تنزيل المقال
تنزيل المقال
تُعرَّف حالات الأورنيثوفوبيا أو الرهاب من الطيور على أنها خوف شديد وغير عقلاني من الطيور على الرغم من عدم وجود أية خطورة. قد يوّلد خوفك شعور بالقلق ويجعلك تتجنب الطيور قدر المستطاع، [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر أو يصيبك الرعب أو الفزع في حالة تعاملك مباشرة مع الطيور، وتظهر عليك علامات القلق كدقات القلب المتسارعة والتعرق، وقد تشعر بالضعف [٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر إذا منعك خوفك من الذهاب إلى عملك في الصباح، أو جعلك تسلك طرقاً طويلة حتى تتجنب ملاقاة الطيور، فخوفك في هذه الحالة يمنعك من ممارسة حياتك بصورة طبيعية. يجب عليك أن تلجأ للمساعدة إما بأن تواجه الطيور بنفسك أو تستشر مختصًا.
الخطوات
-
اعرف أكثر عن العلاج بالمواجهة. إن مواجهة الطيور تعتبر أكثر طريقة فعالة للتحرر من خوفك، والهدف من هذا هو التقليل من ردات فعلك العصبية والشديدة تدريجيًا، وذلك من خلال زيادة التعامل مع الطيور بالتدريج. [٣] X مصدر بحثي أثبتت الأبحاث أن طريقة العلاج بالمواجهة ذات تأثير فعال في التخلص من حالات الرهاب. [٤] X مصدر بحثي هناك أشكال كثيرة لطريقة العلاج بالمواجهة وهي تبدأ عادة بخطوات بسيطة للتقليل من خوفك. [٥] X مصدر بحثي من أشكال العلاج بالمواجهة للتخلص من رهاب الطيور لديك: [٦] X مصدر بحثي
- المواجهة الافتراضية – أغمض عينيك وتخيل الطيور، أو تخيل موقفًا بأدق تفاصيله حيث تكون محاطًا بالطيور.
- المواجهة الواقعية – هذا النوع يتطلب منك أن تواجه مخاوفك في الحياة الواقعية. في هذه الحالة يجب عليك أن تتواجد بالفعل بالقرب من الطيور.
-
حاول معرفة السبب وراء خوفك من الطيور. معظم حالات الرهاب تحدث نتيجة استجابات "مشروطة"، أي أنك أكتسبتها من عامل خارجي، فأنت بالطبع لم تولد بخوف من الطيور. حاول التعرف على الأسباب التى أدت الى هذا الخوف.
- يمكنك الاحتفاظ بدفتر مذكرات من أجل التدوين وكتابة ما يتوارد إلى ذهنك من أفكار، فقد يساعدك ذلك على استيعاب المعلومات بصورة أوضح وأدق.
- حاول تذكر بداية شعورك بالخوف من الطيور، هل مررت بموقف معين ولّد بداخلك ذلك الرهاب الذي يلازمك طوال حياتك؟
- هل كنت دائمًا تخاف من الطيور؟ في حالة الإجابة بلا، حاول تذكر بعض الذكريات حين كان من السهل لك أن تتواجد بالقرب من الطيور قبل أن يصبحوا مصدرًا للقلق بالنسبة لك.
-
حدد ما الذي يخيفك في الطيور. على الرغم من صعوبة هذه الخطوة، إلا أنك لن تستطيع التحكم في خوفك وتخطيه إلا إن فهمت أسبابه كافة. [٧] X مصدر بحثي ما الذي تراه في الطيور ويشعرك بالقلق الشديد؟ البعض يخشى الطيور لهذه الأسباب: [٨] X مصدر بحثي
- من الممكن أن ينقضوا عليك من أعلى.
- طريقتهم في الرفرفة بأجنحتهم.
- طريقة مشيتهم حينما يهبطون على الأرض.
- الخوف من الأمراض التى يمكن أن تنقلها الطيور.
- اقترابهم من البشر بحثًا عن بقايا الطعام.
