कैसे गर्दन की जकड़न से छुटकारा पायें

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सहयोगी लेखक द्वारा Robert Borer, DC

रेफरेन्स

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गर्दन की जकड़न आमतौर पर किसी गंभीर बीमारी का संकेत नहीं देती, लेकिन ये आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालती है और इसके कारण सोने में बहुत परेशानी होने लगती है | गर्दन की जकड़न के कई तरह के कारण हो सकते हैं जिनमे काम करते समय गलत तरीके से बैठना, गलत तरीके के सोना, एक्सरसाइज करते समय खिंचाव होना, तनाव या स्वास्थ्य समस्यायें शामिल होती हैं | अपनी गर्दन को राहत दिलाने के लिए इन स्टेप्स को आज़मायें:

विधि 1
विधि 1 का 8:

गर्म और ठन्डे उपचार का उपयोग करें

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    हीट मांसपेशियों में होने वाले खिंचाव से राहत देने में मदद करती है [१] और गीली हीट आमतौर पर शुष्क हीट की अपेक्षा बेहतर होती है क्योंकि यह गर्दन में अधिक प्रभावशाली रूप से प्रवेश कर सकती है | [२] अपनी पीठ और गर्दन के हिस्सों पर कम से कम 20 मिनट तक दिन में तीन बार हीट का उपयोग करें |
    • अधिकतर हीटिंग पैड (जो किसी भी ड्रग स्टोर पर आसानी से मिल जाते हैं) अपनी गर्दन पर हीट लगाने के लिए सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि इनके द्वारा तापमान को नियंत्रित किया जा सकता है और लम्बे समय तक इसे लगाये रखा जा सकता है | एकांतर रूप से एक गर्म पानी की बोतल का उपयोग करें या गर्म स्नान या गर्म शावर लें |

    टिप: एक मॉइस्ट हीटिंग पेड (मेडिकल स्टोर्स पर आसानी से उपलब्ध होते हैं) गर्दन की सेंक करने के लिए बेस्ट चॉइस है क्योंकि इससे गर्माहट को आप कण्ट्रोल कर सकते हैं और लम्बे समय तक गर्मी दे सकते हैं। आप कुछ और ऑप्शंस जैसे हॉट वॉटर बॉटल, या गर्म पानी से नहाना भी ट्राय कर सकते हैं।

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    एक गर्म पानी से भरे हुए बाउल में एक हैण्ड टॉवल रखें या गर्म पानी को टॉवल के ऊपर डालें | एकांतर रूप से, टॉवल को 5-7 मिनट के लिए ड्रायर में डालें | टॉवल को इतना ही सुखाएं कि उसमे से पानी न टपके, लेकिन टॉवल गर्म बनी रहे | टॉवल को अपनी गर्दन की जकड़न वाले या पीड़ायुक्त भाग पर लपेटें | इसे लगभग 20 मिनट तक लपेटें रहें और ऐसा दिन में लगभग तीन बार करें |
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    गर्दन को राहत देने के लिए आइसपैक (ice pack) का उपयोग करें: ठंडक सथानीय दर्द को कम करती है और लैक्टिक एसिड के निर्माण को सीमित कर सकती है क्योंकि लैक्टिक एसिड के कारण पीड़ा हो सकती है | [३] एक आइसपैक का उपयोग करें और इसे अपनी गर्दन के जकड़े हुए हिस्से पर (आमतौर पर गर्दन के पिछले हिस्से पर) रखें | यहाँ पर आइसपैक को
    हर 2 घंटे में 10-15 मिनट तक लगाये रखें |
    [४]
    • आइसपैक को अपनी गर्दन पर रखने के लिए आप और अधिक आरामदायक स्थिति को अपना सकते हैं | एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें और अपने सिर को पीछे करके आराम दें | आइसपैक को अपने कन्धों और सिर के आधार भाग के बीच में रखें | इससे पीछे झुकें जिससे आपकी गर्दन को ठन्डे तापमान का पूरा लाभ मिल सके |
    • कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि आइस गर्दन की जकड़न को बढाने में योगदान देती है क्योंकि ठंडक मांसपेशियों को संकुचित करेगी | [५] आप खुद अनुभव कर सकते हैं कि आपको किस प्रकार अधिक लाभ मिलता है |
    • पहले 48-72 घंटे में होने वाले एक्यूट दर्द के लिए ठन्डे उपचार का उपयोग करें और फिर गर्म उपचार लें | [६]
विधि 2
विधि 2 का 8:

