تنزيل المقال
تنزيل المقال
لا يعد تيبس الرقبة عادة دلالة على وجود مشكلة طبية خطيرة، إلا أن من شانه أن يحد من أنشطة حياتك اليومية ويقلق نومك. يرجع سبب تيبس الرقبة إلى عدة مشاكل تشمل الوضعية غير السليمة أثناء العمل، القلق، أو مشاكل صحية. جرب هذه الخطوات لإراحة رقبتك.
الخطوات
-
استخدم بخار الماء على رقبتك، الحرارة تساعد على ارتخاء العضلات المتشنجة. [١] X مصدر بحثي والحرارة الرطبة أفضل من الحرارة الجافة حيث يمكنها أن تتوغل داخل الرقبة بفعالية أكبر. [٢] X مصدر بحثي ضع منشفة ساخنة على ظهرك أو رقبتك لمدة 20 دقيقة على الأقل، ثلاثة مرات يوميًا.
- كمادات الحرارة الرطبة (متوفرة في الصيدليات) هي الخيار الأمثل لتطبيق الحرارة على رقبتك، حيث يمكن التحكم في درجة الحرارة، كما يمكنك تطبيقها على الرقبة لفترات طويلة. وكبديل لها يمكنك استخدام زجاجة مياه ساخنة أو الاستحمام بماء ساخن.
-
ضع منشفة مبللة بالماء الساخن على رقبتك. ضع منشفة في وعاء مملوء بالماء الساخن، أو أغرقها بالماء الساخن المندفع من الصنبور، ضع المنشفة في المجفف لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح رطبة ودافئة، ضع المنشفة على رقبتك حين تشعر بالألم أو التيبس.
-
جرب كمادات الثلج لتقليل ألم الرقبة. الكمادات الباردة تحد من الألم وتقلل من تكون حمض اللاكتيك الذي يسببه. [٣] X مصدر بحثي [٤] X مصدر بحثي ضع كمادات الثلج على الجزء المؤلم في رقبتك (عادة ما يكون الجزء الخلفي من الرقبة عند خط الشعر). أبق الكمادات في هذا الوضع لمدة 10-15 دقيقة، ثم كرر العملية كل ساعتين. [٥] X مصدر بحثي
- يمكنك أن تجرب وضعًا مريحًا أكثر لوضع الكمادات، بان تجلس على كرسي مريح وتسند رأسك إلى الخلف، ضع الكمادات بين رأسك والكرسي عند قاعدة الرأس. مل برأسك للخلف ضاغطًا عليها كي تستفيد رقبتك بأكبر قدر من البرودة.
- يقول بعض الخبراء أن البرودة ستزيد الألم سوءًا حيث ستعمل على انقباض العضلات. [٦] X مصدر بحثي حاول أن تكتشف بنفسك ما يناسبك ويريح رقبتك.
- استخدم العلاجات الباردة كعلاج سريع في الساعات الـ 48-72 الأولى، ثم استبدله بالعلاج الحراري. [٧] X مصدر بحثي
-
أومئ برأسك للأمام والخلف، في معظم الحالات يتم التخلص من تيبس الرقبة في الحال عند ممارسة مجموعة من التمارين البسيطة لإزالة الضغط الناتج عن العضلات المتشنجة أو المرهقة. قم بفرد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي والخلفة من الرقبة بإمالة ذقنك للأسفل باتجاه الصدر، ثم ارفعها عاليًا للأعلى. كرر التمرين لعدة دقائق.
- إن شعرت بالألم أثناء ممارسة هذا التمرين فلا تبالغ في إمالة رأسك للأمام أو الخلف، فقط استخدم القدر الكافي من الحركة للاستطالة وفرد العضلات.
-
قم بإمالة رأسك على الجانبين. لفرد العضلات الموجودة على جانبي الرقبة قم بإمالة رأسك باتجاه الكتف الأيمن ثم الكتف الأيسر. استمر بتطبيق هذا التمرين حتى يختفي الألم وتشعر بأن العضلة أقل تيبسًا.
-
أدر رأسك إلى اليمين واليسار. تعد هذه أكثر الحركات إيلامًا لتطبيقها إذا ما كنت مصابًا بتيبس الرقبة، لذا قم بتأديتها برفق. تابع الالتفات برأسك من اليمين إلى اليسار لعدة دقائق.
-
قلّل المجهود العضلي. خلال الأيام الأولى بعد الشعور بتيبس الرقبة ستكون فكرة جيدة إن قمت بالتقليل من الأنشطة العضلية. [٨] X مصدر بحثي سيساعد هذا على تقليل الأعراض وتخفيف حدة الالتهاب البسيط الذي قد تعاني منه، تجنب الرياضات التالية لمدة أسبوعين أو ثلاث بعد ظهور تيبس الرقبة:
- كرة القدم، الرجبي، الهوكي، أو الرياضات التي تشمل التحامًا جسديًا.