-
حدد برنامجًا مسلسلًا من الخطوات من أجل مواجهة خوفك. إن إعداد هذه الخطوات سوف يساعدك في إيجاد طريقة لتخطي خوفك، فهي عبارة عن قائمة تبدأ بخطوات يمكن لك أن تنفذها في مواجهتك للطيور، وتنتهي بالخطوات التى يصعب عليك بالفعل القيام بها. هذا البرنامج يجب أن يتميزباحتوائه على أنواع الطيور التى تخشاها، وكذلك خصائصهم التي تصيبك أنت بالخوف. تذكر أنك أنت الخبير فيما يتعلق بخوفك، لذلك أعِدّ برنامجًا يساعدك على التخلص من خوفك. هذا البرنامج يُعتبر أيضًا وسيلة لمعرفة مدى تقدمك من مستوى لآخر في علاجك من الخوف. إليك أمثلة على بعض الخطوات لبرنامج مواجهة الخوف من الطيور: [٩] X مصدر بحثي
- ارسم صورة طائر.
- قم بمطالعة صور لطيور بالأبيض والأسود.
- انتقل لمطالعة صور لطيور بالألوان.
- شاهد فيديوهات لطيور بدون صوت.
- شاهد واستمع إلى فيديوهات الطيور.
- انظر إلى الطيور في الفناء باستخدام المنظار.
- اجلس بالخارج في أماكن توجد بها الطيور.
- اذهب لزيارة معرض للطيور في حديقة الحيوانات أو متجر للحيوانات الأليفة.
- شارك في معرض منظم لإطعام أو ملاطفة الطيور.
- قم برعاية طائر صديقك الأليف.
-
حدد لنفسك مقياس لمدى شعورك بعدم الارتياح. تساعدك هذه الطريقة في قياس مدى تقدمك، فهذا المقياس يحدد مدى شعورك بعدم الارتياح في كل مرة تواجه فيها الطيور. [١٠] X مصدر بحثي يمنحك هذا أساسًا لمعرفة مدى نجاح خطتك التى وضعتها مسبقًا، كما أنه يساعدك في تحديد ما إن كنت قادرًا على الانتقال إلى المستوى التالي في خطتك. يمكن لمقياسك أن يكون كالتالي: [١١] X مصدر بحثي
- 0-3: عند الصفر أنت في كامل ارتياحك، وعند 3 يبدأ الشعور بالقلق الطفيف الذي يمكن ملاحظته ولكنه لا يؤثر على طريقة سير حياتك.
- 4-7: عند 4 يبدأ قلقك الخفيف في جعلك تشعر بقليل من عدم الارتياح، وعند 7، تشعر بالفعل بالقلق الشديد، وهذا الشعور يبدأ في التأثير على قدرتك على التركيز والتعامل مع الموقف.
- 8-10: عند 8 تكون في حالة قلق شديدة ويصعب عليك أن تتعامل مع الموقف، وعند 10 تكون على حافة نوبات الهلع إن لم تكن قد أصابتك بالفعل.
-
حدد السرعة التى ستنتقل بها من مستوى لآخر في خطتك. بجانب تحديدك لخطوات العلاج بالمواجهة، يمكنك أيضًا أن تحدد كيفية وسرعة انتقالك من خطوة لأخرى وذلك من خلال: [١٢] X مصدر بحثي [١٣] X مصدر بحثي
- المواجهة بالتدريج – هذه الطريقة هي الأكثر رواجًا فهي تساعدك على التقدم ببطء من مستوى لآخر في خطتك حيث يقل شعورك بالخوف في المستويات الأولى، ثم تتقدم إلى المستوى التالي من خطتك حين ينخفض مقياس شعورك بعدم الارتياح إلى المرحلة الأولى ما بين صفر إلى 3.
- الانجراف – يبدأ الشخص بمواجهة التحدي الذي يشعره بأقصى درجات عدم الارتياح. إذا كنت تريد تطبيق هذه الطريقة عليك باستشارة مختص بدلًا من أن تقدم عليها بمفردك.
-
كن على دراية بأساليب تهدئة النفس. [١٤] X مصدر بحثي بما أنك تسعى للتخلص من خوفك يجب أن تستعد لبعض الضغط الذي قد تولده خطتك، ولذلك فإن تعرفك على بعض الطرق لتهدئة نفسك أثناء مواجهة خوفك يعتبر ذا فائدة كبيرة. تعلم كيف تتمكن من تهدئة عقلك والتركيز على إرخاء عضلاتك، فكل هذا قد يقلل من احتمالية إصابتك بنوبة هلع ولكن فقط الوصول إلى المستوى السابع في مقياسك للشعور بعدم الارتياح.