गर्दन की जकड़न से राहत पाने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग करें

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    अधिकतर केसेस में, गर्दन की मांसपेशियों में होने वाले खिंचाव या तनाव से होने वाली परेशानी से राहत देने के लिए एक्सरसाइज की एक पूरी सीरीज को करने से गर्दन की जकड़न में तुरंत राहत पायी जा सकती है |
    अपनी छाती की ओर ठोड़ी (chin) को लाते हुए अपनी गर्दन की पीछे की और सामने की मांसपेशियों को खींचें |
    अब अपनी ठोड़ी को आसमान की ओर ऊपर ले जाएँ | इसे कई बार दोहराएँ |
    • अगर इस एक्सरसाइज से दर्द हो तो अपने सिर को बहुत ज्यादा आगे या पीछे न झुकाएं | सिर्फ थोडा खिंचाव अनुभव होने के लिए पर्याप्त गतिविधियाँ करें |
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    अपने सिर को पहले एक कंधे पर और फिर दूसरे कंधे की ओर झुकाते हुए अपनी गर्दन की साइड की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें | दर्द में थोडा आराम मिलने और मांसपेशियों में खिंचाव कम अनुभव होने तक लगातार ऐसा करते रहें |
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    गर्दन में जकड़न होने पर ऐसा करना अक्सर मुश्किल और पीड़ादायक होता है इसलिए
    इसे धीरे-धीरे करें |
    अपने सिर को बायीं से दायीं ओर कई बार घुमाएँ |
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    गर्दन में जकड़न शुरू होने के बाद के शुरुआती दिनों में शारीरिक गतिविधियाँ कम करना चाहिए | [७] इससे लक्षणों को कम करने और कुछ हद तक सूजन को कम करने में भी मदद मिलेगी | गर्दन में जकड़न होने के शुरुआती 2 से 3 सप्ताह के लिए निम्नलिखित स्पोर्ट्स और एक्सरसाइज न करें:
    • फुटबॉल, रग्बी, हॉकी या अन्य इसी प्रकार के स्पोर्ट्स
    • गोल्फ
    • दौड़ना या जॉगिंग
    • वज़न उठाना (वेटलिफ्टिंग)
    • बैले (ballet)
    • उठक-बैठक और पैर उठाना
विधि 3
विधि 3 का 8:

जानें कि डॉक्टर को कब दिखाना चाहिये

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    कभी-कभी गर्दन की जकड़न आपकी स्पाइन या रीढ़ में स्लिप डिस्क या नस दबने जैसी गंभीर परेशानी का लक्षण होती है | इस प्रकार की चोट अपने आप ठीक नहीं होती | अगर आपकी जकड़न काफी दिन तक बनी रहे तो डॉक्टर को दिखाएँ | [८]
    • डॉक्टर आपको एंटी-इंफ्लेमेटरी इंजेक्शन दे सकते हैं | कॉर्टिसोन (cortison) इंजेक्शन सीधे ही जकड़न वाली जगह पर लगाये जा सकते हैं जिससे ये गर्दन की सूजन को कम कर देंगे और जकड़न से राहत दिलाने में मदद करेंगे | [९]
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    गर्दन में जकड़न शरीर में अत्यधिक तनाव होने के कारण हो सकती है जो अधिकतर एंग्जायटी के निर्माण के फलस्वरूप होती है | अगर आपको लगता है कि आपकी एंग्जायटी के कारण गर्दन में जकडन हुई है तो आपको एंग्जायटी के इलाज़ के बारे में अपने डॉक्टर या काउंसलर से बात करने के लिए जाना चाहिए | [१०]
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    अगर आपको गंभीर लक्षण अनुभव हों तो चिकित्सीय मदद लें: गर्दन की जकड़न, मैनिंजाइटिस (meningitis) के एक प्रारंभिक लक्षण होती है जो एक बैक्टीरिया के कारण होने वाली गंभीर बीमारी होती है और इसके कारण मस्तिष्क के चारों ओर सूजन आ सकती है | [११] गर्दन की जकड़न हार्ट अटैक का संकेत भी दे सकती है | [१२] अगर आपको निम्नलिखित लक्षण अनुभव हों तो तुरंत चिकित्सीय मदद लें:
    • बुखार
    • उल्टियाँ और मितली
    • ठोड़ी को छाती से स्पर्श कराने में परेशानी होना
    • छाती में या बायीं भुजा में दर्द होना
    • चक्कर आना
    • अगर आपको बैठने, खड़े होने या चलने में परेशानी हो रही हो तो तुरंत डॉक्टर को दिखाएँ |
विधि 4
विधि 4 का 8:

दर्दनिवारक उपचार लें

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    बाम के द्वारा तुरंत राहत मिल सकती है क्योंकि बाम में मेंथोल या अन्य ऐसी सामग्रियां पाई जाती हैं जो स्किन और मांसपेशियों को राहत देती हैं | कुछ लोकप्रसिद्ध बाम हैं-आइसी हॉट (icy hot), बेन गे (ben gay), झंडु बाम, अम्रतांजन, फ़ास्ट रिलीफ आदि |

    होममेड दर्दनिवारक (analgesic)
    अगर आप केमिकल्स से बने हुए दर्दनिवारक नहीं यूज़ करना चाहते तो इसे घर पर भी बना सकते हैं।
    नारियल के तेल और बीवैक्स (beeswax) को मिलाएं: मध्यम आंच एक छोटे पात्र को रखकर उसमें 2 बड़े चम्मच नारियल के तेल को पिघलाकर उसमे 1 बड़ी चम्मच बीवैक्स (beeswax) मिलाएं।
    ऑयल्स मिलायें: इसमें 5 बूँद पेपरमिंट ऑयल और 5 बूँद यूकेलिप्टस ऑयल डालें।
    एक कंटेनर में सीलबंद करें: इस ढक्कन युक्त छोटे कांच के कंटेनर (जैसे छोटा सा कांच का मेसन जार) में इस मिश्रण को डालें।
    ठंडा होने पर इसे अपनी गर्दन और उसके आस-पास के हिस्सों पर लगायें।

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    NSAIDs या नॉन-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स जैसे इबुप्रोफेन और एस्पिरिन प्रभावशाली रूप से दर्द का निवारण करती हैं और आमतौर पर आसानी से मिल जाती हैं | लेकिन ध्यान रहे कि इन्हें सिफारिश योग्य डोज़ से अधिक मात्रा में न लिया जाएँ |
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    मसल्स रेलेक्सेंट मांसपेशियों को आराम देने और गर्दन की जकड़न या दर्द में राहत देनें में बहुत उपयोगी होते हैं | इनका उपयोग केवल कम अवधि के लिए दर्द निवारक के रूप में किया जाना चाहिए और सोने के लिए जाने से बिलकुल पहले इनका उपयोग किया जाना चाहिए | [१३] अगर अन्य विधियाँ जैसे स्ट्रेचिंग और गर्म या ठन्डे उपचार से कोई लाभ न मिले तो ही मसल्स रेलेक्सेंट का उपयोग करें |
    • मसल्स रेलेक्सेंट में अन्य दवाएं भी पाई जा सकती हैं | इनका सही डोज़ लेने के लिए इन पर लिखे निर्देशों को सावधानीपूर्वक पढ़ें |
विधि 5
विधि 5 का 8:

अपनी नींद के सेटअप को समायोजित करें

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    अगर सुबह सो कर उठने पर आपकी गर्दन में जकडन होती है तो इसका मतलब है कि आपने गलत तकिया चुना है | अपने सोने के अनुसार तकिया चुनें जिससे आपकी गर्दन की जकडन कम हो जाएगी | [१४] मेमोरी फोम पिलो या तकिये सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि ये लगातार एसमान सहारा देते हैं जिससे सोते समय आपकी गर्दन को पूरी तरह से आराम मिलता है |

