تنزيل المقال
تنزيل المقال
يشتكي العديد من الأشخاص حول الآثار الجانبية غير المرغوب بها لمضادات الاكتئاب التي يصفها الطبيب، وقد تتضمّن هذه الآثار الجانبية ارتفاع نسبة الأفكار الانتحارية والغثيان واكتساب الوزن وفقد الرغبة الجنسية والقدرة الجنسية والأرق والقلق والانزعاج والإرهاق. [١] X مصدر بحثي من ناحية أخرى، مضادات الاكتئاب الموصوفة ليست الطريقة الوحيدة لعلاج الاكتئاب، فهناك العديد من البدائل الطبيعية لمضادات الاكتئاب الموصوفة. إن كنت تبحث عن بديل طبيعي لمضادات الاكتئاب التي يصفها الطبيب، احرص على استخدام العلاجات الطبيعية للاكتئاب بمصاحبة العلاج وأخبر طبيبك والطبيب النفسي عن خطتك لعلاج الاكتئاب بالطرق الطبيعية.
الخطوات
-
ابحث عن طبيب نفسي . علاج التحدّث هو العلاج الطبيعي الأفضل للاكتئاب، لذا فإنه من المهم إيجاد طبيب نفسي لك في أقرب وقت ممكن، حيث يمكن للطبيب النفسي الاستماع لك ومساعدتك على امتلاك شعور أفضل. حتى وإن قررت تجربة علاجات طبيعية أخرى للاكتئاب، يجب الاستمرار بزيارة الطبيب النفسي بشكل منتظم، ويمكنك إيجاد طبيب نفسي في منطقتك عن طريق استخدام الدليل الإلكتروني للشركة التي تقدّم التغطية التأمينية الخاصة بك. [٢] X مصدر بحثي
- حاول أن تجمع بين العلاج النفسي والعلاجات الطبيعية. لن يؤدي مجرّد تناول مكمّل غذائي عشبي أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية إلى علاج حالة الاكتئاب، ولهذا فإنه من المهم جعل العلاج النفسي مكوّن مركزي من علاج الاكتئاب واستخدم العلاجات الطبيعية الأخرى كمكملات للعلاج.
- اعلم أن الطبيب النفسي يمكنك المساعدة أيضًا مساعدتك على تطوير عادات قد تحسّن حالة الاكتئاب. على سبيل المثال، يمكن للطبيب النفسي مساعدتك على تطوير تقنيات أفضل للتعامل مع التوتر وعادات غذائية أكثر صحية وطريقة تفكير أكثر إيجابية.
-
تحدّث مع طبيبك. حتى وإن لم تكن ترغب بتناول الأدوية لعلاج الاكتئاب، الطبيب هو الاختيار الأفضل الذي يجب الحصول على المساعدة منه، ويمكن للطبيب أيضًا إحالتك للتحدث مع طبيب نفسي.
- ضع في اعتبارك أن الاكتئاب مرض يمكن أن يزيد سوءًا إن لم يتم علاجه. ابحث عن مساعدة لعلاج الاكتئاب في أقرب وقت ممكن. [٣] X مصدر بحثي
- احرص على إخبار طبيبك بشأن العلاجات الطبيعية التي تعتبر أنها تساعدك على علاج الاكتئاب.
-
أخبر أحد أفراد العائلة المهتمين أو الصديق المقرّب. إن كنت خائفًا قليلًا من فكرة إيجاد طبيب نفسي أو زيارة الطبيب بنفسك، تحدّث حينها مع شخص يمكنك الوثوق بك واطلب مساعدته. يؤدي امتلاك دعم شخص أو صديق مقرّب إلى تسهيل الحصول على المساعدة والبدء بعلاج حالة الاكتئاب.
