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L'ornithophobie est une peur irrationnelle et accablante des oiseaux alors qu'il n'existe aucun danger. Cette peur provoque des anxiétés et des comportements d'évitement des oiseaux [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Vous pourriez ressentir de la terreur ou de l'effroi et présenter des symptômes physiques de l'anxiété comme un rythme cardiaque rapide ou de la transpiration ainsi qu'un sentiment d'impuissance en présence des oiseaux. Si votre peur des oiseaux vous empêche d'aller au travail le matin et vous fait prendre un long détour pour les éviter, si elle affecte votre vie quotidienne, vous devriez envisager de vous faire aider, par exemple en suivant un traitement d'autoexposition ou un traitement conseillé par un professionnel.
Étapes
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Renseignez-vous à propos de la thérapie d'exposition. La façon la plus efficace de commencer à démonter votre peur des oiseaux est de vous y exposer. Le but de votre exposition graduelle aux oiseaux est de réduire les réactions de peur grâce à un contact prolongé [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Des recherches ont montré que la thérapie d'exposition, sous ses différentes formes, est extrêmement efficace contre les phobies. Il existe différents types de thérapies d'exposition et l'approche commence généralement par des étapes qui provoquent le moins de peur. Les thérapies d'exposition qui peuvent vous aider à lutter contre votre phobie sont les suivantes.
- L'exposition à des images : cela consiste à fermer vos yeux et à imaginer des oiseaux ou une situation où vous êtes entouré d'oiseaux avec le plus de détails possible.
- L'exposition in vivo : ce type d'exposition signifie que vous allez faire face en vrai à votre peur. Dans ce cas-là, vous allez devoir entrer en contact avec des oiseaux.
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Pensez à la raison qui vous amène à avoir peur des oiseaux. La plupart des phobies sont des réponses « conditionnées », ce qui signifie que vous l'avez apprise depuis une source extérieure. Vous n'êtes pas né avec la peur des oiseaux. Passez un peu de temps à explorer l'origine de votre ornithophobie.
- Il pourrait être utile de tenir un journal , car l'écriture de vos pensées vous aide à traiter les informations plus lentement et avec plus d'attention.
- Essayez de vous souvenir de la première fois où vous avez eu peur des oiseaux. Y a-t-il eu une expérience en particulier qui a déclenché une phobie pour le reste de votre vie ?
- Avez-vous toujours eu peur des oiseaux ? Si ce n'est pas le cas, trouvez des souvenirs positifs ou neutres que vous avez avec des oiseaux avant qu'ils deviennent une source d'anxiété.
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Définissez les éléments déclencheurs. Même si cela peut être très gênant, vous n'arriverez pas à gérer votre stress et à aller de l'avant si vous ne comprenez pas l'anatomie de votre peur [3] X Source de recherche . Quelles sont les caractéristiques particulières des oiseaux qui vous provoquent le plus d'anxiété ? Voici quelques éléments déclencheurs de l'ornithophobie.
- Ils descendent du ciel directement sur vous.
- Ils battent des ailes.
- Ils ont une démarche qui vous fait peur sur le sol.
- Vous avez peur des maladies qu'ils pourraient transmettre.
- La façon dont ils s'approchent de vous à la recherche de nourriture vous effraie.
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Créez une hiérarchie de votre phobie . En créant une hiérarchie, vous arriverez à mettre en place un plan pour vous débarrasser de votre peur des oiseaux. C'est simplement une liste d'étapes qui commence par l'option que vous trouvez la moins effrayante et qui se termine par l'étape que vous trouvez la plus effrayante. Votre hiérarchie personnelle doit être unique et basée sur les oiseaux en particulier qui vous font peur ou vos éléments déclencheurs. N'oubliez pas que vous seul savez ce que vous ressentez, c'est pourquoi vous devez créer une hiérarchie qui vous est utile pour vous. Cette hiérarchie peut aussi vous aider à suivre vos progrès lorsque vous passez d'une étape à la suivante pendant la thérapie d'exposition. Voici un exemple de hiérarchie de peur des oiseaux [4] X Source de recherche .
- Dessiner un oiseau .
- Regarder des photos en noir et blanc d'oiseaux.
- Regarder des photos en couleur d'oiseaux.
- Regarder des vidéos d'oiseaux sans le son.
- Regarder des vidéos d'oiseaux avec le son.
- Regarder des oiseaux dans le jardin avec des jumelles.
- S'assoir dans un lieu où il pourrait y avoir des oiseaux.
- Visiter une exposition d'oiseaux au zoo ou vous rendre dans une animalerie.
- Nourrir des oiseaux dans un cadre contrôlé.
- Prendre soin de l'oiseau d'un ami.
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Familiarisez-vous avec l'échelle de l'inconfort. L'échelle de l'inconfort est un outil utile pour mesurer vos progrès. Elle est utilisée pour suivre votre niveau d'inconfort pendant chaque exposition [5] X Source de recherche . Elle vous procure une lecture de base de la façon dont la hiérarchie de votre peur affecte chacune des étapes tout en vous montrant le moment où vous pourriez être prêt à passer au niveau supérieur de la hiérarchie lorsque vous commencez à ressentir moins de peur. Envisagez d'utiliser l'échelle d'inconfort suivante.
