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Sprinten oder das schnelle Spurten ist den meisten aus dem Sportlerleben bekannt. Wenn du richtig übst, kann dir eine gute Sprinter-Fitness bei bestimmten Spielen und persönlicher Fitness helfen und für dein allgemeines Wohlbefinden gut tun. Du kannst auf Schnelligkeit oder routiniert in Intervallen trainieren.
Vorgehensweise
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Suche dir die richtigen Schuhe aus, bevor du losrennst. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten. Wenn es um wetteiferndes Rennen geht, sind die beste Variante sogenannte Spikes. Die Schuhe sehen wie normale Laufschuhe aus, haben allerdings kleine Eisennoppen unter der Sohle. So kannst du besser in der Spur bleiben, rutschst nicht so leicht weg und bist schneller. Spikes sind auch sehr leicht. Sollte es aber nicht um das große Wettrennen gehen, dann kannst du bedenkenlos normale Laufschuhe anziehen:
- Weitere Spike-Varianten. Es gibt Spikes für die langen Distanzen sowie für die mittleren. Ebenfalls Unterschiede gibt es beim Laufen auf der Bahn oder fürs Cross-Laufen. Solltest du schon ein Paar von der einen Sorte haben, bist du gut ausgerüstet.
- Leichtgewichtige Schuhe oder Laufschuhe. Für die Schuhe wird oftmals Werbung mit dem Teaser „eisenlos“ oder „ohne Nägel“ gemacht. Wichtig ist nur, dass die Schuhe windschnittig sind und wenig Masse haben. Das macht dich leicht langsamer.
- Reguläre Laufschuhe. Diese wirken ein bisschen massig. Sie tun dir nicht weh, aber können deine Laufzeit ein wenig verschlechtern. Wenn du aber gerade erst anfängst, dann sind reguläre Laufschuhe völlig ausreichend.
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Trage Kleidung, in der du dich bequem bewegen kannst. Wenn es um den ganz schnellen Sprint geht, dann solltest du etwas Dehnbares und gut Passendes tragen, z. B. Laufhosen. Ansonsten eignet sich atmungsaktive und bequeme Kleidung.Werbeanzeige
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Dynamisches Stretching. Mit dem dynamischen Stretching lockerst du deine Muskeln und erhöhst gleichzeitig deinen Herzschlag. Eventuell wurde dir schon mal gesagt, dass das Stretching vor der Übung schädlich sei. Bei diesem Rat geht es allerdings eher um das statische Stretching, bei dem die Muskeln für eine längere Zeit gezogen werden. Mit dem dynamischen Stretching verletzt du dich nicht so leicht. Auch deine Leistung wird darunter nicht leiden. Hier sind ein paar Beispiele:- Hüftkreisen. Leg deine Hände auf die Hüften und stell die Füße ein bisschen weiter als schulterbreit auseinander. Nun rotiere deine Hüften im Uhrzeigersinn und nach ein paar Wiederholungen in die andere Richtung.
- Beinschwingen. Stell dich neben eine Wand oder einen Zaun, um in Balance zu bleiben. Stütze dich mit deiner rechten Hand an der Wand ab und schwinge dein rechtes Bein zurück und wieder nach vorne. Wiederhole das Ganze ein paarmal, dreh dich dann um und mache die Übung mit der anderen Seite.
- Halbe Kniebeugen. Steh gerade, beuge langsam die Knie – bis deine Hüften parallel zum Boden sind. Für die Balance kannst du die Arme nach vorne strecken. Wenn deine Hüften parallel zum Boden sind, du also ca. die Hälfte runtergegangen bist, geh wieder langsam nach oben. Halt deinen Rücken gerade.
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Vor dem Sprinten ein bisschen Joggen. Viele Läufer finden das Spurten wesentlich einfacher, nachdem sie schon ein bisschen gelaufen sind. Da oftmals erst zum Ende eines Lauftrainings hin gesprintet wird, ist es sehr nützlich, das Spurten auch erst zu beginnen, nachdem die Muskeln aufgewärmt sind.Werbeanzeige
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Geh in Position (auf die Plätze). Normalerweise hockst du bei einem Sprint hinter der Startlinie, die Finger auf dem Boden und die Beine hintereinander. Es gibt drei verschiedene Startpositionen: Bündelstarts, halbe Starts und verlängerte Starts. Welchen Start du dir aussuchst, hängt davon ab, wie weit deine Beine auseinander stehen, sobald du zu sprinten anfängst. Probiere die Startoptionen aus, damit du weißt, welche die beste für dich ist. Egal wie deine Beine stehen, deine Arme sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
- Bei einem Bündelstart befinden sich die Zehen deines hinteren Fußes fast auf der gleichen Höhe mit der Ferse deines Vorderfußes. Deine Beine sind sehr nah beieinander positioniert, deswegen siehst du zusammengebunden aus. Daher kommt auch der Name.
- Bei einem halben Start befindet sich das Knie deines Hinterbeins auf gleicher Höhe wie die Ferse deines Vorderfußes. Hier ist mehr Platz zwischen den Beinen.
- Bei dem verlängerten Start ist dein hinteres Bein ganz nach hinten und weiter als die Ferse deines Vorderfußes gestreckt.
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Finde dein Gleichgewicht (fertig). Bevor du wirklich losrennst, hebst du deine Hüften schon ein wenig an, damit du dann im richtigen Moment explodieren kannst.
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Los geht’s. Beim Wettbewerb ist die Reaktionszeit sehr wesentlich für die erfolgreiche Sprintzeit. Ziele es darauf ab, von deiner fertigen Position unmittelbar starten zu können. Es ist hilfreich, einen Freund oder eine Stoppuhr nah bei dir zu haben, damit die Startsignale deutlich sind. Deshalb wird eine Schusswaffe beim Wettbewerb gefeuert.
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Die ersten zehn Meter solltest du deinen Körper nah am Boden behalten. Dein Oberkörper soll sich langsam erheben, während deine Beine schneller werden. Es ist hilfreich, auf den Boden zu schauen und die Beine so schnell wie möglich voranzutreiben.
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Bringe deinen Rumpf nach zehn bis zwanzig Metern in eine aufrechte Haltung. Das sollte stetig und gleichmäßig passieren – eine fließende Bewegung. So beschleunigst du.
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Nach der 30-Meter-Linie wirst du dein Limit an Schnelligkeit erreicht haben. Diese solltest du halten, bis du die Ziellinie erreicht hast.Werbeanzeige
Tipps
- Trinke Wasser, während du trainierst. 2 % Dehydration lassen deine Leistung um bis zu 10 % schlechter werden.
- Vergiss nicht, dass Sprinten – so wie alle Sportarten – geübt werden muss. Deine Schnelligkeit muss sich entwickeln. Mach dir keine Gedanken, wenn du nicht gleich superschnell bist. Konzentriere dich auf die Technik, dann wirst du bald schneller werden.
- Nach einem guten Training bietet sich das statische Stretching an. So kühlst du dich auch gleichzeitig ein bisschen ab.
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