- الجولف
- الركض أو الوثب
- رفع الأثقال
- الباليه
- الجلوس ورفع الساق
-
استشر الطبيب إن كنت تعاني من ألم لا يزول. أحيانًا يكون تيبس الرقبة علامة على وجود مشكلة أكبر، كالانزلاق الغضروفي في العمود الفقري أو الأعصاب المضغوطة. هذا النوع من الإصابات لا يزول من تلقاء نفسه. إن كنت تعاني من التيبس لعدة أيام فاستشر طبيبك بخصوص الأمر. [٩] X مصدر بحثي
- قد ينصحك الطبيب باستخدام حقن مضادة للالتهاب. يمكن إعطاء حقن الكورتيزون مباشرة في موضع الألم والتي تعمل على التقليل من الالتهاب الذي يسبب تيبس الرقبة. [١٠] X مصدر بحثي
-
تأكد أنك لست متوترًا. يمكن أن يكون التوتر هو السبب الرئيسي لتيبس الرقبة، كجزء من تيبس عضلات الجسم بأكمله. إن كنت تظن أن مشكلة رقبتك ناتجة عن القلق والتوتر فراجع طبيبًا مختصًا لعلاج القلق. [١١] X مصدر بحثي
-
استشر الطبيب إن لاحظت وجود أعراضًا شديدة، إن تيبس الرقبة عرض أساسي من أعراض الالتهاب السحائي وهو عدوى بكتيرية خطيرة تصيب الدماغ. [١٢] X مصدر بحثي تيبس الرقبة قد يدل أيضًا على أنك مصاب بنوبة قلبية. [١٣] X مصدر بحثي استشر طبيبك على الفور إن كنت تعاني من أي من الأعراض التالية:
- الحمى.
- الغثيان والقيء.
- صعوبة وصول الذقن إلى الصدر.
- آلام في الصدر أو الذراع الأيسر.
- دوار.
- إن كنت تعاني من مشاكل في الجلوس، الوقوف أو المشي، فاستشر طبيبك على الفور.
-
مستحضرات الألم الموضعية. يمكن تخفيف الألم باستخدام الدهانات التي تحتوي على المنتول أو أي مركب آخر يريح العضلات. بعض الأنواع الشائعة تشمل آيسي هوت، بن جاي وأسبركريم.
- يمكنك أيضًا أن تقوم بتركيب الدهان المسكن للألم بنفسك. قم بإذابة ملعقتين من زيت جوز الهند مع ملعقة من شمع النحل في قدر على حرارة متوسطة. أضف خمس قطرات من زيت النعناع وخمس قطرات من زيت شجرة الكينا. اسكب الخليط في وعاء ذي غطاء، اتركه حتى يبرد، ثم ضعه على رقبتك والمنطقة المحيطة.
-
تناول الأيبوبروفين أو الأسبرين. تمنحك مضادات الالتهاب غير السترويدية كالأيبوبروفين والأسبرين تخفيفًا فعالًا للألم وهي متاحة في الصيدليات بدون الحاجة إلى وصفة طبية. تأكد من أنك لا تتجاوز الجرعة الموصي بها.
-
جرب باسطًا للعضلات. باسط العضلات يفيد في إراحة العضلات المتشنجة والتخلص من التيبس. يمكنك استخدامها فقط لمدة قصيرة، والوقت المثالي لأخذها هو قبل النوم. [١٤] X مصدر بحثي استخدم باسط للعضلات إن لم تفلح الطرق الأخرى مثل الاستطالة أو العلاج الساخن أو البارد.
- العقاقير الباسطة للعضلات قد تحتوي على مواد دوائية أخرى. اقرأ التعليمات بعناية وتأكد من الجرعة المضبوطة.
-
اختر وسادة تعطيك دعمًا. إن كنت تستيقظ كل بضعة أيام مصابًا بتيبس الرقبة فقد تكون وسادتك هي المشكلة. اختر وسادة تقلل من تيبس الرقبة بالاعتماد على وضعية نومك. [١٥] X مصدر موثوق University of Rochester Medical Center الانتقال إلى المصدر تعد الوسادة الهوائية خيارًا جيدًا حيث تمنح رقبتك دعمًا يساعدك على الاسترخاء طوال الليل.
- يحتاج الأشخاص الذين ينامون على جنبهم إلى العثور على وسادة تبقي الراس أفقية، كي لا تسقط إلى الأسفل باتجاه الفراش.
- أما الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم فيحتاجون إلى وسادة تحافظ على الرأس في وضع أفقي دون أن تقترب من الصدر.