कैसे सही तकिया चुनें
अगर आप पीठ के बल सोते हैं: एक ऐसा तकिया चुनें जिसके बॉटम थर्ड में मोटाई थोड़ी ज्यादा हो। यह आपकी गर्दन को थोड़ा ऊँचा रखेगा।
अगर आप साइड स्लीपर या करवट लेकर सोने वालों में से हैं: एक सपाट तकिया चुनें, ये आपकी गर्दन को सीधा रखेगा और पीछे या नीचे झुकने से रोकेगा। आपके कान और कंधे के बीच के एरिया को पूरा सपोर्ट होना चाहिए। इसके साथ ही अपनी कमर को सहारा देने के लिए आप एक तकिया अपने पैरों (घुटनों) के बीच में फँसाकर भी सो सकते हैं।
अगर आप पेट के बल सोते हैं: पेट के बल सोना आपकी कमर के लिए कभी भी सही नहीं होता, इसलिए जितना संभव हो सके करवट लेकर सोयें। अगर आप अपने पेट के पास किसी चीज़ के होने का अहसास चाहते हैं तो किसी पिलो को हग कर भी सो सकते हैं। अगर फिर भी आपको पेट के बल सोने का मन है तो या तो बहुत पतला तकिया रखें या फिर रखें ही न। [१५]

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    फेदर (feather) से भरे हुए तकिये आपकी गर्दन को सबसे अच्छा सहारा दे सकते हैं लेकिन एक साल के बाद इनका गुद्गुदापन (fluffiness) ख़त्म हो जाती है | अगर आपके पास इसी प्रकार का तकिया लम्बे समय से है और आपको गर्दन में जकडन अनुभव हो रही हो तो समझ लें कि अब अपना तकिया बदलने का समय आ गया है | [१६]
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    अधिकतर डॉक्टर गर्दन में ऐंठन होने के बाद कुछ रातों को बिना तकिये के सोने की सलाह देते हैं | [१७] इससे लक्षणों में राहत पाने में मदद मिल सकती है और गलत पोजीशन में सोने के कारण होने वाली जकड़न को रोका जा सकता है |
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    ध्यान रखें कि आपका गद्दा पर्याप्त नरम होना चाहिए: लम्बे समय तक उपयोग किये जाते रहने से गद्दे आपकी स्पाइन और गर्दन को सहारा प्रदान नहीं कर पाते | अगर आपने लम्बे समय से नया गद्दा नहीं ख़रीदा है तो अब समझ लीजिये कि नया गद्दा लाने का समय आ गया है |
    • आप अपने गद्दे को पलटकर भी आजमा सकते हैं जिससे अक्सर काम चल जाता है | लेकिन मैन्युफैक्चरर के निर्देशों का पालन करें क्योंकि आमतौर पर कुछ प्रकार के गद्दों को पलटना नहीं चाहिए |
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    पेट के बल सोना आपकी स्पाइन और गर्दन के लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि आपकी गर्दन पूरी रात एक साइड मुड़ी रहेगी | केवल करवट से या पीठ के बल सोने की कोशिश करें | ऐसा करने पर, अगर रात को सोते समय आप पेट के बल आ भी जाएँ तो आप पेट के बल बहुत कम समय के लिए रह पाएंगे | [१८]
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    पर्याप्त आराम से आपका शरीर खुद को फिर से ऊर्जा से भर लेगा | नींद में रूकावट जैसे बीच रात में उठकर चलने या नींद लगने में परेशानी होने से गर्दन का दर्द बढ़ सकता है क्योंकि आपके शरीर को खुद को ठीक करने के लिए पर्याप्त आरामदायक समय नहीं मिलता इसलिए हर रात पर्याप्त और पूरी नींद लेने का लक्ष्य बनायें | [१९]
विधि 6
विधि 6 का 8:

