PDF herunterladen
PDF herunterladen
Wenn du keine Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen, dir eine Mitgliedschaft nicht leisten kannst oder dir die Motivation fehlt, bist du nicht alleine. Es gibt viele Leute, die nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Du kannst auch daheim mit ein paar kleinen Übungen im Alltag fit bleiben. Wenn du dich gesund ernährst und aktiv bleibst, dann hast du mehr Energie und deine Lebensqualität steigt.
Vorgehensweise
-
Trage daheim Sportkleidung. Wenn du das Haus nicht verlassen musst, kannst du Sportkleidung anziehen. Du denkst dann an Sport und hast vielleicht mehr Motivation. [1] X Forschungsquelle
- Wenn du Sportkleidung trägst, dann bist du allzeit bereit, wenn du gerade fünf bis zehn Minuten Zeit für ein kurzes Workout hast.
-
Mache beim Einräumen deiner Einkäufe Krafttraining. Stelle die Milch nicht einfach in den Kühlschrank, sondern verwende sie als Gewicht und mache einige Bizeps Curls oder hebe sie ein paar Mal über deinen Kopf. Mache das Gleiche mit dem anderen Arm, damit deine Muskeln ausgeglichen sind. [2] X Forschungsquelle
- Konservendosen eignen sich gut für Bizeps Curls oder Arm Lifts mit leichtem Gewicht. Halte eine Konservendose in jeder Hand. Strecke dann die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Senke die Arme seitlich ab und atme aus. Hebe sie dann mit der Einatmung wieder an. Mache zehn Wiederholungen. Du kannst die Arme auch vor dich strecken und Forward Lifts machen.
-
Mache kurze Fitnesspausen vom Sitzen. Wenn du am Computer arbeitest oder fernsiehst, kannst du jede Stunde, die du sitzt, fünf bis zehn Minuten lang aufstehen und dich bewegen. Laufe durch das Zimmer oder mache zehn bis 20 Jumping Jacks. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du fernsiehst, kannst du beispielsweise während der Werbung aufstehen und schnelle Übungen machen, wie Jumping Jacks, Push Ups oder Crunches .
- Wenn du in einen Gymnastikball investierst (gibt es online oder in Sportgeschäften), kannst du beim Fernsehen darauf sitzen, statt auf der Couch. Du stärkst damit passiv deinen Rumpf. Während der Werbung kannst du Übungen auf dem Gymnastikball machen.
-
Mache Hausarbeiten schneller. Kehren, Staubsaugen, Abstauben und sogar das Bett zu machen verbrennt Kalorien. Spiele fröhliche Musik und bewege dich intensiver, um deine Herzfrequenz zu steigern. Du machst nicht nur ein wenig Sport, sondern hast auch ein sauberes Zuhause. [4] X Forschungsquelle
- Du kannst beispielsweise beim Putzen des Badezimmers zwischen 200 und 300 Kalorien verbrennen. Wenn du das Waschbecken putzt, kannst du deine Arme und Schultern straffen.
- Nur 30 Minuten Bettmachen verbrennen 120 Kalorien - das verbrennst du auf dem Laufband in 15 Minuten.
-
Gehe während des Telefonierens. Wenn du telefonierst, kannst du dabei ein wenig Sport machen. Investiere in ein Headset, wenn du noch keines hast und gehe während des Telefonats. [5] X Forschungsquelle
- Viele Smartphones haben Aktivitäts-Apps, die deine Schritte zählen. Verwende sie, um herauszufinden, wie viele Schritte du täglich gehst. Gehe jede Woche ein paar hundert Schritte mehr, um langsam aktiver zu werden. Setze dir ein Schritteziel und fordere dich dann heraus, dieses Ziel zu übertreffen.
-
Schalte deine Lieblingsmusik ein und tanze. Tanzen kann ein intensives Cardio-Workout sein, das deine Herzfrequenz ansteigen lässt und dein Blut in Wallung bringt. Wärme dich mit langsameren Liedern auf, wechsle dann aber zu schnellerer Dance-Musik. [6] X Forschungsquelle
- Du kannst Musikvideos auf Seiten wie Vimeo und YouTube abspielen und dich wie die Tänzer in den Videos bewegen. Du musst kein professioneller Tänzer sein, um Spaß zu haben, wenn du dich zur Musik bewegst und dabei deine Fitness verbesserst.
