Die Aufmerksamkeitsspanne verlängern

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unter Mitarbeit von George Sachs, PsyD

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Wenn du Probleme hast, dich zu konzentrieren, kann das daran liegen, dass du eine kurze Aufmerksamkeitsspanne hast. Von einer Sache zu anderen zu wechseln, wenn du gerade nichts zu tun hast, kann Spaß machen, aber es keine gute Idee, wenn du produktiv sein möchtest. Zum Glück gibt es verschiedene Methoden, die deine Aufmerksamkeitsspanne sowohl kurz- als auch längerfristig verbessern können.

1

Entferne alles, was dich ablenken könnte.

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    Wenn du wirklich etwas tun und dich für längere Zeit konzentrieren musst, lege alles weg, was Ablenkung bieten könntet. Wenn du deinen Computer brauchst, um deine Arbeit zu erledigen, überlege dir einen Website-Blocker herunterzuladen, sodass du bestimmte Internetseiten nicht besuchen kannst, bis du mit deinen Aufgaben fertig bist. [1]
    • Wenn dich dein Handy ablenkt, stelle es auf lautlos oder in den Flugzeugmodus.
    • Versuche, in einem Zimmer zu sitzen, in dem kein Fernseher steht, sodass du nicht in Versuchung gerätst, das Gerät anzuschalten.
    • Wenn du einen Computer benutzt, kannst du FocusBooster und BlockSite herunterladen, um Webseiten temporär zu sperren.
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2

Konzentriere dich auf eine Aufgabe.

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    Tatsächlich haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass dich diese Arbeitsweise langsamer werden lässt. Wenn du ein paar Dinge erledigen musst, versuche sie in einer logischen Reihenfolge abzuarbeiten, statt sie alle auf einmal angehen zu wollen. [2]
    • Versuche, eine To-do-Liste zu erstellen und eine Aufgabe nach der anderen abzuarbeiten.
    • Wenn dir etwas einfällt, was du tun musst, während du eine andere Aufgabe ausführst, notiere es dir auf deiner To-do-Liste, sodass du den Punkt nicht vergisst.
3

Mach alle 50 Minuten eine kleine Pause.

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    Versuche, ca. alle 50 Minuten eine kurze Pause zu machen. Du kannst durch deine Wohnung gehen, eine Kleinigkeit essen oder deine Textnachrichten durchsehen. Versuche, etwas Entspannendes zu tun und dich für ein paar Minuten von der Arbeit abzulenken. [3]
    • Wenn du dich leicht in der Arbeit verlierst, stelle dir einen Wecker auf deinem Handy, sodass du weißt, wann du eine Pause machen solltest.
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4

Höre klassische Musik.

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    Wenn du Schwierigkeiten hast, eine Aufgabe zu erledigen, spiele ein wenig klassische Musik im Hintergrund. Die Lautstärke sollte gering sein, sodass sie einen nicht stört und versuche, andere Hintergrundgeräusche abzustellen. [4]
    • Du kannst auch Musik aus einem Videospiel bzw. Filmmusik hören, wenn du etwas mit einem schnelleren Rhythmus suchst. [5]
5

Trinke einen schwarzen Tee.

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    Das Getränk enthält eine Aminosäure namens L-Theanin, die den Teil des Gehirns beeinflusst, der für unsere Konzentration verantwortlich ist. Versuche, deinen morgendlichen Kaffee mit schwarzen Tee zu ersetzen und schaue, ob du dich besser fokussieren kannst. [6]
    • Schwarzer Tee funktioniert nicht für jeden, aber ein Versuch ist es wert!
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6

Arbeite, wenn du die meiste Energie hast.

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    Wenn du zum Beispiel gegen 14 Uhr müde wirst, kannst du nicht erwarten, zu dieser Zeit besonders fokussiert zu sein, da du schläfrig sein wirst. Stattdessen plane zu einem Zeitpunkt produktiv zu sein, an dem du dich besonders gut konzentrieren kannst. [7]
    • Schreibe dir an einem Tag deine gesamten Aktivitäten auf. Notiere dir, wann du dich besonders wach und energiegeladen fühlst und wann nicht. Es kann zum Beispiel sein, dass du herausfindest, dass du ein Frühaufsteher bist, deine Energie und Konzentration am Ende des Tages aber schwindet.
    • Wenn du deine Arbeitszeit nicht dementsprechend anpassen kannst, versuche deine Aufgaben so zu planen, dass du die schwierigsten dann erledigst, wenn du am meisten Energie hast und die leichtesten Dinge dann machst, wenn du müde wirst.
7

Frage deine Mitmenschen, ob sie dir helfen können, dich zu motivieren.

