تنزيل المقال
تنزيل المقال
جميعنا يشعر بالقلق. نحن نقلق بشأن أموالنا، صحتنا، وعلاقاتنا. كلنا نشعر بالقلق بشأن من نحبهم. لكن في لحظة ما، القلق يصبح ليس فقط شيئًا غير منتجًا، لكن غير صحي أيضًا. القلق يمكن أن يخرج عن السيطرة مسببًا القلق، التوتر، قلة النوم، والمشاكل الصحية الأخرى. إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق الدائم بشأن نفسك أو أحبائك، هناك عدة طرق مختلفة يمكنك أن تجربها. عن طريق تغيير عادة القلق، قد تعيش حياة سعيدة.
الخطوات
-
اصنع قائمة مخاوف. [١] X مصدر بحثي مع ظهور كل تفكير مقلق، سجّله واكتبه على قطعة من الورق. قل لنفسك، “ليس لدي وقت للتفكير في هذا الآن. سأكتبه الآن وأفكر فيه لاحقًا.” سيكون هناك وقت ومكان للقلق بشأن نفسك وبشأن أحبائك لاحقًا. لا تحتاج إلى القلق بشأن نسيانك للأمر لأن كل الأفكار مسجلة في قائمتك.
-
اصنع فترة قلق. اختر وقت ومكان للقلق بشأن الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث. اعط نفسك إذنًا أن تقلق بحرية خلال هذا الوقت كل يوم. هذا وقت القلق الخاص بك. ما تفكر فيه يعود كليًا لك. لا تحتاج إلى تعديل أو وضع حدود لنفسك. سواءًا كانت أفكارك منتجة أم غير منتجة هذا لا يهم. [٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- إذا ظهرت فكرة مقلقة في عقلك بشأنك أو بشأن عائلتك خلال اليوم، حاول أن تضعها جانبًا. أخبر نفسك أنك ستستطيع التفكير فيها لاحقًا، خلال وقت القلق الخاص بك. [٣] X مصدر بحثي سيسهل فعل ذلك بالممارسة.
- يجب أن تكون في نفس الوقت تقريبًا كل يوم (مثال من 4:30 إلى 5:00 مساءًا).
- يجب أن تكون قبل النوم بفترة كافية حتى لا تقلقك قبل وقت النوم مباشرًة.
- من المهم عند انتهاء فترة القلق الخاصة بك، أن تتوقف بالفعل عن القلق. قم وافعل شيئًا آخر ليساعدك على إلهاء عقلك عن الأفكار التي كنت تدرسها.
-
ابق منشغلًا, عندما تجد نفسك قد بدأت في التقلق عما قد يحدث، انظر إلى قائمة المهام التي يجب فعلها. إذا لم يكن لديك قائمة، ابدأ واحدة. ضع أهدافك وخطواتك لتحقيقها. [٤] X مصدر بحثي
- ابدأ بمهام بسيطة، مثل طهي العشاء أو الغسيل.
- حاول أن تركز على مهمة واحدة فقط بالدور.
-
حسّن تحملّك للقلق. تحمّل القلق يعشير إلى مدى قدرتك على التعامل مع المشاعر المزعجة، السلبية، أو المقلقة بشكل جيد. [٥] X مصدر بحثي فكّر في كيفية تفاعلك عندما تتخيل شيئًا سيئًا يحدث لعائلتك -- هل تصاب بالهلع وتحاول أن توقف مشاعر الخوف والقلق؟ هل تهرب من مشاعرك وتحاول دفنها؟ هل تفعل شيئًا مدمرًا؟ زيادة تحملك لهذه المشاعر المزعجة يمكن أن يعطيك مساحة للتعامل معها بطريقة صحية. [٦] X مصدر بحثي
- في الواقع، فعل القلق يمكن ان يكون طريقة لتجنب المواقف المقلقة. إذا كنت داخل عقلك، قلقان بشأن شيئًا سيء قد يحدث لأسرتك، أنت في الحقيقة تقوم بإلهاء نفسك عن مشاعرك. [٧] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر قلقك قد يكون طريقة تقوم بإلهاء نفسك بها من القلق بشأن أشياء لا يمكنك التحكم فيها. [٨] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- تعلّم أن تهدئ نفسك في مواجهة القلق. عندما تبدأ في القلق بشأن أسرتك، فكّر فيما يمكنك فعله لجعل الشعور أكثر قابلية للتحمل. هذا لا يعني أن تهرب من الشعور، لكن يجب أن تجعله أقل شدة حتى تتمكن من التعامل معه.
- جرّب أي من الآتي: ممارسة الرياضة، الرقص، تنظيف المنزل، الاستماع إلى الموسيقى المهدئة، النظر إلى شيئًا فنيًا أو جميل، اللعب مع حيوانك الأليف، لعب البازل أو الألعاب، مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، التطوع، الاستحمام أو الاسترخاء في حوض الاستحمام مع الفقاقيع، الصلاة، قراءة كتاب، الضحك، الغناء، الذهاب إلى مكان جميل ومهدىء. [٩] X مصدر بحثي
- ابدأ في ملاحظة الأشياء التي تفعلها التي تشعرك بالتحسن، والأشياء التي تشعرك بالسوء (مثل الأكل بشراهة، عزل نفسك في غرفتك، إلخ.).