Werbeanzeige
-
Führe ein Ernährungstagebuch und tracke, was du isst. Schreibe alles auf, was du den ganzen Tag über isst. Gehe dein Tagebuch dann am Ende der Woche durch und finde die Nährwerte der Nahrungsmittel heraus, die du gegessen hast. Du kannst die Gesamtkalorien pro Tag zusammenzählen und herausfinden, wie du deine Ernährung verbessern und gesündere Entscheidungen treffen kannst. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Unter supertracker.usda.gov findest du den Food Tracker der USDA. Du kannst dir kostenlos einen Account anlegen und deine persönlichen Informationen eingeben, um einen individuellen Ernährungs-Guide zu bekommen, der auch Beispielmahlzeiten enthält. Du kannst außerdem die Nährwerte von über 8.000 verschiedenen Lebensmitteln nachsehen.
-
Iss drei ausgewogene Mahlzeiten täglich. Ausgewogene Mahlzeiten versorgen dich mit allen Nährstoffen, die nötig sind, damit du fit bleibst. Iss mit jeder Mahlzeit mageres Protein, Vollkornbrot und -pasta sowie viel Obst und Gemüse. [8] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Deine Mahlzeiten sind ausbalanciert, wenn du bei jeder Mahlzeit einen Regenbogen aus Lebensmitteln isst. Iss blaue oder rote Beeren, welche viele Antioxidantien enthalten und füge etwas Grünes hinzu, wie Spinat und Kohl. Runde einen Salat mit roter und gelber Paprika ab.
- Bohnen und Erbsen sind gute pflanzliche Proteinquellen.
-
Koche an deinem freien Tag gleich mehrere Portionen. Du kannst dich dann in den darauffolgenden Tagen immer noch gesund ernähren, selbst wenn du nur wenig Zeit oder Energie zum Kochen hast. An den Wochenenden oder deinem freien Tag kannst du sechs bis acht Portionen einer gesunden und einfachen Mahlzeit kochen, die du gerne isst. Lagere die zusätzlichen Portionen im Kühlschrank, damit du sie über die nächste Woche verteilt essen kannst. [9] X Forschungsquelle
- Wenn du nicht sehr erfahren im Kochen bist, kannst du online nach einfachen Rezepten suchen oder dir ein Kochbuch für Anfänger mit Rezepten kaufen, für die du nur drei oder vier Zutaten brauchst. Du kannst diesen Rezepten immer etwas zufügen, wenn du erfahrener wirst. Lerne vier oder fünf Rezepte, die du schnell und einfach kochen kannst.
- Wenn du gesunde Mahlzeiten immer parat hast, widerstehst du dem Drang, dir Essen zu bestellen oder Fast Food zu essen, wenn du hungrig bist und nicht kochen willst.
-
Halte immer gesunde Snacks parat. Wenn du merkst, dass du oft Kartoffelchips oder Cookies isst, dann schneide dir Gurken, Karotten und Sellerie, damit du Gemüse griffbereit hast, wenn du etwas zum Kauen brauchst. [10] X Forschungsquelle
- Nüsse, Rosinen und Obst sind nahrhafte Snacks, die deinen Hunger zwischen den Mahlzeiten vertreiben.
- Wenn du oft spät abends Snacks isst, dann putze dir nach dem Abendessen die Zähne. Dein Mund fühlt sich dann sauber an und das hilft gegen die Verführung. [11] X Forschungsquelle Du kannst auch etwas tun, das dich vom Essen fernhält, wie ein langes Bad zu nehmen, ein Brettspiel zu spielen oder einem Hobby nachzugehen.
-
Nimm die Treppe, wenn du kannst. So lange du keine Gelenkprobleme hast, kannst du Aufzüge meiden und auch auf dem Weg zu hohen Stockwerken die Treppe nehmen. Treppensteigen ist eine der intensivsten Übungen, die du machen kannst. Du verbrennst viele Kalorien und verbesserst deine Ausdauer. [12] X Forschungsquelle
- Bremse dich, wenn du mehrere Stufen auf einmal nimmst, damit du nicht außer Atem und verschwitzt bist, wenn du am Ziel ankommst. Wenn du nur wenige Stufen gehen musst, dann renne so schnell du kannst.
-
Trinke Wasser statt Soft Drinks. Mit acht bis zehn Gläsern Wasser täglich bist du hydriert, was für deine Gesundheit und Fitness wichtig ist. Halte immer eine Wasserflasche griffbereit. Trinke weniger Kaffee und Tee, denn sie wirken dehydrierend. [13] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Wenn du Fruchtsaft trinken möchtest, dann wähle einen ohne zugesetzten Zucker.
