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Eine angespannte Hüfte knacken zu lassen kann befriedigend sein und solange du es nicht zu oft machst, ist es im Allgemeinen sicher. Einfache Dehnübungen auf dem Boden sorgen meistens für Erfolg. Wenn diese nicht helfen, kann dir eine Hüftdrehung im Sitzen oder eine Drehung im Stehen mehr Druck geben, den du auf deine Hüfte ausübst. Wenn du deine Hüfte nicht selber knacken lassen kannst oder du feststellst, dass du sie zu oft knacken lässt, kann ein Chiropraktiker oder Physiotherapeut helfen, deine Hüfte zu lockern und offen zu lassen.
Vorgehensweise
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Probiere eine Mobilisationsdehnung für die Hüfte im Sitzen aus. Diese einfache Dehnung hilft, langsam Druck auf deine Hüfte auszuüben, bis sie knackt. Beginne im Sitzen auf einer angenehmen, flachen Oberfläche wie einer Trainingsmatte. Wenn du keine Matte hast, kann es auch mit einem Handtuch oder sogar einem Teppichboden funktionieren. Dann: [1] X Forschungsquelle
- Beuge das Bein der Hüfte, die du knacken lassen willst, am Knie. Das Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel nach hinten gehen, mit dem Fuß des gebeugten Beins hinter deinem Gesäß.
- Beuge das andere Bein so, dass dein Fuß sich im Knie des ersten Beines einhakt, sodass eine dreieckige Form gebildet wird.
- Bringe deine Hände nach oben zur Mitte deiner Brust und drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach links. Halte diese Position 30 Sekunden bis zu einer Minute, bevor du deine Oberkörper wieder in die neutrale Mittel bringst.
- Drehe deinen Oberkörper dann so weit du kannst nach rechts und halte weitere 30 Sekunden bis zu einer Minute.
- Wiederhole diese Vorgehensweise nicht öfter als fünf Mal. Wenn deine Hüfte während dieser Drehungen nicht knackt, gehe zu einer anderen Dehnung über.
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Öffne deine Hüften mit der Taubenhaltung. Die Taubenhaltung hilft dabei, angespannte oder schmerzende Hüften zu lockern. Gehe um anzufangen auf einer weichen Oberfläche in den Vierfüßlerstand. Beuge dein linkes Knie und führe es nach unten, sodass es leicht hinter deinem linken Handgelenk liegt. Führe deinen linken Fuß nach vorne, sodass er über die Breite deiner Hüften hinausreicht und einen Platz direkt hinter deinem rechten Handgelenk findet. Achte darauf, dass dein rechtes Bein gerade hinter deiner rechten Hüfte ist und in einer neutralen Pose auf der Matte liegt. [2] X Forschungsquelle
- Wenn deine Hüfte nicht geknackt hat, nachdem du in diese einfache Position gegangen bist, beuge dich an der Taille nach vorne, um deine Hüften über dein linkes Knie zu bringen. Senke deine Stirn auf den Boden ab, wenn du kannst. Wenn du den Boden nicht erreichen kannst, verwende ein Kissen oder eine Decke als Unterlage.
- Du kannst auch eine Unterlage unter deiner linken Hüfte verwenden, um dich zu stützen, wenn du eine ungestützte Dehnung schmerzhaft oder schwierig findest.
- Halte diese Position, bis deine Hüfte knackt oder für fünf tiefe Atemzüge, was auch immer zuerst geschieht. Wiederhole sie dann am anderen Bein, um sicherzustellen, dass deine Hüften gleichmäßig gedehnt und offen sind.
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Setze eine kniende Hüftbeugerdehnung ein, um deine Hüften zu aktivieren. Beginne für diese Dehnung mit einem Knie auf dem Boden, mit der Wade dieses Beines direkt hinter dem Knie ausgerichtet und den Zehen auf dem Boden. Das andere Bein sollte am Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, mit dem Fuß fest auf dem Boden vor deinen Hüften. Dehne dich nach oben durch die Wirbelsäule und setze deine Hände auf dein Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Um diese Dehnung durchzuführen: [3] X Forschungsquelle
- Atme aus und lehne dich nach vorne, bis du eine tiefe Dehnung in deinen Hüften fühlst.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Schultern nach unten und nach hinten, um deinen Rücken hoch und gerade zu halten, während du dich nach vorne lehnst.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an und ziehe sie zusammen für eine zusätzliche Dehnung.
