Загрузить PDF
Загрузить PDF
Некоторые плохие воспоминания, кажется, невозможно забыть. Они могут стать всепоглощающими и оказывать влияние на повседневную жизнь, отношения и даже надежды на будущее. Использование техники осознанности или экспозиционной терапии поможет вам облегчить тревожность, вызванную плохими воспоминаниями. В некоторых же ситуациях полезнее всего обратиться за помощью к психологу.
Шаги
-
Выясните, как воспоминания влияют на вашу повседневную жизнь. Порой плохие воспоминания могут перегружать наши мысли и мешать нам сосредоточиться на том, что происходит в настоящем. Сколько времени вы проводите, думая об отрицательном опыте из прошлого? Всплывают ли воспоминания у вас в голове, когда вы пытаетесь сконцентрироваться на других вещах?
- Концентрация на плохих воспоминаниях или размышления о них могут навредить вашим навыкам решения проблем. [1] X Источник информации Например, вы можете чувствовать себя беспомощным перед лицом трудностей на работе, вместо того, чтобы смело браться за их решение.
- Негативные размышления также могут привести к нездоровому поведению, например, к потреблению алкоголя или другим формам самолечения, направленных на блокировку тяжелых мыслей. [2] X Источник информации
- Это также приводит к негативным моделям мышления, связанным с депрессией и тревожностью. [3] X Источник информации
-
Обратите внимание, не влияет ли зацикленность на воспоминаниях на ваши отношения. Если ваши воспоминания связаны с определенным человеком, возможно, вам трудно проводить с ним время, не думая о прошлом. Плохие воспоминания могут вторгаться и в другие отношения. Размышления о прошлом могут заставить вас почувствовать себя изолированным от других людей. [4] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Это также может подавлять вашу способность заводить новые связи с людьми. Например, если вы перегружены плохими воспоминаниями о расставаниях, возможно, вы не ощущаете готовность заводить новые знакомства. [5] X Источник информации
-
Определите, влияют ли размышления о прошлом на вашу способность смотреть в будущее. Каждый человек в некоторой степени думает о прошлом, но если зацикливаться на этих мыслях слишком часто, это может привести к подавлению надежд на будущее. Если вы тратите время на переживание того, что уже произошло, у вас остается меньше энергии на то, чтобы думать о том, что происходит сейчас и что будет дальше.
- Повторяющиеся неприятные воспоминания, особенно болезненные, могут вызывать ощущение безысходности и заглушать позитивный настрой. Возможно, вам кажется, что если что-то плохое уже произошло, оно обязательно случится снова. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Это может влиять на вашу способность заботиться о себе и строить планы на будущее. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Практикуйте осознанность, чтобы облегчить тревожность, вызванную плохими воспоминаниями. Осознанность — это практика, которая используется для переключения внимания на настоящий момент. Исследования показывают, что она помогает понизить уровень беспокойства. [8] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику С помощью осознанности мы признаем плохие воспоминания, когда они возникают, а затем сознательно переключаем свое внимание на настоящий момент. Таким образом можно прервать негативный мыслительный процесс.
- Чтобы практиковать осознанность, попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, которые испытываете в настоящий момент. Обратите внимание на температуру воздуха или на давление, оказываемое стопами ног на землю. Концентрируйтесь на физических ощущениях, пока не сможете остановить плохие воспоминания.
- Можно также практиковать осознанность, повторяя позитивные утверждения. Например: «Нет необходимости думать об этом прямо сейчас».
Реклама
-
Подумайте о том, чтобы пройти экспозиционную терапию. Переживание травматических, болезненных и/или пугающих событий может заставить вас оттолкнуть их в попытке ничего не чувствовать. Однако, позволив себе их испытать, вы сможете двигаться вперед. Это техника экспозиционной терапии, во время которой человек контролирует свои симптомы и страхи перед вызывающим тревожность событием, думая о нем. Исследования показывают, что экспозиционная терапия снимает тревогу и страх, связанные с плохими воспоминаниями, но эту форму лечения лучше выполнять под наблюдением психолога. Психолог оценит вашу готовность к участию в терапии и определит, сколько сеансов необходимо провести. Кроме того, специалисту известно, как вернуть пациента в реальность из воспоминаний по окончании сеанса. [9] X Источник информации [10] X Надежный источник International OCD Foundation Перейти к источнику
- Если вы хотите попробовать провести экспозиционную терапию самостоятельно, имейте в виду, что это может усугубить ситуацию. По возможности проконсультируйтесь с психологом, чтобы узнать больше информации о самом процессе, прежде чем пытаться осуществить его самостоятельно.
- Если вы решите прибегнуть к экспозиционной терапии и обнаружите, что плохие воспоминания никуда не уходят, обратитесь за сторонней помощью.
-
Воспроизведите негативный опыт в деталях. Установите дату и время, чтобы провести сеанс экспозиционной терапии. Когда будете готовы, сядьте и подумайте о событии или ситуации. Постарайтесь вспомнить каждую деталь от начала до конца. Подумайте, во что вы были одеты, какие звуки слышали, какие запахи ощущали и так далее. Продолжайте находиться в воспоминании столько, сколько сможете.
- Возможно, самостоятельная терапия будет наиболее эффективной, если разбить ее на несколько сеансов. Сначала можно погрузиться в воспоминания на пять минут, обращая внимание, чувствуете ли вы себя в безопасности, несмотря на болезненные мысли. Можно увеличивать время каждый день, пока вы не заметите, что реагируете не так остро, как раньше. Со временем воспоминания будут оказывать на вас все меньшее влияние.
