تنزيل المقال
تنزيل المقال
الإصابة بحساسية اللاكتوز قد تجعل زيادة الوزن أمرًا صعبًا، خاصًة للأطفال أو الأشخاص الذين ينتقون طعامهم بصعوبة. قد يسهل عليك زيادة وزنك بشكل سريع وآمن إذا عرفت كيفية إضافة أطعمة صحية ومليئة بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية لحميتك.
الخطوات
-
اختر بروتينات خالية من الدهون لإضافة وزن صحي. قد يكون الأمر مغريًا أن تأكل لحومًا مليئة بالدهون لزيادة الوزن، لكن تناول بروتينات مليئة بالدهون قد يسبب مشاكل أخرى، كارتفاع الكوليسترول. البروتينات الخالية من الدهون هي أفضل خيار لزيادة الوزن الصحي، لذا اختر البروتينات خالية الدهون عوضًا عن ذلك. المصادر الجيدة للبروتينات الخالية من الدهون تتضمن: [١] X مصدر بحثي
- صدور الدجاج أو الديك الرومي المنزوعة الجلد
- لحم البقر الخالي من الدهون
- لحم خاصرة الخنزير
- التونا الخفيفة (المحفوظة في ماء)
- التوفو أو التيمبيه
- الفول
-
اختر فاكهة وخضروات عالية السعرات الحرارية. بعض الفواكه والخضروات غنية بالدهون والسعرات الحرارية أكثر من غيرها. عبر اختيار الخيارات الغنية بالسعرات، سيكون لديك فرصة أكبر لزيادة الوزن. بالنسبة للخضروات والفواكه، اختر من هذه الأنواع: الموز، الأناناس، الزبيب، الفواكه المجففة الأخرى، البازلاء، الذرة، البطاطس، والكوسة. [٢] X مصدر بحثي
-
تناول خبزًا وحبوبًا عالية الكثافة. تعد الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، لكن بعض الخيارات بها سعرات حرارية أكثر من غيرها. ابتعد عن الخبز والحبوب "الفاتحة" لتجنب الخيارات قليلة السعرات الحرارية. عند اختيار الخبز، ابحث عن خبز صحي به سعرات حرارية أعلى مثل خبز القمح الكامل 100%. الخيارات الجيدة الأخرى تتضمن: [٣] X مصدر بحثي
- حبوب الفطور الكاملة
- الجرانولا
- مافن النخالة
- بيجل القمح الكامل
- معكرونة القمح الكامل
- الأرز البني
-
اطبخ بالزيت. عند شي الخضروات أو اللحوم أو أي أطعمة أخرى، استخدم زيت طهي صحي لإضافة بعض الدهون والسعرات الحرارية. اختر زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو الكانولا بدلًا من زيت الخضروات. تحتوي زيوت الزيتون وبذور العنب والكانولا على سعرات حرارية أكثر كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أكثر يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بطريقة صحية. [٤] X مصدر بحثي
- جرّب تقطير زيت الزيتون على السلطة، استخدم زيت الكانولا لدهن الصينية، أو استبدل الزبدة بزيت الكانولا في وصفات الكوكيز.
-
استخدم حليب جوز الهند. حليب جوز الهند هو مصدر رائع للدهون والسعرات الحرارية الخالية من اللاكتوز، لذا فإن إدخاله في حميتك الغذائية يساعد على زيادة بعض الوزن. يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا جيدًا للدهون الصحية أيضًا بجانب عناصر غذائية أخرى وهو متعدد الاستخدامات، لذا يمكنك استخدامه في وصفات عديدة. [٥] X مصدر بحثي
- حاول صنع وصفة الكاري بأساس من حليب جوز الهند، استبدل الحليب الحيواني بحليب جوز الهند في وصفة شوربة، أو أضف ملعقة كبيرة من حليب جوز الهند إلى قهوتك الصباحية.
- يعد حليب جوز الهند في هيئته السائلة الخفيفة بديلًا مباشرًا للبن البقري. حليب جوز الهند في هيئته الصلبة (مثل المعلب في صفيحة) يعد بديلًا مثاليًا للكريمة المخفوقة أو المُبيّض.
-
تناول المكسرات كوجبة خفيفة. تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة وغنية بالعناصر الغذائية بجانب احتوائها على سعرات حرارية عالية. مكسرات المكاديميا والبيكان والصنوبر والجوز البرازيلي والجوز تحتوي على أكبر قدر من السعرات الحرارية، بينما تحتوي الكستناء والكاجو والفول السوداني على نسبة أقل. [٦] X مصدر بحثي
- حاول أن تتناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو أن تدخل المكسرات في وصفات أخرى. كمثال، يمكنك وضع القليل من الكاجو في وصفات القلي السريع، أو خلط الجوز مع صوص البيستو، أو إضافة اللوز المقطع إلى دفعة من كوكيز رقائق الشوكولاتة.
