لتحقيق خطوات ومشي أكبر.
- استخدام آلة أو تطبيق لحساب الخطوات لتعرف المسافة التي تسيرها كل يوم. يمكنك وضع أهداف محددة لتتأكد أنك تسير كفاية.
- استخدم المقاطع المرئية التي تشجع على التمشية، ستجدها متاحة على الإنترنت.
-
غيّر طريقة تحدثك مع نفسك. يختبر جميع الحديث مع النفس، فهو صوت بداخل رأسك يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء أو التحسن. يجهل العديد من الناس أنهم يتحدثون إلى أنفسهم بشكل سلبي وهذا قد يدفعهم للشعور بالاكتئاب الشديد. قد تمر بهذه الآن، لذلك عليك أن تغير طريقة تحدثك مع نفسك.
- قل لنفسك إنك تستحق السعادة. الشعور بالذنب أمر سهل فجميعنا نرتكب الأخطاء، ولكن على الرغم من هذا عليك أن تخبر نفسك أنك قمت بالعديد من الأمور الجيدة في حياتك وتستحق أن تشعر بالسعادة والبهجة.
- انظر لنفسك في المرآة وابتسم وذكر نفسك بأمر تفتخر به. قد يكون أمرًا صعبًا لبعض الناس لكن هذه الأمور قد تكون أشياء مثل: كونك صديق جيد، وكيف تفكر في إسعاد الآخرين في أعياد ميلادهم، .. إلخ. تحتاج أن ترى نفسك وأنت تبدو سعيدًا حتى لو لم تكن هذه حقيقة مشاعرك، فالدراسات الحديثة أثبتت أن الأشخاص الذين يبتسمون بكثرة ينتهي بهم الأمر بالشعور بالسعادة الحقيقية. [12] X مصدر بحثي إخبار نفسك أنك شخص رائع حتى لو لم يكن هذا شعورك يمكن أن يساعد في تغيير الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك لأنك نادرًا ما تقول هذا عن نفسك.
- أخبر نفسك أنك قدمت أفضل ما عندك. لا يمكنك أن تقدم أكثر. اسمح لنفسك بمعرفة هذا عن طريق قول:" قدمت أفضل ما لدي"، فهذا سيخفف الكثير من الضغط الذي تشعر به نفسك.
- استخدم ضمير المتكلم "أنا" عند تحدثك مع نفسك. بدلًا من قول:"عليك أن تبدأ حقًا بالتمرن"، قل:"علىّ أن أبدأ بالتمرن". [13] X مصدر بحثي
-
ضع الأمور التي تحبها في نفسك في قائمة. بعد أن تصنع قائمة بالأمور التي تحبها في نفسك، ستكون قادرًا على رؤية حقيقتك وكم أنت شخص رائع ومهما ساءت الظروف، ذكر نفسك دائمًا أن الحياة ليست بهذا السوء.
- قم بالشيء نفسه مع الأهداف طويلة المدى والأهداف قصيرة المدى. قل لنفسك إنك قادر على تحقيقها، وفكر في بعض الطرق الجيدة التي يمكنك من خلالها المضي تجاه أحلامك.
- ذكر نفسك بكل شيء حققته خلال السنوات الماضية من عمرك. امنح نفسك بعض الثقة والتشجيع على كل هدف قمت بتحقيقه.
-
لا تهتم بالأمور كثيرًا. فالاهتمام الزائد يؤدي بك إلى الضغط على نفسك واستنزاف ذاتك. اسمح لنفسك بأن تولى اهتماماً أقل حتى تخفف بعض الضغط عن كاهلك، تسمى هذه الطريقة بالتعاطف مع النفس أو الإحساس بالرأفة تجاهها وتنجح كثيرًا إذا استخدمت الكلمات المناسبة لتشجيع نفسك.
- حاول أن تخبر نفسك أن العمل سيسير بشكل جيد بدونك لمدة أسبوع. فقد رتبت كل شيء مع زملائك وجميعهم سيقدرون ما قمت به.
- أخبر نفسك أنك قمت بكل ما يمكن القيام به للحفاظ على العلاقة. يحتاج الحفاظ على العلاقة مجهود من الطرفين ولا يمكنك إجبار شخص ما على البقاء معك.
- غضب شخص ما منك لا يعني بالضرورة أنك قمت بشيء سيء. قد يصارع هذا الشخص مشاكل داخلية تخصه لا علاقة لها بك. قد يساعدك إدراك هذه الحقيقة على تخطي الأمر والشعور بشكل أفضل.
أفكار مفيدة
- جرب أحد الاقتراحات السابقة وإذا لم ينجح في تحسين شعورك، جرب أمرًا آخر. ستحتاج بعض الوقت لتعرف الطريقة التي تنجح في تحسين مزاجك.
- قد يصعب عليك القيام ببعض الأمور السابقة لتسعد نفسك أثناء شعورك بالإحباط. كن جيدًا مع نفسك وقم بالأمور المناسبة في الوقت المناسب.
تحذيرات
- إذا لم تبدأ بالتحسن في غضون أيام، عليك استشارة طبيب نفسي أو معالج لمساعدتك على تخطي الأزمة.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام رياضي.
المصادر
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://bemorewithless.com/sad/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/01/15/10-ways-to-cheer-yourself_n_2479613.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthypets/health-benefits/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/05/16/upbeat-music-helps-improve-mood/54898.html
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/change.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/05/16/upbeat-music-helps-improve-mood/54898.html
