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Manchen Menschen bereitet die Kommunikation mit anderen ernsthafte Probleme, da sie dabei Ängstlichkeit und Furcht empfinden. Wenn das etwas ist, womit du zu kämpfen hast, leidest du vielleicht an Sozialphobie, auch soziale Angststörung genannt. Es gibt viele Maßnahmen, die du setzen kannst, um besser mit deinen alltäglichen sozialen Kontakten umzugehen.
Vorgehensweise
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Werde dir deiner negativen Gedanken bewusst. Soziale Angststörung können oft dazu führen, dass du schlecht über dich selbst denkst, wenn du mit einer sozialen Situation konfrontiert bist. Du denkst vielleicht, „Ich werde wie ein Trottel aussehen“, oder „Das wird peinlich für mich“. Der erste Schritt, um das zu überwinden, ist, diese Gedanken zu erkennen, wenn sie auftauchen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Zu wissen, was die Sozialphobie auslöst, kann dir helfen, sie zu überwinden.
- Bremse dich, wenn du diese Gedanken denkst und sag dir, „Nein, ich werde nicht wie ein Trottel aussehen. Ich bin stark und kompetent und ich werde diese Situation meistern.“
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Überprüfe, ob deine Ängste etwas mit der Realität zu tun haben. Nachdem du die Gedanken erkannt und dich mit ihnen befasst hast, analysiere deine Angst. Versuche, die negativen Gedanken durch positive, realistische zu ersetzen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Stelle dir Fragen über deine negativen Gedanken. Zum Beispiel könntest du dich fragen, „Weiß ich, dass das für mich peinlich wird?“, oder , „Warum glaube ich, dass meine Präsentation schiefgehen wird?“ Frage dich dann, „Selbst wenn es schiefgehen würde, wäre das ein Weltuntergang?“ Die logische Antwort auf diese Fragen ist: höchstwahrscheinlich wird es nicht peinlich und es wird nicht schiefgehen. Selbst, wenn das so wäre, du bist auch nur menschlich, so wie alle anderen Menschen um dich herum. Selbst Profis kann es passieren, dass einmal etwas nicht klappt.
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Hör auf mit unrealistischen Vorhersagen. Eine sehr kontraproduktive Sache, die Menschen mit Sozialphobien machen, ist, falsche, unrealistische Vorhersagen über eine Situation zu machen. Du kannst nicht wissen, was passieren wird. Wenn du es versuchst, wird dir wahrscheinlich nur das allerschlimmste mögliche Szenario einfallen, was nichts mit einer realistischen Betrachtung des tatsächlichen Ereignis zu tun haben wird. Das macht nur unnötig Angst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Vergiss nicht, dass es in deiner Macht steht, deine übertriebenen Gedanken zu ändern. Zum Beispiel, wenn du zu einer Hochzeit eingeladen bist, konzentriere dich darauf, dass du nicht im Zentrum der Aufmerksamkeit stehen wirst.
- Stelle dir bildlich vor, wie du auf der Hochzeit selbstbewusst mit anderen plauderst und dich amüsierst.
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Sei dir darüber im Klaren, dass nicht jeder dich beurteilt. Oft können Sozialphobien eine Folge davon sein, dass wir denken, dass jeder um uns herum über uns urteilt. Wenn du das glaubst, nimm ein bisschen Abstand und erkenne, dass die meisten Menschen nicht auf dich fokussiert sind. Und wenn doch, denken sie wahrscheinlich nicht die negativen Gedanken, die du dir ausmalst.
- Versuche nicht, die Gedanken von anderen Menschen zu lesen. Du kannst nicht wissen, was sie denken. Außerdem sehen sie dich nicht so negativ, wie du dich selbst siehst.
- Verwende soziale Situationen um zu üben, die negativen Gedanken über dich selbst, zu verändern und über das, was du glaubst, dass andere von dir denken, ebenfalls positiver zu denken. [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Sei dir darüber im Klaren, dass jeder manchmal Angst hat. Du bist nicht die einzige Person, die in sozialen Situationen Angst hat. Über 12% der Bevölkerung leidet daran und die Zahl der Betroffenen steigt. [5] X Forschungsquelle Barlow, David H (2014). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A step-by-step treatment manual. 5th ed. The Guilford Press; New York.
- Sei dir darüber im Klaren, dass dir das helfen kann, zu erkennen, dass du in der gleichen Situation wie viele andere bist. Du bist mit deinen Ängsten nicht allein. Außerdem, da jeder gelegentlich Angst hat, kann dir das helfen, zu erkennen, dass Menschen dich nicht unbedingt kritisieren oder beurteilen werden, wenn sie merken, dass du Angst hast.
