PDF 다운로드
PDF 다운로드
슬픈 기분이 들면 삶도 덩달아 슬퍼진다. 우울한 감정을 느낄 권리가 있다고 해서 마냥 우울하게만 지내는 것은 결코 당신이 원하는 바가 아닐 것이다. 당신은 당신 자신과 세상에 도움이 되는 다양한 일을 해낼 수 있다. 포기하고 침대에 눕거나 매일 같은 일과에 갇혀서 사는 것이 더 쉬운 것은 사실이다. 하지만 당신은 스스로 내포하고 있는 귀중한 재능들을 그렇게 버리고 싶은가? 삶은 살아있다는 것으로도 하나의 축복이다. 그 의미를 되새겨보라. 하루하루가 당신을 행복하게 만들어줄 기회를 담고 있다. 이 글을 통해 기분이 안 좋을 때 스스로를 격려해 행복을 느낄 수 있는 방법들을 배워보도록 하자.
단계
-
긍정적인 부분에 집중하기. 삶이 힘들게 느껴질 때는 제대로 되는 것이 없다고 느낄 것이다. 이런 식의 과잉 일반화는 많은 사람들이 부정적인 안경을 끼고 세상을 바라볼 때 사용하는 도구이다. [1] X 출처 검색하기 이 안경을 끼게 되면 삶의 여러 즐거운 요소들이 보이지 않게 된다. 일반화에서 벗어나보도록 하자.
- 머리 위에 지붕이 있고 오늘 먹을 음식이 있다면 세상에 사는 대부분의 사람들보다 좋은 환경에서 살고 있는 것이다.
- 당신을 사랑하는 친구와 가족이 있다면 이를 감사히 여겨라.
- 직장이 있거나 세금과 식비를 낼 수 있는 돈을 정기적으로 받고 있다면 비록 그 직장이 원하는 곳이 아니더라도 감사할 줄 알아야 한다.
-
삶에서 제대로 되고 있는 일의 목록을 작성하기. 긍정적이라는 것은 주관적인 기준이기 때문에 아주 작은 것부터 아주 큰 것까지의 모든 것이 그 대상이 될 수 있다. 만약 삶의 좋은 점을 찾는 것이 힘들다면 먼저 감사하는 습관을 들여보도록 하라. 삶의 여러 작은 요소들에 감사하면서 이를 일지로 적어보도록 한다.
- 직장
- 음식
- 집
- 옷
- 사랑하는 사람(가족, 친구, 연인)
- 차
- 건강
-
삶의 긍정적인 요소에 대해 일기 쓰기. 일기는 과학적으로도 신체와 정신 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 검증되었다. [2] X 출처 검색하기 당신 삶의 긍정적인 요소들에 대해 일기를 쓰기 시작하면 평소에 인식하지 못했던 다양한 것들이 생각나기 시작할 것이다. 삶의 긍정적 요소들을 일기에 기록하다 보면 점차 당신의 삶에 대해 행복과 고마움을 느끼기 시작할 것이다.
- 매일 조금씩 일기를 쓰는 것이 가장 좋다. 그러면 언제든지 자기 삶에 어떤 좋은 일들이 일어났는지를 되돌아볼 수 있게 된다.
- 당신이 자부심을 느끼는 일들을 적을 일기장 하나를 준비해보도록 한다. 그러면 낙담했을 때 이 일기장을 펼쳐서 활기를 되찾을 수 있을 것이다. 또한 안 좋은 일이 일어났을 때만 적는 일기장을 하나 준비해두도록 하자. 일기를 쓸 때 어떤 것들을 써야 할지 잘 모르겠다면 다음 주제들을 써보는 것도 좋다: 내가 좋아는 나의 장점, 내가 지금 가지고 있는 것들, 오늘의 감사 주제, 친구가 나를 좋아하는 이유.
-
친구에게 도움 요청하기. 친구는 당신의 삶이 힘들 때 곁에 있어주는 존재다. 친구들이야말로 당신이 왜 행복한지 기억하게 해주는 사람들이다. 진정한 친구들이라면 당신이 특별한 사람이라는 것을 알고 있을 것이다. 자신의 긍정적인 면에 집중하고 싶다면, 친구들에게 이 점을 알려달라고 부탁해봐도 좋다. 그리고 이 중에서 마음에 드는 것들을 목록으로 적어두거나 나중에 일기를 쓰기 위한 소재로 삼아보도록 한다.
- 친구에게 같이 점심을 먹으러 가자고 해보자. 그리고 식사를 하면서 당신의 기분이 왜 슬픈지를 설명하자.
- 친구를 집에 불러서 소파에 앉아 이야기를 나누어보자.