- اعلم أن التحدث مع الأصدقاء وأفراد العائلة ليس بديلًا للحصول على مساعدة طبيب نفسي، إلا أنها طريقة جيدة للبدء بامتلاك شعور أفضل والحصول على المساعدة التي تحتاج إليها. [٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
مارس التمارين الرياضية. تفيد التمارين الرياضية الجسم والذهن، والتمارين العلاجية علاج مهمل الاستخدام عند علاج الاكتئاب. [٥] X مصدر بحثي عند الانخراط في التمارين الرياضية، يتم إطلاق مواد الإندورفين التي تقلل إدراك الألم وتزيد من المشاعر الإيجابية. يمكن للتمارين الرياضية أيضًا تقليل التوتر وزيادة تقدير النفس وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. [٦] X مصدر بحثي
- يمكن لأي تمرين رياضي المساعدة على تخفيف أعراض الاكتئاب. جرّب ركوب الدراجة الهوائية أو الجري أو الهرولة أو غير ذلك من الرياضيات. جرّب كذلك الانضمام لصف لياقة في الصالة الرياضية للتحرّك ومقابلة أشخاص آخرين.
-
تدرّب على عادات النوم الجيدة. قد يؤثر الاكتئاب على أنماط النوم، ومن ذلك النوم لفترات طويلة أو لفترات قصيرة، لذا غيّر عادات نومك لتضمن الحصول على نوم كاف ومريح. ضع روتين نوم منتظم عن طريق التوجه إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - ولا تأخذ قيلولة خلال النهار ولا تضع وسائل إلهاء في غرفة نومك: تخلّص من التلفاز وجهاز الكمبيوتر المحمول التي قد تؤدي إلى زعزعة نومك. [٧] X مصدر بحثي
- إن كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول أن تستحم قبل وقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء. اشرب القليل من الشاي العشبي أو اقرأ كتابًا.
-
انخرط في تأمّل يومي. يمكن أن يكون التأمّل علاج مفيد لتخفيف الضغط بحيث تريح العقل وتقلل من أعراض الاكتئاب. ابدأ بممارسة التأمل التفكري الذي يركّز على قبول أفكارك ومشاعرك دون حكم عليها. [٨] X مصدر بحثي لعلك ترغب بأنك تصبح أكثر إدراكًا لنفسك في اللحظة الحالية، وتزيد فعالية التأمّل كلما زادت ممارستك له.
- عند ممارسة التأمل التفكري، ركّز على الجسم والتنفس والعقل. [٩] X مصدر بحثي للتأمل بتفكّر مع جسمك، تدرّب على ملاحظة شيء باستخدام حواسك (أمسك وردة وانظر إليها عن كثب، ثم قم بشمها وتدبّر الرائحة العطرة، ويمكنك حتى أن تتذوقها لتقى حاضرًا مع الوردة التي في يديك). للتأمل بتنفّسك، اسمح لنفسك بالتركيز حصرًا على تنفسك، شهيقًا وزفيرًا. اشعر بمرور نفسك مع زيادة استرخائك لحظة بلحظة.
- عندما تجد أنك عالق في الأفكار (الذكريات والخطط اليومية)، تأمّل الفكرة "أنا أمتلك فكرة حول ما سأتناوله على الغداء اليوم". لا تحكم على الفكرة بل لاحظها فقط وارجع إلى التركيز على التأمّل.
- لتعلّم المزيد من تقنيات التأمل المخصصة للاكتئاب، ابحث عن مقال تفصيلي في هذا الموضوع.
-
تعامل مع التوتر. قد تنخرط بشكل مبالغ في المدرسة أو الحياة المنزلية أو العمل دون أن تستقطع بعض الوقت لنفسك على الإطلاق. يعني التعامل مع التوتر عدم السماح له بالتراكم والتعامل مع بشكل يومي. لا تسمح لنفسك بكبت مشاعرك واسمح لها بالتحرر. اكتب مذكّرات للتعبير عن مخاوفك مع الأصدقاء أو أفراد العائلة عند حدوثها وليس بعد ذلك. خصّص وقتًا يوميًا للاسترخاء، وقد يتضمّن ذلك المشي أو الاستماع للموسيقى أو لعب رياضة ما أو الانخراط في نشاط أو الاستحمام. [١٠] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- تعلّم أن تقول "لا". قد يعني ذلك قول "لا" للمشاريع الجديدة في العمل أو في قبول منصب تطوعي في مكان خدمي أو البقاء في المنزل عوضًا عن الخروج ليلة الجمعة. إن رغب أي شخص بالدردشة ولكنك لا تمتلك الوقت، التمس العذر بأدب للخروج من المحادثة وأعلم الشخص بأن وقتك محدود.
