Загрузить PDF
Загрузить PDF
Все мы переживаем. Нас беспокоят деньги, здоровье и отношения. Мы переживаем за тех, кого любим. Однако в какой-то момент тревожность может стать не только непродуктивной, но и нездоровой. Переживания могут выйти из-под контроля и начать вызывать лишний стресс, беспокойство, нарушения сна и другие проблемы со здоровьем. Если вы заметили, что слишком сильно волнуетесь за себя и своих близких, вам стоит начать бороться с тревожностью. Если вы сможете избавиться от этой привычки, вы станете спокойнее и счастливее.
Шаги
-
Составьте список того, что заставляет вас переживать. При появлении каждой новой тревожной мысли записывайте все в дневник. Говорите себе: «У меня нет времени думать об этом сейчас. Я запишу это и подумаю об этом позже». У вас будет возможность подумать о себе и своих близких позднее, и вам не придется думать, что вы можете забыть что-то, поскольку все будет записано.
-
Выделите время на переживания. Выберите время и место для переживаний о том, что может случиться. Разрешите себе волноваться только в это время — это будет ваше время для переживаний. Выберите сами, о чем именно думать. Не стоит ограничивать себя и пытаться подавлять какие-то мысли. Не имеет значения, продуктивны ваши мысли или нет. [1] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если тревожная мысль посетит вас во время рабочего дня, постарайтесь отложить ее в сторону. Скажите себе, что вы вернетесь к ней позже, когда настанет время для переживаний. [2] X Источник информации Постепенно это начнет удаваться вам лучше.
- Следует выделять время на переживания примерно в одно и то же время суток каждый день (к примеру, с 16:30 до 17:00).
- Время не должно быть слишком поздним, чтобы вы не переволновались перед тем, как ложиться спать.
- Важно прекращать переживать сразу после того, как выделенное время выйдет. Встаньте и займитесь чем-нибудь, что отвлечет вас от беспокойных мыслей.
-
Занимайте себя чем-нибудь. Когда вы начинаете переживать из-за того, что может с вами случиться, перечитайте свой список дел. Если у вас нет такого списка, составьте его. Перечислите свои цели и шаги по их достижению. [3] X Источник информации
- Начните с простых дел вроде приготовления ужина или стирки.
- Старайтесь концентрироваться только на одном деле за раз.
Реклама
-
Повысьте свою сопротивляемость стрессу. Способность сопротивляться стрессу — это умение бороться с неприятными, негативными или болезненными эмоциями. [4] X Источник информации Подумайте, как вы реагируете, когда представляете, что с вашей семьей случилось что-то плохое. Вы паникуете и пытаетесь подавить чувство страха и тревожности? Вы пытаетесь убежать от чувства или закопать его поглубже? Вы делаете что-то деструктивное? Если вы повысите сопротивляемость этим ощущениям, то сможете должным образом справляться со своими эмоциями. [5] X Источник информации
- На самом деле переживания могут быть способом избежать болезненных эмоций. Если вы переживаете из-за того, что с вашей семьей может случиться что-то плохое, вы фактически отвлекаете себя от своих эмоций. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Возможно, вы волнуетесь, чтобы отвлечь себя от тревожности из-за вещей, на которые вы не можете повлиять. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Научитесь успокаиваться перед лицом болезненных эмоций. Если вас начнут одолевать тревожные мысли о своей семье, подумайте, что вы можете сделать, чтобы эмоции стало проще принять. Это не значит, что вы убегаете от чувства, — вы просто делаете его менее интенсивным, и с ним становится проще справиться.
- Попробуйте следующие занятия: спорт, танцы, уборка в доме, спокойная музыка, рассматривание предметов искусства или чего-то красивого, игры с домашним животным, настольные игры или пазлы, просмотр любимого сериала, волонтерство, душ или ванна с пеной, молитвы, чтение, смех, пение, посещение красивого и спокойного места. [8] X Источник информации
- Начните замечать, какие вещи помогают вам почувствовать себя лучше, а от каких вам становится хуже (к примеру, вы злоупотребляете едой, отказываетесь от общения и так далее).
-
Научитесь принимать неопределенность. Нередко людям кажется, что переживания продуктивны: если вы постоянно думаете о том, что может случиться с вашими близкими, то вы сможете защитить их. К сожалению, это не поможет вам и не сделает жизнь более предсказуемой. Вы лишь потратите свое время и силы зря, потому что никто не знает со стопроцентной гарантией, что произойдет в будущем. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику [10] X Источник информации
- Поймите, что переживания из-за худших вариантов развития событий («Вдруг мой папа заболеет раком и умрет?», «Вдруг мой самолет упадет?») не помогут вам предотвратить эти события. [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Задайте себе несколько вопросов. Можно ли быть уверенным во всем в жизни? Есть ли плюсы у постоянных переживаний из-за чего-то плохого? Мешают ли они мне получать удовольствие от сегодняшнего дня? Могу ли я смириться с тем, что существует вероятность нежелательных событий, однако она очень мала? [12] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Научитесь примиряться со своими переживаниями. Вы должны научиться привыкать к переживаниям. В течение 30 минут представляйте то, чего вы боитесь (например, то, как ваша семья погибает в автокатастрофе), и не прогоняйте чувства, которые у вас возникнут, а старайтесь смириться с ними. [13] X Источник информации
- Цель этого упражнения заключается в том, чтобы помочь вам успокоиться и смириться. Вам также станет проще отличать решаемые проблемы от тех, на которые вы не можете повлиять. [14] X Источник информации
- Задайте себе следующие вопросы: [15]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
- Является ли проблема, с которой я столкнулся, реальной, или это всего лишь воображаемое «что, если...»? Если проблемы не существует, насколько высока вероятность ее появления?