- يمكن لك أن تجد معلومات أخرى عن كيفية تهدئة نفسك والتحكم بها في كيفية تهدئة نفسك .
-
نفّذ أول خطوة في خطتك. بالنسبة لمعظم الناس تكون بداية الخطة دائمًا هي المواجهة التخيلية. [١٥] X مصدر بحثي ابدأ بإغلاق عينيك وتخيل طائرًا.
- تذكر أن خطتك خاصة بك وحدك، فربما لا يتضمن رهابك الشعور بالخوف عند تخيل الطيور ولا يشعرك ذلك بعدم الارتياح، بينما يبدأ شخص آخر بتخيل الطيور بصورة الرسوم المتحركة (كارتونية) حيث أن تخيل الطيور الحقيقية قد يجعله يصل إلى الدرجة الثامنة في الشعور بعدم الارتياح.
-
استمر في محاولاتك لمواجهة مخاوفك بصورة تخيلية وفقًا لخطتك. إذا لم يتسبب لك التخيل أي شعور بالخوف، حينها يمكنك التقدم في خطتك. يمكنك أن تجرب وصف ما يجري في مخيلتك باستخدام الفعل المضارع، حتى تشعر أن هذه الأحداث حقيقية بالفعل. [١٦] X مصدر بحثي يمكنك على سبيل المثال أن:
- تحاول أن تُشعر نفسك أن خيالاتك حقيقية، عن طريق تخيل وجود طيور حول منزلك وبالقرب منك.
- تتخيل نفسك في موقف، حيث تكون أنت في حديقة ما والطيور على بعد أقدام منك.
- تتخيل نفسك تُطعم البط والأوز في إحدى البحيرات بمدينتك.
- أخيرًا تتخيل نفسك بالفعل تحمل طائر صديقك الأليف.
- استمر في المواجهة الافتراضية لمخاوفك حتى يقل شعورك بالخوف.
- إذا كانت خطتك تشمل مشاهدة فيديو للطيور قبل تخيل نفسك تحمل طائرًا، يمكنك أن تلتزم بخطتك، فليس من الملزم أن تقوم بتنفيذ كل تحدياتك الخيالية في البداية، وذلك إن كانت خطتك ممنهجة على هذا النحو. سل نفسك أي ترتيب يعد منطقيًا أكثر بالنسبة لك.
-
واجه مخاوفك بصورة افتراضية. يأتي مواجهة مخاوفك افتراضيًا بالنسبة لمعظم الناس مواجهاتك الخيالية. بمجرد استطاعتك أن تتخيل الطيور دون الشعور بالخوف، فيمكنك هنا البدء في المستوى التالي من خطتك. تتضمن المواجهة الافتراضية: [١٧] X مصدر بحثي
- رسم الطيور (في البداية رسومات بسيطة وطيور صغيرة، ثم تتقدم برسم طيور كبيرة بتفاصيلها).
- الاطلاع على صور للطيور (بالأبيض والأسود أولًا ثم بالألوان).
- الاستماع لتسجيلات لزقزقة الطيور.
- مشاهدة فيديوهات للطيور (بدون صوت في البداية ثم بصوت).
- تذكر تسجيل مدى شعورك بعدم الارتياح باستخدام مقياسك في كل خطوة، فالهدف هو ألا يتعدى شعورك بعدم الارتياح المستوى الثالث (نأمل أن يظل عند الصفر) في كل مرة تواجه الطيور افتراضيًا.
