كيفية تهدئة خيالاتك قبل النوم

شارك في التأليف: Sari Eitches, MBE, MD

امتلاك المخيلة النشطة والمبدعة هو واحدة من النعم والمواهب المميزة. لكنها رغم ذلك، وفي الأوقات المتأخرة من الليل تحديدًا، قد لا تكون رائعة على الإطلاق؛ إذا كانت تمنعك عن النوم. لا تقلق، هذا المقال سوف يقدم لك العديد من الطرق التي يمكنها مساعدتك على الخلود للنوم عندما يكون عقلك مفرطًا في النشاط.

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تهدئة العقل

تنزيل المقال

1
التزم بنظام ثابت "قبل النوم". من الصعب أن تهدئ من حركة خيالك وعقلك إذا كنت تظل نشطًا حتى يأتي وقت النوم. النشاط الجسدي والعقلي المستمر قبل النوم يجعل من المستحيل تقريبًا أن توقف حركتك، بين لحظة وأخرى، وتنتقل في الحال للنوم. لمعالجة ذلك، سيكون من الجيد أن تلتزم بمجموعة من الأنماط الثابتة قبل النوم. سوف يساعد ذلك على جعل جسدك يرتاح، وبالتالي يكون هو وعقلك مسترخيين في اللحظة التي تزحف فيها إلى السرير. الروتين أو النمط الثابت يجعل جسدك يعرف كذلك أن وقت النوم قد حان. اهتم بنظام الروتين السابق للنوم، قبل الخلود للنوم بثلاثين دقيقة على الأقل. ^{[١]
X
مصدر بحثي}
- جرب القراءة، أو القيام بالتمارين الجسدية الخفيفة أو اليوجا، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو مشاهدة بعض برامج التلفزيون البسيطة والمهدئة.
2
قم بكتابة ما يدور في عقلك. واحدة من طرق تهدئة العقل، أن تقوم بكتابة كل ما يدور في عقلك قبل الخلود للنوم. احتفظ بمفكرة اليوميات بالقرب من سريرك. قبل ساعة أو ما شابه من النوم، اكتب كل الأفكار التي تدور في مخيلتك. حاول أن تكون مفصلًا وواضحًا قدر الإمكان. تعامل مع هذا النشاط بمثابة عملية تصفية عقلك من أي أفكار مشوشة أو قلقة؛ بحيث تشعر بالاسترخاء وصفاء الذهن عندما تخلد للنوم. ^{[٢]
X
مصدر بحثي}
- هذا الأسلوب قد يؤتي نفعًا مع القلق كذلك. سوف يساعدك على التخلص من مشاعر القلق والتوتر قبل الخلود للنوم، بحيث لا تستلقي بحثًا عن النوم وأنت تشعر بالتوتر والحيرة. ^{[٣]
  X
  مصدر بحثي}
3
قم بالزفير من فتحة أنفك اليسرى. الزفير، وإخراج هواء التنفس، من فتحة الأنف اليسرى فقط، من المفترض أن يساعدك على استرخاء جهازك العصبي الوُدِّي. ^{[٤]
X
مصدر موثوق
PubMed Central
الانتقال إلى المصدر} يساعد ذلك بشكل كبير على تهدئة عقلك وخيالك ومساعدتك على النوم.
- قم بإغلاق فتحة الأنف اليمني بواسطة إصبع الإبهام. قم بالشهيق ببطء وعمق عبر فتحة أنفك اليسرى. أمسك أنفاسك، ثم قم بالزفير. أعد تكرار الأمر، تاركًا التوتر ينبعث خارج جسدك، مهدئًا من عقلك وحالتك المزاجية والنفسية. ^{[٥]