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Sei dir darüber im Klaren, dass das Übung und Geduld erfordert. Du wirst deine Sozialphobie nicht von heute auf morgen loswerden. Es erfordert Einsatz und viel Übung. Du lernst neue Verhaltens- und Denkweisen und neue soziale Kompetenzen. Das alles erfordert Übung. Aber nach und nach wirst du dir diese neuen Fähigkeiten aneignen und deine Phobie überwinden oder unter Kontrolle bringen. [6] X Forschungsquelle
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Verändere deinen Fokus. Eine Möglichkeit, um deine Ängstlichkeit zu vermindern, ist, dich in sozialen Situationen weniger auf dich selbst zu konzentrieren. Versuche, auf deine Umgebung zu achten, die Gespräche und die Menschen um dich herum.
- Beginne zu verstehen, dass auch wenn du dich auf andere konzentrierst, nicht alle anderen auf dich konzentriert sind. Wenn du etwas peinliches sagst, werden das andere vielleicht gar nicht bemerken. Falls sie es doch merken, werden sie es sofort wieder vergessen.
- Versuche, dich auf andere Dinge zu konzentrieren, wenn du in sozialen Situationen körperliche Symptome deiner Angst bemerkst. Diese sind nicht so offensichtlich, wie du glaubst. Es ist sehr selten, dass andere Menschen körperliche Symptome von Angst oder sogar Panikattacken bemerken. Versuche stattdessen, wahrzunehmen, was um dich herum vorgeht, wie die Musik, den Geschmack des Essens oder andere unterhaltsame Ablenkungen, wie Kunstwerke oder Tanz.
- Die meisten Menschen sind in sozialen Situationen genauso nervös wie du. Sie sind zu sehr mit sich selbst beschäftigt. [7] X Forschungsquelle
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Bewege dich schrittweise voran. Erstelle eine Liste mit 10 Situationen, die dir Angst machen. Reihe sie und schreibe die am meisten beängstigende Situation ganz oben hin. Wenn du von unten beginnst, kannst du dich schrittweise mit jeder beängstigenden Situation auseinandersetzen.
- Warte, bis du dich in den weniger beängstigenden Situationen mehr oder weniger wohl fühlst, bevor du dich in die nächst-stressigere begibst. Du möchtest deine Ängste ja vermindern, nicht erhöhen.
- Es kann natürlich eine Weile dauern, bis du diese Liste abgearbeitet hast. Du erreichst vielleicht nie die Nummer 10. Aber wenn du 1-7 geschafft hast, wirst du deine Sozialphobie schon ziemlich gut unter Kontrolle haben.
- Wenn dir das Probleme macht, kontaktiere einen Spezialisten für psychische Gesundheit, der dir helfen kann und dich unterstützen kann, während du dich den verschiedenen Ängsten auf deiner Liste stellst.
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Setze dir selbst klare Ziele. Deine Sozialphobie zu überwinden mag wie ein undurchsichtiger und verworrener Prozess erscheinen. Wie kannst du wissen, ob es dir besser geht? Dich einfach in soziale Situationen zu bringen ist nicht genug. Das könnte Schritt 1 sein, aber danach musst du an engerem Kontakt mit anderen Menschen arbeiten. Setze dir für jede soziale Situation Ziele. Beim Erreichen dieser kannst du die Fortschritte und Verbesserungen an dir selbst beobachten.
- Führe Small Talk. Plaudere mit Menschen, die du oft siehst, wie Angestellten, Klassenkollegen oder andere Menschen, zu denen du häufig Kontakt hast. Das könnte nicht mehr sein als ein Kommentar über das Wetter, deine Hausaufgaben oder Projekte oder das Meeting, in dem ihr vorher wart. Setze dir zu Beginn das Ziel, jede Woche mit einer Person zu sprechen. Erhöhe es dann auf jeden Tag und schlussendlich darauf, mehrmals täglich mit jemandem zu sprechen.
- Setze dir das Ziel, im Unterricht oder in einem Meeting etwas zu sagen. Mach dir keine Gedanken darüber, was die anderen denken. Konzentriere dich darauf, dass du „es geschafft hast“. Das ist Fortschritt.
- Wenn du in einer Gruppe bist, vereinbare mit dir selbst, dass du zumindest dreimal etwas zum Gespräch beitragen wirst.
- Frage jemanden, ob er mit dir Essen gehen möchte. Das könnte ein freundschaftliches Treffen oder ein Date sein. Egal wie die Antwort ausfällt, sie in diesem Fall nicht wichtig – konzentriere dich nur auf die Tatsache, dass du es geschafft hast, die Initiative zu ergreifen und zu fragen.
