Pdf downloaden
Pdf downloaden
We maken ons allemaal zorgen. We zijn bezorgd over geld, onze gezondheid en onze relaties. We make ons allemaal zorgen over de mensen waar we van houden. Op een gegeven moment wordt het zich zorgen maken niet alleen onproductief, maar ook ongezond. Piekeren kan uit te hand lopen en stress, angst, slaapgebrek en andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Merk je dat je voortdurend zorgen hebt over jezelf of je dierbaren, dan zijn er verschillende methoden die je kunt proberen om daar vanaf te komen . Door je piekergewoonte te veranderen, kun je een gelukkiger leven leiden.
Stappen
-
Maak een zorgenlijst. [1] X Bron Merk je dat er een zorg bij je opkomt, schrijf deze dan op. Zeg tegen jezelf, "Ik heb nu geen tijd om hierover na te denken. Ik noteer het en kan er later nog wel een keer over nadenken." Op een later tijdstip is er wel een moment om je zorgen te maken over jezelf en je dierbaren. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je het zult vergeten, omdat elke gedachte in je lijst is opgenomen.
-
Creëer een zorgen-moment. Kies een tijd en een plaats om je zorgen te kunnen maken over de vreselijke dingen die kunnen gebeuren. Geef jezelf toestemming om je gedurende die tijd vrij zorgen te kunnen maken. Dit is je zorgen-moment. Waar je over nadenkt is volledig aan jou. Je hoeft jezelf niet te beperken of je gedachten aan te passen. Of je gedachten productief of niet zijn, maakt niet echt uit. [2] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Merk je dat je in de loop van de dag angstige gedachten krijgt over jezelf of je familie, probeer die dan aan de kant te schuiven. Zeg tegen jezelf dat je er op een ander moment aan kunt denken, tijdens je zorgen-moment. [3] X Bron Dit wordt gemakkelijker met dat je het oefent.
- Zorg ervoor dat dit ongeveer elke dag rond dezelfde tijd plaatsvindt (bijv. van 16:30 tot 17:00).
- Het moet vroeg genoeg zijn zodat je er niet vlak voor het slapengaan angstig door wordt.
- Het is belangrijk dat je, wanneer je zorgen-moment voorbij is, daadwerkelijk stopt met je zorgen maken. Sta op en ga iets anders doen om je af te kunnen leiden van de angsten waar je net over aan het nadenken was.
-
Houd jezelf bezig. Wanneer je merkt dat je je zorgen aan het maken bent over dat wat er zou kunnen gebeuren, neem dan je te-doen-lijstje nog even door. Heb je geen lijst, begin dan met het opstellen ervan. Maak een lijst van je doelen en de stappen die je moet zetten om ze te halen. [4] X Bron
- Begin met eenvoudige taken, zoals het bereiden van het eten of het doen van de was.
- Probeer je op een taak tegelijkertijd te richten.
Advertentie
-
Verbeter je tolerantie voor nare gedachten. Dit soort tolerantie houdt de mate in waarin je om kunt gaan met onprettige, negatieve of verontrustende emoties. [5] X Bron Denk erover na hoe je reageert wanneer je je voorstelt dat er iets ergs gebeurt met je gezin — raak je in paniek en probeer je wanhopig om te stoppen met je gevoelens van angst en onrust? Ren je weg voor de gevoelens of begraaf je die? Doe je iets destructiefs? Het vergroten van je tolerantie voor deze onplezierige gevoelens kan je de ruimte geven om op een gezonde manier met ze om te gaan. [6] X Bron
- In feite kan het zich zorgen maken zelf een manier zijn om verontrustende gedachten uit de weg te gaan. Als je je zorgen maakt over nare dingen die je gezin kunnen overkomen, dan ben je in werkelijkheid jezelf aan het afleiden van je emoties. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Je zorgen kunnen een manier zijn om je af te leiden van dingen waar je geen controle over hebt. [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Leer om jezelf op je gemak te stellen als je te maken hebt met verontrustende gedachten. Wanneer je begint met je zorgen te maken over je gezin, ga dan na wat je kunt doen om de emotie draaglijker te maken. Dit houdt niet in dat je wegrent van je gevoelens, maar je kunt het minder intens maken, zodat je ermee om kunt gaan.
- Probeer een aantal van de volgende activiteiten: Trainen, dansen, schoonmaken, naar rustige muziek luisteren, kunst of iets moois bekijken, met je huisdier spelen, een puzzel doen of een spel spelen, je favoriete tv-serie bekijken, vrijwilligerswerk doen, een douche of een (bubbel)bad nemen, bidden, een boek lezen, lachen, zingen, naar een mooie en rustgevende plek gaan. [9] X Bron
- Begin met het opmerken van de dingen die je doet en waardoor je een beter gevoel krijgt, en die waardoor je stemming verslechtert (zoals schransen, jezelf afzonderen op je kamer, etc.).