- De 0 à 3 : à zéro, vous vous sentez complètement détendu et à trois, vous ressentez une anxiété légère que vous remarquez, mais qui n'affecte pas votre fonctionnement.
- De 4 à 7 : à quatre, l'anxiété légère commence à vous mettre un peu mal à l'aise et à sept, vous vous sentez plus anxieux et ce sentiment commence à affecter votre capacité à vous concentrer et à fonctionner dans la situation présente.
- De 8 à 10 : à huit, vous vous sentez très anxieux et vous ne pouvez plus vous concentrer à cause de votre exposition aux oiseaux et à dix, vous êtes sur le point d'avoir (ou vous avez déjà) une crise de panique .
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Décidez de la vitesse à laquelle vous traversez la hiérarchie. En plus des différents types de thérapies d'exposition, vous pouvez aussi décider d'un rythme pour votre thérapie. Il existe deux types de rythme communs pour la thérapie d'exposition [6] X Source de recherche .
- L'exposition graduelle. Cette méthode est plus répandue et implique une traversée lente dans la hiérarchie lorsque l'étape actuelle ne provoque plus de réponse de peur. Vous pourrez généralement passer à l'étape suivante de la hiérarchie lorsque l'étape actuelle provoque un effet qui se situe entre 0 et 3 sur l'échelle de l'inconfort.
- L'immersion. Le patient commence en haut de la hiérarchie par l'élément qui lui provoque le plus de peur et de gêne. Si vous êtes intéressé par cette méthode, vous devriez plutôt consulter un thérapeute plutôt qu'essayer de le faire vous-même.
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Familiarisez-vous avec des techniques de relaxation. Puisque la traversée de la hiérarchie va produire des réponses de stress, il pourrait aussi être utile d'apprendre des techniques de relaxation pour vous calmer pendant les expositions. Si vous arrivez à calmer votre esprit, à vous concentrer sur votre respiration ou sur vos muscles pour les détendre, vous pourriez éviter une crise de panique et arriver à descendre jusqu'à 7 sur l'échelle d'inconfort.
- Vous pouvez trouver plus d'informations sur la façon de rester calme pendant ces expositions en consultant Comment rester calme .
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Exposez-vous au premier élément qui se trouve en bas de votre hiérarchie. Pour la plupart des gens, le bas de la hiérarchie comprend généralement une exposition à des images. Commencez simplement par fermer les yeux et par imaginer un oiseau.
- Souvenez-vous que votre hiérarchie est unique à votre personnalité. Selon la phobie dont vous souffrez, ce genre d'exposition peut produire un zéro sur l'échelle d'inconfort alors que pour certaines personnes, il leur faudra imaginer un dessin d'oiseau, car un vrai oiseau pourrait produire un huit sur l'échelle d'inconfort.
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Continuez à traverser les différentes étapes d'exposition à des images de votre hiérarchie. Si vous vous trouvez entre zéro et trois sur l'échelle en imaginant simplement des oiseaux, vous pouvez continuer à passer aux étapes de la hiérarchie qui impliquent des images. En plus, essayez de décrire des évènements que vous imaginez dans le moment présent pour vous aider à rendre l'expérience plus réelle. Vous pourriez par exemple essayer d'imaginer les choses suivantes.
- Mettez les oiseaux dans un contexte en les imaginant sur les câbles électriques dehors ou sur la clôture de votre jardin.
- Imaginez-vous dans cette situation, par exemple dans un parc avec des oiseaux à une centaine de mètres de vous.
- Imaginez-vous en train de donner du pain à des canards ou des oiseaux au bord d'un lac.
- Pour terminer, imaginez-vous en train de manipuler l'oiseau d'un ami.
- Continuez cet exercice d'exposition à des images dans votre hiérarchie jusqu'à ce que cela produise une réponse de peur minimale.
- Si vous avez choisi d'inclure le visionnage d'une vidéo dans votre hiérarchie avant de vous imaginer en train de manipuler un oiseau, vous pouvez toujours le faire dans cet ordre. Il n'est pas nécessaire de vous occuper de toutes les expositions à des images en premier si ce n'est pas la façon dont vous avez organisé votre hiérarchie. Demandez-vous en toute honnêteté quel est l'ordre qui est le mieux adapté à votre cas.
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Exposez-vous à des objets virtuels dans la hiérarchie de votre phobie. Pour la plupart des gens, les expositions virtuelles à des oiseaux se trouvent plus haut dans la hiérarchie que les images d'oiseaux. Une fois que vous pouvez imaginer des oiseaux et que vous êtes vous-même entouré de ces oiseaux sans que cela produise trop d'effets, vous pouvez commencer à vous exposer aux prochaines étapes dans votre hiérarchie. Voici quelques expositions virtuelles aux oiseaux qui pourraient produire une réponse de peur [7] X Source de recherche .
- Dessiner des oiseaux (commencez par des esquisses de petits oiseaux avant de passer à des dessins plus détaillés de plus gros oiseaux).
- Regarder des photos d'oiseaux (d'abord en noir et blanc, puis en couleur).
