تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعرف المتحمسون الجادون لكمال الأجسام أن بناء قوة الساعد ضروريةٌ لنطاقٍ واسعٍ من تمارين الجزء العلوي من الجسم. يمكنك المساعدة في زيادة تمارين كتفيك وعضلات البايسبس والتمارين الأخرى للجزء العلوي من جسمك بامتلاك ساعدٍ قويٍ يستطيع إمساك وزنٍ أكبر لوقتٍ أطول. يمكنك أن تبدأ استهداف ساعديك بسهولةٍ في تمرينك التالي بقليلٍ من الإرشاد.
الخطوات
-
احصل على بكرة رسغٍ أو اصنعها. وهي ببساطةٍ قضيبٌ أو أنبوبٌ مع حبلٍ مربوطٍ حول منتصفها. النهاية الأخرى للحبل مربوطةٌ بثقل. هذه الأداة البسيطة هي إحدى أكثر الطرق فعاليةً لبناء عضلات الساعد والتدرب على قوة القبض.
-
ابدأ بوزنٍ خفيفٍ للغاية وزد الوزن تدريجيًا. لا يستطيع معظم الناس استخدام رسغهم لرفع نفس القدر الذي يرفعونه بكامل ذراعهم. جد ثقلًا بحيث تكون المجموعة صعبةً لكن ليست مؤلمةً أو شديدة الصعوبة. [١] X مصدر بحثي
-
أمسك الأنبوب أمامك. اقبض عليه بكلتا اليدين وثبته أمامك عند مستوى الخصر تقريبًا. سيكون رسغاك هما العامل المحدد لهذا التمرين بما أنه لا يصعب الحفاظ على هذه الوضعية. يسمح لك هذا بتكرار تمرين بكرة الرسغ طالما رسغيك متشبثين. [٢] X مصدر بحثي
- يمكنك فرد ذراعيك أمامك بدلًا من تمرين الجزء السفلي من ذراعيك وكذلك كتفيك لكن هذا سيقلل العدات التي يمكنك أداؤها على الأرجح.
-
أدر الأنبوب. واصل القبض على الأنبوب بيدٍ واحدةٍ وأدره بالأخرى لتدير الحبل حوله. بدل اليد الممسكة والتي تقوم باللف حتى يلتف الحبل بالكامل ويصل الثقل إلى الأنبوب.
- حاول أن تحافظ على ثبات الأنبوب عند إدارتك له دون الكثير من الحركة ذهابًا وإيابًا. [٣] X مصدر بحثي
-
أدر الوزن للأسفل مجددًا. أدر الأنبوب بالاتجاه الآخر حتى يصبح الحبل مفرودًا بالكامل. افعل هذا ببطءٍ واتزان. قم بلف مسكةٍ حول الأنبوب لتقليل الاحتكاك إذا كان يواصل الإنزلاق من قبضتك أو ركز على حركة الرفع فحسب.
- حاول أداء 3 مجموعاتٍ من 10 عدات.
-
ارفع وزنًا ثقيلًا أو كرة وزنٍ ثقيلةً في كل يد. هذا التمرين مصممٌ لتقوية تحمل عضلات الساعد بزيادة الوقت الذي تكون فيه تحت الشد لأقصاه. [٤] X مصدر بحثي ابدأ برفع الأثقال أو كرات الوزن التي تختارها. جرب وزنًا أثقل مما قد تجرب لفه لكن ليس ثقيلًا لدرجة إيلامك حيث أن كلمة "ثقيل" ترتبط بنظامك الروتيني. يمكنك إضافة المزيد أو التقليل دومًا حسب الحاجة.
- ارفع اثنين من لوحات الوزن المثبتتين معًا في كل يدٍ بدلًا من الحدائد أو كرات الوزن إذا كنت تريد زيادة قوة هذا التمرين لأقصاها. سيكون عليك زيادة قوة قبضتك وبالتالي ساعديك لإبقاء اللوحين مثبتين معًا حتى لا يسقطا. [٥] X مصدر بحثي
- جرب استخدام قضيب المصيدة بدلًا من ذلك إذا أردت أن تجرب حمل مزيدٍ من الوزن في هذا التمرين. يمكنك أن تقف في المنتصف وترفع الوزن بكلتا ذراعيك باستخدام قضيب المصيدة والذي يسمح لك بحمل وزنٍ أكبر بكثيرٍ مما ترفعه ذراعاك بشكلٍ منفرد. [٦] X مصدر بحثي
-
قف منتصبًا. ستحتاج لقبض عضلات بطنك وإبقاء صدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف لوضع وطأة الوزن على المجموعات العضلية الصحيحة. [٧] X مصدر بحثي ستحول كثيرًا من الجهد إلى الجزء العلوي من ذراعيك أو ظهرك إذا انحنيت.