  X
  مصدر بحثي}
الانخراط في واحدة من الأنشطة المهدئة، مثل القراءة، قبل الخلود للنوم، يعد واحدة من الطرق التي تساعد الجسد على الاسترخاء أثناء استعداده للنوم. ^{[٦]
X
مصدر بحثي} وبما أنك لا ترغب في تحفيز خيالك وعقلك أكثر من اللازم، فاهتم باختيار كتاب لن يترتب عليه اندفاع الأدرينالين أو تلاحق الأفكار. حاول أن تختر كتابًا مرحًا أو مهدئًا، أو شيئًا قمت بقرائته من قبل.
5
ممارسة التأمل. حاول أن تقوم بجلسة تأمل قبل الخلود للنوم. التأمل يساعد العقل على الهدوء، وبعض أنواع التأمل تعلمك كيفية تصفية ذهنك تمامًا. حاول أن تجرب الأساليب التالية عند بدء القيام بالأمر:
- ركز بقوة على كل الأنفاس التي تأخذها. قم بالتنفس ببطء واستمتع بكل شهيق أو زفير. ضع تركيزك على كم هو رائع أن تكون قادرًا على التنفس. عندما تقوم بالتهدئة من معدل التنفس، فإن ذلك يترتب عليه تهدئة معدل ضربات القلق كذلك، وهو ما يهدئ من روعك ويجعلك مسترخيًا بدوره.
- قم بتصفية عقلك من كل الأفكار، وركز على فكرة كم هو رائع أن تمتلك عقلًا خاليًا من أي شيء. إذا مرت أي فكرة في عقلك، فامتلك زمام نفسك، واستعد تركيزك، واسترخِ فقط لا غير.
- قم بتصفية ذهنك عن طريق التخلص من أي أفكار تبقيك مستيقظًا. تخيل كيس قمامة. احمل الأفكار المهيمنة على عقلك والتي تبقيك مستيقظًا، وألقِ بها من رأسك، وتخيل أنك تلقيها بداخل كيس القمامة. الآن، هذه الفكرة صارت خارج عقلك. يمكنك أن تلاحظ أن فكرة سابقة تظهر على غير توقع من جديد، قم بإلقائها في كيس القمامة من جديد. واصل القيام بذلك حتى تشعر أن عقلك خاليًا من الأفكار. الآن، قم بربط الكيس، وألقِ به إلى أبعد نقطة يمكنك تخيلها. الآن لقد تخلصت من الأشياء التي تبقيك مستيقظًا، وأنت مستعد للنوم بارتياح ودون أي مشكلة.
- جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. ابدأ من قدمك أو رأسك. انتقِ كل مجموعة من مجموعات العضلات. قم بشدّ هذه المجموعة من العضلات، ثم أرخيها. ^{[٧]
  X
  مصدر بحثي}
إذا كان خيالك لا يسترخي ولا يهدأ، فحاول أن تشغل بعض الموسيقى المهدئة. يساعد ذلك العقل على عدم التركيز على ما يدور في رأسك، وينتقل بتركيزك إلى الموسيقى، ما يترتب عليه شعورك بالاسترخاء. تأكد من أنك تستمع إلى موسيقى بصوت هادئ؛ بحيث لا تكون هي السبب في صرف النوم أكثر عنك. اهتم باختيار موسيقى مريحة ومهدئة للأعصاب.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تشتيت خيالك