-
استبدل الوسائد المصنوعة من الريش بعد سنة. تمنحك الوسائد المصنوعة من الريش دعمًا ممتازًا للرقبة، ولكنها تفقد الزغب بعد عام. إن كنت تعاني من تيبس الرقبة ولديك وسادة ريش عمرها أكثر من عام واحد ففكر باستبدالها. [١٦] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
-
جرب النوم بدون وسادة. يوصي الكثير من الأطباء بالنوم بدون وسادة لعدة ليال بعد الشعور بألم الرقبة. [١٧] X مصدر بحثي قد يساعد هذا على إراحة الأعراض لمنع التيبس الذي يسببه النوم في وضع خاطئ.
-
تأكد أن فراشك قاسٍ بما فيه الكفاية. قد يكون فراشك لينًا لا يوفر الدعم اللازم لعمودك الفقري ورقبتك. إن كان قد مضى عدة أعوام على شرائك لفراش جديد فقد حان الوقت للتفكير بالأمر.
- جرب قلب الفراش على الجهة الأخرى، وهو الأمر الذي يجب أن تقوم به بشكل دوري للتأكد من عدم تغير شكل الفراش. تأكد من اتباع تعليمات المصنّع حيث أن هناك أنواعًا لا ينبغي قلبها.
-
تجنب النوم على بطنك. يشكل النوم على البطن ضغطًا على العمود الفقري والرقبة، حيث ستتجه رقبتك إلى اتجاه واحد طوال الليل. حاول أن تخلد إلى النوم على جنبك أو على ظهرك، في هذه الحالة حتى لو انتهى بك الأمر بالنوم على بطنك فستكون قد قضيت وقتًا أقل في النوم بهذه الوضعية. [١٨] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
-
حاول قدر الإمكان أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. الحصول على قدر كاف من النوم سيعيد إلى جسمك نشاطه. إن اضطرابات النوم كالمشي أثناء النوم والأرق من شأنها أن تزيد آلام الرقبة، حيث لا يحصل عندها الجسم على قسطًا كافيًا من النوم. فاجعل هدفك أن يحصل جسمك على قدرًا كافيًا من النوم كل ليلة. [١٩] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
-
قم بتدليك رقبتك. يعد العلاج بالتدليك واحد من افضل الطرق لتقليل الألم. إن كنت تقوم بتدليك رقبتك بنفسك فاستخدم هذه الطريقة.
- ابدأ بالإحماء عن طريق تدليك ظهر الرقبة للأعلى والأسفل بيديك.
- قم بتحريك أطراف أصابعك بحركات دائرية مع ضغط خفيف، ركز على المناطق التي تعاني من التيبس أكثر من غيرها، ولكن تابع تدليك الرقبة بالكامل لمزيد من الاسترخاء. [٢٠] X مصدر بحثي
- كرر هذه الحركة أعلى وأسفل الرقبة لعدة دقائق.
-
قم بزيارة أخصائي علاج بالتدليك. سيعمل أخصائي المساج على معرفة نقاط التوتر في جسمك، فبينما تعاني من تيبس الرقبة قد يكون الأمر في حقيقته هو وجود عدة نقاط للشد العضلي في أجزاء أخرى من الظهر أو الكتفين تظهر متمثلة في آلام وتيبس الرقبة.
- راجع هيئة التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت جلسات العلاج بالمساج مغطاة بالنسبة لك.
-
جرب الوخز بالإبر الصينية. يستخدم الوخز بالإبر الصينية لعلاج الألم وغيره من الأمراض عن طريق تثبيت إبر دقيقة على نقاط معينة من الجلد. وعلى الرغم من تشكيك البعض في فعالية الوخز بالإبر الصينية إلا أن الكثير من مرضى تيبس الرقبة يلاحظون تحسنا في حالتهم بعد اللجوء إليه. [٢١] X مصدر بحثي
- زر أخصائي العلاج بالإبر الصينية واستشره حول العلاج الأنسب لحالتك.
-
تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الماغنسيوم. بالرغم من أنه لم يثبت علميًا أنها تساعد في التقليل من تيبس الرقبة، إلا أن الماغنسيوم يعد باسطًا للعضلات للمرضى الذين يعانون من آلام العضلات. جرب تناول مكملات الماغنسيوم.
- الجرعة الموصي بها يوميًا من الماغنسيوم تتراوح بين 310 مجم و420 مجم بحسب الجنس. [٢٢] X مصدر بحثي لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصي بها من قبل الطبيب.