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    Das kann daran liegen, dass du nicht sonderlich an deiner aktuellen Arbeit interessiert bist oder du fühlst dich entmutigt oder überwältigt. Wenn das der Fall ist, kann es hilfreich sein, externe Motivationsfaktoren zu suchen.
    • Wenn du zum Beispiel einen Roman schreiben möchtest, aber Probleme hast, dich an den Schreibtisch zu setzen, kannst du einen Schreibkurs belegen oder einen Lektor engagieren.
    • Wenn du Probleme hast, dich für das Fitnessstudio zu motivieren, kannst du dir einen Sportpartner suchen oder einen privaten Trainer anstellen.
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8

Meditiere täglich für fünf bis zehn Minuten.

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    Setze dich an einen bequemen Ort und konzentriere dich darauf, tief ein- und auszuatmen. Dann versuche, deinen Geist zu leeren, indem du an nichts denkst, während du da sitzt und dich entspannst. Tue das täglich fünf bis zehn Minuten, um deine Konzentrationsspanne zu trainieren, so wie du auch deine Muskulatur trainieren würdest. Arbeite daran, jeden Tag Zeit zum Meditieren zu finden, um deinen Fokus spürbar zu verbessern. [8]
    • Wenn du noch nie zuvor meditiert hast, suche nach geführten Meditationen, die dich dabei unterstützen.
    • Achte darauf, dass du einen ruhigen Ort findest, an dem du meditieren kannst, sodass du dich ganz auf deine Gedanken konzentrierst. Du solltest dabei locker sitzende Kleidung tragen und in einer Position sitzen, die für dich bequem ist.
9

Treibe täglich 30 Minuten Sport.

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    Versuche also, jeden Tag ein wenig Sport zu treiben, wenn du dich besser konzentrieren möchtest. Wähle eine Tätigkeit aus, die dir Spaß macht, sodass du sie regelmäßig ausführst. Wenn du zum Beispiel gerne Schwimmen gehst, dann melde dich in einem Sportstudio an, das auch ein kleines Schwimmbecken hat. [9]
    • Sport kann mit der Zeit deine Aufmerksamkeitsspanne verbessern, aber er kann deine Konzentration auch sofort steigern. Wenn du Probleme hast, dich zu fokussieren, mache einen zehnminütigen Spaziergang. Du wirst wahrscheinlich merken, wie du konzentrierter arbeiten kannst, wenn du wieder zum Schreibtisch zurückkehrst.
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10

Schlafe jede Nacht für sieben bis neun Stunden.

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    Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, wirst du merken, wie du vergesslicher wirst und Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren. Arbeite daran, die Qualität deines Schlafs zu priorisieren, um deine Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern.
    • Halte dich selbst am Wochenende an deinen Schlafrhythmus. Dein Körper hat einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, der sich an einen regelmäßigen Wach/Schlaf-Zyklus anpasst. Versuche, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen.
    • Etabliere eine Routine, bevor du ins Bett gehst, der du jeden Abend nachgehen kannst. Wenn du zum Beispiel vor dem Schlafengehen immer warm duschst, wird dein Körper das als Signal interpretieren, dass es an der Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und schlafen zu gehen.
    • Achte darauf, dass dein Schlafplatz bequem ist. Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel, um schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
11

Gehe so oft du kannst an die frische Luft.

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    Das kann dir auf lange Sicht helfen, dich besser zu konzentrieren. Wenn Leute Zeit im Freien verbringen, kann das die Aufmerksamkeitsspanne steigern, da es dem Gehirn die Chance gibt, ein wenig abzuschalten. [10]
    • Wenn du nichts zu tun hast, gehe spazieren oder fahre Rad.
    • Selbst wenn du nur durch dein Fenster auf einen Baum schaust, kann das deine Aufmerksamkeit verbessern.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.forbes.com/sites/theyec/2021/01/07/five-powerful-ways-to-boost-your-attention-span/?sh=28eb24f22add
  2. ↑ https://www.forbes.com/sites/theyec/2021/01/07/five-powerful-ways-to-boost-your-attention-span/?sh=28eb24f22add
  3. ↑ http://www.inc.com/amy-morin/7-scientifically-proven-ways-to-lengthen-your-attention-span.html
  4. ↑ https://www.inc.com/amy-morin/7-scientifically-proven-ways-to-lengthen-your-attention-span.html
  5. ↑ https://www.entrepreneur.com/article/325492
  6. ↑ https://www.inc.com/amy-morin/7-scientifically-proven-ways-to-lengthen-your-attention-span.html
  7. ↑ http://time.com/2921341/stay-focused-5-ways-to-increase-your-attention-span/
  8. ↑ http://time.com/2921341/stay-focused-5-ways-to-increase-your-attention-span/
  9. ↑ http://www.inc.com/amy-morin/7-scientifically-proven-ways-to-lengthen-your-attention-span.html
  1. ↑ http://www.inc.com/amy-morin/7-scientifically-proven-ways-to-lengthen-your-attention-span.html

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