تنزيل المقال
تنزيل المقال
أحيانًا ما نشعر باستحالة نسيان بعض التجارب المؤلمة في حياتنا، وقد تلتهم الذكريات السيئة الناتجة عن تلك التجارب حياتنا وتؤثر على حياتنا اليومية، وعلى علاقاتنا بالآخرين، وحتى أملنا في المستقبل. ويمكن أن تساعدنا تقنيات الحضور الذهني والعلاج بالتعرض على إزالة القلق الذي تسببه الذكريات السيئة. وأحيانًا يكون اللجوء للطبيب النفسي هو أفضل حل من أجل وضع حد للذكريات السيئة ومنعها من التدخل بحياتك.
الخطوات
-
اكتشف كيف تؤثر الذكريات على قيامك بوظائفك اليومية. فأحيانًا تغمرنا الذكريات السيئة وتجعل التركيز على ما يحدث في الحاضر أمر غاية في الصعوبة. فكم تقضي من الوقت تفكر في ذكرياتك السيئة؟ هل تقفز الذكريات السيئة إلى ذهنك عندما تحاول التركيز على أشياء أخرى؟
- قد يؤثر التركيز على الذكريات السيئة على مهارتك في حل المشكلات؛ [١] X مصدر بحثي مثل أن تشعر بقلة الحيلة أمام مشكلة متعلقة باعمل بدلًا من أن تُسرع لحلها.
- وقد يؤدي اجترار الذكريات السيئة إلى لجوءك لتناول أشياء أو أدوية تُنسيك أفكارك السلبية. [٢] X مصدر بحثي
- كما يؤدي اجترار الذكريات السيئة إلى أنماط التفكير السلبي المقترنة بالاكتئاب والقلق. [٣] X مصدر بحثي
-
لاحظ إن كان الغرق في الذكريات السيئة يؤثر على علاقاتك بالآخرين. إن كانت ذكرياتك السيئة مرتبطة بشخص معين فقد تجد صعوبة شديدة في قضاء بعض الوقت مع ذلك الشخص دون تذكُّر ما حدث بالماضي. وقد تتدخل الذكريات السيئة في علاقاتك بأشخاص آخرين أيضًا. كما أن اجترار الذكريات السيئة سيجعلك تشعر بالانعزال عمن حولك. [٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- كما أن التفكير في الذكريات السيئة قد يعيق قدرتك على تكوين علاقات جديدة مع أشخاص جدد؛ مثل أن تكون غارقًا في ذكرياتك السيئة بسبب انفصالك عن خطيبتك فلا تشعر أنك تريد التعرف إلى فتاة أخرى. [٥] X مصدر بحثي
-
فكر إن كان تفكيرك في الماضي يؤثر على قدرتك على التفكير في المستقبل. فكلنا نفكر في الماضي لكن إلى حد معين، لكن سيعيقك الغرق في التفكير في الماضي عن الشعور بالأمل تجاه المستقبل. فإن كنت تمضي الكثير من الوقت في عيش أشياء حدثت بالفعل فستكون لديك بالطبع طاقة أقل لتفكر فيما يحدث الآن، وماذا سيحدث لاحقًا.
- كما أن تكرار الذكريات السيئة خاصةً الصادمة قد يخلق لديك شعورًا بفقدان الأمل ويصعِّب عليك الشعور بالتفاؤل؛ لأنك تفكر أنه إن حدث شيء بهذا السوء من قبل فمن المؤكد أنه سيحدث مرة أخرى. [٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- ويؤثر ذلك الأمر على قدرتك على الاعتناء بنفسك أو التخطيط لمستقبلك. [٧] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
مارس الحضور الذهني لتتخلص من القلق الذي تتسبب به الذكريات السيئة. والحضور الذهني يعد ممارسة تُستخدم لتحويل التركيز على اللحظة التي تعيشها الآن وأثبتت الأبحاث أنها تخفف من القلق. [٨] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر فأنت تدرك الذكريات السيئة بحضورك الذهني كلما طرأت على ذهنك ثم تختار بعقلك أن تحوّل تركيزك على اللحظة الحالية، وبهذه الطريقة تُقاطع عملية التفكير السلبي.
- حاول التركيز على كل ما تشعره به الآن من أشياء جسدية حتى تستطيع ممارسة الحضور الذهني؛ فلاحظ مثلًا درجة حرارة الغرفة، أو ضغط قدميك على الأرض، وعلى أنفاسك، والروائح التي تشمها، وركز على تلك الحواس حتى تصبح لديك القدرة على إيقاف التفكير في الذكريات السيئة.
- كما يمكنك ممارسة الحضور الذهني بتكرار جملة إيجابية على مسامعك؛ فحاول أن تقول لنفسك: "أنا لست مضطرًا للتفكير في ذلك الآن".
