Baixe em PDF
Baixe em PDF
Qualquer entusiasta da musculação sabe que a força nos antebraços é crucial para a execução de boa parte dos exercícios que trabalham a parte superior do corpo. Se seus antebraços forem capazes de contribuir para que você segure mais peso por mais tempo, será muito mais fácil exercitar os ombros, os bíceps e outros grupos musculares do tronco. Basta ler este artigo para começar a fortalecer os antebraços no seu próximo treino!
Passos
-
Use ou crie uma polia. Trata-se basicamente de uma barra ou anilha com uma corda presa no ponto central. Esse equipamento simples é uma das maneiras mais eficientes de hipertrofiar os punhos e aumentar a força da pegada.
-
Comece com um peso, depois aumente gradualmente. Naturalmente, não é possível levantar tanto peso assim com o pulso, a menos quando comparado com o quanto levanta com o braços. Use um peso que seja desafiador, mas não dolorido ou muito difícil.
-
Segure a polia à frente do corpo. Segure na barra com as duas mãos e a mantenha no nível da cintura. Como tal posição não é difícil de manter, seus punhos serão o fator limitador do exercício. Tal permitirá que repita o exercício até fadigar os punhos.
- Você pode estender o braço à frente do corpo para trabalhar o tríceps e os ombros, mas fazê-lo limitará o número de repetições que conseguirá fazer.
-
Gire a barra. Mantenha a pegada com uma mão e gire a barra com a outra para fazer a corda da polia torcer. Alterne a pegada e o giro da polia até que sinta o peso na barra.
- Tente manter a barra sempre na mesma posição. [1] X Fonte de pesquisa
-
Gire o peso para fazê-lo retornar à posição inicial. Gire a barra para o lado oposto até que a corda da polia esteja completamente estendida. Faça isso devagar. Caso a barra saia de posição, reduza a fricção ao amarrar um pano nas mãos.
- Faça três séries de dez repetições cada.
Publicidade
-
Suspenda um peso de academia ou um kettlebell em cada mão. Nesse exercício, amplia-se o tempo durante o qual os antebraços ficam tensionados com o objetivo de fortalecê-los. Comece suspendendo o par de halteres ou de kettlebells de sua preferência. Uma vez que a noção de "pesado" varia de pessoa para pessoa, tente carregar algo um pouco mais pesado do que aquilo que costuma usar quando pratica a rosca de punho, mas não pesado a ponto de te levar à exaustão. Se perceber que o peso que está carregando é leve ou pesado demais, ajuste-o conforme sua necessidade.
- Para aproveitar este exercício ao máximo, use anilhas no lugar de kettlebells ou de halteres. Por serem mais desajeitados, você terá de agarrar esses pesos fazendo um esforço extra para que eles não caiam, o que vai trabalhar os antebraços ainda mais. [2] X Fonte de pesquisa
- Se quiser executar o exercício com ainda mais peso, use uma barra hexagonal. Esse aparelho consiste em uma estrutura de ferro que dá a volta no corpo do atleta e permite a ele carregar mais peso. [3] X Fonte de pesquisa
-
Fique ereto. Para que o impacto do exercício se dirija aos grupos musculares corretos, você deve recolher o abdômen e projetar o peito para fora e os ombros para trás. [4] X Fonte de pesquisa Se você se curvar, a maior parte do esforço para erguer o peso será realizada pelos bíceps e pelas costas.
-
Comece a andar. A inércia e o movimento natural que o corpo realiza ao caminhar exigem um esforço maior dos antebraços do que aquele que seria exigido se você ficasse com o corpo parado. Execute essa atividade em ciclos de 20 metros ou realize um teste de resistência (tente ver quantos metros você consegue andar em dez minutos, por exemplo). [5] X Fonte de pesquisaPublicidade
-
Sente-se na borda de um banco de academia. Para ser efetivo, este exercício requer que você permaneça sentado e imóvel. As solas dos pés devem encostar totalmente no chão e a distância entre seus joelhos deve ser igual à largura dos ombros.DICA DE ESPECIALISTA
A rosca punho, rosca concentrada e a barra fixa são ótimos exercícios para treinar o antebraço.
Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).Danny Gordon
Coach de Boa-FormaDanny Gordon
Coach de Boa-Forma -
Comece a levantar um halter de mão ou um kettlebell com cada mão. Já que o objetivo deste exercício é fortalecer os punhos e os antebraços, use um peso mais leve do que o que você usa quando exercita os bíceps. Comece usando pesos leves (de 2,5 Kg, por exemplo) e troque-os por pesos maiores quando você notar que executa o exercício com muita facilidade.
- Se preferir, trabalhe um antebraço de cada vez, mas lembre-se de realizar o mesmo número de séries e repetições com cada braço para se assegurar de obter resultados homogêneos.
-
Apoie o cotovelo na coxa e deixe o braço relaxado. Ao apoiar os cotovelos nas pernas, você exige que os antebraços — e não os bíceps — realizem todo o esforço. Essa posição também serve como um anteparo para os braços, o que diminui suas chances de adquirir uma lesão.
-
Levante o peso movendo apenas os punhos para cima, na sua direção. A cada repetição, contorça bem os pulsos para erguer os halteres, depois volte à posição de descanso. Lembre-se de expirar enquanto ergue o peso e de inspirar enquanto abaixa.
- Para ter o melhor aproveitamento do exercício, faça as séries de rosca com os punhos virados para cima e para baixo. Quando estiverem virados para cima, os halteres exercerão uma pressão maior nas palmas das mãos; quando estiverem virados para baixo, exercerão uma pressão maior nos dedos. Cada uma dessas variações trabalha grupos musculares diversos.
-
Realize de 12 a 15 repetições. Se escolher o peso ideal para este exercício, você vai ser capaz de realizar de 12 a 15 movimentos, sendo que o último deles será executado com muita dificuldade. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fontePublicidade
-
Sente-se apoiando os braços em um banco reto de exercícios. Deite apenas os antebraços na superfície do banco. Suas mãos e punhos devem se projetar para além da beirada do assento. Se estiver usando um banco de academia comum, ajoelhe-se ao lado dele para apoiar os antebraços no assento — lembre-se de usar um colchonete de ginástica para proteger os joelhos.
-
Levante a barra com ambas mãos. Para se assegurar de que o peso vai ser dividido igualmente entre cada mão, a distância entre seus braços deve ser igual à largura dos seus ombros. Para começar, segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima.
- Aqui também, o peso ideal vai variar de pessoa para pessoa. Use algo que te permita realizar de 12 a 15 repetições antes de chegar à exaustão.
-
Abaixe os punhos. A posição inicial do exercício é com os punhos relaxados, de modo que a barra ficará um pouco abaixo do banco.
-
Use os punhos para levar a barra para o alto, na sua direção. Use movimentos lentos e controlados — exercitando-se desse modo, o aproveitamento de cada repetição será muito maior. Contorça os punhos o máximo que puder, trazendo a barra para tão perto de si quanto for possível sem dobrar os cotovelos, e depois retorne à posição inicial.
- No ápice do movimento, você vai sentir uma pressão forte nos antebraços.
-
Assim como indicado no exercício com halteres de mão, faça de 12 a 15 repetições antes de fazer uma pausa. Se você não conseguir atingir esse número, tente colocar menos peso na barra.
-
Agora, assim como fizera no exercício de rosca com halteres de mão, gire os braços e faça o exercício na outra posição. Vire as palmas da mão para baixo, de modo que a barra seja apanhada pelos seus dedos, para trabalhar outros músculos do antebraço. Levante a barra até uma posição em que você consiga ver as costas das suas mãos.Publicidade
-
Use instrumentos com cabos de maior circunferência. Usar halteres e barras de espessura maior é uma forma de aumentar o esforço desempenhado pelos antebraços. Você pode comprar produtos assim em lojas de produtos para musculação ou enrolar uma toalha em volta dos cabos de produtos que você já tem. Quanto maior a circunferência do objeto que você segurar, mais força terá de fazer, o que potencializa a eficácia do exercício.
-
Faça os exercícios usando a posição martelo sempre que possível. Na posição martelo, as palmas ficam perpendiculares ao chão (e não viradas para cima ou para baixo, como nos exercícios acima). Essa posição pode ser usada na maioria dos exercícios de mão única e em alguns de mão dupla (como a barra-fixa). Ao realizar exercícios nessa posição, uma parte menor do peso se apoia nas mãos, o que te obriga a agarrar o aparelho com mais força.