- 친구에게 전화해서 삶의 모습이 자신이 현재 생각하는 것보다 훨씬 낫다는 점에 대해 이야기해보자.
-
행복해지는 활동 하기. 기분이 우울할 때는 아마 활동적으로 움직이고 싶지 안을 것이다. 하지만 그래도 억지로 움직여서 무언가를 해보도록 하자. 금방 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것이다! [3] X 출처 검색하기
- 친구와 시간 같이 보내기.
- 목욕하기.
- 따뜻한 음료 마시기. 맛있고 기분을 진정시켜주는 음료를 마시면 힘든 시기를 안정적으로 보낼 수 있다. 친구와 같이 따뜻하고 맛있는 음료를 만들거나 사서 마시면서 이야기를 나눠보자. 금방 기분이 나아질 것이다. [4] X 출처 검색하기
- 애완동물과 놀기. 몇 분 만이라도 애완동물을 사랑하는 시간을 가져보도록 하자. 연구에 의하면 애완동물을 쓰다듬으면서 시간을 보내는 것이 건강에 매우 좋다고 한다. 애완동물과 놀면 스트레스가 줄어들며 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 좋아하는 취미 즐기기. 취미라 하더라도 기분이 안 좋을 때는 하고 싶지 않을 수 있다. 하지만 일단 강제로라도 시작을 해보면 금방 기분이 좋아지면서 즐기는 자기 모습을 발견할 수 있을 것이다. 취미는 아무 이유 없이 취미가 아니다. 당신이 즐길 수 있기 때문에 취미인 것이다. 취미를 적극적으로 활용해 힘든 시기를 극복하도록 하자.
- 새로운 취미 찾아보기. 이전의 취미나 과거에 즐겼던 것에 대한 흥미를 잃었다면 이제 새로운 것을 찾아보도록 하자.
- 음악 감상하기. 슬픔을 느끼는 사람들은 우울한 음악을 듣는 경향이 있다. 우울한 음악은 기분을 악화시키기만 하므로 최대한 피하도록 한다. 연구에 의하면 활기차고 박자가 빠른 음악을 듣는 것이 기분을 증진시킨다고 한다. [6] X 출처 검색하기
광고
-
통제할 수 있는 요소 살펴보기. 몇 분 동안 당신이 처한 상황에 대해 생각해보면서 어떤 요소를 통제할 수 있는지 구분해보도록 한다. 스트레스를 주는 큰 요인은 통제할 수 없을 수도 있겠지만, 어쩌면 스트레스를 끼치는 상황의 작은 요소들은 통제할 수 있을 지 모른다. 이를 찾아내기만 해도 당신이 느끼고 있던 스트레스와 압박이 누그러질 것이다. [7] X 출처 검색하기
-
행동으로 옮기기. 사람들은 역경에 처했을 때 얼어버리고 만다. 어떤 행동을 취해야 할지, 어떤 말을 하는 것이 적절할지를 전혀 떠올리지 못한다. 이는 바로 초조함과 불안감 때문이다. 혹시 당신이 현재 이런 상황에 처해 있다면 가만히 있는 것이 상태를 악화시키기만 한다는 사실을 깨달아야 한다. 행동으로 옮겨라. 그러면 점차 기분이 나아질 것이다. 어떻게 행동할지 계획을 고안해서 그대로 행동하면 더 효과적일 것이다.
- 당신이 어디로 이사를 가는지는 선택지 밖의 일일 수 있지만, 새 지역에서 동호회나 모임에 가입해 새 친구를 만들며 잘 적응해 나갈 수는 있을 것이다.
- 다른 곳에 있는 친구가 그리워질 수도 있다. 그러면 시간을 내어 비행기와 숙소를 예약해 친구를 찾아가 같이 시간을 보내보도록 하자.
-
관점 바꾸기. 관점을 바꾸면 당신이 상황을 주도할 수도 있다. 즉, 당신의 통제력이 강해진다는 것을 의미한다. [9] X 출처 검색하기 이를 위해서는 당신이 놓인 상황을 다르게 생각해보는 것이 필요하다. 긍정적으로 또는 부정적으로 바꿔서 생각을 해보자.
- 새로운 차를 사기 힘든 상황일 수도 있다. 하지만 적어도 매일 아침 직장까지 운전해갈 수 있는 차가 있지 않은가?
- 연인과 헤어졌을 수도 있다. 하지만 적어도 더 이상 말다툼과 싸움으로 스트레스 받는 일은 없을 것이다.
- 아이들을 지금 당장 볼 수 없는 상황일 수도 있다. 하지만 근시일 내에 볼 수 있을 것이다.
