Загрузить PDF
Загрузить PDF
Люди, занимающиеся бодибилдингом, знают, как важно для тренировок иметь сильные предплечья. Если вы сможете удерживать больше веса на протяжении большего времени, у вас будет больше вариантов тренировок для плеч, бицепсов и мышц верхней половины туловища. Обладая нужными знаниями, вы сможете начать делать упражнения на предплечья уже со следующей тренировки.
Шаги
-
Купите или сделайте ролик для запястий. Это просто перекладина или палка с веревкой, завязанной посередине. Другой конец веревки прикрепляется к грузу. Этот простой предмет спортивного инвентаря — один из наиболее эффективных способов укрепить мышцы предплечья и натренировать силу хвата.
-
Начните с совсем небольшого веса и увеличивайте его постепенно. Большинство людей способны поднять запястьем гораздо меньший вес, чем всей рукой. Найдите такой вес, при котором выполнение подхода потребует усилий, но не будет болезненным или слишком трудным. [1] X Источник информации
-
Держите перекладину перед собой. Возьмите ролик двумя руками и держите его перед собой примерно на уровне талии. Поскольку сохранять это положение нетрудно, ограничивающим фактором в упражнении будут ваши запястья. Это позволит вам повторять упражнения столько раз, насколько хватит силы в запястьях. [2] X Источник информации
- Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы также прорабатывать предплечья и плечи, но это, скорее всего, сократит число повторов, которые вы сможете выполнить.
-
Вращайте перекладину. Сохраняйте хват одной рукой, а другой поворачивайте ролик, чтобы веревка наматывалась на него. Чередуйте удерживающую и вращающую руку до тех пор, пока полностью не смотаете веревку и груз не достигнет перекладины.
- Старайтесь удерживать перекладину в процессе вращения в одном и том же положении, не отклоняя ее вперед или назад. [3] X Источник информации
-
Вращайте перекладину в обратную сторону. Поворачивайте ролик в противоположном направлении, пока не размотаете веревку до конца. Делайте это медленно и равномерно. Если ролик выскальзывает из вашей руки, крепче обхватите его, чтобы зафиксировать, или сконцентрируйтесь только на сматывании веревки.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Реклама
-
Возьмите в каждую руку по тяжелой гире или гантели. Это упражнение направлено на увеличение выносливости мышц предплечий за счет увеличения времени нагрузки. [4] X Источник информации Сначала поднимите гирю или гантель. Поскольку вы и так регулярно работаете с весами, попробуйте взять что-то тяжелее ваших привычных весов, но не настолько тяжелое, что вам было бы сложно поднять вес с земли. Вы всегда можете заменить вес на больший или меньший.
- Если вы хотите усложнить тренировку, вместо гантели или гири возьмите в каждую руку по два соединенных между собой диска штанги. Так вы поработаете над захватом и укрепите мышцы предплечий, поскольку удерживать диски вместе, чтобы они не упали, будет непросто. [5] X Источник информации
- Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, используйте трапециевидный гриф. Станьте в середину и начните поднимать вес двумя руками. Это позволит вам перенести больший вес, чем каждой рукой отдельно. [6] X Источник информации
-
Встаньте прямо. Чтобы распределить вес правильно, соберите мышцы пресса, расправьте грудь и отведите плечи назад. [7] X Источник информации Если вы согнетесь, вы подвергнете чрезмерной нагрузке предплечья и спину.
-
Начните ходить. Движения и инерция при ходьбе позволят значительно лучше проработать мышцы в сравнении со статической нагрузкой. Попробуйте ходить для начала по 20 метров или по сколько вам удобно. Постепенно увеличивайте время ходьбы. Если вы будете ходить слишком долго или возьмете слишком большой вес без подготовки, то рискуете получить травму плеча. [8] X Источник информацииРеклама
-
Сядьте на край скамьи. Во время этого упражнения вам нужно будет все время сидеть в одной позе, так что сядьте на край скамьи. Стопы должны полностью стоять на земле, а колени — быть разведены на ширину плеч. [9] X Источник информации
-
Начните поднимать гири или гантели каждой рукой. Поскольку это упражнение направлено на проработку запястий и предплечий, начните с меньшего веса, чем вы обычно используете при сгибании рук. Можно взять по 2,5 килограмма в каждую руку и постепенно увеличивать вес, если нагрузка покажется слишком низкой.
- При желании можно прокачивать каждую руку отдельно, то есть работать с одним весом. Не забудьте, что количество повторов для каждой руки должно быть одинаковым.
-
Положите локоть на бедро. Так вы перенесете вес с бицепса на предплечье. Такое положение руки также поддерживает руку, благодаря чему риск травмы будет меньше.
-
Начните тянуть вес на себя и от себя, используя только запястье. При каждом повторении вес будет приближаться к вам и отдаляться. Старайтесь делать выход на движении к себе и вдох на обратном движении. [10] X Источник информации
- Чтобы упражнение было максимально эффективным, попробуйте сделать несколько подходов с верхними и нижними сгибаниями. При верхнем сгибании ладонь обращена вверх, а вес лежит на ней. При нижнем подъеме ладонь смотрит вниз, а вес находится под пальцами. Эти упражнения прорабатывают разные группы мышц. [11] X Источник информации
-
Сделайте 12–15 повторов. Если вы правильно подобрали вес, вам удастся сделать 12–15 повторов, и выполнять последний будет тяжело. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Сядьте так, чтобы предплечья лежали на скамье. Для этого упражнения вам нужно будет положить руки на скамью так, чтобы запястья выступали за край поверхности. [13] X Источник информации Если у вас стандартная скамья для упражнений, можно опуститься на колени сбоку от нее — только не забудьте подложить что-нибудь под колени, чтобы не было жестко.