- Если вам трудно выполнять это упражнение мысленно, возьмите ручку и тетрадь и запишите детали события от начала до конца. На первом сеансе, возможно, будет достаточно написать черновой вариант. В следующий раз можно прочитать его вслух. Когда сеанс приходится прервать из-за слез, потом всегда продолжайте с того места, где остановились. Если все пойдет хорошо, вы почувствуете себя сильнее, и вам будет требоваться меньше перерывов каждый раз, когда вы будете перечитывать детали события.
- Не сдерживайте эмоции, связанные с этими воспоминаниями. Кричите, стучите по полу или плачьте, если вам это необходимо. Просто впустите это чувство в свое сознание. Впитайте свое горе или печаль.
-
Постарайтесь отпустить эти чувства. После того, как вы «проживете» эти воспоминания, соберитесь с силами, чтобы сказать вслух: «Это то чувство, которого я боялся. Я прочувствовал его и встретился с ним лицом к лицу. Теперь мне следует отпустить его и больше не бороться с ним». Вздохните. Сделайте пару глубоких вдохов и просто позвольте страху и беспокойству, которые вы испытывали, уйти, чтобы вы могли исцелиться. [11] X Источник информации
- Еще один вариант отпустить прошлое — это провести ритуальную церемонию. Если ваши повторяющиеся воспоминания связаны с любимым человеком, которого вы потеряли, то символическим способом отпустить боль может быть выполнение какого-нибудь ритуала, например, можно зажечь свечу или выпустить в небо воздушный шар. Если воспоминания связаны с болезненным событием, можно разделить боль, после того как вы ее прочувствуете, и каждый год в выбранный день намеренно переживать все эмоции, связанные с этим событием. Со временем ваша скорбь притупится. [12] X Источник информации
- Отпускание — это длительный процесс, и вы не сможете избавиться от болезненных воспоминаний в одночасье. Если воспоминания не утихают, лучше обратиться за профессиональной помощью.
Реклама
-
Обратитесь к психологу. Повторяющиеся плохие воспоминания могут быть признаком посттравматического стрессового расстройства. Это хроническое состояние, которое состоит из навязчивых мыслей или воспоминаний о болезненном событии, из избегания вещей, которые заставляют человека помнить о событии, из иррациональных и постоянных негативных убеждений о событии и из других симптомов, таких как стартл-рефлекс (испуг, вздрагивание) или нарушение сна. Если какой-либо из этих симптомов описывает ваше состояние, вам следует обратиться к психологу, который имеет опыт работы с пациентами, пережившими травму. [13] X Источник информации
- Возможные методы лечения посттравматического стрессового расстройства включают в себя когнитивно-поведенческую терапию, экспозиционную терапию, тренировку в стрессовой обстановке и прием лекарственных препаратов. Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), психолог обсудит с вами возможные варианты лечения.
- Возможно, вы также захотите обратиться к терапии десенсибилизации и переработки через движения глаз, которую можно выполнять под присмотром квалифицированного специалиста в области психического здоровья. Было доказано, что этот метод лечения способствует приглушению яркости впечатлений и эмоций, связанных с болезненным воспоминанием. [14] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Присоединитесь к группе поддержки. Возможно, вы обратились к друзьям или членам семь по поводу тревожных воспоминаний и они оказали вам посильную помощь. Тем не менее может быть полезно присоединиться к группе поддержки для людей, переживающих травму, горе или тревожность.
- В такой группе вы встретитесь с другими людьми, которые сталкивались с трудными ситуациями и побеждали их. Вы сможете изучить практические механизмы преодоления стрессовых ситуаций, чтобы справиться с тревожностью или стрессом. Кроме того, там можно обрести друзей на всю жизнь.
-
Окружите себя позитивными людьми. Если вы действительно хотите двигаться дальше и преодолеть страх и тревожность, возникшие из-за того, что с вами случилось, то здесь большую роль сыграет ваш круг общения. Исследования показывают, что счастье проявляется путем цепной реакции. Если вас будут окружать веселые и оптимистичные люди, скорее всего, это отразится и на вас. [15] X Источник информации
- Жизнь коротка! Проводите время с людьми, в компании которых вам приятно находиться и которые вызывают у вас довольство собой и жизнью.
-
Войдите в контакт со своей духовной стороной. То, как вы вступите в контакт с высшей силой или вселенной в целом, решать только вам. Как бы то ни было, духовные практики, включающие медитацию, молитву и богослужение, могут быть чрезвычайно эффективны для облегчения симптомов тревожности и депрессии, которые могут прийти с болезненными воспоминаниями. [16] X Источник информации [17] X Источник информации
- Вера в будущее и работа над осознанием своего предназначения в жизни помогут вам изменить жизнь в тяжелые времена. Рассматривайте духовность как полезный ресурс, который поможет вам управлять болезненными воспоминаниями и мыслями в будущем.
Реклама
Советы
- Полагайтесь на близких друзей и родственников в стрессовые моменты жизни. Эти люди часто будут выступать в роли приятного отвлекающего фактора от болезненных воспоминаний и даже помогут вам развить устойчивость к стрессу.
Реклама
Предупреждения
- Экспозиционную терапию следует проводить под наблюдением психолога.
Реклама
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24444431
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/intense-emotions-and-strong-feelings/201203/emotional-memories-when-people-and-events-remain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711562/
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ https://iocdf.org/expert-opinions/expert-opinion-self-directed-erp/
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/16143/1/Stopping-Repetitive-Bad-Memories.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/12/17/7-ways-to-let-go/
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/PTSD-overview/dsm5_criteria_ptsd.asp
- ↑ http://www.apa.org/ptsd-guideline/treatments/eye-movement-reprocessing.aspx
- ↑ https://www.unh.edu/healthyunh/blog/2012/10/surround-yourself-happy-people-be-happy
- ↑ http://www.spiritualresearchfoundation.org/overcoming-anxiety
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/spiritual-growth
Реклама