-
العمل على تقبّل عدم التيقن. في أحيان كثيرة يعتقد الناس أن القلق أمرًا منتجًا -- إذا كنت حذر بشكل مفرط بشأن شيئًا “قد” يحدث لأسرتك، قد تكون قادرًا على حمايتهم من أي شيء قد يؤذيهم. لسوء الحظ، هذا غير فعال -- لا يجعل ذلك الحياة أكثر توقعًا. في الواقع، كل ما تفعله هو تضييع الوقت والطاقة، لأنه من المستحيل أن تعرف ما قد يحدث في الحياة بشكل مؤكد 100%. [١٠] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر [١١] X مصدر بحثي
- اعلم أن القلق بشأن أسوأ سيناريو (ماذا قد يحدث إذا أصاب والدي بالسرطان وتوفي؟” “ماذا قد يحدث إذا تحطمت طائرتي؟”) لا يملك القوة على إيقاف هذه الأشياء من الحدوث. [١٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- اسأل نفسك. هل من الممكن أن تكون متأكدًا بشأن كل شيء في الحياة؟ هل القلق بشكل دائم بشأن شيء سيء قد يحدث له أي فوائد؟ هل يوقفني ذلك عن الاستمتاع باللحظة الحالية؟ هل يمكنني أن أقبل أنه هناك فرصة صغيرة أن شيئًا سيئًا قد يحدث، لكن فرص حدوثها قليلة جدًا؟ [١٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
مارس التأقلم. هذا يعني أنك تصبح متأقلمًا، أو تعتاد على مخاوفك. لمدة 30 دقيقة تقوم بتخيّل ما تخاف منه -- وفاة أسرتك في حادث سيارة، مثلًا -- وتقبّل المشاعر المنبعثة بدلًا من محاولة تجنبها أو الهرب منها. [١٤] X مصدر بحثي
- هدف ذلك هو السماح لقلقك أن يقل ويصل إلى مساحة من التقبّل. كما أنه سيساعدك على البدء في التمييز بين المشاكل التي يمكن حلها والمشاكل التي لا يمكنك التحكم فيها. [١٥] X مصدر بحثي
- HelpGuide.org:اسأل نفسك هذه الأسئلة، المقترحة من قبل [١٦]
X
مصدر موثوق
HelpGuide
الانتقال إلى المصدر
- هل المشكلة هي شيء أنا أواجهه الآن، ليست موقف تخيلي؟ إذا كان الموقف تخيلي، ما فرص حدوثه؟
- هل مخاوفي واقعية؟
- هل يمكنني فعل شيء ما بشأن المشكلة أو الاستعداد لها، أم هل هي خارج نطاق سيطرتي؟
- إذا تعرفت على ذلك، لا، لا يوجد شيء يمكنك فعله لمنع فرص إصابة أسرتك بالأذى أو الوفاة في حادثة سيارة (أو أي مخاوف أخرى)، يمكنك العمل على تقبل عدم التأكد من الموقف. تذكر: القلق ليس فعلًا. القلق بشأن حادث سيارة لن يمنع حادث السيارة بشكل ما.
- إذا كنت تشعر أن المشكلة يمكن حلها، حاول أن تُعَرف المشكلة، قم بالعصف الذهني للوصول إلى الحلول المحتملة، واصنع خطة تصرف للبدء في فعل شيئًا ما بشكل فعّال، بدلًا من القلق ببساطة. [١٧] X مصدر بحثي
-
تحدّث مع معالج. أخذ الخطوات للتحدث مع مختص نفسي لا يجب أن يكون ملاذك الأخير. في بعض الأحيان التحدث عن مخاوفك بشأن نفسك أو أسرتك بصوت عالي لشخص ليس له صلة بالمشكلة يمكن أن يساعدك بشكل كبير. ابحث عن مختصين نفسيين يقومون بتقديم معدلات مقياس متدرج، وخذ موعدًا. [١٨] X مصدر بحثي
-
ابك بشأن الأمر. لا يوجد شيء أفضل من البكاء جيدًا لغسل كل مشاعرك السلبية. أوضحت الدراسات أنه بعد أن تنتهي من البكاء، دقات قلبك تصبح أبطأ، تنفسك يصبح أبطأ، وتدخل في حالة من الاسترخاء. حالة الاسترخاء تلك عادًة ما تستمر فترة أطول من التي قضيتها في البكاء. [١٩] X مصدر بحثي لذا إذا كنت تشعر بالقلق بشأن أسرتك لدرجة البكاء، افعل ذلك.
- ابك بمفردك أو مع صديق.
