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Die Aufrechterhaltung deines Cholesterinspiegels mag als eine Herausforderung erscheinen, aber wenn deine Werte bereits normal sind, kannst du ein paar einfache Dinge tun. Zuerst solltest du die Zahlen lernen, damit du weißt, ob dein Cholesterinspiegel hoch oder niedrig ist. Halte dann eine gesunde Ernährung ein, die viele Ballaststoffe, frische Produkte und magere Proteine enthält. Übe aktive Lebensgewohnheiten wie körperliche Betätigung, Einschränkung von Alkohol und Zigaretten aus, um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erhalten.
Vorgehensweise
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Plane eine jährliche Cholesterinuntersuchung. Wenn du keine Herzerkrankungen in der Vorgeschichte hast, musst du jährlich eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um festzustellen, ob dein Cholesterin im Normbereich liegt. Denke daran, dass regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen mit zunehmendem Alter wichtig sind, da der Cholesterinspiegel in der Regel aufgrund von Änderungen der Lebensweise und verminderter Aktivität mit zunehmendem Alter ansteigt. [1] X Forschungsquelle
- Dein Cholesterinspiegel wird als drei Zahlen erscheinen: Dein High-Density-Lipoprotein (HDL), Low-Density-Lipoprotein (LDL) und Triglyceride.
- Wenn du in der Vergangenheit an einer Herzkrankheit gelitten hast, wird dir dein Arzt empfehlen, deinen Cholesterinspiegel häufiger überprüfen zu lassen.
- Um deinen Cholesterinspiegel zu überprüfen, musst du eine Blutprobe entnehmen lassen, die in einem Labor analysiert wird.
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Lasse deinen LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein) überprüfen. Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, dass LDL als „schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird, weil ein hoher LDL-Spiegel die Arterien langsam verstopfen kann. Lasse den LDL-Spiegel aus deiner Cholesterin-Untersuchung überpürfen und siehe, wo er in diesem Bereich liegt: [2] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Weniger als 100 md/dL: optimal
- 100 bis 129 md/dL: ziemlich gut
- 130 bis 159 md/dL: grenzwertig hoch
- 160 bis 189 md/dL: hoch
- 190 und mehr md/dL: sehr hoch
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Finde deinen HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein) heraus. HDL ist als das gute Cholesterin bekannt, weil es zur Aufrechterhaltung der Knochen- und Gelenkfunktion beiträgt. Es kann auch dazu beitragen, die Ansammlung von LDL-Cholesterin in den Arterien zu verringern. Finde heraus, wo dein HDL-Spiegel in diesem Bereich liegt: [3] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- 60 und mehr mg/dL: optimal
- weniger als 40 mg/dL bei Männern: hohes Risiko
- Weniger als 50 mg/dL bei Frauen: hohes Risiko
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Lasse deine Triglyceride überprüfen. Triglyceride sind eine der häufigsten Fettarten im Körper, die sowohl aus Lipidfetten als auch aus Zucker bestehen und sie befinden sich in deinem Blut. Wenn du zu viele Triglyceride in deinem Blut hast, hast du ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und das metabolische Syndrom. [4] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Wenn dein Triglyceridspiegel 150 mg/dL oder höher ist, sprich mit deinem Arzt über eine Senkung des Triglyceridspiegels.
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Sprich mit deinem Arzt über die Einnahme cholesterinsenkender Medikamente. Wenn dein Arzt sagt, dass dein Cholesterinspiegel hoch ist und du an einer Herzkrankheit leidest (oder ein Risiko für eine Herzkrankheit hast) kann er dir Medikamente verschreiben, um deinen Cholesterinspiegel schnell zu senken. Befolge seinen Behandlungsplan und lasse deinen Cholesterinspiegel erneut überprüfen, um festzustellen, ob das Medikament wirkt. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du dich in den Wechseljahren befindest und dein Cholesterinspiegel hoch ist, frage den Arzt, ob Medikamente dir helfen, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
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Verzehre täglich 20 bis 35 g Ballaststoffe. Die meisten Menschen erhalten nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen durch ihrer Ernährung. Eine ballaststoffreiche Ernährung, insbesondere mit löslichen Ballaststoffen, ist wichtig für den Ausgleich von HDL- und LDL-Cholesterin. Iss Vollkorngetreide und Bohnen wie: [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Hafer
- Kleie
- Gerste
- Bohnen (Marine, Kidney, Linsen, Garbanzos)
- Vollkornnudeln und Brot
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Nimm eine Vielzahl von Obst und Gemüse in deine Ernährung auf. Iss täglich drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse. Frisches Obst und Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die den LDL-Wert senken und dir helfen, deinen Cholesterinspiegel zu halten. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Äpfel, Weintrauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte sind allesamt gute Optionen, um deine Ernährung zu ergänzen.
- Eine Portion ist normalerweise etwa 120 g Obst oder Gemüse.
