Das Hungergefühl beim Fasten lindern

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unter Mitarbeit von Lyssandra Guerra

Referenzen

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Beim Fasten verzichtest du eine bestimmte Zeit lang bewusst auf Nahrung, was ein effektiver Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren und zu halten. [1] Fasten hilft, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, und gleicht den Blutzuckerspiegel aus, indem es den Insulinspiegel senkt, so dass der Körper Fett als Brennstoff nutzt. Das Schwierigste am Fasten ist der Hunger, den man manchmal verspürt, während man auf seine nächste Mahlzeit wartet. Zum Glück gibt es ein paar Dinge, die du ausprobieren kannst, um deinen Appetit zu zügeln und dich von diesen quälenden Hungergefühlen abzulenken.

Deinen Appetit während des Fastens zügeln

Trink zunächst Wasser oder Sprudel, um zu sehen, ob das deinen leeren Magen befriedigt. Wenn das nicht klappt, trink einen Schluck Kaffee oder Tee, um deinen Hunger zu zügeln. Wenn du wirklich hungrig bist, trinke ein bis zwei Teelöffel Apfelessig, um deinen Appetit zu dämpfen.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Den Appetit zügeln

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    Wenn du dich hungrig fühlst, kann es sein, dass du in Wirklichkeit nur durstig bist und dein Körper den Unterschied nicht erkennt. [2] Stell dir ein schönes Glas Wasser hin und trink es, um hydriert zu bleiben und deinen Appetit zu zügeln, bis sich dein Zeitfenster zum Essen öffnet.
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    Die Kohlensäure in eine Flasche Sprudelwasser kann helfen, den Appetit zu unterdrücken und das Hungergefühl während des Fastens zu verringern. [4] Öffne ein frisches, sprudelndes Wasser und trink es, wenn dich der Hunger packt.
    • Wasser mit Kohlensäure enthält weder Zucker noch Kalorien und hilft, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
    • Probier aromatisiertes Sprudelwasser für ein leckeres Getränk, das dein Fasten nicht unterbricht.
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    Schwarzer Kaffee enthält Koffein, das den Appetit zügelt und das Sättigungsgefühl während der Fastenzeit verbessert. [5] Auch Studien deuten darauf hin, dass Kaffee Inhaltsstoffe enthält, die das Hungergefühl verringern können. [6]
    • Verzichte darauf, deinen Kaffee mit Zucker oder Kaffeesahne zu verfeinern, denn das würde dein Fasten brechen!
    • Versuche, nicht mehr als 500 bis 600 mg Koffein zu konsumieren, was etwa vier bis sieben Tassen Kaffee entspricht, sonst kann es zu Angstzuständen, Zittern oder einem schnellen Herzschlag kommen. [7]
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    Sowohl grüner als auch schwarzer Tee enthalten Koffein. [8] Koffein kann dein Hungergefühl verringern und dir helfen, dein Fasten zu überstehen. [9] Außerdem deuten Studien darauf hin, dass grüner Tee die Fettverbrennung unterstützen und den Appetit zügeln kann, sodass der Hunger nachlässt. [10] Lass einen Teebeutel in 250 ml heißem Wasser etwa drei bis fünf Minuten ziehen und entferne ihn dann, bevor du den Tee trinkst. Wenn du kein Koffein möchtest, mach dir eine schöne Tasse Kräutertee.
    • Vermeide Kräutertees, die Trockenfrüchte als Geschmacksgeber enthalten. Der Zucker in den Früchten kann dein Fasten brechen.
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    Apfelessig enthält Essigsäure. [11] Studien zeigen, dass Essigsäure dazu beitragen kann, den Appetit und das Hungergefühl zu verringern. [12] Wenn du sehr hungrig bist, trinke etwa ein bis zwei Esslöffel Apfelessig, um deinen Appetit zu zügeln und das Fasten zu überstehen.
    • Wähle Apfelessig anstelle von weißem Essig.
    • Wenn der Geschmack von reinem Apfelessig zu stark ist, gib ihn in ein Glas Wasser, um ihn zu verdünnen.
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    Das Kauen von Kaugummi kann helfen, den Appetit vorübergehend zu stillen. Wenn du mit Heißhungerattacken zu kämpfen hast, kau einen zuckerfreien Kaugummi, der dein Fasten nicht bricht. [13]
    • Kaugummi kann den Hunger später noch verstärken, daher solltest du ihn erst gegen Ende der Fastenzeit verwenden, damit du es bis zu deinem Essenszeitfenster schaffst.
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Beherrsche deine Hungergedanken