-
삶으로부터의 배움을 받아들이기. [10] X 출처 검색하기 삶의 거의 모든 요소가 배움이 될 수 있다. 일단 한 발자국 물러서서 큰 그림을 보면 삶이 당신에게 가르치려고 하는 것이 무엇인지 알 수 있을 것이다. 당신이 특정 상황에서 어떻게 행동해야 한다는 사실을 배우고 나면 나중에 같은 상황이 발생했을 때 통제력을 잃지 않고 침착하게 행동을 취할 수 있을 것이다. 이것이 바로 삶이 주는 지식의 힘이다.광고
-
운동 더 많이 하기. 운동을 하면 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아진다. 게다가 심장에서 혈액이 더 많이 공급되어 온 몸의 혈액 순환이 원활해진다. 아래의 다양한 운동을 시도해보자.
- 조깅을 하거나 밖에서 달리기를 해보자. 이를 통해서는 두 가지 혜택을 누릴 수 있다. 먼저 심박수를 올릴 수 있으며, 두 번째로 피부를 통해 비타민 D를 합성할 수 있게 된다. 비타민 D는 기분을 좋게 만들어주는 효과가 있어 도움이 된다.
- 헬스장에서 웨이트 리프팅을 해보자. 유산소 운동이 심박수를 올려 혈액 순환을 증진시켜주는 반면, 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 하면 대사가 활발해지고 삶과 스스로를 더 나은 자세로 바라보는데 도움이 된다.
- 운동 수업에 참여하기. 체육관이나 헬스장에서 운동을 배워서 몸을 유연하고 강하게 만들어보도록 하자.
-
스포츠 참여하기. 특정 스포츠에 참여하는 것은 공격성을 다스려주는 효과가 있다. 이를 통해 기분도 나아질 수 있다. 스포츠는 슬플 때뿐만이 아닌 화가 날 때도 도움이 된다. [11] X 출처 검색하기
- 미식축구는 합법적으로 사람에게 태클을 걸 수 있어 분노 조절에 많은 도움이 된다.
- 야구는 공을 원하는 만큼 세게 칠 수 있어 긴장감을 해소하는 효과가 있다.
- 테니스 역시 야구와 같이 공을 세게 칠 수도 있으며 공이 가는 방향을 통제할 수 있어 기분 전환이 된다.
- 축구를 통해서는 카타르시스를 느낄 수 있다. 축구는 때때로 최대한 빨리 달려야 하며 공을 찰 때는 내면의 분노를 발 끝으로 집중시켜 해소할 수 있기 때문이다
-
더 많이 걸어보기. 걷는 것은 안 좋은 하루로부터 스스로를 분리시켜준다. 즉, 다른 관점으로 상황을 바라보는 데 도움을 줄 수 있다는 뜻이다.
- 개와 같이 산책을 하면 더 재미도 있고 스트레스 해소에도 많은 도움이 될 것이다.
- 친구와 같이 산책을 해보자. 걸으면서 이야기를 나누는 것은 기분을 좋게 만들어준다.
- 주변의 환경을 감상하는 시간을 가져보자. 이를 통해 세상이 얼마나 아름다운지를 느끼고 기분을 전환할 수 있다.
- 더 먼 곳에 주차를 해서 더 많이 걸어보자.
- 엘리베이터 대신에 계단을 이용해 걷는 시간을 늘려보자.
- 만보기를 달고 하루 동안 얼마나 걷는지를 재보도록 하자. 매일 얼마나 걸어보겠다는 목표를 설정할 수도 있다.
- 스마트폰 앱을 다운받아 집에서 운동을 해보도록 하자(집에서 1km를 걸을 수 있도록 고안된 앱 또는 동영상이 있으니 이를 참고해도 좋다).
광고
-
자기 대화 방식 바꾸기. 누구나 자기 자신과 대화를 한다. 또한 어떤 상황이 닥쳤을 때 머릿속의 작은 목소리가 당신의 기분을 좋거나 나쁘게 만들 수도 있다. 놀라운 것은 대부분의 사람들이 부정적인 자기 대화를 하고 있으면서도 스스로 인식하고 있지 못하다는 것이다. 이런 부정적인 자기 대화는 우울함의 원인이 될 수도 있다. 만약 당신의 상태가 이러하다면 의식적으로 내면의 목소리를 재구성해 긍정적인 것으로 바꿔보도록 하자.
- 스스로에게 행복할 권리가 있다고 말해주도록 하자. 우리는 죄책감을 쉽게 느낀다. 하지만 실수는 누구나 하는 것이다. 당신이 살면서 했던 좋은 일들을 스스로에게 이야기해주면서 당신은 행복을 누릴 가치가 있는 사람이라는 점을 각인시키도록 하자.