تنزيل المقال

تصور مشهد لنفسك وأنت يجتاحك النوم. تخيل نفسك ورقة خضراء تحركها الرياح، أو أنك تسير في قلب بركة من الضباب، أو أنك تغرق في سحب ناعمة. تخيُل المشاهد المشابهة يساعدك على تركيز خيالاتك وصرفها عن المشاعر والأفكار المؤرقة. ^{[٨]
X
مصدر بحثي}
إشراك عقلك في أنشطة ذهنية متكررة قد يساعدك على الاستغراق في النوم. الأغنام من الأشياء الشائعة للاستخدام في هذا الغرض، ولكن أي شيء آخر كذلك سوف يفي بالأمر، طالما أنك قادر على تخيله أمام عينك بشكل واضح ومواصلة العدّ. ^{[٩]
X
مصدر بحثي} هذا التكرار والتركيز يساعدك على تهدئة خيالاتك والشعور بالارتياح.
3
قم بعمليات الترتيب الأبجدي. هذه وسيلة عقلية أخرى تساعدك على تشتيت عقلك ومساعدتك على تعزيز احتمالية النوم. استخدم الحروف الأبجدية، وفكر في مجموعة من العناصر المصنفة تحت فئة واحدة، بدءًا من الألف إلى الياء، أو بأي لغة تشعر بالارتياح للتفكير بها الآن. ^{[١٠]
X
مصدر بحثي}
- على سبيل المثال، يمكنك أن تضع قائمة في عقلك بأسماء الحيوانات أو الفواكه التي تبدأ بالحروف من "ألف" إلى "ياء"، مثل: أرنب، بطة، تمساح، ثعلب.. إلى آخره.
4
تخيل صورة لعنصر أو مشهد معين. ركز على عنصر معين، مثل: صندوق. فكر في لون هذا الصندوق، وشكله، وحجمه، وكيف يبدو من كل جهة، واستخداماته المختلفة. أو تخيل أنك تسير في مشهد طبيعي معين. على سبيل المثال، تخيل أنك تقود دراجة. تخيل المسار الذي تسير به في الطريق. فكر في كل ما سيمر عليك، وكأنك حقًا تقود دراجتك وتقابل مختلف الأفراد والأشياء على جانبي الطريق. ^{[١١]
X
مصدر بحثي}
- أثناء قيادة الدراجة، ألقِ نظرة من حولك، وتخيل كل الطرق، والمنازل، والمحلات، وكل الأشياء الأخرى على جانبي الطريق. حاول أن تتذكر وتتخيل كل التفاصيل الممكنة. ^{[١٢]
  X
  مصدر بحثي}
5
قم بسرد كلمات الأغنيات والمقولات المشهورة. من التمارين العقلية الأخرى التي تشتت عقلك عن الأفكار المؤرقة، أن تقوم بسرد كلمات أغنيتك المفضلة أو أن تقوم بالاستشهاد بجمل من فيلمك المفضل. قم بتكرار كلمات الأغنية مرارًا وتكرارًا. سوف يساعدك ذلك على التركيز بعقلك على شيء تكراري، وبالتالي سوف يشعر عقلك بالهدوء والانشغال، ما سيترتب عليه خلودك للنوم بكيفية أبسط وأسهل. ^{[١٣]
X
مصدر بحثي}
- حاول أن تسرد جزئية من فيلم مفضل لك. قم باستعادة أحداث الحبكة الدرامية والشخصيات والأحداث، أعد التفكير في السيناريو والحوار الخاص بالفيلم، واختر تفصيلة معينة من الفيلم للتفكير والانشغال بها. ^{[١٤]
  X
  مصدر بحثي}
6
اصنع قصة بداخل عقلك. اختلق قصة يمكنها أن تستولى على عقلك. اصنع شخصيات، أو استخدم شخصيات مشهورة. قم بسرد القصة في عقلك حول الأشياء التي تحدث لهؤلاء الشخصيات. ركز على أدق التفاصيل، مثل: ما الذي ترتديه الشخصيات، وكيف يبدو شكل الغرفة، وما الذي تفعله الشخصيات.
- إذا كنت غير قادر على تخيل قصة، فاستخدم نفسك كبطل رئيسي. تصوّر نفسك وأنت تقوم بهوايتك المفضلة. تخيل أنك تقود مركبتك المفضل في بحيرة صافية، أو أنك تقوم بتزيين غرفتك الجديدة. ^{[١٥]
  X
  مصدر بحثي}