-
ابدأ المشي. ستقوم حركة المشي الطبيعية وقصوره الذاتي بتمرين ساعديك أكثر من مجرد الوقوف في مكانك حاملًا الأثقال لذا ابدأ بالمشي. جرب بدء هذا التمرين في مجموعاتٍ مكونةٍ من 18,2م أو أيًا كان ما تجده مريحًا. زد طول الوقت تدريجيًا. قد يسبب المشي لفترةٍ طويلةٍ أو استخدام أوزانٍ ثقيلةٍ قبل أن تستعد إصابةً في الكتف. [٨] X مصدر بحثي
-
اجلس على حافة لوح تمرينك. يتطلب هذا التمرين منك أن تكون في وضعٍ ثابتٍ للجلوس لذا اجلس على حافة لوحك للتمرين. إنك ترغب في فرد قدميك أيضًا ومباعدة ركبتيك بعرض الكتفين. [٩] X مصدر بحثي
-
ارفع ثقلًا مناسبًا أو كرة وزنٍ في كل يد. سترغب في البدء بوزنٍ أقل مما تستخدمه عادةً للفات الذراع الكاملة حيث أن هذا يستهدف رسغيك وساعديك بشكلٍ خاص. يمكنك البدء بأثقال تزن 2,5كجم في كل يدٍ وزيادتها تدريجيًا إذا أصبح الأمر بالغ السهولة.
- يمكنك دومًا أن تقوم بتمرين ساعدٍ واحدٍ فقط في كل مرةٍ إذا كنت تفضل ذلك، ما يعني أنه يسعك رفع ثقلٍ واحدٍ فقط. احرص على أداء نفس عدد العدات والمجموعات بكل ساعدٍ لضمانٍ تمرينٍ متماثل.
-
ضع مرفقك على فخذك مع فرد ذراعك. إنك تضع أغلب الوزن على ساعدك بدلًا من عضلة البايسبس من خلال وضع ذراعك على رجلك. يقبض هذا الوضع ذراعك ما يسمح لك بأداء اللفات مع مخاطرةٍ أقل بالإصابة.
-
قم بلف الوزن عن طريق تحريك رسغك فقط للأعلى وتجاهك. تتطلب كل عدةٍ من هذا التمرين لف الوزن لأعلى تجاهك ثم إنزاله مجددًا. وترغب بالإضافة لذلك في ضمان أن تخرج نَفَسَك خلال لف الوزن وأخذ شهيقٍ أثناء إنزاله. [١٠] X مصدر بحثي
- حاول أداء مجموعاتٍ من لفات الرسغ العلوية والسفلية للحصول على أقصى استفادةٍ من هذا التمرين. تعني اللفات العلوية توجيه راحتك للأعلى بحيث يكون الوزن عليها. تعني اللفات السفلية توجيه راحتك للأسفل بحيث يوضع معظم الوزن على أصابعك. سيقوم كل اتجاهٍ بتمرين مجموعاتٍ عضليةٍ مختلفةٍ من الساعد. [١١] X مصدر بحثي
-
كرر 12-15عدة. يجب أن تكون قادرًا على أداء مجموعةٍ من 12-15 عدة إذا كنت قد اخترت المقدار المناسب من الوزن لهذا التمرين وأن تكون قادرًا بالكاد على أداء العدة الأخيرة. [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
اجلس مع وضع ساعديك على لوحٍ مسطح. إنك ترغب في فرد ساعديك مع خروج يديك ورسغيك عن حافة اللوح. [١٣] X مصدر بحثي يمكنك أن تركع إلى جانب اللوح لوضع ساعديك عليه إذا كنت تستخدم لوحًا قياسيًا، احرص على أن تضع شيئًا لسند ركبتيك على الأرض فحسب.
-
ارفع الحديدة بكلتا يديك. أنت تريد أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا لتشكيل قبضتك على الحديدة بهدف موازنة الوزن. استخدم مسكةً قياسيةً مع توجيه راحتي يديك للأعلى للبدء. [١٤] X مصدر بحثي
- مجددًا نقول، سيختلف مقدار الوزن المثالي حسب الشخص. عليك أن تعمل على مقدارٍ يسمح لك بأداء 12-15 عدة قبل أن تنهك.