-
Leer om onzekerheid te accepteren. Vaak denken mensen dat zich zorgen maken een productieve bezigheid is — als je hyper-oplettend bent op alles dat je gezinsleden zou kunnen overkomen, dan ben je wellicht in staat om ze te beschermen tegen alles wat ze kwaad zou kunnen doen. Helaas werkt dit niet — het leven wordt er niet voorspelbaarder door. In plaats daarvan verspil je tijd en energie, omdat je nooit 100% zeker kunt zijn over wat er zal gebeuren in het leven. [10] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron [11] X Bron
- Realiseer je dat het je zorgen maken over worst-case scenario's ("Wat als mijn vader kanker krijgt en overlijdt?" "Wat als mijn vliegtuig neerstort?") niet de macht heeft om te voorkomen dat dergelijke dingen gebeuren. [12] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Vraag jezelf af: Is het mogelijk om zeker te zijn van alles in het leven? Heeft het zin om me constant zorgen te maken over mogelijke nare dingen die kunnen gebeuren? Zorgt het ervoor dat ik geen plezier meer beleef aan het hier en nu? Kan ik accepteren dat er een kleine kans is dat er iets ergs gebeurt, maar dat de waarschijnlijkheid dat dit zal gebeuren erg klein is? [13] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Creëer een gewoonte. Dit houdt in dat je gewend raakt aan je zorgen, of dat het een gewoonte wordt. Je stelt je 30 minuten lang voor waar je bang voor bent — de rest van het gezin komt om door een auto-ongeluk, bijvoorbeeld — en accepteer de gevoelens die daarbij naar boven komen, in plaats van te proberen ze uit de weg te gaan of ervoor weg te rennen. [14] X Bron
- Het doel hiervan is om je angst te kalmeren en een plek te bereiken waar je leert accepteren. Het kan je ook helpen om onderscheid te leren maken tussen oplosbare problemen en waar je geen controle over hebt. [15] X Bron
- Stel jezelf de volgende vragen, voorbeelden van HelpGuide.org: [16]
X
Betrouwbare bron
HelpGuide
Ga naar de bron
- Is dit een probleem waar ik daadwerkelijk mee wordt geconfronteerd, in plaats van een denkbeeldige wat-als? Als het probleem denkbeeldig is, hoe waarschijnlijk is het dan dat dit zal gebeuren?
- Zijn mijn zorgen realistisch?
- Kan ik iets aan het probleem doen of me erop voorbereiden, of heb ik er geen controle over?
- Besef je dat er niets is wat je kunt doen om de kans nihil te maken dat je familie gewond zal raken of overlijden door een auto-ongeluk (of iets anders), dan kun je eraan gaan werken om de onzekerheid die rond een dergelijke situatie hangt te leren accepteren. Vergeet niet: zorgen hebben is geen actie ondernemen. Je zorgen maken over een auto-ongeluk zal niet op de een of andere wijze het ongeluk kunnen voorkomen.
- Heb je het gevoel dat je probleem oplosbaar is, probeer het probleem dan te definiëren, brainstorm vervolgens over mogelijke oplossingen en maak een actieplan om er actief iets aan te doen, in plaats van je alleen maar zorgen te maken. [17] X Bron
-
Praat met een therapeut. De stap zetten om met psychisch therapeut te gaan praten hoeft niet je laatste optie te zijn. Soms kan het heel nuttig zijn om je zorgen over jezelf en je familie te uiten tegenover iemand die losstaat van het probleem. Ga op zoek naar zorgverleners in je omgeving en maak een afspraak voor jezelf. [18] X Bron
-
Huil het eruit. Niets werkt zo goed bij het wegspoelen van je negatieve emoties als een stevige huilbui. Onderzoek heeft laten zien dat na een goede huilbui je hartslag en ademhaling vertraagt, en dat je in een staat van ontspanning terechtkomt. Deze ontspannen toestand duurt meestal langer dan de tijd die je aan het huilen bent geweest. [19] X Bron Dus als je zoveel zorgen hebt over je familie dat je wel kunt huilen, ga je gang.
- Huil alleen of samen met een vriend.
- Zorg dat je op een geschikte plek huilt (het helpt niet om je opgelaten te voelen). [20] X Bron
-
Bel een vriend(in). Vrienden kunnen een uitstekende externe ondersteunende functie vervullen. Ze kunnen je voorzien van hun perspectief en je helpen bij het vinden van je eigen perspectief. Ze kunnen je helpen om na te gaan of je angsten over jezelf en je familie rationeel zijn of niet. Gewoon door het hardop uitspreken van je angsten tegenover een echt persoon merk je wellicht dat je angst begint weg te verdwijnen. [21] X Bron
- Het kan helpen om een "contactdoel" te stellen, zoals eens per week met een vriend(in) bellen.