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

استرخاء الجسد

تنزيل المقال

1
خفض درجة حرارة الجسد. من طرق المساعدة على النوم وجعل العقل مسترخيًا وهادئًا، هو أن تقوم بتبريد جسدك. إذا كنت تشعر بارتفاع الحرارة، فإن ذلك يزعجك ويصرف ذهنك عن النوم؛ ما يجعل عقلك لا يتوقف عن العمل. اهتم بخفض درجة حرارة الغرفة أو أن تنزع غطاء السرير عنك؛ لمساعدتك على تبريد درجة حرارة جسدك. ^{[١٦]
X
مصدر بحثي}
- احتفظ بغرفتك بدرجة حرارة بين 15 إلى 25 درجة مئوية. ^{[١٧]
  X
  مصدر بحثي}
2
الاستحمام. يرفع ذلك من درجة حرارتك، لكن الذهاب بعدها مباشرة إلى غرفتك، يقلل من درجة حرارة الجسد. هذا التغير في درجة الحرارة يسبب شعورك بالنعاس، بسبب الانخفاض في نشاط التمثيل الغذائي. ^{[١٨]
X
مصدر بحثي}
- جرب إشعال الشموع العطرية، أو استخدام أملاح الاستحمام العطرية أو غسول الجسد. أو حرق الزيوت العطرية أو وضعها في موزع الرائحة. زيوت الخزامي والبابونج الروماني على حد سواء يعززان من القدرة على الاستغراق في النوم الهادئ. ^{[١٩]
  X
  مصدر بحثي}
التمارين الرياضية تساعدك على الاستغراق في النوم بشكل أسرع وبكيفية أفضل. تعمل على جعل عقلك وجسدك يفقدان الطاقة الزائدة، وبالتالي الخلود للنوم مباشرة بمجرد وضع رأسك على الوسادة. تأكد من أن تقوم بالتمارين الرياضية قبل ثلاثة ساعات، أو أكثر، على الأقل من وقت النوم. إذا كنت تعاني من الخلود للنوم، فحاول أن تقوم بالتمارين في وقت مبكر من اليوم. ^{[٢٠]
X
مصدر بحثي}
4
جرب التنفس العميق. التنفس العميق هو وسيلة فعَالة للغاية في تهدئة العقل والجسد. اجلس بشكل معتدل على الأرضية قبل الخلود للنوم. تأكد من أن الإضاءة مغلقة وأن الغرفة هادئة وخالية من أي مشتتات.
- أغلق فمك وقم بالشهيق عبر أنفك لمدة 4 عدات. أمسك أنفاسك حتى الوصول للعد بالرقم 7.
- قم بالزفير كليًا عبر فمك عند وصولك للرقم 8.
- قم ذلك بمجموع أربع مرات. ^{[٢١]
  X
  مصدر بحثي}
5
شرب الشاي الذي يساعد على الاسترخاء. أنواع معينة من الشاي لديها تأثير رائع في تهدئة الجسد والعقل. قبل ساعة أو ما شابه من الوقت الذي ترغب في الخلود للنوم فيه، تناول كوب من شاي البابونج، أو الناردين، أو الخزامي (اللافندر). بعض الشركات المنتجة للشاي تقوم ببيع منتجات لخلطات مخصصة للمساعدة على النوم. ^{[٢٢]
X
مصدر بحثي}
- لا تضع السكر في الشاي. قد يتسبب ذلك في إبقائك مستيقظًا.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