- Das hilft dir, dich auf die Aufgabe und das Ziel zu konzentrieren, anstatt auf deine Nerven. Die Idee dahinter ist, dass du die Situation unter Kontrolle bringst. Du weißt, dass du kontrollieren kannst, was du tust, was du sagst und was du fragst. Was du nicht kontrollieren kannst, sind die anderen Menschen, also mach dir um sie keine Gedanken. [8] X Forschungsquelle
- Du kannst sogar zuhause mit einem Freund üben, was du in sozialen Situationen sagen könntest.
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Entspann dich. Versuche, deine Einstellung so zu ändern, dass du dir keine Sorgen mehr über soziale Situationen machen musst. Entspann dich stattdessen. Dich wegen eines Ereignisses zu sorgen und zu stressen wird dazu führen, dass du tatsächlich Angst hast, wenn die Situation dann irgendwann eintritt.
- Versuche, über die Situation nachzudenken, wenn du entspannt bist. Nimm ein heißes Bad, wickele dich in eine kuschelige Decke oder hör dir dein Lieblingslied an. Denk dabei an die Situation, in die du dich begeben wirst. Da du dich in einem positiven, entspannten Zustand befindest, kannst du auch über die bevorstehende Situation positiver denken.
- Stell dir vor, dass du in der Situation bist. Stell dir vor, wie du entspannt und selbstbewusst bist. Über die Situation auf positive, entspannte Weise zu denken, kann dir helfen, negative Gedanken zu überwinden. [9] X Forschungsquelle
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Übe tiefes Atmen. Tiefes Atmen kann ein großartiger Weg sein, um Angst in sozialen Situationen unter Kontrolle zu bringen. Es kann auch helfen, die körperlichen Symptome deiner Angst zu reduzieren, da viele davon durch zu schnelles Atmen ausgelöst werden. Mach täglich Atemübungen, sodass du sie verinnerlichst und du sie ganz natürlich machst, sobald du in eine stressige Situation gerätst. [10] X Forschungsquelle
- Arbeite in deinen Bauch ein, nicht deinen Brustkorb. Um das zu tun, leg dich auf den Boden oder sitze aufrecht auf einem Stuhl. Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch. Beim Einatmen sollte die Hand am Bauch angehoben werden, die andere jedoch fast am gleichen Platz bleiben.
- Atme langsam und tief durch deine Nase ein. Halte deinen Atem an und zähle bis 7. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 8. Spanne deine Bauchmuskeln leicht an, um die ganze Luft aus deinen Lungen zu bringen. Das ist extrem wichtig.
- Nimm 5 tiefe Atemzüge. Versuche es mit einem tiefen Atemzug alle 10 Sekunden. [11] X Forschungsquelle
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Suche dir Unterstützung von Freunden und Familie. Mit Freunden und Familienmitgliedern über dein Probleme zu sprechen ist extrem wichtig. Ein guter Freund oder ein Familienmitglied kann dir helfen, dich dich zu motivieren und deine Ängste zu überwinden. Bitte diese Menschen um Unterstützung, während du den Mut zusammennimmst, um etwas Neues zu versuchen.
- Bitte Freunde und Familienmitglieder, mit dir an Orte zu gehen, dir dir Angst machen. Manchmal kann es helfen, die Angst zu reduzieren, wenn du mit jemandem gemeinsam zu neuen Orten gehst.
- Achte darauf, dass du dich auf unterstützende, positive und ermutigende Freunde und Familienmitglieder stützt. Wenn sie negativ sind, dich heruntermachen, dich belehren oder dich kritisieren, finde jemand anderen, der dich unterstützen kann. [12] X Forschungsquelle
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Werde sozialer. Auch wenn du es vielleicht nicht ausstehen kannst, dich in soziale Situationen zu bringen, solltest du das tun. Je mehr du etwas vermeidest, desto mehr kontrolliert es deine Gedanken. Die Angst davor wird wachsen, bis sie unüberwindbar erscheint. Je mehr du dich an etwas gewöhnst, desto weniger wirst du es fürchten und umso weniger wird es dich kontrollieren können. [13] X Forschungsquelle
- Versuche, dich an anderen Orten zuhause zu fühlen. Alles Unbekannte kann nervenaufreibend sein. Geh in ein Restaurant, einen Stadtteil oder ein Fitnessstudio. Geh umher. Gewöhne dich daran. Sobald du einen neuen Ort besser kennst, wirst du dich dort wohler fühlen. Dann kannst du beginnen, dort mit Menschen zu sprechen oder mit ihnen gemeinsam etwas zu unternehmen.