- تأكد أنك في مكان مناسب (الحرج لن يساعدك). [٢٠] X مصدر بحثي
-
اتصل بصديق. الأصدقاء مصدر دعم رائع. يمكن أن يقدموا لك وجهة نظرهم ويساعدونك على تعديل وجهة نظرك. يمكن أن يساعدونك في التأكد من كون مخاوفك عن نفسك أو أسرتك واقعية أم لا. فقط عن طريق التحدث بصوت عال عن مخاوفك مع شخص حقيقي، قد تلاحظ تلاشي القلق. [٢١] X مصدر بحثي
- قد يساعدك أن تضع “هدف تواصل،” مثل الاتصال بصديق واحد في الأسبوع.
- إذا كنت تواجه صعوبة في حمل نفسك على الاتصال، يمكنك كتابة رسالة بريد إلكتروني كبديل.
-
قلل التوتر. رغم أنه لا يمكنك التخلص من القلق في حياتك بشكل كامل، يمكنك أن تتخذ خطوات لتقليل مسببات القلق في حياتك.
- تعلّم أن تقول “لا.” لا تقل “نعم” لذلك العشاء مع صديقك في حين علمك أنك ستعمل لوقت متأخر لملاقاة موعد تسليم أو تقبل أن تدخل في مشروع ما في حين أنك منشغل بالفعل. تعلّم أن تفرق بين الأشياء التي من “الضروري” أن تفعلها والأشياء التي تشعر أنه “يجب” أن تفعلها. [٢٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- غيّر موقفك. هل تشعر أنك كرة من القلق عند الوصول إلى مقر عملك لأن المرور يجعلك تشعر بالإحباط؟ جد طريقًا بديلًا، خذ القطار، أو فكر في أن تبدأ يومك مبكرًا لتتجنب زحام الطرق. تعرّف على التغيرات الصغيرة التي يمكنك فعلها في بيئتك وحياتك اليومية للتخلص من التوتر الغير لازم. [٢٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يسببون لك التوتر. [٢٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر Mربما يمكنك التخلص من هؤلاء الناس من حياتك -- قد يكون والدتك أو رئيسك في العمل أو أحد زملائك في العمل هم أكثر من يسببون لك شعور التوتر -- لكن حاول أن تقلل من تعاملك مع هؤلاء قدر الإمكان. اخبر والدتك أنك ستتصل بها مرة في الأسبوع، لكن أنت منشغل جدًا فلن تستطع التحدث معها كل يوم. تجنّب زميل العمل الذي يسبب التوتر قدر الإمكان. ابحث عن أسباب للانسحاب عند تواجده.
-
تأمل. التأمل لا يعني الجلوس بعقل فارغ. في الواقع، التأمل هو مشاهدة أفكارك أثناء مرورها عليك، لكن بدون الحكم عليها. فعل ذلك لعدة دقائق كل يوم يمكن أن يقلل قلقك بشأن الأشياء التي يمكن أن تحدث لك بشكل هائل. [٢٥] X مصدر بحثي
- حاول أن تجلس في مكان مريح وأن تأخذ أنفاس عميقة.
- عندما تفعل ذلك، تخيّل كل من أفكارك كأنها فقاعة تطفو في الهواء في اتجاه السقف ثم تنفجر.
- الاستماع للتأمل الموجه يمكن أن يساعدك أيضًا.
-
احصل على قسط كاف من النوم. إذا كنت تقلق بشكل مزمن بشأن أسرتك، قد يكون قول ذلك أسهل من تنفيذه. لكن، إذا كنت تبقى مستيقظًا حتى وقت متأخر، قد تكون تغذي توترك. أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في وقت مبكر هم أقل عرضة لأحمال الأفكار المقلقة. حاول الذهاب إلى الفراش باكرًا. [٢٨] X مصدر بحثي
- يجب أن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. المراهقون يحتاجون ما بين ثمان إلى 10 ساعات، والأطفال في سن المدرسة يجب أن يحصلوا على تسع إلى 11 ساعة. [٢٩] X مصدر بحثي
-
مارس الامتنان. إذا كنت تقلق بشأن أشياء سيئة قد تحدث لك أو لأسرتك، هذا يعني أنك تحب نفسك وتحب أسرتك! بمعنى آخر، لديك الكثير من الأشياء التي يجب أن تشعر بالامتنان لها. [٣٠] X مصدر بحثي
- كلما شعرت باقتراب القلق، توقف وعد خمس من النعم التي تنعم بها.
- بعض الأمثلة قد تتضمن: أسرتك، صحتك، الطقس الجميل، بعض الوقت لنفسك، أو وجبة مشبعة.
المصادر
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/embracing-balance/2015/05/the-worry-list/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF8B0.pdf
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%203.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=4
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1950/52834/benefits-crying/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/emotional-health/is-crying-healthy.aspx
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.bustle.com/articles/14837-6-ways-to-reduce-your-anxiety-no-matter-how-worried-you-feel
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20091113/dark-chocolate-takes-bite-out-of-stress
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
- ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2010/03/01/proof-positive-counting-your-blessings/
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٧٬٣٢٢ مرة.