-
جرب أملاح إبسوم في حمام الماء الدافئ. تعد أملاح إبسوم أو سلفات الماغنسيوم من المواد التي تضاف بكثرة إلى مياه المغطس، هذا بالرغم من عدم ثبوت فعالية أملاح إبسوم علميًا كطريقة لتخفيف آلام العضلات. [٢٣] X مصدر بحثي
-
جرب تقشير الجلد على الطريقة الصينية أو غوا شا. هذه طريقة شائعة الاستخدام في الصين وفيتنام، حيث يتم كشط الظهر بملعقة صلبة حتى تظهر كدمات على سطح الجلد. يعمل هذا الإجراء على تنشيط الدورة الدموية في المنطقة المصابة مما يساعد على التخلص من السموم أو العناصر الضارة في المنطقة. بدأ المجتمع العلمي مؤخرًا في اختبار مدى فاعلية طريقة الغوا شا والذي يأتي بنتائج إيجابية في بعض الأحيان. [٢٤] X مصدر بحثي
- تتضارب الآراء بشأن الغوا شا حيث يتسبب بظهور كدمات خفيفة تجعل شكل الجسم غير مقبول، كما أنه قد لا يأتي أحيانًا بالنتائج المرجوة.
- ينبغي توخي الحذر عند اتباع تقنية علاج غوا شا، تواصل مع المعالج الخاص بك وأخبره حين يصبح العلاج مؤلمًا أو قاسيًا على الجلد.
-
أعدّ بيئة عملك كي تكون مريحة بما فيه الكفاية. يعاني الكثير من الأشخاص من تيبس الرقبة نتيجة لوجودهم في بيئة عمل غير مريحة. اضبط وضعية المقعد بحيث ترتكز قدماك بشكل مستو على الأرض وذراعيك على المكتب.
- تأكد أن شاشة الحاسوب في مستوى عينيك.
-
لا تجلس لفترات طويلة. إن كنت تمضي معظم وقتك جالسًا على كرسي أو في السيارة فخذ عدة استراحات قصيرة. تمنح الاستراحة عضلاتك فرصة للتمدد بدلًا من بقائها متيبسة لعدة ساعات يوميا.
-
لا تطل النظر في هاتفك فترات طويلة. ثني الرقبة لفترة طويلة يؤذي الرقبة على المدى الطويل. حاول أن ترفع هاتفك إلى مستوى نظرك.
-
لا تحمل حقيبة ظهر ثقيلة على ناحية واحدة. حيث أن حمل أوزان ثقيلة على كتف واحد يركز الضغط على ناحية من الجسم دون الأخرى، فتحاول عضلات الظهر والرقبة تعويض هذا الضغط مما يتسبب بتيبس الرقبة. بدلًا من هذا استخدم حقيبة ظهر خفيفة.
-
استخدم الطريقة السليمة لممارسة التمارين، حيث أن رفع الأثقال بطريقة غير سليمة يعد سببًا شائعًا لتيبس الرقبة، فقد تتمزق العضلة أو يتم الضغط على عصب إن لم تستخدم الطريقة السليمة في أداء التمرين. استعن بمدرب للتأكد من انك تؤدي التمرين بطريقة صحيحة.
- لا تحاول رفع أكثر مما تتحمل. لا ينبغي أن يكون رفع الأثقال سهلًا ولكن لا ينبغي كذلك أن تشعر بأنك ستسقط أرضًا من ثقل الوزن. اختر الثقل المناسب لنوع جسمك وقدرة تحملك.
- لا ترفع الأثقال عدة مرات أسبوعيًا. تحتاج عضلاتك لوقت كي تستعيد عافيتها بين جلسات التمرين. تكرار التمرين عدة مرات يعرضك لإرهاق عضلاتك.
أفكار مفيدة
- جرب العلاجات البديلة كالحجامة، العلاج بحرق الأعشاب وعلاج كي جونج.
تحذيرات
- إرهاق العضلة المصابة بالألم يزيد حدة الألم سوءًا.
المصادر
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ http://healthcare.utah.edu/healthlibrary/related/doc.php?type=1&id=4483
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/body/pain-relief/hot-baths-and-sore-muscles/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-pain-home-treatment
- ↑ http://www.necksolutions.com/stiff-neck.html#sthash.Njnk9Ncg.dpuf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-problems-and-injuries-topic-overview
- ↑ http://wellnessachiever.net/dangers-of-cortisone-injections/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/neck-pain
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-problems-and-injuries-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-problems-and-injuries-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/muscle-relaxants-for-neck-pain
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=3061
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html#ixzz3RVMdKqkx
- ↑ http://www.webmd.com/brain/news/20010629/acupuncture-may-be-best-to-ease-neck-pain
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ http://saveyourself.ca/articles/reality-checks/epsom-salts.php
- ↑ http://www.scmp.com/lifestyle/health/article/1056423/tcm-scraping-treatment-put-test