- Nimm jemanden mit. Du musst das nicht alleine machen. Nimm einen Freund oder ein Familienmitglied zu einer Veranstaltung mit. Beginne klein. Mach bei einem kostenlosen Seminar in einer Organisation in deiner Nachbarschaft mit, nimm an einem Gruppentraining in deinem Fitnessstudio teil, arbeite freiwillig oder schließe dich einer Gruppe an, die sich regelmäßig trifft und geh zu deren Treffen.
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Finde einen Klub, einen Verein oder eine Gruppe, die zu deinen Interessen und Fähigkeiten passt. Menschen mit ähnlichen Interessen zu finden, kann dir helfen, soziale Kontakte zu knüpfen. Klubs und Gruppen bieten dir ein kleineres soziales Umfeld, in dem du sozial sein kannst, was dir helfen kann, deine Ängste zu überwinden. Das macht es dir leichter, zu sprechen, weil du dich nicht in einer großen Menschenmenge verloren fühlen wirst.
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Konzentriere dich auf das Gespräch. Wann immer du in einer sozialen Situation bist, versuche, dich auf das Gespräch, anstatt auf deine Ängste, zu konzentrieren. Das hilft dir, mit Menschen in Kontakt zu treten und bietet dir die Möglichkeit zum Reden. Wenn du beginnst, dir Sorgen darüber zu machen, wie du wohl auf andere wirkst, mach eine Pause und konzentriere dich erneut auf die Gegenwart. Gib Kommentare ab und sprich, wenn dir der Moment dafür passend erscheint. [14] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich auf die Gegenwart, anstatt Situationen wieder durchzuspielen, die vor langer Zeit passiert sind.
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Versuche, durchzuhalten. Wenn du in einer Situation bist, die Angst auslöst, versuche, dran zu bleiben. Zunächst mag die Angst unerträglich scheinen, aber sie lässt nach, je länger du dich in einer Situation befindest. Versuche, mindestens so lange in einer Situation zu bleiben, bis sich deine Angst halbiert hat. Das kann bis zu einer halben Stunde dauern, aber oft geht die Angst rascher vorbei.
- Manche sozialen Situationen gehen schnell vorbei, wie Begrüßungen oder Small Talk. Auch wenn es dir vielleicht Angst macht, wenn du das Gefühl hast, dass du die Situation nicht durchstehen wirst, kannst du beruhigt sein, dass etwas wie Small Talk rasch vorüber sein wird und kannst dich gut fühlen, weil du mit der Person sprichst. [15] X Forschungsquelle
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Beobachte und höre zu, wenn du in größeren Gruppen bist. Große Gruppen sind tolle Gelegenheiten, um zu üben. Du kannst andere Menschen um dich herum haben und sozial sein, ohne im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen. Es gibt eine Menge Leute, die zum Gespräch beitragen, du musst dich also nicht unter Druck gesetzt fühlen, selbst etwas sagen zu müssen. Versuche, dich wohl zu fühlen. Sieh dir die anderen Menschen im Raum an. Beobachten sie alle dich? Oder freuen sie sich einfach, von Menschen umgeben zu sein?
- Wenn du die Chance bekommst, etwas Sinnvolles zum Gespräch beizutragen, dann sag es. Es wird ganz sicher klappen.
- Das ist ein großartiger Ort, um dir selbst Ziele zu setzen. Beginne, indem du dir vornimmst, dass du in dem Gespräch eine Sache sagen wirst und nimm dir mehr vor, je wohler du dich fühlst.
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Vergiss nicht, dass die meisten Menschen nicht auf deine Fehler konzentriert sind. Die meisten Menschen achten nicht auf die Fehler anderer Menschen, sondern auf die positiven Dinge, die diese machen und sagen. Halte dir das vor Augen und zeige dein positiven Seiten selbstbewusst. Sei du selbst. Die meisten Menschen werden sich freuen, dass du da bist.
- Die Leute, die sich über deine Fehler lustig machen, tun das normalerweise aus mangelndem Selbstbewusstsein ihrerseits. Wenn sie über dich urteilen, solltest du dich ohnehin nicht mit ihnen abgeben.