- إن شعرت بأنك قلق جدًا ولكن لا يمكنك تحديد مصدر قلقك، ابدأ بكتابة مذكرة للتوتر. اكتب عاداتك وتصرفاتك وأعذارك اليومية ("لدي أكثر من 1000 شيء يجب القيام بهم اليوم") واكتب الأشياء التي تسبب توتّرك بشكل يومي. راقب الأشياء والمواقف التي تطرأ بشكل منتظم. [١١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر قد يكون ذلك مواعيد تسليم العمل أو تحضير الأطفال للمدرسة أو الاستمرار بدفع الفواتير الشهرية.
-
انخرط في روتين يومي. قد يقوم الاكتئاب بطرحك عن أي تنظيم تمتلكه وقد تشعر بسهولة أن الحدود بين الأيام تختفي لتذوب الأيام في بعضها. [١٢] X مصدر بحثي قد يؤدي الالتزام بروتين يومي إلى مساعدتك على المضي قدمًا من جديد وعلى تحقيق الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها وإلى إبعادك عن الاكتئاب.
- خطط ليومك واحرص على تنفيذ النشاطات. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك لا تمتلك الطاقة لإتمام النشاطات على الإطلاق، تابع القيام بذلك.
- يمكنك أيضًا وضع أشياء بسيطة على قائمتك، مثل الخروج من الفراش والاستحمام وتناول طعام الفطور. بعد أن تتمكن من البدء بتنفيذ المهمات (حتى الصغيرة منها)، قد يستمر ذلك لإنهاء الأشياء الأخرى.
- قم بمكافأة نفسك عند إتمام كل العناصر في القائمة. يمكنك مكافأة نفسك بحمّام رائع أو بحلوى أو بمشاهدة التلفاز.
-
قم بتحدّي الأفكار السلبية. ما يجعل الكثير من الأشخاص ينحصرون في دائرة الأفكار السلبية هي الانحصار في حلقة التفكير "لست جيدًا كفاية" أو "لا يحبني أي شخص" أو "لا معنى لحياتي" أو "لا يستحق أي مما أفعل أي شيء". عند الشعور بالاكتئاب، من السهل جدًا القفز إلى أسوأ الاستنتاجات. [١٣] X مصدر بحثي لمقاومة هذه الأفكار السلبية (التي تؤدي إلى مشاعر سلبية) استخدم المنطق وقرر ما إن كانت هذه التصريحات صحيحة بالنسبة لك. هل لا يوجد من يهتم بك فعلًا أم أنك تشعر بالوحدة فقط في هذه اللحظة؟ لعلك تمتلك أصدقاء وأفراد عائلة تتجنّبهم. عند القفز إلى الاستنتاج الأسوأ، اطلب من نفسك دليل لدعم هذه الفكرة.
- فكّر في الأشياء التي تضفي معنى على حياتك. عادة ما تكون هذه الأشياء هي الأشياء البسيطة، وليست ترقية العمل الكبيرة أو شراء سيارة أو منزل، ولكن قد تكون الكلب الودود الذي يحييك كلما دخلت إلى المنزل أو العمل التطوعي الذي قمت به في بلد أخرى أو العمل الفني الذي نفذته وهو يلمس روح الناس.
-
جرّب شيئًا جديدًا. يضعك الاكتئاب في حالة صدأ حيث تشعر بعدم وجود تغيير على الإطلاق وأنك ستشعر دائمًا بشعور سيئ جدًا. عوضًا عن الاستسلام لهذه المشاعر، اخرج وجرّب شيئًا جديدًا. عند تجربة نشاط جديد، يؤدي ذلك إلى تغيير طبيعة الدماغ بشكل كيميائي ويزيد من مستوى الدوبامين، ويرتبط ذلك مع الاستمتاع والتعلم. [١٤] X مصدر بحثي
- تعلّم لغة جديدة، أو تطوّع في ملجأ للحيوانات، أو تدرّب في صف رسم. افعل شيئًا خارجًا عن المألوف تعتقد أنك ستستمتع به.