- Écoutez des enregistrements de chants d'oiseaux.
- Regarder des vidéos d'oiseaux (d'abord sans le son, puis avec le son).
- Souvenez-vous de surveiller avec précision votre niveau d'inconfort en utilisant l'échelle correspondante à chaque étape. Votre but est de tomber à trois (et peut-être même à zéro) pour chaque exposition virtuelle aux oiseaux.
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Essayez votre première exposition « in vivo » (c'est-à-dire en vrai). Les éléments qui se trouvent sur le haut de votre liste sont probablement des expériences avec de vrais oiseaux. Une fois que vous avez maitrisé l'exposition à des images et l'exposition virtuelle aux oiseaux, vous pouvez essayer l'exposition in vivo qui selon vous va créer la réponse de peur la plus faible. Cela pourrait consister simplement à observer des oiseaux vivants avec des jumelles par la fenêtre (en sachant que vous êtes en sécurité à l'intérieur [8] X Source de recherche ).
- Au fur et à mesure que vous commencez à vous habituer à regarder les oiseaux, c'est-à-dire lorsque votre réponse se trouve entre zéro et trois sur l'échelle d'inconfort, essayez d'ouvrir la fenêtre par laquelle vous les regardez [9] X Source de recherche .
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Regardez un oiseau à travers une porte ouverte. Après avoir ouvert la fenêtre et lorsque cela ne produit plus d'effet trop fort, essayez de passer à l'étape suivante, sortez par la porte. Sortez de chez vous pendant que vous regardez l'oiseau. Observez la distance à partir de la porte qui génère une réponse plus haute que trois sur l'échelle d'inconfort et arrêtez-vous. Continuez de regarder l'oiseau depuis cet endroit et lorsque vous vous sentez mieux, faites quelques pas en plus. Avancez régulièrement vers l'oiseau tout en suivant votre niveau de confort [10] X Source de recherche .
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Passez aux étapes plus hautes d'exposition in vivo dans votre hiérarchie. Les éléments qui se trouvent en haut de la hiérarchie vont dépendre au final des caractéristiques de votre phobie ainsi que de votre volonté de la surmonter. Votre but pourrait être de passer le long d'un groupe de pigeons sans paniquer, alors qu'une autre personne pourrait vouloir manipuler l'oiseau d'un ami sans que cela provoque d'anxiété. Franchissez les différentes étapes de votre hiérarchie en vous exposant à chacune d'elles jusqu'à ce que votre réponse sur l'échelle d'inconfort se trouve à trois ou en dessous.
- Si vous vous rendez compte que vous butez contre des obstacles, souvenez-vous que vous pouvez toujours modifier votre hiérarchie. Par exemple, vous pourriez ne plus vous sentir anxieux lorsque vous vous trouvez près de la cage du perroquet de votre ami, mais vous pourriez toujours sentir que vous allez vous retrouver à huit sur l'échelle d'inconfort à l'idée de manipuler un gros oiseau. Essayez de demander à un ami de vous accompagner dans une animalerie pour essayer de tenir un petit oiseau, par exemple une perruche.
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Envisagez la thérapie guidée par un thérapeute . Si vous n'arrivez pas à surmonter des obstacles entre les différentes étapes de la hiérarchie et si vous ne comprenez pas comment les passer ou simplement si vous voulez essayer une thérapie d'exposition sous la direction d'un professionnel, vous devriez envisager de consulter un thérapeute spécialisé dans les patients qui souffrent de phobies. En plus de vous aider à trouver la meilleure façon d'organiser et d'aborder votre hiérarchie, un thérapeute peut aussi vous donner des exercices qu'on appelle « désensibilisation systématique ». Ce processus combine une exposition graduelle impliquant des exercices de relaxation sous les conseils de votre thérapeute [11] X Source de recherche .
- En plus, votre thérapeute pourrait vous apprendre des techniques de thérapie cognitivo comportementale pendant lesquelles vous apprenez la façon dont le traitement de vos pensées renforce votre peur des oiseaux. En le faisant, vous pouvez devenir plus conscient des pensées (irrationnelles) qui provoquent la peur et vous pouvez les modifier avant qu'elles ne provoquent la réponse de peur pendant les expositions aux oiseaux [12] X Source de recherche .
- Des recherches ont montré que l'autoexposition fonctionne, mais l'exposition guidée par un thérapeute est encore plus efficace. Une étude a montré que 63 % des personnes qui ont utilisé l'autoexposition ont maintenu leur progrès tandis que 80 % des personnes qui ont consulté un thérapeute les ont maintenus [13] X Source de recherche . Si vous avez du mal à surmonter votre peur tout seul, vous devriez consulter un thérapeute pour apprendre les bonnes techniques.
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Avertissements
- Si votre phobie ne disparait pas ou si elle est devenue extrêmement handicapante, envisagez de consulter un médecin ou de discuter avec un thérapeute. En plus de vous offrir des options professionnelles pour surmonter votre peur, le thérapeute pourrait aussi vous prescrire des médicaments contre l'anxiété pour vous aider à rendre la thérapeute d'exposition moins stressante.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/con-20023478
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
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