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Mantener el colesterol bajo control puede parecer complejo, sin embargo, si tus niveles son los adecuados, solo tienes unas cuantas cosas sencillas por hacer. En primer lugar, averigua cómo están tus niveles para que sepas si el colesterol bueno está alto y si el colesterol malo está bajo. Luego, sigue una alimentación balanceada que incluya mucha fibra, frutas y verduras frescas y proteínas desgrasadas. Para mantener niveles saludables de colesterol debes llevar un estilo de vida activo que incluya hábitos como la práctica de ejercicio. Asimismo, reduce el consumo de alcohol y deja de fumar.
Pasos
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Programa una prueba anual de colesterol. Si no tienes antecedentes de enfermedad cardíaca, debes realizarte un análisis de sangre una vez al año para determinar si tu colesterol se encuentra dentro de los rangos normales. Recuerda que conforme pasan los años es importante que te realices pruebas con regularidad, ya que generalmente los niveles de colesterol suelen incrementarse debido a las modificaciones en el estilo de vida y a la disminución de la actividad física a medida que envejecemos. [1] X Fuente de investigación
- Los niveles de colesterol indican 3 valores: lipoproteínas de alta densidad (HDL), lipoproteínas de baja densidad (LDL) y triglicéridos.
- Si tienes antecedentes de enfermedad cardíaca, el médico te recomendará que te realices pruebas de colesterol con más frecuencia.
- El colesterol se mide con una muestra de sangre que se analiza en un laboratorio.
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Chequea tu nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Probablemente hayas escuchado que el LDL es conocido como colesterol “malo” o “fatal”, ya que en niveles elevados puede bloquear lentamente las arterias. Revisa tu examen de colesterol, verifica el valor de tu LDL y fíjate en cuál de los siguientes rangos se encuentra: [2] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- menos de 100 mg/dL: óptimo
- de 100 a 129 mg/dL: aceptable
- de 130 a 159 mg/dL: límite superior
- de 160 a 189 mg/dL: alto
- de 190+ mg/dL: muy alto
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Averigua tu nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El HDL, llamado también colesterol bueno, ayuda a mantener la salud de los huesos y articulaciones, así como a prevenir la acumulación de LDL en las arterias. Averigua cuál es tu nivel de HDL y fíjate en cuál de los siguientes rangos se encuentra: [3] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- de 60+ mg/dL: óptimo
- menos de 40 mg/dL en hombres: riesgo grave
- menos de 50 mg/dL en mujeres: riesgo grave
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Chequea tu nivel de triglicéridos. Los triglicéridos son uno de los tipos de grasa más comunes del cuerpo, se encuentran en la sangre y están compuestos de lípidos y azúcar. El exceso de triglicéridos en la sangre aumenta el riesgo de sufrir de enfermedad cardíaca, diabetes y de síndrome metabólico. [4] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Si tu nivel de triglicéridos es de 150 mg/dL o más, conversa con tu médico acerca de la forma de disminuir esos valores.
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Discute con tu médico acerca de la posibilidad de tomar medicinas para reducir el colesterol. Si tienes el colesterol elevado y padeces de una enfermedad cardíaca o estás en riesgo de padecer de ella, es posible que el médico te prescriba una medicina que disminuya tu nivel de colesterol rápidamente. Sigue el tratamiento y vuelve a realizarte una prueba para comprobar si la medicación está funcionando. [5] X Fuente de investigación
- Si ya entraste en la menopausia y tienes el colesterol alto, pregúntale al médico si la medicina te ayudará a que los valores vuelvan a la normalidad.
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Consume de 20 a 35 g (1 oz) de fibra al día. La mayoría de personas no ingiere la cantidad de fibra recomendada durante las comidas. Una dieta rica en fibra, particularmente en fibra soluble, ayuda a equilibrar los niveles de HDL y LDL. Consume productos integrales y frijoles como: [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- avena
- salvado
- cebada
- frijoles (porotos blancos, porotos rojos, lentejas, garbanzos)
- pastas y panes integrales
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Incorpora frutas y verduras variadas en tu alimentación. Consume de 3 a 5 porciones de frutas y verduras frescas diariamente, ya que al ser ricas en fibras disminuirá el LDL y mantendrá el colesterol en niveles normales. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Otras alternativas saludables que puedes incluir en tu dieta son las manzanas, uvas, fresas y cítricos.