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    Studien legen nahe, dass du dein Gehirn tatsächlich trainieren kannst, deinen Appetit zu kontrollieren. [14] Erinnere dich daran, warum du fastest, wenn du hungrig bist. Denk nicht mehr an den Hunger, sondern an die Vorteile des Fastens.
    • Wenn du zum Beispiel fastest, weil du übergewichtig bist oder an Diabetes leidest, stell dir vor, wie viel besser du dich fühlen wirst, wenn du dich vom vorübergehenden Hunger ablenken kannst. Wenn du fastest, um deine Fitness oder dein Aussehen zu verbessern, konzentriere dich darauf, wie gut du aussehen wirst, wenn du es durchhältst.
    • Vergiss nicht, dass du wieder essen wirst! Das Fasten ist nur für eine bestimmte Zeit, und danach kannst du eine gute Mahlzeit genießen.
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    Beschäftige dich mit einem Arbeitsprojekt oder einem Bericht, um deine Gedanken abzulenken. Erledige Aufgaben im Haus, die du schon lange vor dir hergeschoben hast. Ruf einen Freund an, um dich zu unterhalten, beantworte eine E-Mail, die in deinem Posteingang schlummert, oder geh einfach spazieren, um dich abzulenken, damit dein Hungergefühl verschwindet. [15]
    • Du könntest dir auch eine Beschäftigung suchen, die dir Spaß macht, zum Beispiel ein Videospiel spielen oder einem Hobby nachgehen.
    • Du wirst überrascht sein, wie schnell dein Hungergefühl verschwindet, wenn du beschäftigt bist!
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    Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was wiederum dazu beitragen kann, den Appetit zu kontrollieren. [16] Möglicherweise kommst du auch in Versuchung, dein Fasten zu brechen oder zu schummeln, wenn sich spät in der Nacht ein Hungergefühl einstellt, also versuch, früher ins Bett zu gehen, um nicht zu viel zu essen.
    • Versuche, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen.
    • Schlaf ist auch sehr wichtig, damit sich dein Körper erholen und regenerieren kann, wenn du trainierst.
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    Studien deuten darauf hin, dass Sport während des Fastens die Gewichtsabnahme beschleunigen, die Körperzusammensetzung verbessern und das Hungergefühl verringern kann. [17] Wenn du Hunger bekommst, mach einen Spaziergang, einen Lauf oder eine Fahrradtour. So verbrennst du zusätzliche Kalorien und lenkst dich gleichzeitig von deinem Hungergefühl ab.
    • Geh in dein Fitnessstudio und schwing dich auf ein Ergometer oder ein Rudergerät.
    • Melde dich für einen Gruppenfitnesskurs wie CrossFit, Zumba oder Yoga an.
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Tipps

  • Versuche, beim Fastenbrechen nicht die extravaganteste Mahlzeit zu essen. Entscheide dich für eine schmackhafte Mahlzeit, die magere Eiweißquellen und viel Gemüse enthält.
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Warnungen

  • Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Fasten beginnst, um sicherzustellen, dass es für dich sicher ist. Wenn du dich schwach oder schwindlig fühlst, wende dich sicherheitshalber an deinen Arzt.
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Referenzen

  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
  2. ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choose-Water-for-Healthy-Hydration.aspx
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
  4. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327968/
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152/
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
  8. ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448
  9. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/diet-exercise-sleep
  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115335/
  2. ↑ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/debunking-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar
  3. ↑ https://health.clevelandclinic.org/exploring-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar/
  4. ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829122/
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-ways-to-outwit-your-appetite
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535424/
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm

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