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Sei freundlich und nett. Menschen haben gerne Menschen um sich, die ihnen Freude schenken und freundlich zu sein ist ein wirklich einfacher Weg, um andere glücklich zu machen. Mach ehrliche Komplimente, suche Augenkontakt, zeige Interesse und lächle. Alles, was du tun kannst, um jemandem den Tag zu versüßen, ist ein Pluspunkt.Werbeanzeige
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Geh zu deinem Arzt. Wenn du glaubst, dass du an einer Sozialphobie leidest, geh zum Arzt. Viele Ärzte werden dir helfen, deinen Besuch so angstfrei wie möglich zu gestalten. Manche werden gerne mit dir am Telefon über dein Problem sprechen, während andere dir vielleicht ermöglichen, vor oder nach den üblichen Öffnungszeiten in ihre Praxis zu kommen. Sprich mit deinem Arzt, sodass du beginnen kannst, Schritte zu setzen, um deine Phobie zu überwinden. [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Versuche es mit einer Therapie. Wenn deine Sozialphobie zu schlimm ist, um von dir alleine bewältigt zu werden, hole dir professionelle Hilfe. Eine Therapie kann der Schlüssel sein, um eine Sozialphobie zu überwinden. Ein Therapeut kann dir zum Beispiel mit einer Kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) helfen, welche dir neue Arten zu denken, dich zu verhalten und auf soziale Situationen zu reagieren, beibringt. Das kann dir helfen, dich weniger ängstlich und gestresst zu fühlen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
- Eine kognitive Verhaltenstherapie hilft dir, körperliche Symptome durch Entspannung und Atmung abzubauen, negative Gedanken durch realistischere zu ersetzen und dich langsam auf soziale Kontakte vorzubereiten. [18] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Nimm an einer Gruppentherapie teil. In Gruppentherapien wird mit einem ähnlichen Ansatz wie bei der kognitiven Verhaltenstherapie gearbeitet. Das beinhaltet Rollenspiele, das Erlernen sozialer Kompetenzen, Schauspielerei, Videoaufnahmen und falsche Bewerbungsgespräche. Diese Übungen sind dafür gedacht, Situationen, die in der Realität beängstigend sein könnten, zu konfrontieren und sich auf sie vorzubereiten. [19] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Schließe dich einer Selbsthilfegruppe an. Eine Selbsthilfegruppe ist anders als eine Gruppentherapie, da es dir hilft, die Unterstützung zu bekommen, die du für deine Genesung brauchst. Du kannst dich nach Selbsthilfegruppen in deiner Gegend umsehen. [20] X Forschungsquelle
- Versuche es mit einer auf kognitiver Verhaltenstherapie basierenden App, wie Joyable. https://joyable.com/ . Diese App verbindet kognitive Techniken, Information und einen persönlichen Coach, um deine Sozialphobie zu überwinden.
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Versuche es mit Medikamenten. Manchmal können Medikamente helfen, die Symptome von Sozialphobie zu unterdrücken, aber Medikamente werden die Phobie nicht heilen. Sie werden im Allgemeinen begleitend zu Therapie und Selbsthilfetechniken verwendet.
- Häufig verwendete Medikamente sind Betablocker, welche die körperlichen Symptome bei Prüfungs- und Leistungsangst unterdrücken, sowie Antidepressiva und Benzodiazepine. [21] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Tipps
- Geh die Dinge langsam an, einen Schritt nach dem anderen.
- Sei positiv.
- Sei du selbst.
- Du wirst Rückschläge erleiden. Das passiert jedem. Mach dir keinen Kopf über diese Niederlagen. Vergiss nicht, diese gehören zum Lernprozess dazu. Denk darüber nach, wie es beim nächsten Mal besser klappen wird.
- Sei entspannt. Es sind nur Menschen und davon gibt es über 7 Milliarden auf der Welt.
- Es gibt Selbsthilfegruppen für Sozialphobie. Wenn es in deiner Nähe eine gibt, habe den Mut, hinzugehen. Du wirst sehr nette Menschen kennenlernen, die dich verstehen und dich gerne kennenlernen würden.
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Warnungen
- Mach dich nicht fertig deswegen, wenn jemand dich nicht mag. Jeder Mensch hat Leute, die ihn nicht mögen.
- Vermeide keine Sachen. Jedes Mal, wenn du eine Veranstaltung, eine Person oder eine Situation meidest, lässt du deine Sozialphobie gewinnen. Wenn du diese Dinge trotzdem machst, wirst du nachher stolz auf dich sein und dich in sozialen Situationen viel sicherer fühlen. Je mehr du eine unangenehme Situation meidest, desto unangenehmer kann sie werden.
- Lass dich nicht entmutigen. Sei ausdauernd und geduldig, da das Endergebnis die Mühe und den Mut, die du dafür aufbringen musstest, wert sein wird.
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Referenzen
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- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/getting-support
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