- Halte diese Position 30-45 Sekunden, bevor du hoch kommst und ein paar Minuten ruhst.
- Wiederhole diese Dehnung zwei bis fünf mal an jedem Bein. Schließe alle Wiederholungen an einem Bein ab, bevor du zum anderen wechselst.
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Beginne in einem bequemen Stuhl, wo du deine Beine an den Knien überkreuzen kannst. Bei dieser Hüftbeugerdehnung führst du ein Bein auf das andere. Das heißt, dass der Stuhl, auf dem du sitzt, genug Platz bieten muss, dass du deine Beine überkreuzen kannst, ohne dass etwas in die Quere kommt. Stühle ohne Armlehnen oder Verzierungen an den Seiten eignen sich am besten. [4] X Forschungsquelle
- Stabile Klappstühle und Essstühle sind oft eine gute Wahl für diese Übung.
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Lege ein Bein über das andere. Führe sanft das Bein der Hüfte, die du dehnen möchtest, über das andere Bein. Das Bein, das du dehnst, sollte am Knie gebeugt sein, sodass dein Knöchel auf dem Oberschenkel deines anderen Beines liegt. Der Fuß des zweiten Beines sollte flach auf dem Boden sein. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel die linke Hüfte knacken lassen willst, würdest du das linke Bein auf dein rechtes Bein legen.
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Lege deine Hände auf den Oberschenkel des über Kreuz gelegten Beins. Drücke dann nach unten, bis du nur ein wenig Widerstand spürst. Dieses Vorgehen sollte nicht schmerzen. Wenn du Schmerzen spürst, höre sofort auf und bringe deine Beine in eine neutrale Position. [6] X Forschungsquelle
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Beuge dich aus den Hüften nach vorne, so weit du kannst. Beuge, während du mit den Händen weiter Druck ausübst, deinen Oberkörper nach vorne über das überkreuzte Bein, so weit du kannst und halte deinen Rücken dabei weiter gerade. Vermeide es, den Rücken zu krümmen oder den unteren Rücken zu wölben, während du dich dehnst. [7] X Forschungsquelle
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Halte diese Position nicht länger als 30 Sekunden. Atme langsam ein und aus, während du die Position hältst. Versuche, 30 Sekunden lang nach vorne gebeugt zu bleiben. Wenn 30 Sekunden sich zu lang anfühlen, halte die Position so lange du es kannst, bevor du deinen Oberkörper langsam wieder nach oben biegst und dein über Kreuz gelegtes Bein nach unten zum Boden gleiten lässt. [8] X Forschungsquelle
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Wiederhole diese Dehnung auf der anderen Seite, um deine Hüften zu öffnen. Es ist nicht notwendig, diese Dehnübung zu wiederholen, wenn dir nicht danach ist. Diese Dehnung aber an beiden Hüften auszuführen hilft, sie offen zu halten und kann helfen, die Belastung und Anspannung zu verhindern, die zu dem Drang führt, deine Hüften knacken zu lassen. [9] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Stelle dich gerade hin an einer Stelle, wo du genug Platz hast, dich zu bewegen. Beginne diese Übung, indem du in einer gestreckten, aber entspannten Position stehst. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein, du solltest aber keine deiner Muskeln anspannen. Deine Füße sollen schulterbreit auseinander stehen.
- Sorge dafür, dass du genug Platz hast, um dich für diese Übung zu bewegen und zu drehen.
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Beuge deine Arme am Ellbogen, während du deine Hände vor dir hältst. Balle deine Finger zu einer Faust für zusätzliche Stabilität. Deine Ellbogen sollten an deinen Seiten anliegen und deine Unterarme direkt vor den Ellbogen ausgestreckt.