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Consume proteínas magras y productos del mar a lo largo de la semana. Ingiere proteínas saludables que no elevarán tu colesterol consumiendo soya y productos hechos son soya, así como también carnes magras y productos del mar frescos. Algunas fuentes saludables de proteínas magras incluyen: [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- productos de soya como el tofu y la leche de soya
- productos del mar como el salmón
- carnes de ave sin piel
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Incorpora alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 contribuyen a equilibrar los niveles de LDL y HDL y reducen los triglicéridos, así que trata de incorporarlos en tu dieta diaria. Algunos alimentos ricos en omega 3 incluyen: [9] X Fuente de investigación
- pescado
- linaza y aceite de linaza
- semillas de chia
- nueces
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Evita alimentos con un contenido alto de grasas saturadas o grasas trans. Estas grasas elevan el LDL que a su vez puede incrementar los niveles de colesterol en general. Los alimentos que contienen grasas trans suben los triglicéridos y reducen el HDL. Para equilibrar los niveles de colesterol evita el consumo de: [10] X Fuente de investigación
- carnes rojas o cortes grasos
- alimentos fritos
- mantequilla y margarina
- productos de panadería y confitería como tortas, galletas y pastelitos
- productos hechos con leche entera y huevos
- aceite de palma y manteca de cacao
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Pregúntale a tu médico acerca de la posibilidad de tomar un suplemento para regular el colesterol. Las investigaciones no solo han demostrado que los suplementos de semillas de fenogreco son efectivos para mantener el nivel de colesterol en la sangre en niveles normales, sino que también el extracto de ajo añejado reduce el colesterol. Si decides incorporar un suplemento a tu dieta, sigue la dosis recomendada por tu médico. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si estás preocupado porque no estás consumiendo la cantidad necesaria de fibra soluble, pregúntale a tu médico si puedes tomar un suplemento.
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Mantén un peso saludable . Determina tu índice de masa corporal (IMC) de acuerdo a tu talla y a tu peso. Según el resultado podrás determinar si tienes un peso saludable para tu talla. Trata de mantener un peso saludable, ya que las personas obesas o con sobrepeso están propensas a tener el colesterol elevado. Los rangos del índice de masa corporal son los siguientes: [12] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- de 18,5 a 24,9: normal
- de 25 a 29.9: sobrepeso
- de 30+: obesidad
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Trata de hacer 30 minutos de ejercicio todos los días. La práctica regular de ejercicio ayuda a bajar de peso y a mantener niveles normales de colesterol. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio moderado aumenta el HDL, reduce el LDL y puede disminuir el nivel de triglicéridos. Si quieres practicar un ejercicio moderado, intenta: [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- caminar
- nadar
- correr
- levantar pesas
- montar en bicicleta
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Practica técnicas para aliviar el estrés. Existen estudios que evidencian que el estrés puede elevar directamente los niveles de colesterol, por eso resulta fundamental que sepas manejar el estrés en tu vida. Para eso, utiliza la técnica que funcione mejor para ti. Por ejemplo, toma clases de yoga, pinta, dibuja o practica la respiración profunda. [14] X Fuente de investigación
- Es mejor que pongas en práctica diversas técnicas para aliviar el estrés para que puedas utilizarlas en diferentes situaciones. Por ejemplo, si te es posible empezar a meditar durante una reunión estresante, respira hondo unas cuantas veces.
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Deja de fumar . Está demostrado que fumar reduce el HDL, lo que a su vez provoca que el LDL se eleve. Conversa con tu médico sobre los programas para dejar de fumar o busca un grupo de apoyo en tu localidad que te ayude a dejar el tabaco. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- A los veinte minutos de dejar de fumar la presión sanguínea regresa a su nivel normal. Además, después de 3 meses mejora la circulación.
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Restringe el consumo de bebidas alcohólicas a 1 o 2 al día. Si con frecuencia bebes más de 1 o 2 tragos al día, tu nivel de triglicéridos se elevará. Asimismo, el consumo moderado de alcohol puede aumentar la presión sanguínea e incrementar el riesgo de enfermedad cardíaca. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años deben restringir el consumo de alcohol a 1 trago al día. Los hombres menores de 65 solo deben consumir 2 tragos por día.
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Referencias
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/315900.php
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/315900.php
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ http://www.nmbreakthroughs.org/daily-health/down-with-the-bad-up-with-the-good
- ↑ http://www.nmbreakthroughs.org/daily-health/down-with-the-bad-up-with-the-good
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19794519
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/313207.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
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