Werbeanzeige
-
Finde Möglichkeiten, um zu gehen. Gehe über den Tag verteilt lieber zu Fuß als zu fahren, wenn du kannst. Parke, wenn du doch mit dem Auto fahren musst, am entfernten Ende des Parkplatzes und laufe zum Gebäude, um ein paar Schritte mehr zu machen. [14] X Forschungsquelle
- Gehe um das Gebäude, wenn du auf einen Termin wartest, statt in einem Wartezimmer zwei Jahre alte Zeitschriften zu wälzen. Wenn du dem Rezeptionisten sagst, dass du spazieren gehst, dann sage, wie lang.
-
Schlafe gut. Schlafe jede Nacht sieben bis acht Stunden, um deinen Stresslevel zu senken und dein Immunsystem zu stärken. Auch deine Produktivität steigt, weil du klarer denken kannst und dich besser konzentrierst. [15] X Forschungsquelle
- Beim Schlafen schüttet dein Gehirn eine Chemikalie aus, die deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck, deinen Stoffwechsel und deine Verdauung beeinflusst.
-
Trinke weniger Alkohol und Koffein. Alkohol und Koffein können jeden Ernährungs- und Sportplan zu Nichte machen. Sie sind Diuretika, die zu Dehydrierung und anderen körperlichen Problemen führen, besonders wenn du regelmäßig viel davon konsumierst. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du regelmäßig Sport machst, dich gut ernährst und genug schläfst, dann brauchst du kein Koffein, um über den Tag zu kommen.
- Schlaf gibt deinem Körper die Chance, alle seine Systeme zu erneuern und Schäden, die über den Tag entstanden sind, zu reparieren.
-
Kapsle dich hin und wieder ab. Sei einfach mal offline. Zu viel Zeit vor Bildschirmen wirkt sich negativ auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus. Lasse an einem Tag pro Woche elektronische Geräte aus und sieh nicht fern. Wenn du es keinen ganzen Tag schaffst, dann versuche es zumindest einige Stunden. [17] X Forschungsquelle
- Du kannst dir auch täglich 30 Minuten dafür nehmen. Lege sanfte Musik auf und lies ein Buch oder meditiere .
Werbeanzeige
Tipps
- Es ist okay, wenn du nicht alle Übungen schaffst. Manchmal darfst du sogar "rückfällig werden" und deine neuen Prinzipien kurzzeitig über Bord werfen. Das ist normal. Lege einfach wieder los, sobald du kannst.
- Mache jeden Tag mindestens 20 oder 30 Minuten Sport. Wenn du andere Verpflichtungen hast, kannst du das auch in mehrere Einheiten zu fünf oder zehn Minuten unterteilen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
Werbeanzeige
Warnungen
- Wenn du eine Erkrankung hast, dann sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem Trainingsplan beginnst.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.verywellfit.com/exercise-tips-for-stay-at-home-moms-and-dads-1231144
- ↑ https://www.verywellfit.com/exercise-tips-for-stay-at-home-moms-and-dads-1231144
- ↑ https://www.topendsports.com/fitness/home-fitness.htm
- ↑ https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/calories-burned-doing-household-chores.html
- ↑ https://www.topendsports.com/fitness/home-fitness.htm
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468023/fitness-25-fast-and-easy-ways-to-fit-in-10-minutes-of-exercise/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-an-active-lifestyle
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-an-active-lifestyle
- ↑ https://www.topendsports.com/fitness/home-fitness.htm
- ↑ https://www.topendsports.com/fitness/home-fitness.htm
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/5-ways-to-live-a-fit-life?page=2
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a20039693/30-ways-to-get-fit-without-joining-a-gym/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-an-active-lifestyle
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468023/fitness-25-fast-and-easy-ways-to-fit-in-10-minutes-of-exercise/
- ↑ http://www.paosfitworld.com/how-to-start-a-healthy-lifestyle/
- ↑ http://www.paosfitworld.com/how-to-start-a-healthy-lifestyle/
- ↑ http://www.paosfitworld.com/how-to-start-a-healthy-lifestyle/
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/fitness/Pages/How-Teens-Can-Stay-Fit.aspx
Über dieses wikiHow
Diese Seite wurde bisher 3.501 mal abgerufen.
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