-
فكر في تجربة العلاج بالتعرض. فأحيانًا ما تتسبب التجارب الصادمة، أو المؤلمة، أو المخيفة في أن نحاول بدفع تلك التجارب بعيدًا عن وعينا في محاولة منا ألا نشعر بها. لكن أحيانًا يكون السماح لنفسك بالشعور بتلك الأشياء يساعدك على تخطيها. وهذا التمرين يُسمى بالعلاج بالتعرض؛ حيث تتحكم في أعراض وخوفك من حدث معين يُسبب لك القلق بالتفكير فيه. ولقد أثبتت الدراسات أن العلاج بالتعرض يخفف من القلق والخوف المصاحبين للذكريات السيئة، لكن ينبغي أن يخضع هذا النوع من العلاج لإشراف الطبيب النفسي؛ لأن الطبيب سيستطيع تحفيزك على الانخراط في رحلة العلاج، ويعرف كم ينبغي أن تطول الجلسة، كما أنه سيعرف كيف يعيدك للواقع بمجرد انتهاء الجلسة. [٩] X مصدر بحثي [١٠] X مصدر موثوق International OCD Foundation الانتقال إلى المصدر
- يجب أن تعرف أن الأمور قد تسوء إن أردت تجربة العلاج بالتعرض وحدك؛ لذلك حاول التحدث مع الطبيب النفسي أولًا لتعرف أكثر عن هذا العلاج قبل أن تبدأ فيه وحدك.
- إن قمت بتجربة العلاج بالتعرض ووجدت أن الذكريات السيئة لازالت موجودة فاذهب للطبيب.
-
تذكّر الذكرى السيئة بالتفصيل. حدد لنفسك يوم وتوقيت لتجربة العلاج بالتعرض. وعندما تصبح مستعدًا اجلس وفكر في الحدث أو الموقف، وحاول أن تتذكر كل التفاصيل من البداية إلى النهاية، ماذا كنت ترتدي؟ ما الأصوات التي سمعتها؟ ما الروائح التي كانت موجودة بالجو؟ وهكذا حاول أن تبقى مع الذكرى لأطول فترة ممكنة.
- وقد يكون التعرض الذاتي دون مساعدة طبيب أكثر فعالية إن قُسِّم إلى عدة أجزاء، فقد تجلس مع الذكرى لمدة 5 دقائق فقط في البداية، واعرف جيدًا أنك لازلت بمأمن بالرغم من أنك جلبت الذكرى السيئة، وقد تحتاج إلى زيادة الفترة التي تفكر فيها في الأمر يومًا بعد يوم حتى تلاحظ أنك لا تستجيب للذكرى بنفس الحدة التي كنت تستجيب لها بها في الماضي. وسيقل تأثير تلك الذكريات عليك تدريجيًا بمرور الوقت.
- إذا وجدت صعوبة فيعمل هذا التمرين داخل رأسك فأمسك بورقة وقلم واكتب تفاصيل التجربة من البداية وحتى النهاية، ويمكنك كتابة مجرد مسودة في جلستك الأولى، ويمكنك قراءة ما كتبته بصوت مسموع في الجلسة التالية، وإذا شرعت في البكاء فاقتضى ذلك وقوفك عن القراءة فعُد للقراءة حيث وقفت. إن سارت الأمور على ما يرام فستشعر أنك أقوى وتحتاج إلى استراحات أقل في كل مرة تقرأ فيها تفاصيل التجربة.
- لا تحاول كبت المشاعر المصاحبة لتلك الذكريات السيئة؛ ابكِ، أو اضرب الأرض بقدميك، أو اصرخ إن اقتضى الأمر، دع المشاعر تمر على وعيك وامتص حزنك وألمك. [١١] X مصدر بحثي
-
حاول أن تدع الأمر يمر. بعد أن تقضي بعض الوقت مع تلك الذكريات استجمع شجاعتك لتقول بصوت عال: "هذا هو الشعور الذي كنت أخشاه، لقد شعرت به وواجهته، وحان الوقت الآن كي أتخلص منه ولا أحاربه مرة أخرى" ثم تنهّد! أو خذ نفَسيْن عميقيْن ودع كل الخوف والقلق اللذيْن كنت تخزنهما بسبب هذه التجربة يذهبا بعيدًا حتى تتعافى. [١٢] X مصدر بحثي
- يمكنك أيضًا أن تقوم ببعض الشعائر كطريقة لتدع الأمر يمر، ففي بعض الديانات يقوم الشخص بإشعال بعض الشموع كنوع من الشعائر للتخلص من الذكرى السيئة لفقد شخص أحببته. أما إذا كانت الذكرى السيئة متعلقة بصدمة كبيرة فيمكنك أن تختار تخصيص يوم معين في العام تشعر به بكل المشاعر السيئة المتعلقة بتلك الذكرى وستجد نفسك تحزن أقل بمرور الوقت. [١٣] X مصدر بحثي
- لن تستطيع أن تدع الأمر يمر بين ليلة وضحاها فهو عملية تستغرق وقتًا لأنك لن تستطيع تُخلِّص نفسك من الذكريات المؤلمة فجأة. أما إذا أبت الذكريات أن تُنتَسى ينبغي أن تطلب مساعدة الطبيب النفسي.