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Drehe deinen Oberkörper so weit es geht nach links. Drehe dich langsam an der Taille, sodass dein Oberkörper sich so weit nach links dreht, wie du ohne Schmerzen drücken kannst. Während der Drehung sollten deine Füße auf dem Boden bleiben und dein Unterkörper sich nicht bewegen.
- Halte diese Drehung für ein tiefes Ein- und Ausatmen.
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Drehe dich ganz nach rechts. Bringe deinen Körper, nachdem du ausgeatmet hast, zurück zur Mitte, bevor du die Drehung zur rechten Körperseite hin ausführst. Wie bei der Drehung nach links sollte sich dein Unterkörper nicht bewegen, während du dich drehst. Halte diese Position einen tiefen Atemzug lang, bevor du zur Mitte zurückkehrst.
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Wiederhole diese Übung zwei- bis dreimal. Wenn du bei den ersten Drehungen kein Knacken spürst, wiederhole die Dehnung ein paar weitere Male. Probiere, dich ein bisschen weiter in jede Richtung zu drehen, wenn du die Dehnung wiederholst. Wenn du nach zwei, drei Drehungen kein Knacken spürst, probiere eine andere Methode aus.Werbeanzeige
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Gehe zu einem Chiropraktiker, wenn du deine Hüfte nicht knacken lassen kannst. Wenn du es mit deinen Bemühungen allein nicht schaffst, deine Hüfte knacken zu lassen, vereinbare eine Ausrichtung bei einem Chiropraktiker in deiner Nähe. Er kann deinen Körper handhaben und dir helfen, die Erleichterung zu bekommen, die du brauchst. [10] X Forschungsquelle
- Dein Chiropraktiker könnte dir auch ein paar Dehnungen und Übungen für zuhause bereitstellen, die du machen kannst, um Spannung in deinen Hüften zwischen den Ausrichtungen zu lindern.
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Arbeite mit einem Physiotherapeuten, wenn du chronische Anspannung in den Hüften hast. Wenn du immer wieder das Gefühl hast, deine Hüften knacken lassen zu müssen, könntest du einen Nutzen daraus ziehen, mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten, um deine Hüften locker zu halten. Dein Therapeut wird mit dir in seiner Praxis arbeiten, um die Mobilität deiner Hüften zu verbessern und dir dann Dehnungen und Übungen geben, die du zuhause machen kannst, um den Fortschritt weiterzuführen. [11] X Forschungsquelle
- Das kommt besonders häufig bei Tänzern, Yogalehrern und anderen vor, die eine große Vielfalt an Bewegungen bei ihrer Arbeit einsetzen. Du könntest sogar deinen Lehrer oder Trainer um eine Empfehlung für einen Therapeuten bitten, der sich auf eure Branche spezialisiert.
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3Suche einen Arzt auf, wenn die Spannung in deiner Hüfte zu Hüftschmerzen wird. Wenn die Anspannung in deiner Hüfte immer wieder zurückkehrt oder wenn sie zu reinen Schmerzen wird, suche einen Arzt auf. Du könntest einen Riss in den Muskeln oder Gelenken haben oder sogar einen Knochenbruch. Teile dem Arzt die Symptome mit, die du hast. Er könnte entscheiden, diagnostische Tests wie Röntgenaufnahmen in der Praxis durchzuführen oder dich zu einem Spezialisten überweisen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
Warnungen
- Frage immer bei medizinischem Personal nach, bevor du eine neue Hüftdehnung oder -übung ausprobierst, besonders wenn du Schmerzen in diesem Bereich verspürst.
- Du solltest eine Dehnung in deinen Hüften spüren können, sie sollte aber keine Schmerzen oder großes Unbehagen hervorrufen. Wenn du feststellst, dass du während einer Dehnung Schmerzen hast, höre sofort auf.
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Referenzen
- ↑ http://fitnessapie.com/how-to-pop-your-hip/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/6-restorative-yoga-poses
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
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