-
Use alicates para punho e antebraço quando não puder ir à academia. Esse instrumento portátil, que consiste de dois cabos articulados por uma mola de compressão, é uma ótima maneira de se exercitar e realizar outras atividades ao mesmo tempo. Se você não tem esses alicates, pode usar uma bola de tênis ou de squash no lugar dele. Todas as atividades que trabalham isoladamente a força de preensão palmar beneficiam os músculos do antebraço.Publicidade
-
Faça dead hangs na barra-fixa. Algumas pessoas usam o peso do próprio corpo para desenvolver resistência muscular, uma vez que exercícios desse tipo podem ser realizados em casa e não exigem instrumentos de academia. No dead hang , o atleta se pendura pelas mãos a uma barra-fixa ou a outro objeto e permanece imóvel. Já que todo o peso do corpo é sustentado pela força de preensão, quanto maior for o tempo em que você ficar nessa posição, maior será o esforço realizado pelos seus antebraços. [7] X Fonte de pesquisa
- Quanto maior a superfície do objeto em que você se pendurar, mais força terá de fazer para agarrá-lo. Desse modo, um objeto maior do que a barra-fixa tradicional vai trabalhar seus antebraços ainda mais. [8] X Fonte de pesquisa
-
Intercale levantamentos e dead hangs . Se você procura um treino um pouco mais difícil e avançado, pode manter a posição dead hang por alguns segundos após cada levantamento. Além do mais, o dead hang é uma forma de interromper o movimento entre um levantamento e outro, o que diminui a inércia e aumenta a dificuldade do exercício.
-
Faça flexões se apoiando nos dedos e pulsos. Esse exercício pode ser realizado contra superfícies altas (uma barra ou uma mesa, por exemplo) ou contra o chão, como na flexão comum (o que aumentará em muito a dificuldade do exercício). Se debruce por sobre a superfície e empurre seu corpo para longe dela usando apenas os dedos ou os pulsos. [9] X Fonte de pesquisa
- Ao fazer essa variação das flexões, não dobre os cotovelos; mantenha-os eretos e suspenda seu corpo apenas esticando os pulsos ou os dedos. [10] X Fonte de pesquisa
- No entanto, você pode dobrar os cotovelos, se quiser. Esse é um modo de aumentar o aproveitamento de cada repetição.
Publicidade
Dicas
- Predominantemente, os músculos do antebraço são formados por fibras de contração lenta. Isso significa que eles são resistentes e se recuperam com facilidade. Portanto, você pode executar várias séries de exercícios para os antebraços sem chegar à fadiga.
- Se você não notar nenhum resultado imediato, não desista. A mudança é gradual, por isso, pode ser necessário medir a circunferência de cada antebraço para perceber a diferença.
- Mantenha uma dieta saudável e rica em proteínas para obter a energia que esses exercícios requerem.
- A hipertrofia muscular acontece mais lentamente nos antebraços do que em outras regiões do corpo (como o bíceps), porque fibras de contração lenta têm capacidade menor para aumentar de volume — muito embora a hipertrofia nessas regiões seja mais permanente do que nas de contração rápida. [11] X Fonte de pesquisa
- Matricule-se em uma academia, se possível. Você terá acesso a equipamentos avançados e projetados para trabalhar grupos musculares específicos. Além do quê, tais estabelecimentos costumam disponibilizar personal trainers para seus associados.
Publicidade
Avisos
- Exercícios com peso podem causar lesões sérias em músculos e tendões. Se você sentir uma dor fora do comum, interrompa o treinamento e procure ajuda médica. Se possível, procure treinar acompanhado de alguém — em dupla, uma pessoa pode ajudar e corrigir os erros da outra.
- Se, no início, o treinamento te causar dor muscular, tente treinar apenas uma vez a cada três dias até obter certa resistência. Depois de algumas semanas, você poderá passar a realizar os exercícios em dias intercalados ou diariamente.
- Sessões muito longas ou extenuantes podem causar dores musculares. Se realizadas em demasia, podem causar dano aos tendões ou outros problemas de saúde.
- Procure alternar os dias de treinamento para dar aos músculos e tendões tempo para se recuperar. Use o dia entre os treinamentos para descansar ou para exercitar outras partes do corpo. [12] X Fonte de pesquisa
Publicidade
Materiais Necessários
- Halteres.
- Kettlebells .
- Barra.
- Barra hexagonal.
- Banco de academia.
Referências
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