- افرد زبدة مكسرات على خبز أو جرّب البعض مع الفاكهة. إضافة زبدة المكسرات كزبدة الفول السوداني وزبدة الكاجو، إلى شريحة من توست القمح الكامل يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة السعرات الحرارية عبر وجبة خفيفة صحية. [٧] X مصدر بحثي جرّب فرد ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على شريحة توست أو اغمس شرائح من التفاح في زبدة فول سوداني.
-
أدخل معجون الحمص في حميتك. ينصح بالحمص بشدة لزيادة الوزن بشكل صحي حيث أن حبوب الحمص تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بجانب الدهون الصحية والعناصر الغذائية. [٨] X مصدر بحثي
- جرّب فرد بعض الحمص على شريحة من الخبز، استخدمه كغموس للخضروات، أو إضافة مغرفة من الحمص إلى السلطة.
-
استمتع ببعض الأفوكادو. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون كما أنه غني بالعناصر الغذائية، لذا تناول الأفوكادو يعد طريقة رائعة لإضافة بعض السعرات الحرارية إلى حميتك إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز. يعرف الأفوكادو بكوْنه المكوّن الأساسي في صوص الجواكامولي، لكن له طعمًا محايدًا، لذا يمكنك استخدامه بطرق مختلفة. [٩] X مصدر بحثي
- جرب فرد الجواكامولي على سندوتش، أو ضع بعض شرائح الأفوكادو في سلطتك، أو أضف ¼ ثمرة أفوكادو في سموذي فواكه لتضيف بعض الدهون والسعرات الحرارية بدون تغيير الطعم.
-
قطّر بعض العسل على طعامك. يجب أن تتجنب استخدام السكر المضاف لزيادة الوزن لأن السكر الزائد قد يزيد من خطر تعرضك لعدة مشاكل صحية. لكن إضافة العسل للوجبات الخفيفة والمشروبات يساعد على زيادة الوزن بأمان. أثبتت عدة دراسات أن العسل يساعد في حالة سوء التغذية كما أن له خواص مضادة للبكتيريا قوية.
- إذا كنت تعاني من داء السكري، ستحتاج إلى تجنب العسل. بينما ليس للعسل نفس التأثير على سكر الدم كسكر الطعام، لكن هناك دراسات تشير إلى أن له تأثيرًا على معدل السكر في الدم. [١٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
اشرب سموذي ومشروبات خالية من الحليب. لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن تضيف 200 إلى 500 سعر حراري إضافي لحميتك اليومية. قد يصعب فعل ذلك ويشعر العديد بالامتلاء لدرجة عدم القدرة على إكمال الأكل. الحصول على وصفات متنوعة للمشروبات الصحية الخالية من الحليب قد يساعدك على كسب السعرات الإضافية بدون الحاجة إلى تناول وجبة أخرى.
- المشروبات والسموذي مشهورة جدًا في حركة الأطعمة الصحية لأنها تساعد على إضافة عناصر غذائية إلى حميتك بطريقة ممتعة وسهلة التناول. يمكنك الحصول على نتائج جيدة متعددة عن طريق البحث على جوجل عن وصفات سموذي خالية من الحليب.
- أغلب أنواع السموذي تستخدم نوعًا من السائل، عادًة ما يكون عصير فاكهة بدون سكر مضاف أو حليب لوز أو صويا، بجانب العديد من الفواكه والخضروات. يتم خلط المكونات في محضر الطعام حتى تصبح بالقوام المرغوب به. [١١] X مصدر بحثي
- تستخدم عدة وصفات للسموذي إضافات كخلاصة الفانيليا أو القرفة أو العسل لإضافة سكر ونكهة. يمكنك التجربة عن طريق خلط وتنسيق إضافات مختلفة حتى تصل إلى طعم جيد للسموذي. [١٢] X مصدر بحثي
- إذا وجدت وصفة سموذي جيدة لكن تستخدم منتجان ألبان كالحليب أو الزبادي، يمكنك استبداله ببديل خالي من اللبن. استخدم حليب أو زبادي الصويا أو اللوز بدلًا منه على سبيل المثال. [١٣] X مصدر بحثي
-
اشرب مشروبات بها سعرات حرارية عالية. عادًة ما ينصح من يتبع حمية غذائية معينة بتجنب السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات. لكن إذا كنت تحاول أن تكتسب وزنًا، فإن إكمال وجبتك بمشروبات غنية بالسعرات الحرارية قد يكون مفيدًا.