- 거울을 보고 스스로에게 미소를 지어주면서 자부심을 느낄 수 있는 기억을 되새겨보도록 한다. 이는 사람에 따라 다를 수도 있지만 대표적으로는 스스로가 얼마나 좋은 친구인지, 다른 사람의 생일을 얼마나 잘 챙겨주는지 등을 생각해볼 수 있겠다. 기분이 영 아니더라도 스스로 행복한 것처럼 흉내를 내보도록 하자. 실제 연구에서도 미소를 짓는 것이 기분을 좋게 만들어준다는 결과가 나왔다. [12] X 출처 검색하기 기분이 좋지 않아도 스스로에게 넌 대단한 사람이라고 말해보도록 하자. 이렇게 평소에 자기 자신에게 잘 이야기해주지 않는 말들을 입 밖으로 꺼내는 것을 통해서도 사고방식을 바꿔볼 수 있다.
- 스스로에게 최선을 다했다고 말해주도록 하자. 당신은 자신의 최대치 이상으로 노력할 수는 없다. 따라서 "난 최선을 다했어"라고 말하자. 이를 통해 스스로 느끼고 있던 책임감과 압박을 덜 수 있을 것이다.
- 자기 대화를 "나"로 시작하는 문장으로 바꿔보자. "넌 진짜 운동 좀 해야겠다"라고 하는 대신 "나는 오늘부터 운동을 더 할 거야"라고 말해보자. [13] X 출처 검색하기
-
자신의 긍정적인 점 적어보기. 당신이 자부심을 느끼는 모든 것들을 목록으로 작성해보도록 한다. 그러면 스스로가 얼마나 뛰어난 요소들을 가지고 있는지 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 기분이 나쁠 때 이렇게 써놓은 목록을 보면 삶이 그렇게 나쁘지만은 않다고 느낄 수 있을 것이다.
- 단기적인 목표와 장기적 목표 양쪽에 이 방법을 적용시켜보자. 스스로에게 내가 이 목표를 달성해낼 것이라고 말해보자. 그리고 목표를 향해 어떻게 나아갈 것인지에 대한 방법을 생각해보자.
- 당신이 최근 몇 년간 이룬 모든 것을 스스로에게 상기시키도록 한다. 그리고 스스로가 이룬 바에 대해 칭찬을 하면서 다독이도록 한다.
-
과하게 신경쓰지 않기. 너무 신경을 많이 쓰면 스스로에게 부담을 많이 주게 되어 더 힘들어진다. 스스로에게 크게 신경쓰지 않아도 된다고 말해주어 긴장과 부담을 해소하도록 하자. 이는 자기애의 일부이며, 당신이 스스로에게 옳은 내용을 말해줌으로써 이를 시도할 수 있다.
- 당신이 일주일 동안 없어도 직장이 잘못되지 않을 것이라고 말해주도록 하자. 당신은 충분히 노력했으며 사람들 역시 그 노력을 인정할 것이다.
- 스스로에게 관계를 유지하기 위해 최선을 다했음을 말해주도록 하자. 인간 관계라는 것은 양쪽이 같이 노력을 해야 성립되는 것이다. 그리고 당신은 상대방을 조종할 수 없다.
- 누군가가 당신에게 화가 났다고 해서 꼭 당신이 무언가를 잘못했다고 받아들이지 않도록 한다. 그 사람이 당신과 무관하게 내적 갈등을 겪고 있어서 화가 난 것일 수도 있다. 스스로에게 놓인 상황에서 더 좋은 기분을 느낄 수 있도록 여러 가지를 말해주도록 하자.
광고
팁
- 처음에는 이 글에서 제시한 것 중 하나만 시도해보도록 하자. 시도한 뒤에 기분이 좋아지지 않으면 다음 것으로 넘어가도록 한다. 각자에게 맞는 것이 다르니 여러 가지를 시도해야 할 것이다.
- 이 글의 몇 가지 방법은 기분이 안 좋을 때는 스스로 시작하기가 힘들 수도 있다. 하지만 스스로를 위해 할 수 있는 것을 최대한 시도해보도록 하자.
광고
경고
- 이 방법을 시도하고 며칠이 지나도 우울하고 슬픈 상태가 변하지 않는다면 상담사나 정신과 의사와 도움을 받는 것이 좋다.
- 운동을 새로 시작하기 전에는 의사와 만나서 상의를 해보는 것이 좋다.
광고
출처
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://bemorewithless.com/sad/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/01/15/10-ways-to-cheer-yourself_n_2479613.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthypets/health-benefits/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/05/16/upbeat-music-helps-improve-mood/54898.html
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/change.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/05/16/upbeat-music-helps-improve-mood/54898.html
광고