-
أحِط نفسك بأصدقائك. على الرغم من أنك قد ترغب بالانطواء على لنفسك في كهف الحزن، التزم بقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم بشأنهم. قد تظهر لك الكثير من الأفكار التي تدعوك لإقناع نفسك بالابتعاد عن ذلك ("لا أرغب بالخروج من السرير"، "أنا حزين جدًا وسألغي الأمر"، "لا يرغب أي شخص بقضاء الوقت معي"، "لعل حالهم أفضل بدوني") ولكن تواصل مع صديق وضع الخطط ولا تتهرّب. يساعدك قضاء الوقت مع الآخرين على عدم الشعور بالانعزال الشديد، حيث يمكن للتواجد مع الأصدقاء مساعدتك على امتلاك شعور "طبيعي"، ويُشعرك التواجد مع أشخاص تهتم بشأنهم بالتواصل والاهتمام. [١٥] X مصدر بحثي
- حتى وإن كنت تشعر بالإرهاق، قل "نعم" عندما يتواصل معك صديق للخروج.
- ابذل جهدًا لقضاء وقت مع عائلتك.
-
استخدم الأعشاب. على مدار التاريخ، استخدمت الأعشاب كعلاجات قديمة لعلاج الأمراض والعلل، ويشمل ذلك الاكتئاب. إن كنت تفضّل تخطّي العلاجات التقليدية (كأدوية مضادات الاكتئاب)، تقدّم الأعشاب علاجًا بديلًا للاكتئاب والقلق.
- أكثر الأعشاب المستخدمة شيوعًا لعلاج الاكتئاب هي عشبة العرن. [١٦] X مصدر بحثي
- الزعفران أحد الأعشاب الأخرى المستخدمة لعلاج الاكتئاب، ويتم تناوله على شكل مستخلص عشبي. [١٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- استشر طبيبك قبل استخدام الأعشاب حيث أن الأعشاب قد تؤثر على فعالية الأدوية الأخرى.
-
جرّب المكملات الغذائية. المكملات الغذائية المستخدمة لعلاج الاكتئاب تتكون عادة من مجموعة من الأعشاب، مواد كيميائية طبيعية، أو فيتامينات لعلاج الاكتئاب. تتضمّن أمثلة المكملات المستخدمة لعلاج الاكتئاب: [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- أحماض أوميجا-3 الدهنية، التي يمكن إيجادها في زيت الكتان ويمكن تناولها عن طريق الفم.
- SAMe، وهي مادة كيميائية طبيعية تُنتج في الجسم، وتُستخدم غالبًا في أوروبا لعلاج الاكتئاب.
- 5-HTP، وتؤثر هذه المادة على مستويات السيروتونين ويمكن شراؤها دون وصفة طبية.
- DHEA، وهو هرمون يُنتجه الجسم قد يؤدي إلى تقلّب المزاج عند عدم ثباته.
- لا تقوم هيئة الغذاء والدواء الأمريكية بتنظيم المكملات الغذائية المستخدم لعلاج الاكتئاب، لذا اهتم باختيار منتج آمن وفعّال.
-
استخدم الوخز بالإبر الصينية. الوخز بالإبر الصينية جزء من الطب الصيني التقليدي الذي يستهدف جريان الطاقة في الجسم. هدف العلاج بالإبر الصينية هو إطلاق الطاقة المحجوبة واسترجاع جريان الطاقة الأمثل في الجسم عن طريق استخدام إبر صغيرة جدًا توضع في نقاط معينة من الجسم. يمكن للإبر الصينية أيضًا المساعدة مع الألم والوجع ومشاكل النوم. [١٩] X مصدر بحثي
- تواصل مع شركة التأمين واعرف ما إن كان العلاج بالإبر الصينية مغطى في خطة التأمين الصحي. تقدّم الكثير من شركات التأمين تغطية تأمينية لبعض مصروفات العلاج بالإبر الصينية.
-
تناول أطعمة صحية. أحد أفضل الأشياء التي يمكن تقديمها للجسم هي تغذيته بشكل جيد. على الرغم من أن الحمية الغذائية ليست علاجًا شافيًا للاكتئاب، قد تؤدي الحمية الغذائية إلى تعزيز مزاجك وتقديم الكثير من الطاقة لتغذية حافزك، ولا تقم كذلك بتفويت الوجبات لضمان ثبات مستوى السكر في الدم مما يقلل التقلّبات المزاجية. [٢٠] X مصدر بحثي
- تناول الدهون المفيدة مثل زيت جوز الهند الذي يعزز من مستويات السيروتونين. [٢١] X مصدر بحثي
- تجنّب الأطعمة السريعة والأطعمة الضارة الأخرى التي تنخفض فيها نسبة المغذّيات.