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Iss die ganze Woche über magere Proteine und Meeresfrüchte. Um das gesunde Protein zu erhalten, das deinen Cholesterinspiegel nicht erhöht, iss Sojabohnen und Sojaprodukte sowie mageres Fleisch und frische Meeresfrüchte. Gute Quellen für magere Proteine sind unter anderem: [8] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch
- Meeresfrüchte wie Lachs
- Hautloses Geflügel
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Füge Nahrungsmitteln hinzu, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren können das Gleichgewicht des LDL- und HDL-Cholesterinspiegels verbessern und die Triglyceride reduzieren. Versuche also, sie täglich zu essen. Einige Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind: [9] X Forschungsquelle
- Fisch
- Flachs und Leinsamenöl
- Chia-Samen
- Walnüsse
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Vermeide Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten oder Transfettsäuren. Diese Fette erhöhen deinen LDL-Spiegel, was dein Gesamtcholesterin erhöhen könnte. Nahrungsmittel, die Transfettsäuren enthalten, erhöhen deine Triglyceride und senken deinen HDL-Wert. Um einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, solltest du diese Lebensmittel vermeiden: [10] X Forschungsquelle
- rotes Fleisch oder fette Fleischstücke
- frittierte Lebensmittel
- Margarine und Bratfett
- Backwaren wie Kuchen, Kekse und Gebäck
- Vollfettmilch und Eier
- Öle wie Palmöl und Kakaobutter
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6Reduziere die Menge an Zucker, die du isst. Wenn du mehr Zucker isst, als dein Körper benötigt, verwandelt er sich in Glukose in deinem Blut. Diese Glukose wird in die Leber geleitet, wo sie sich in Triglyceride und Cholesterin verwandelt.
- Selbst wenn sie keinen Zucker enthalten, können aus Weißmehl hergestellte verarbeitete Lebensmittel beim Verzehr in Glukose umgewandelt werden.
- Auch Alkohol enthält versteckten Zucker.
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Frage deinen Arzt nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zur Aufrechterhaltung deines Cholesterinspiegels. Forschungsergebnisse zeigen, dass Bockshornkleesamenergänzungen wirksam sind, um den normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten und dass gealterte Knoblauchextrakte den Cholesterinspiegel senken. Wenn du dich für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheidest, befolge die Dosierungsempfehlungen deines Arztes. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du besorgt bist, dass du nicht genügend lösliche Ballaststoffe erhältst, frage deinen Arzt nach einem Ballaststoffzusatz.
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Halte ein gesundes Gewicht. Verwende deine Größe und dein Gewicht, um deinen Body Mass Index (BMI) zu bestimmen . Verwende dann die Zahl, um festzustellen, ob du für deine Größe ein gesundes Gewicht hast. Da übergewichtige oder fettleibige Menschen dazu neigen, einen höheren Cholesterinspiegel zu haben, versuche, dein Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten. Dies sind die BMI-Bereiche: [12] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle
- 18,5 bis 24,9: normal
- 25 bis 29,9: übergewichtig
- 30+: fettleibig
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Versuche, jeden Tag etwa 30 Minuten Sport zu treiben . Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder einen normalen Cholesterinspiegel beizubehalten, musst du regelmäßig Sport treiben. Studien haben gezeigt, dass moderate Bewegung deinen HDL-Wert erhöht, den LDL-Wert senkt und die Triglyzeride senken kann. Versuche es mit mäßigen Übungen wie: [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Spazieren gehen
- Schwimmen
- Laufen
- Gewichte heben
- Fahrrad fahren
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Wende Techniken zum Stressabbau an. Die Forschung hat gezeigt, dass Stress den Cholesterinspiegel direkt erhöhen kann, daher ist es wichtig, den Stress in deinem Leben in den Griff zu bekommen. Wende zur Stressbewältigung die Technik an, die für dich am besten geeignet ist. Nimm zum Beispiel an Yogakursen teil, male oder zeichne oder atme häufig tief durch. [14] X Forschungsquelle
- Es ist eine gute Idee, eine Vielzahl von Stressabbautechniken anzuwenden, so dass du sie in verschiedenen Umgebungen einsetzen kannst. Wenn du zum Beispiel während einer stressigen Sitzung meditieren kannst, kannst du ein paar tiefe Atemzüge machen.
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Höre mit dem Rauchen auf . Es hat sich gezeigt, dass das Rauchen von Zigaretten den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) senkt, während der Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) ansteigt. Sprich mit deinem Arzt über Raucherentwöhnungsprogramme oder finde eine Selbsthilfegruppe in deiner Nähe, die dir hilft, mit dem Rauchen aufzuhören. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sobald du mit dem Rauchen aufgehört hast, erholt sich dein Blutdruck innerhalb von 20 Minuten. Auch deine Blutzirkulation wird sich innerhalb von drei Monaten nach dem Rauchstopp verbessern.
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Beschränke alkoholische Getränke auf ein oder zwei pro Tag. Wenn du häufig mehr als ein bis zwei Getränke pro Tag trinkst, erhöhst du deine Triglyzeride. Mässiger Alkoholkonsum kann auch deinen Blutdruck erhöhen und dein Risiko für Herzprobleme erhöhen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Frauen aller Altersgruppen und Männer über 65 sollten das Trinken von Alkohol auf ein Getränk pro Tag beschränken. Männer unter 65 Jahren sollten das Trinken auf zwei Getränke pro Tag beschränken.
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Referenzen
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/315900.php
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
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- ↑ http://www.nmbreakthroughs.org/daily-health/down-with-the-bad-up-with-the-good
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19794519
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/313207.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
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