-
أخفض رسغيك. سيكون وضع البداية بخفض رسغيك بحيث تتدلى الحديدة في قبضتك على مستوىٍ منخفض.
-
قم بلف الحديدة للأعلى وتجاهك. إنك ترغب في لف الحديدة لأعلى وتجاهك بحركةٍ بطيئةٍ محكومة. إنك تزيد مكسب كل عدةٍ لأقصى درجةٍ عن طريق تحريك الحديدة ببطء. إنك ترغب في لف رسغيك على كامل المسافة لتقريب الحديدة إليك قدر الإمكان مع استخدام رسغيك فقط قبل إعادتها للأسفل مجددًا. [١٥] X مصدر بحثي
- ستشعر بضغطةٍ قويةٍ في ساعديك عند أوج هذه الحركة. [١٦] X مصدر بحثي
-
قم بأداء 12-15 عدة. إنك ترغب في أداء 12-15عدةٍ في مجموعتك قبل أن تتوقف كما في تمرين اللفات الفردية. حاول لف وزنٍ أقل إذا لم يكن بوسعك أداء هذا المقدار.
-
اقلب ذراعيك وقم بأداء اللفات للأسفل. هذا تمرينٌ آخر يمكنك أداؤه باللفات العلوية أو السفلية. اقلب ذراعيك على اللوح بحيث تكون الراحتين متجهتين لأسفل لتمرين مجموعةٍ عضليةٍ مختلفةٍ من الساعد. ثم ارفع الحديدة للأعلى مجددًا وقم بأداء اللفات بحيث يمكنك رؤية ظهر يديك.
-
زد حجم قبضتك. يمكنك زيادة التمرين على كل ساعدٍ بالتدريج من خلال تكبير قبضك على الحدائد والأثقال. يمكنك شراء منتجٍ للياقة مصممٌ ليلتف على القضيب أو قم بلف منشفةٍ حوله فحسب. تجبرك مساحة المسك الكبيرة على الضغط أكثر للحفاظ على ثباتك والذي بدوره يمرن ساعديك أكثر. [١٧] X مصدر بحثي
-
استخدم مسكة المطرقة متى أمكنك. استخدام قبضة المطرقة للتمارين الأخرى سيزيد تمرين ساعديك أيضًا. تكون مسكة المطرقة عندما توجه راحتي يديك للداخل بدلًا من الأعلى. يمكنك استخدام مسكة المطرقة مع الأثقال أو حتى التمارين التي تستخدم اليدين مثل رفع الذقن. يوضع وزنٌ أقل على راحتيك عند استخدام مسكة المطرقة ما يجبرك على القبض بإحكامٍ أكبر. [١٨] X مصدر بحثي
-
استخدم مسكات اليد عند وجودك خارج الصالة الرياضية. زوجٌ من مسكات اليدين الجيدة قديمة الطراز بملف الشد المعدني على أعلاها هو طريقةٌ سهلةٌ لتمرين عضلات الساعد أثناء تعدد المهام. يمكنك الضغط على كرة تنس فارغةٍ تملكها أو كرة راكت بدلًا من ذلك. سينجح أي شيءٍ يتعامل مع العزل وتمرين قبضة يدك في تمرين عضلات ساعديك.
-
قم بأداء تمارين التعليق المميت. قد يفضل بعض الناس استخدام أوزان أجسامهم كمقاومةٍ أساسيةٍ أثناء بناء العضلة لأن أداء تمارين وزن الجسم في المنزل أسهل ولا تتطلب معدات الصالة الرياضية. إن تمارين التعليق المميت هي ببساطةٍ التشبث بشيءٍ ما فوقك ودعم وزن جسمك بالمسكة وحدها. ستقبض بقوةٍ أكبر كلما طالت مدة تعلقك وتمرن عضلات ساعديك لأن الشد على قبضتك. [١٩] X مصدر بحثي
- كلما كان السطح الذي اخترت أن تقبض عليه أكبر كانت حاجتك للضغط أقوى لذا فإن شيئًا أعرض من قضيب رفع الذقن النموذجي سيمرن ساعديك بشكلٍ أقوى. [٢٠] X مصدر بحثي
-
قم بأداء تمارين التعليق المميت مع رفع الذقن. يمكنك أداء التعليق المميت لعدة ثوانٍ أسفل كل رفعة ذقن لتمرينٍ أكثر قوةً وتقدمًا. سيضمن لك التوقف المؤقت ألا تستخدم أي اهتزازاتٍ في الجسم أو قصورٍ ذاتيٍ لبدء حركة رفع الذقن التالية أيضًا.