- Kun je jezelf er niet toe zetten om daadwerkelijk te bellen, schrijf dan een e-mail.
Advertentie
-
Verminder stress. Hoewel het niet mogelijk is om stress volledig uit je leven te weren, kun je wel stappen ondernemen om het aantal stressoren in je leven terug te dringen.
- Leer om "nee" te zeggen. Zeg niet "ja" tegen dat etentje met je vriend(in) wanneer je weet dat je lang door moet gaan met je werk vanwege een deadline, en ga niet akkoord met het op je nemen van een ander project, wanneer je het tocj al veel te druk hebt. Leer onderscheid te maken tussen de dingen die je "moet" doen en de dingen waarvan je het gevoel hebt dat je ze "hoort" te doen. [22] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Verander je situatie. Ben je een en al stress tegen de tijd dat je op je werk arriveert, omdat het verkeer je zo frustreert? Zoek dan een alternatieve route, neem de trein, of kijk of je wat vroeger aan je dag kunt beginnen om de file voor te zijn. Ga na welke kleine veranderingen je aan kunt brengen in je omgeving en het leven van alledag, om onnodige stress te elimineren. [23] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Breng minder tijd door met mensen die je gespannen maken. [24] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Misschien kun je deze mensen niet uit je leven weren — misschien is het je moeder of je baas, of een collega die je het meest gespannen maakt — maar probeer dan wel om het contact met deze mensen tot een minimum te beperken. Zeg tegen je moeder dat je haar eens per week zult bellen, maar dat je het te druk hebt om elke dag te praten. Ga stressvolle collega's zoveel mogelijk uit de weg. Zoek naar redenen om niet bij die persoon in de buurt te hoeven zijn.
-
Mediteer. Mediatie houdt niet in dat je gaat zitten om je geest leeg te maken. Meditatie heeft juist te maken met het bewustzijn van je gedachten terwijl ze komen en gaan, maar zonder ze te veroordelen. Door dit elke dag een aantal minuten te doen kun je de angst dat je iets zou overkomen significant verminderen. [25] X Bron
- Ga zitten op een prettige plek en haal diep adem.
- Terwijl je dit doet stel je je voor dat elk van je gedachten een luchtbel is die uit je omhoog borrelt naar het plafond, en daar knapt.
- Luisteren naar een geleide meditatie kan hierbij helpen.
-
Eet chocolade. Jezelf trakteren op een overheerlijke lekkernij is een verrukkelijke afleiding van je zorgen. Daarnaast is gebleken dat chocolade je cortisolgehalte vermindert (het stresshormoon dat angst veroorzaakt). [26] X Bron De ingrediënten van donkere chocolade kunnen daadwerkelijk je stemming verbeteren. [27] X Bron
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Als je chronisch bezorgd bent over je familie, dan is dit wellicht gemakkelijker gezegd dan gedaan. Echter, als je regelmatig laat opblijft, dan kan het zijn dat je daarmee je eigen angsten voedt. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vroeg naar bed gaan, minder snel last hebben van angstige gedachten. Probeer wat vroeger naar bed te gaan. [28] X Bron
- Volwassenen hebben 's nachts ongeveer tussen de 7-9 uur slaap nodig. Tieners horen ongeveer tussen de 8-10 uur en schoolgaande kinderen ongeveer 9-11 uur slaap te krijgen. [29] X Bron
-
Oefen je dankbaarheid. Als je zorgen hebt over mogelijke nare dingen die jou of je familie kan overkomen, dan betekent dit dat je van jezelf houdt en van je familie! Met andere woorden, je hebt veel om dankbaar voor te zijn! [30] X Bron
- Elke keer als er zorgen bij je opkomen, stop je even en tel je vijf zegeningen.
- Een aantal voorbeelden kunnen zijn: je familie/gezin, je gezondheid, mooi weer, tijd voor jezelf, of een overheerlijke maaltijd.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/embracing-balance/2015/05/the-worry-list/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF8B0.pdf
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%203.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=4
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1950/52834/benefits-crying/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/emotional-health/is-crying-healthy.aspx
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.bustle.com/articles/14837-6-ways-to-reduce-your-anxiety-no-matter-how-worried-you-feel
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20091113/dark-chocolate-takes-bite-out-of-stress
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
- ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2010/03/01/proof-positive-counting-your-blessings/
Over dit artikel
Deze pagina is 2.679 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