-
Поднимите штангу двумя руками. Чтобы вес распределился равномерно, расставьте руки на ширину плеч. Возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. [14] X Источник информации
- У каждого человека свой идеальный вес. Старайтесь выбрать такой вес, чтобы вы могли сделать 12–15 повторов.
-
Опустите запястья. В исходном положении кисти со штангой должны быть опущены вниз.
-
Начните сгибать руки в запястьях, подтягивая штангу вверх и к себе. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно. Делая все медленно, вы усиливаете эффект от каждого повтора. Используйте всю длину мышц, притягивая штангу как можно ближе к себе и затем отпуская ее назад. [15] X Источник информации
- При максимальном натяжении вы почувствуете сильное сдавливание в предплечьях.
-
Выполните 12–15 повторов. Как и в упражнениях, описанных выше, вам нужно будет сделать 12–15 повторов. Если для вас это слишком много, попробуйте уменьшить вес.
-
Переверните ладони и сделайте упражнение снова. В этом упражнении можно захватывать штангу сверху и снизу. Чтобы проработать другие мышцы, переверните ладони, чтобы они смотрели вниз. Затем начните поднимать штангу так, чтобы видеть тыльную сторону ладоней.Реклама
-
Работайте над укреплением хвата. Можно сделать тренировки более сложными, увеличив площадь захвата. Купите специальное приспособление, которое надевается на штангу, или просто оберните штангу полотенцем. Бóльшая площадь заставит вас сильнее сжимать за штангу, а это сделает ваши предплечья сильнее. [16] X Источник информации
-
Удерживайте веса, как если бы у вас в руках был молоток. Такой захват также увеличит нагрузку. При таком захвате ладонь обращена внутрь, а не наружу. Так можно захватывать гантели и даже подтягиваться. Благодаря такому захвату на ладони приходится меньше веса, что вынуждает вас сильнее хвататься за вес. [17] X Источник информации
-
Дома используйте кистевой тренажер. Подойдет обычный тренажер с двумя рукоятками, соединенными металлическим кольцом. Это позволит укрепить мышцы предплечий, занимаясь другими делами. Можно сжимать теннисный мячик или ракетбол. Подойдет любое занятие, при котором ваши мышцы будут работать.Реклама
-
Висите на перекладине. Многим людям нравится работать с собственным весом, потому что так проще заниматься дома, и для этого не нужен специальный инвентарь. Попробуйте просто повиснуть, ухватившись руками за что-нибудь. Поскольку вся нагрузка придется на запястья и предплечья, чем сильнее вы будете цепляться и чем дольше вы будете висеть, тем больше вы проработаете эти мышцы. [18] X Источник информации
- Чем больше площадь хвата, тем сильнее придется цепляться, поэтому любой предмет, который будет шире, чем турник, проработает руки лучше. [19] X Источник информации
-
Подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, можно сначала повисеть, а потом подтянуться. Благодаря паузе вы будете использовать лишь свои силы.
-
Отжимайтесь на пальцах и запястьях. Можно опереться на перекладину или стол, а можно принять позу как для отжимания (так нагрузка будет больше). Прижмитесь к поверхности, а затем попытайтесь пальцами и запястьями вытолкнуть тело. [20] X Источник информации
- В положении как для отжимания вам не нужно будет сгибать локти, чтобы опуститься вниз. Лучше распрямите руки и попытайтесь подняться еще выше с помощью пальцев. [21] X Источник информации
- Чтобы каждый из повторов был максимально эффективным, добавьте это движение к обычным отжиманиям.
Реклама
Советы
- Мышцы предплечья состоят преимущественно из «медленных» волокон. Эти мышцы очень выносливые и быстро восстанавливаются, поэтому вы сможете выполнить много подходов, прежде чем почувствуете усталость.
- Если результаты не появятся сразу, то просто продолжайте тренировки. Изменения будут происходить постепенно, поэтому в первое время их можно заметить лишь в том случае, если вы измерите объем предплечья.
- Ешьте здоровую пищу с большим количество белка.
- Чтобы увеличить объем предплечий, нужно больше времени, чем на другие мышцы (к примеру, бицепс), так как «медленные» волокна растут медленнее. Тем не менее, такие мышцы дольше удерживают форму. [22] X Источник информации
- Подумайте о том, чтобы записаться в спортзал и получить доступ к более профессиональным тренажерам для проработки отдельных групп мышц. Еще один плюс зала — помощь профессионального тренера.
Реклама
Предупреждения
- Если вы чувствуете боль от избытка тренировок, лучше начать заниматься каждые три дня. Через несколько недель вы сможете участить тренировки или даже заниматься каждый день.
- Силовые нагрузки могут привести к травмам связок и мышц. Если вы чувствуете сильную боль, остановите тренировку и обратитесь к врачу. Лучше тренироваться с кем-то, чтобы исправлять ошибки друг друга.
- Интенсивные тренировки могут привести к боли в мышцах, а чрезмерная нагрузка - к разрыву связок и другим проблемам.
- Чередуйте нагрузку по дням, чтобы мышцы и связки могли восстановиться от тренировок. Делайте как минимум день перерыва между тренировками либо чередуйте группы мышц по дням. [23] X Источник информации
Реклама
Что вам понадобится
- Гантели
- Гири
- Штанги
- Трапециевидный гриф
- Скамья
Источники
- ↑ http://pistol.mit.edu/wp-content/uploads/2014/10/Wrist-Roller-Instructions.pdf
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ http://jasonferruggia.com/how-to-build-bigger-forearms/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/HQ01627/NSECTIONGROUP=2
Реклама