राहत पाने के लिए मालिश और अन्य वैकल्पिक उपचारों का उपयोग करें

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    गर्दन की जकड़न में आराम पाने के लिए मालिश एक सबसे अच्छा विकल्प है, इसके लिए नीचे दी गयी तकनीक का उपयोग करें:
    • अपने हाथों से गर्दन पर ऊपर और नीचे रगड़कर गर्दन के पिछले हिस्से को गर्म करें |
    • हल्का से दबाव के साथ, गोलाकार गति में अपनी अँगुलियों के पोरों से गर्दन को मलें | सबसे अधिक जकड़न वाले हिस्सों पर फोकस करें लेकिन आराम पाने के लिए पूरी गर्दन पर मलें | [२०]
    • अपनी गर्दन पर इसे कई बार दोहराएँ |
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    मसाज थेरापिस्ट आपके साथ यह पता लगाएगा कि आपके शरीर में किन जगहों पर खिंचाव है | अगर आपकी गर्दन में जकड़न हो सकती है तो आपकी पीठ या कंधे के भागों में भी तनाव हो सकता है जो आपकी गर्दन की जकड़न से निर्मित होता है |
    • अगर मसाज हेल्थ प्लान से कवर हो तो अपने हेल्थ इंश्योरेंस को चेक करें |
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    एक्यूपंक्चर एक चायनीज उपचार है जिसमे बहुत छोटी-छोटी सुइयों को स्किन के विभिन्न निश्चित पॉइंट्स में प्रवेश कराकर दर्द और अन्य बीमारियों का इलाज़ किया जाता है | हालाँकि एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता पर कुछ प्रश्न उठाये जाते हैं, लेकिन कई चिरकारी गर्दन के दर्द से पीड़ित लोग इस उपचार से लाभ का दावा करते हैं | [२१]
    • गर्दन की जकड़न के इलाज़ के बारे में जानने और सलाह के लिए विशेषरूप से एक एक्यूपंक्चर थेरापिस्ट को दिखाएँ |
विधि 7
विधि 7 का 8:

अन्य घरेलू उपचार आजमायें

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    हालाँकि, यह वैज्ञानिक तौर पर सिद्ध नहीं हुआ है कि मैग्नीशियम से गर्दन की जकड़न को ठीक करने में मदद मिलती है लेकिन मैग्नीशियम के उपयोग को कई मांसपेशीजन्य दुर्बलताओं से पीड़ित लोगों के लिए एक प्रभावशाली शिथिलीकरण तकनीक के रूप में देखा जाता है | इसलिए मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें |
    • आपकी आयु और लिंग के आधार पर, प्रतिदिन मैग्नीशियम सप्लीमेंट को दिन में कभी भी 310 मिलिग्राम से 420 मिलीग्राम के बीच लेने की सिफारिश की जाती है | [२२] प्रतिदिन सिफारिश योग्य मात्रा से अधिक डोज़ नहीं लें |
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    गर्म पानी में एप्सोम साल्ट (epsom salt) डालकर स्नान करें: एप्सोम साल्ट या मैग्नीशियम सलफेट (magnesium sulphate) कई गर्म पानी के स्नानों के आम संयोजन होते हैं लेकिन विज्ञान के अनुसार, एप्सोम साल्ट मांसपेशीय पीड़ा के सुधार में कोई प्रभाव नहीं दिखाता | [२३]

    कैसे एप्सम साल्ट बाथ लें
    अपने बाथ टब में इतना गर्म पानी भरें जो छूने पर हाथ न जलाये।
    एक स्टैण्डर्ड साइज टब के लिए, लगभग 240 से 470 mL एप्सम सॉल्ट डालें और पानी चला दें जिससे सॉल्ट पानी में घुल जाए।
    अपनी बॉडी को इसमें भिगोयें —     गर्दन को भी ज्यादा से ज्यादा डुबाने की कोशिश करें — तकरीबन 12 मिनट्स, के लिए पानी में ही रहें जिससे आपकी मसल्स पूरी तरह से रिलेक्स हो जायें। [२४]

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    चायनीज स्किन स्क्रेपिंग (skin scraping) या गुआ शा (gua sha) को आज़माएँ: चीन और वियतनाम में अत्यधिक लोकप्रिय प्रैक्टिस स्किन स्क्रेपिंग में नील (bruise) बनाने के लिए पीठ पर खरोंचने के लिए एक छोटी चम्मच का उपयोग किया जाता है | ऐसा माना जाता है की इससे प्रबावित हिस्से में रक्त का प्रवाह होने के साथ ही उस हिस्से से टोक्सिन और अन्य अस्वस्थकर पदार्थ बाहर निकल जाते हैं | गुआ शा को परखने की शुरुआत, वैज्ञानिकों के बड़े समूहों ने कर दी है और उनमे से कुछ को इसके सकारात्मक परिणाम भी मिले हैं | [२५]
    • गुआ शा विवादों से दूर नहीं है क्योंकि इससे नील बन जाते हैं जो अक्सर भद्दे दिखते हैं और कुछ रोगियों को इससे कोई लाभ नहीं मिल पाता |
    • गुआ शा उपचार को सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, अगर आपको अपनी स्किन पर खरोंच लगने पर अच्छा अनुभव न हो या यह स्किन के लिए बहुत पीड़ादायक हो तो अपने प्रैक्टिशनर से कहें |
विधि 8
विधि 8 का 8:

बार-बार जकडन होने से रोकें

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    कई लोगों को गर्दन की जकड़न इसलिए होती है क्योंकि उनके कार्यस्थल सुविधाजनक नहीं होते | अपनी कुर्सी को ऐसी स्थिति में रखें कि आप अपने पैरों के पंजों को जमीन से सटाकर बैठ सकें और आपके हाथ डेस्क पर आराम से आ सकें |
    • अगर आप कंप्यूटर के मॉनिटर का उपयोग करते हैं तो ध्यान दें कि वो आपकी आँखों के लेवल पर होना चाहिए |
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    अगर आपको पूरे दिन एक डेस्क पर बैठना पड़ता हो या अधिकांश समय चार में गुजारना पड़े तो बीच-बीच में कई बार छोटे-छोटे ब्रेक लेते रहें | लम्बे समय तक स्थिर रहकर अपनी मांसपेशियों को कठोर या अनम्य बनाने से अच्छा है कि आस-पास घूमकर अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच होने का मौका दें |
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    लगातार अपनी गर्दन को नीचे की ओर किये रहने से आपकी गर्दन को धीरे-धीरे नुकसान पहुँच सकता है | इसकी बजाय, अपने फ़ोन या टेबलेट को ऊपर अपनी आँखों के लेवल पर सामने की ओर रखकर देखने की कोशिश करें |
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    भारी किताबों से भरे हुए बैग को अपने सिर्फ एक कंधे पर न पहनें: एक कंधे पर बहुत सारा वज़न डालने से आपके शरीर के अन्य हिस्सों की अपेक्षा एक साइड अन-अनुपातिक खिंचाव या तनाव पड़ेगा | आपकी गर्दन और पीठ इस वजन की क्षतिपूर्ति करेंगी जिसके फलस्वरूप गर्दन में जकड़न हो सकती है | इसकी बजाय, एक बैकपैक या छोटा रोलिंग सूटकेस अपनाएं |
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    आमतौर पर गलत तरीके से वज़न उठाने से गर्दन में जकड़न आ जाती है | अगर आप सही और सुरक्षित तकनीक का उपयोग नहीं करते तो आपकी मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है या आपकी कोई नस दब सकती है | इन तकनीकों का सही रूप से उपयोग करने के लिए किसी इंस्ट्रक्टर के साथ इन्हें आजमायें |
    • अपने सामर्थ्य से ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न करें | वज़न उठाना आसान नहीं होना चाहिए, लेकिन इतना अधिक वज़न भी न उठायें जिसे आप संभाल ही न पायें | अपने शरीर के प्रकार और शक्ति के लेवल के अनुसार अपने लिए सही वज़न चुनें |
    • प्रति सप्ताह बहुत अधिक बार वज़न न उठायें | व्यायाम के सेशन के बीच में आपकी मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय की ज़रूरत होती है | अगर आप बहुत अधिक बार व्यायाम करते हैं तो खुद को अत्यधिक तनावग्रस्त कर लेते हैं |

सलाह

  • वैकल्पिक हीलिंग विधियों का उपयोग करें जैसे, चषकन (cupping-सीगी द्वारा रक्त निकालना), दहन (moxibutstion), किगोंग (qigong-एक प्रकार की चायनीज़ विधि जो शारीरिक व्यायाम और साँसों को नियंत्रित करने से सम्बंधित होती है) |

चेतावनी

  • किसी भी मांसपेशी में दर्द होने पर उससे अधिक काम लेने पर दर्द और बढ़ जायेगा इसलिए मांसपेशी पर अधिक खिंचाव डालने से बचें |

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रेफरेन्स

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