-
حاول خوض تجربتك الأولى في مواجهة الطيور واقعيًا. إن أصعب مرحلة في خطتك حتمًا ستكون مواجهة الطيور في حياتك الواقعية. عند شعورك بالارتياح مع تخيل الطيور أو رؤيتك إياها في صور أو فيديوهات، فإنه من الممكن لك ألا تشعر بنفس حدة الخوف المعتاد حين ترى طائرًا على الحقيقة. يمكنك أن تبدأ باستخدام النظارات المعظمة لرؤية الطيور خارج منزلك. [١٨] X مصدر بحثي
- حينما تتأقلم على رؤيتك للطيور في الواقع، أي يكون معدل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة، يمكنك إذًا محاولة فتح النافذة التى تنظر من خلالها إلى الطيور. [١٩] X مصدر بحثي
-
راقب الطيور بوقوفك أمام بابٍ مفتوح. عند شعورك بالارتياح أثناء نظرك للطيور من خلال النافذة المفتوحة، يمكنك أن تخطو خارج منزلك، وتتمشى بينما تشاهد الطيور المحيطة. حدد متى شعرت بعدم الارتياح، وما المسافة التي تفصلك بينك وبين منزلك وقف عندها. استمر في مشاهدة الطيور حتى تبدأ في الشعور بالارتياح، ثم اخطُ خطوات بسيطة بثبات، وحاول أن تقترب من الطيور مع الانتباه لدرجة شعورك بعدم الارتياح. [٢٠] X مصدر بحثي
-
استمر في التقدم في مستويات خطتك. تعتمد مواجهتك للتحدي الأكبر على نوع رهابك وإلى أي مدى تريد التعافي منه، فقد يكون هدفك النهائي أن تتمكن من السير بالقرب من بعض الحمام دون أن تفزع، في حين يكون هدف شخص آخر هو حمل الطائر الأليف الخاص بصديقه دون الشعور بالخوف. استمر في التقدم من مستوى لآخر كلما نجحت في جعل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة في مستواك الحالي.
- تذكر أنه بإمكانك تعديل خطتك اذا واجهتك أية عقبات، فمثلًا قد تتقبل وجودك في بيت صديقك حيث يوجد ببغاء غير محبوس بقفص، ولكنك لست قادر نهائيًا على حمل الطائر. يمكنك أن تطلب من صديقك أن يصطحبك إلى متجر بيع حيوانات أليفة لكي تحمل طائرًا صغيرًا.
-
ضع في حسبانك أن تواجه مخاوفك تحت إرشاد مختص. إذا واجهتك عقبات أثناء تقدمك في خطتك، ولم تستطع تخطيها وحدك –أو إذا كنت تفضل مواجهة مخاوفك تحت إرشاد مختص- حينها يمكنك أن تسأل شخصًا يختص في علاج الناس من حالات الرهاب. من الممكن للمختص أيضًا ان يساعدك في كيفية البدء في تطبيق خطتك، ويمكن له أن يزودك بنظام لتقليل حساسيتك تجاه ما تخشاه، فهذه العملية تجمع بين مواجهة مخاوفك بصورة تدريجية مع الحفاظ على تمارين لضبط النفس وذلك تحت توجيه معالجك الشخصي. [٢١] X مصدر بحثي
- يمكن لمعالجك الشخصي أن يساعدك في إدراك الأفكار التى تولد فيك الشعور بالخوف (مهما كانت غير منطقية) وذلك عن طريق جلسات العلاج الذهني السلوكي، وبالتالي ستتمكن من التحكم في هذه الأفكار قبل أن تتسبب لك في الشعور بالخوف. [٢٢] X مصدر موثوق Science Direct الانتقال إلى المصدر
- أثبتت الفحوصات أن مواجهتك لمخاوفك تعتبر طريقة ناجحة، ولكن مواجهتك لمخاوفك تحت إرشاد مختص تعتبر طريقة أكثر نجاحًا. أثبتت دراسة أن 63 بالمائة من أولئك الذين واجهوا مخاوفهم بأنفسهم استمروا في التقدم، بينما 80 بالمائة من الذين استعانوا بمختص نجحوا في الاستمرارية. [٢٣] X مصدر موثوق Science Direct الانتقال إلى المصدر لذلك إذا واجهتك صعوبة في تخطي مخاوفك، فيجب عليك استشارة مختص.
تحذيرات
- في حالة عدم تخلصك من رهابك، أو أنه أصبح شديد التأثيرعليك، فإنه من الضروري أن تستشر طبيبًا أو مختصًا لتحظى حينها بالمساعدة الدقيقة التي تحتاجها حالتك، وقد يصف لك المختص دواء لتقليل شعورك بالقلق ويخفف من وطأة عملية مواجهة مخاوفك.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/con-20023478
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/animal.asp
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/animal.asp
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/animal.asp
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/animal.asp
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/animal.asp
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/animal.asp
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/animal.asp
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/000579679500028V
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/000579679500028V