-
اذهب لزيارة طبيب متخصص في الصحة النفسية. لأن تكرار الذكريات السيئة قد يكون مؤشرًا على إصابتك باضطراب الكرب التالي للصدمة، وهو حالة مزمنة عبارة عن أفكار أو ذكريات تطفلية حول حدث صادم بحياتك، وتجنُّب أي شيء يُذكِّرك بالحدث، وأفكار سلبية مستمرة وغير عقلانية، وأعراض أخرى مثل الذهول، أو اضطرابات في النوم. فإذا كانت أي من تلك الحلات تصف ما تشعر به أو تمر به فستحتاج للتواصل مع طبيب نفسي له خبرة مع المرضى الذين تعرضوا للصدمات. [١٤] X مصدر بحثي
- تتضمن طرق علاج اضطراب الكرب التالي للصدمة العلاج السلوكي المعرفي، والعلاج بالتعرض، والأدوية. وسيناقشك الطبيب النفسي في طريقة العلاج إن كنت تعاني من اضطراب الكرب التالي للصدمة.
-
انضم إلى مجموعة دعم نفسي. بالرغم من أنك قد تكون لجأت لبعض أفراد أسرتك أو أصدقائك المقربين للمساعدة وربما كانوا قادرين على مساعدتك بالفعل، إلا أن الانضمام لمجموعة دعم متعلقة بالصدمات، أو القلق، أو الحزن ستساعدك أيضًا بلا شك.
- لأن تلك المجموعات تُعرِّضك لأشخاص مروا بنفس مشكلتك وتخطوها، لهذا يمكنك أن تتعلم منهم طرقًا تساعدك على التأقلم مع مشكلتك، كما أنه يمكنك تكوين الصداقات أيضًا من بين هؤلاء الأشخاص.
-
أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين. فإن كنت تريد المضي في حياتك حقًا وتخطِّي الخوف والقلق الذي تعرضت له، إذن يجب على دائرتك الاجتماعية أن تساهم في التغيير، فلقد أثبتت الدراسات أن السعادة يمكن أن تكون سلسلة تتتفاعل؛ مم يعني أنه إن كان من حولك سعداء فقد تنطبع تلك السعادة عليك أنت أيضًا. [١٥] X مصدر بحثي
- الحياة قصيرة جدًا! فحاول أن تقضيها مع أشخاص تستمع بصحبتهم ويمنحون شعورًا جيدًا تجاه نفسك والحياة.
-
اهتم بالجانب الروحاني. فكل شخص له روحانياته الخاصة على حسب الدين الذي يتبعه، ولذلك فإن العبادة، والصلاة والتأمل كلها شعائر روحانية فعالة جدًا فيما يخص تخفيف أعراض القلق والاكتئاب التي تصاحب الذكريات السيئة. [١٦] X مصدر بحثي [١٧] X مصدر بحثي
- أما تفاؤلك تجاه المستقبل والعمل على فهم الهدف من وجودك بالحياة يمكن أن يغير حياتك بالمرة في الأوقات العصيبة، لذلك حاول أن تتمسك بروحانياتك لأنها مصدر رائع يساعدك على التعامل مع الأفكار والذكريات السلبية.
أفكار مفيدة
- اتكيء على أفراد أسرتك وأصدقاءك المقربين في الأوقات العصيبة من حياتك، فهم غالبًا ما سيستطيعوا إلهاءك عن الذكريات الأليمة، بل وسيساعدونك على مقاومة الضغط العصبي.
تحذيرات
- ينبغي أن تتم ممارسة العلاج بالتعرض تحت إشراف الطبيب النفسي.
المصادر
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24444431
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/intense-emotions-and-strong-feelings/201203/emotional-memories-when-people-and-events-remain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711562/
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ https://iocdf.org/expert-opinions/expert-opinion-self-directed-erp/
- ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Boost_Emotional_Awareness.aspx
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/16143/1/Stopping-Repetitive-Bad-Memories.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/12/17/7-ways-to-let-go/
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/PTSD-overview/dsm5_criteria_ptsd.asp
- ↑ https://www.unh.edu/healthyunh/blog/2012/10/surround-yourself-happy-people-be-happy
- ↑ http://www.spiritualresearchfoundation.org/overcoming-anxiety
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/spiritual-growth
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٦٬٥٥٣ مرة.