- مع الوجبات، اشرب عصير فواكه بدون سكر مضاف أو مشروبات رياضية كالجاتوريد. لكن يجب ألا تتوقف عن شرب الماء لأن معدل ثمانية أكواب في اليوم أساسيًا للحفاظ على حمية صحية. فقط اشرب الماء بالإضافة إلى المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية. [١٤] X مصدر بحثي
- رغم أن شرب السعرات الحرارية رائع لزيادة الوزن، من المهم زيادة الوزن بطريقة صحية. تجنّب المشروبات المليئة بالسكر كالصودا أو عصير الفاكهة الذي يحتوي على سكر مضاف كثير. يجب أن تتجنب محاولة زيادة الوزن عن طريق زيادة استهلاكك للكحول لأن ذلك يعد خطرًا إذا كنت تعاني من سوء التغذية. [١٥] X مصدر بحثي
-
استشر أخصائي تغذية عن إضافة مسحوق بروتينات خالية من منتجات الألبان إلى حميتك. مسحوق البروتين هو عدة مكملات صحية، يتم بيعه في الصالات الرياضية أو في متاجر الأطعمة الصحية، وهو مصمم ليساعد على إضافة كتلة إلى المشروبات ويساعدك على زيادة الوزن والعضلات. يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى السموذي والمشروبات الأخرى، ويمكن طحنه وإضافته إلى بعض الوجبات. [١٦] X مصدر بحثي
- استشر أخصائي تغذية عن إدخال مسحوق البروتين أولًا. عادًة ما يستخدم مسحوق البروتين لحميات بناء العضلات وقد لا يكون مفيدًا إذا كنت تستخدمه لزيادة الوزن فقط.
- مسحوق بروتين بياض البيض طريقة رائعة لزيادة البروتين لحميتك بدون منتجات ألبان. يأتي في عدة نكهات أو أنواع غير محلاة.
-
تحدّث مع طبيبك عن وزنك. فقدان وزن غير مبرر، أو صعوبة كسب الوزن، قد يكون عرضًا لحساسية اللاكتوز نفسها، خاصًة إذا كنت قد تم تشخيصك مؤخرًا ومازلت تحاول الاعتياد على حميتك الغذائية الجديدة. لكن فقدان الوزن قد يكون عرضًا لعدة حالات طبية، فإذا كنت تشعر أن حساسية اللاكتوز ليست السبب، تحدث مع طبيبك.
- أسباب فقدان الوزن كثيرة وتتراوح ما بين أمراض بسيطة، كمشاكل الأسنان البسيطة، إلى أمراض خطيرة كالسرطان ومرض باركنسن. من المهم أن تحصل على فحص جسدي من قبل الطبيب إذا كنت تخسر وزنًا بشكل غير متوقع. سيقوم هو أو هي بفحصك ويجري عدة اختبارات تعتمد على تاريخك المرضي وحالتك الصحية الحالية. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- إذا كانت عدم قدرتك على اكتساب الوزن له صلة بحساسية اللاكتوز، يستطيع الطبيب أن يساعدك على تكوين حمية ونظام رياضي ملائم لك. [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
استشر أخصائي تغذية. إذا كنت تواجه صعوبة في كسب الوزن بحمية خالية من اللاكتوز، اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى أخصائي تغذية. أخصائي التغذية الجيد ممكن أن يعطيك بعض التوصيات لحميتك وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الصحية. إذا كان فقدانك للوزن مرتبط بحالة طبية، يمكن لتأمينك الصحي أن يتكفل بتكاليف أخصائي التغذية.
-
قيّم أدويتك. إذا كنت تتعاطى أي أدوية موصوفة من قبل الطبيب، انظر في قائمة الأعراض الجانبية. هناك مجموعة كبيرة من الأدوية الموصوفة التي تسبب فقدان الوزن بشكل غير مقصود.
- الأدوية ما بين أدوية الصداع النصفي إلى الأدوية النفسي قد تسبب فقدان الوزن. تعد أدوية قصور الانتباه وفرط الحركة بالتحديد سببًا قاطعًا لفقدان الوزن المفاجىء. [١٩] X مصدر بحثي
- تحدث مع طبيبك عن التحويل إلى أدوية بديلة إذا كنت تعتقد أن أي عقاقير تتعاطاها تسبب فقر التغذية.
أفكار مفيدة
- تناول حصصًا أكبر من الطعام. إذا كنت تعاني من نقص الوزن وحساسية اللاكتوز، قم بزيادة حجم الحصص من الأطعمة الخالية من منتجات الألبان ببساطة لأن ذلك يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها بشكل كافي للمساعدة في جهودك لاكتساب الوزن في فترة قصيرة..
- تناول الطعام بشكل متكرر أكثر لإضافة سعرات حرارية لمعدلك اليومي بدون جهود كبيرة. اصطحب وجبات خفيفة إضافية، كألواح الجرانولا أو أكياس خضروات جاهزة للأكل.
المصادر
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.seedguides.info/coconut-milk/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/07/31/calories-nuts-chart/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/07/31/calories-nuts-chart/
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/honey/evidence/hrb-20059618
- ↑ http://scdlifestyle.com/2013/04/5-real-food-weight-gain-shakes-paleo-scd/
- ↑ http://scdlifestyle.com/2013/04/5-real-food-weight-gain-shakes-paleo-scd/
- ↑ http://scdlifestyle.com/2013/04/5-real-food-weight-gain-shakes-paleo-scd/
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/causes/sym-20050700
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/causes/sym-20050700
- ↑ http://www.fpnotebook.com/endo/pharm/MdctnsAsctdWthUntntnlWghtLs.htm