- تجنّب المشروبات الكحولية التي تؤدي إلى الاكتئاب. [٢٢] X مصدر بحثي تذكّر أن أي راحة تختبرها من شرب المشروبات الكحولية قصيرة الأمد ولا تحل أي من مشاكلك.
- للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية تناول وجبات غذائية متوازنة، ابحث عن مقال يعلّمك كيفية تناول طعام صحي.
-
استخدم التنويم المغناطيسي. يمكن للعلاج بالتنويم المغناطيسي مساعدتك على مقاومة وصد الأفكار السلبية والمتشائمة ذهنيًا، وتغذّي هذه الأفكار الاكتئاب عادة. يمكن أن يؤدي استخدام تقنيات التنفّس العميق مع التخيّل والاقتراح مع التنويم المغناطيسي إلى الغوص عميقًا إلى جذور الاكتئاب والمساعدة على طبع مهارات تكيّف جديدة في العقل الباطن، مما قد يكون فعله شديد الصعوبة في حالة الوعي. [٢٣] X مصدر بحثي يؤدي كل ذلك إلى تكييف النفس عقليًا على رفض الأفكار السلبية والمحبطة وإحلال أفكار أخرى تمد بالقوة.
- تقوم بعض شركات التأمين بتغطية تكلفة التنويم المغناطيسي كطريقة لعلاج الاكتئاب.
- يمكن أن يكون العلاج بالتنويم المغناطيسي فعال جدًا في علاج الاكتئاب، وخصوصًا عند الجمع بين ذلك وبين علاجات الاكتئاب. [٢٤] X مصدر بحثي
-
تفقّد العلاج الضوئي. إن كان الاكتئاب يتعلّق بموسم معيّن، قد يكون العلاج الضوئي مفيدًا لحالتك. العلاج الضوئي (المسمى أيضًا بالعلاج الحراري) يتكون من تعريض الجسم لضوء الشمس أو لضوء معيّن برّاق جدًا أو لضوء عادي لفترة زمنية يحددها الطبيب (عادة ما تكون 20 دقيقة). إن كنت تعيش في منطقة مشمسة، احرص على تحصيل ضوء الشمس يوميًا لامتصاص فيتامين D بشكل جيد، والجلد هو أفضل مكان لامتصاص هذا الفيتامين. [٢٥] X مصدر بحثي أما إن كنت تعيش في مكان مظلم أو لم تكن الشمس تشرق في فصل الشتاء، استثمر المال لشراء صندوق ضوئي. يمكن للصناديق الضوئية تقليد الضوء الخارجي واستهداف الدماغ لإطلاق هذه المواد الكيميائية التي تؤدي إلى تحسين المزاج. [٢٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- يمكنك شراء صندوق ضوئي من خلال شبكة الإنترنت أو دون وصفة طبية من الصيدلية، كما يمكنك الحصول على إحالة من طبيبك.
- يكون العلاج الضوئي فعّال على وجه الخصوص للاختلالات الموسمية التي تعرف أيضًا باسم حزن الشتاء. [٢٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
المصادر
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/coping-with-side-effects-of-depression-treatment
- ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/doctor-visits/screening-tests/talk-with-your-doctor-about-depression
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments?page=2
- ↑ http://psychcentral.com/lib/social-support-is-critical-for-depression-recovery/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/owning-pink/201103/11-natural-treatments-depression-md-s-tips-skipping-the-prozac
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/natural-remedies-for-depression/faq-20058026
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/natural-remedies-for-depression/faq-20058026
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/consider-acupuncture
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/owning-pink/201103/11-natural-treatments-depression-md-s-tips-skipping-the-prozac
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/owning-pink/201103/11-natural-treatments-depression-md-s-tips-skipping-the-prozac
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/alcoholdepression.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-hypnotherapy
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-hypnotherapy
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٥٬٦٢٧ مرة.