إزالة المشوشات

تنزيل المقال

1
تقليل كمية الضوء في الغرفة. من الأسباب التي قد تجعل عقلك نشطًا هو كمية الضوء الموجودة في الغرفة. الإضاءة في أوقات الليل، وأثناء محاولة خلودك للنوم، تتسبب في تشتيت الساعة البيولوجية الطبيعية الخاصة بعقلك. قم بإغلاق الأنوار أثناء النوم. هذا الأمر يزيد من الإلكترونيات المحيطة بك، والأضواء تتسبب في جعل جسدك وعقلك مشوشين، وعملهم لأوقات إضافية وزائدة. قم بتعتيم الأضواء لساعة قبل وقت النوم بحيث يبدأ جسدك بشكل تلقائي في إنتاج الميلاتونين، الذي يهيئك أكثر للخلود للنوم. ^{[٢٣]
X
مصدر بحثي}
- إذا كنت تحتاج إلى القليل من الإضاءة في الليل، فاستخدم إضاءة الموجات الحمراء بدلًا من الزرقاء. الموجات الزرقاء تسبب ارتفاع الطاقة واليقظة، ما يزعج أنماط النوم الخاصة بك. ^{[٢٤]
  X
  مصدر موثوق
  Harvard Medical School
  الانتقال إلى المصدر}
- تجنب النظر إلى الشاشات المضيئة والساطعة لساعتين أو ثلاث قبل النوم.
- إذا كنت لا تقدر على الابتعاد عن الضوء، فجرب ارتداء قناع للعينين.
المشروبات التي تحتوى على الكافيين تتسبب في تحفيز العقل والجسد. شرب الكثير منها، وفي أوقات قريبة من مواعيد النوم، قد يجعل عقلك وخيالاتك تعمل لأوقات إضافية. جرب الحد من كمية الكافيين التي تشربها على مدار اليوم كذلك، والتزم بعدم شرب الشاي بكميات كبيرة مع اقتراب موعد نومك المنشود. ^{[٢٥]
X
مصدر بحثي}
من الأسباب التي تجعل عقلك يواصل العمل ويزعجك ويبقيك متيقظًا في الليل، هو أن جسدك وعقلك غير متعبين كفاية للدرجة التي تجعلهم مهتمين بدفعك للنوم. البقاء في السرير والتقلب يمينًا ويسارًا، يجعل عقلك متحفزًا أكثر لمواصلة العمل والتفكير. بدلًا من الاستلقاء على السرير بانتظار النوم، وإتاحة الفرصة لعقلك للشعور بالإحباط والقلق، انتقل إلى غرفة أخرى وانشغل بنشاط آخر. قم بممارسة نشاط استرخائي لمدة 20 دقيقة، كأن تقرأ أو تستمع إلى الموسيقى بهدف مساعدة نفسك على الشعور بالهدوء. ثم عد إلى سريرك في الوقت الذي تشعر فيه أنك مقبل على النوم. ^{[٢٦]
X
مصدر بحثي}
عندما يكون خيالك مندفعًا للعمل بشكل هائل، فلا تستلقِ في السرير، وتتقلب في انتظار النوم. يتسبب ذلك في جعل عقلك يعتبر السرير مكان للتفكير وجذب الأفكار والانشغال بها. بدلًا من ذلك، انتقل إلى غرفة أخرى. ودرب جسدك وعقلك على اعتبار السرير مكان مخصص للنوم فقط ولا غير ذلك. بحيث تكون اللحظة التي تدخل فيها إلى السرير، بمثابة الأمر المباشر: هيا إلى النوم . ^{[٢٧]
X
مصدر بحثي}

تحذيرات

إذا كنت تواجه مشاكل متكررة فيما يخص النوم، فاهتم باستشارة طبيب متخصص، في الحال.

[١]

[٢]

[٣]

[٤]

مصدر موثوق

الانتقال إلى المصدر

[٥]

[٦]

[٧]

[٨]

[٩]

[١٠]

[١١]

[١٢]

[١٣]

[١٤]

[١٥]

[١٦]

[١٧]

[١٨]

[١٩]

[٢٠]

[٢١]

[٢٢]

[٢٣]

[٢٤]

[٢٥]

[٢٦]

[٢٧]

تسجيل الدخول

كيفية تهدئة خيالاتك قبل النوم

الخطوات

تهدئة العقل

تشتيت خيالك

استرخاء الجسد

إزالة المشوشات

تحذيرات

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

المصادر

المزيد حول هذا المقال

هل ساعدك هذا المقال؟

مقالات ويكي هاو ذات صلة

تابعنا

مشاركة

Explore Categories