-
قم بالدفع باستخدام الأصابع والرسغ. يمكنك عمل هذا التمرين بالانحناء على قضيبٍ أو طاولةٍ أو يمكنك أداؤه على الأرضية في وضع تمارين الرفع (والذي سيكون أصعب). قم بإمالة وزنك على السطح واستخدم رسغيك وأصابعك لدفع وزنك للخلف بعيدًا عن السطح. [٢١] X مصدر بحثي
- لن تثني المرفقين لإخفاض نفسك في وضع الرفع مثلًا، أبق مرفقيك مستقيمين بدلًا من ذلك واستخدم رسغيك وأصابعك لتبتعد عن الأرضية وترفع نفسك لأعلى. [٢٢] X مصدر بحثي
- يمكنك إضافة هذه الحركة الإضافية لكل رفعةٍ عاديةٍ للحصول على مزيدٍ من الاستفادة من كل عدة.
أفكار مفيدة
- عضلات الساعدين "بطيئة الإنقباض" بالدرجة الأولى. تكون العضلات بطيئة افنقباض شديدة المقاومة وتتعافى بسرعةٍ بالغة لذا يمكنك أداء مجموعاتٍ عديدةٍ من تمارينها بسهولةِ دون إجهادها.
- واصل التمرن إذا لم تر نتائج فورية. سيكون التغير تدريجيًا لذا قد يكون عليك في الواقع قياس محيط ساعدك لملاحظة التغير.
- تناول غذاءًا صحيًا بكمياتٍ مرتفعةٍ من البروتين لتزويد نظام تمرينك بالطاقة.
- يستغرق بناء ساعدين أكبر وقتًا أطول مما يستغرقه بناء العضلات الأخرى مثل البايسبس لأن الألياف بطيئة الانقباض سعتها لزيادة الحجم أقل. لكن زيادة الحجم ستكون أكثر استمرارًا. [٢٣] X مصدر بحثي
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى نادٍ صحيٍ أو صالةٍ رياضيةٍ للاستفادة من المعدات الأكثر تطورًا لتمرين مجموعاتٍ عضليةٍ محددةٍ بجانب إمكانية الوصول لمدربٍ محترف.
- تساعد تمارين الرفعة المميتة في بناء عضلات الساعد لكنها أقل فعاليةً لهذه المجموعة العضلية من التمارين المذكورة أعلاه. كما أنها تحمل مخاطرةً أعلى بإصابة العمود الفقري.
تحذيرات
- قد يسبب تدريب الوزن إصاباتٍ خطرةٍ في الأوتار والعضلات. أوقف تدريبك واطلب النصيحة من مختصٍ بالطب إذا عانيت من ألمٍ قوي. يفضل أن تتدرب مع شخصٍ آخر حيث أن كلًا منكما قد يساعد الآخر ويصحح له.
- قد تجد أن البدء بالتمرن كل ثلاثة أيامٍ يساعدك على أن تقوى إذا كنت تعاني من الألم بسبب الإفراط في التدريب. قد تزيد خطتك بعد بضع أسابيع للتمرن بتبديل الأيام أو حتى التمرن اليومي.
- يمكن أن تسبب التمرينات الشاقة التورم والإفراط فيها قد يسبب تلف الأوتار أو مشاكل أخرى.
- بدل الأيام بحيث تأخذ العضلات والأوتار وقتها للتعافي من التمرين السابق. استرح ليومٍ كاملٍ على الأقل بين جلسات التدريب أو استخدم تبديل الأيام لتمرين أجزاء أخرى من جسمك. [٢٤] X مصدر بحثي
الأشياء التي ستحتاج إليها
- أثقال
- كرات وزن
- حدائد
- قضيب مصيدة
- لوح تمرين
المصادر
- ↑ http://pistol.mit.edu/wp-content/uploads/2014/10/Wrist-Roller-Instructions.pdf
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ http://jasonferruggia.com/how-to-build-bigger-forearms/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/HQ01627/NSECTIONGROUP=2