- Насколько реалистично то, из-за чего я переживаю?
- Могу ли я подготовиться к проблеме или решить ее, или же от меня ничего не зависит?
- Если вы признаете, что вы ничего не можете сделать, чтобы снизить вероятность травм или гибели семьи в автокатастрофе (либо любого другого события), работайте над тем, чтобы смириться с неизвестностью. Помните: переживания — это не действие. Переживания из-за автокатастрофы не смогут ее предотвратить.
- Если вы сочтете, что проблема решаема, постарайтесь определить ее, продумайть возможные варианты решения и составить план действий. Начните действовать, а не просто переживать. [16] X Источник информации
-
Поговорите с психотерапевтом. Не стоит оттягивать до последнего. Иногда разговор о том, что вас тревожит, со специалистом, который способен взглянуть на ситуацию объективно, может по-настоящему помочь. Поищите в своем городе хорошего психотерапевта и запишитесь на прием. [17] X Источник информации
-
Поплачьте. Слезы способны избавить вас от негативных эмоций. Как было установлено в результате исследований, плач помогает замедлить сердцебиение и дыхание. Выплакавшись, человек расслабляется, и состояние расслабления продолжается дольше, чем длился плач. [18] X Источник информации Так что если настолько волнуетесь за свою семью, что вам хочется заплакать, не сдерживайте себя.
- Поплачьте в одиночестве или в компании друга.
- Плакать стоит лишь там, где это будет уместно (вам не нужны лишние свидетели и смущение). [19] X Источник информации
-
Позвоните другу. Друзья способны стать отличным источником поддержки. Они выскажут свое мнение о ситуации и помогут вам разобраться с вашими мыслями. Вы сможете понять, являются ли ваши страхи рациональными. Если вы просто выговоритесь о том, что вас тревожит, вам станет спокойнее. [20] X Источник информации
- Можно поставить перед собой цель — например, звоните одному другу в неделю.
- Если вы не можете собраться с силами и позвонить, напишите электронное письмо.
Реклама
-
Снизьте уровень стресса . Полностью избавиться от стресса в своей жизни невозможно, однако можно ослабить воздействие стрессовых факторов.
- Научитесь говорить «нет». Не соглашайтесь поужинать с другом, если вы знаете, что вам нужно будет поработать, чтобы вовремя сдать проект, и не соглашайтесь на новые задачи на работе, если у вас и так много обязанностей. Научитесь различать дела, которые вы должны сделать, и дела, которые, как вам кажется, вам стоило бы сделать. [21] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Измените ситуацию. Вы приходите на работу во взвинченном состоянии из-за пробок на дорогах? Придумайте другой маршрут, пользуйтесь общественным транспортом или попробуйте сдвинуть начало работы на более раннее время, чтобы избегать пробок. Подумайте, какие мелкие изменения вы можете осуществить в своем окружении и повседневной жизни, чтобы избавиться от лишнего стресса. [22] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Проводите меньше времени с людьми, из-за которых вы испытываете стресс. [23] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Возможно, вам нельзя получится полностью разорвать отношения с этим человеком (к примеру, это ваша мама, начальник или коллега). В этом случае постарайтесь просто ограничить общение. Скажите маме, что вы будете звонить раз в неделю, потому что у вас нет времени на разговоры каждый день. Избегайте общества коллеги, который заставляет вас переживать. Находите причины не поддерживать разговоры с ним, за исключением необходимых по работе.
-
Медитируйте . Медитировать не значит сидеть и не думать ни о чем. Медитация — это возможность увидеть, как приходят и уходят мысли, не давая им оценки. Всего лишь пара минут медитации в день снизят уровень тревожности из-за того, что могло бы случиться с вами. [24] X Источник информации
- Устройтесь поудобнее и сделайте пару глубоких вдохов.
- Представьте, что ваши мысли — это пузырь, который выходит из вашей головы, поднимается к потолку и лопается.
- Послушайте записи управляемых медитаций с инструктором.
-
Ешьте шоколад. Лакомство чудесным образом отвлечет вас от ваших тревог. Кроме того, шоколад снижает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который вызывает симптомы тревожности). [25] X Источник информации Вещества, содержащиеся в темном шоколаде, способны повысить настроение. [26] X Источник информации
-
Высыпайтесь. Если вы постоянно переживаете из-за своей семьи, выполнить этот пункт может быть непросто. Однако если вы постоянно засиживаетесь до глубокой ночи, то лишь усиливаете тревожность. Ученые выяснили, что люди, которые раньше ложатся спать, меньше подвержены негативным мыслям. Попробуйте ложиться раньше. [27] X Источник информации
- Взрослым нужно 7–9 часов ночного сна, подросткам — 8–10 часов, а детям школьного возраста — 9–11 часов. [28] X Источник информации
-
Будьте благодарны. Если вы переживаете из-за того, что с вами или вашей семьей случится что-то плохое, это значит, что вы любите себя и свою семью! Иными словами, вам есть за что благодарить жизнь.
- Когда вы чувствуете приближение тревоги, остановитесь и вспомните как минимум пять вещей, за которые вы благодарны.
- Примерами таких вещей может быть семья, здоровье, хорошая погода, приятное времяпрепровождение или вкусная еда.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF8B0.pdf
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%203.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=4
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1950/52834/benefits-crying/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/emotional-health/is-crying-healthy.aspx
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.bustle.com/articles/14837-6-ways-to-reduce-your-anxiety-no-matter-how-worried-you-feel
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20091113/dark-chocolate-takes-bite-out-of-stress
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
- ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Реклама
