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Ein gebrochener Fuß kann eine hinderliche Verletzung sein. Je nach Art, Schweregrad und Ort der Verletzung besteht die Möglichkeit, dass du mehrere Wochen oder sogar Monate einen Gips oder eine Schiene tragen musst. Aber ein gebrochener Fuß bedeutet nicht, dass du dich gar nicht mehr bewegen kannst. In den meisten Fällen musst du nicht einmal aufhören zu trainieren. Du musst deine Trainingsübungen einfach nur anpassen.
Vorgehensweise
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Armfahrrad benutzen. Ein Armfahrrad ist ein Trainingsgerät für Herzkreislaufübungen und sieht aus wie ein stationäres Fahrrad, die Pedale sind nicht für die Füße, sondern für die Hände. Es gibt verschiedene Arten von Armfahrrädern. Einige kannst du auf einen Tisch stellen und andere beinhalten sogar einen Sitz und haben mehrere Widerstandsstufen. [1] X Forschungsquelle
- Ein Armfahrrad verwendest du wie folgt. Setz dich hin, leg deine Hände auf die Pedale und bewege deine Arme vor und zurück, sodass du die Pedale drehst.
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In die Luft schlagen. Mit einem gebrochenen Fuß kannst du keine Tritte oder andere Kickboxübungen machen. Aber du kannst immer noch Schläge ausführen. In die Luft zu schlagen oder Schattenboxen ist ein gutes Training für deinen Herzkreislauf.
- Setz dich zum Schattenboxen in einen stabilen Stuhl und balle deine Fäuste. Schlag vor dir in die Luft. Schlag für 30 Minuten oder so lange, wie du kannst in die Luft. Du kannst dir das Schattenboxen auch über den Tag in drei Trainingseinheiten von jeweils zehn Minuten einteilen.
- Nimm verschiedene Arten von Schlägen in dein Training auf. Mach zum Beispiel gerade Schläge, auch Jabs genannt. Beuge deinen Arm in eine „L“ Form und schlag einen Seitwärts-Haken oder einen Aufwärts-Haken, indem du von unten schlägst. [2] X Forschungsquelle
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Mit Krücken spazieren gehen. Wenn du einen gebrochenen Fuß hast, wird dir vielleicht empfohlen mit Krücken zu gehen. Du kannst mit einer Dreipunkt-Methode mit Krücken gehen. Platziere die Krücken ungefähr 30 cm vor dich und mach mit deinem gesunden Fuß einen Schritt genau zwischen die Krücken. [3] X Forschungsquelle
- Halt dein Gewicht mit deinen Händen auf den Krücken. Versuche, dein Gewicht nicht mit deinen Achseln auf den Krücken zu halten.
- Üb nur ganz wenig Druck auf deinen gebrochenen Fuß aus.
- Versuch jede Stunde ein paar Minuten zu Hause herumzugehen. Wenn du dich stärker fühlst, kannst du auch öfter vor der Tür ein paar Runden in der Nachbarschaft drehen.
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Liegestütz-Variationen machen. Liegestütze sind eine sehr gute Übung, um den Oberkörper zu kräftigen. Um Liegestütze ausführen zu können, musst du sie nur ein wenig abändern. Versuch Liegestütze auf deinen Knien oder indem du auf einem Bein stehst. Leg deine Hände auf einen stabilen Stuhl und mach Liegestütze. Geh sicher, dass dein gebrochener Fuß nicht den Boden berührt und kein Druck auf ihn ausgeübt wird.
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Mit Ringen trainieren. Wenn du Ringe besitzt oder die Möglichkeit hast, in einem Fitnessstudio mit Ringen zu trainieren, dann versuche Ring Rows, die auch umgekehrte Liegestütze genannt werden. [4] X Forschungsquelle Halt dich mit gestreckten Armen an den Ringen fest. Zieh dich an den Ringen hoch und beuge deine Arme so weit, dass die Ringe deine Brust berühren.
- Während du mit den Ringen trainierst, sollte dein gebrochener Fuß auf dem gesunden liegen.
- Du kannst auch normale Klimmzüge an den Ringen machen, pass aber auf, dass deine Füße nicht auf den Boden aufkommen. Halt deine Knie gebeugt und versuch, dich nach dem Klimmzug vorsichtig auf den Boden niederzulassen.
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Kurzhantel-Bankdrücken ausführen. [5] X Forschungsquelle Leg dich mit geradem Rücken auf eine Bank. Positioniere deine Arme wie folgt: Deine Oberarme und Schultern sollten eine Linie bilden. Winkel deine Arme nun so an, dass deine Ellenbogen einen rechten Winkel bilden und deine Hände nach oben zeigen. Hebe die Kurzhanteln gerade nach oben und spann deine Brustmuskulatur an. Lass die Gewichte langsam in Richtung deiner Brust wieder herab.
- Deine Füße sollten auf dem Boden sein. Der gebrochene Fuß sollte am besten gestreckt sein oder auf einem Kissen liegen.
- Diese Übung zielt auf die Schultern und den Trizeps ab.
- Verwende nur so viel Gewicht, wie für dich angenehm ist.
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Im Sitzen die einarmige Schulterpresse machen. [6] X Forschungsquelle Wähle dein Gewicht und setz dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Starte mit gebeugten Ellenbogen und hebe das Gewicht gerade nach oben.
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Versuche Kurzhantel-Rudern im Sitzen. Wähle ein Gewicht, dass du noch relativ leicht heben kannst. Setz dich wieder mit geradem Rücken hin. In der Anfangsposition sollten deine Arme an der Seite deines Körpers gerade nach unten zeigen und am Ende sollten die Hanteln unter deinen Achseln positioniert sein. Diese Übung ist gut für den Trapezmuskel und den Bizeps.
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Bizepscurls machen. Setz dich mit geradem Rücken hin und wähle für dich passende Gewichte. Starte mit den Armen an der Seite deines Körpers. Deine Handflächen zeigen erst nach innen und werden während des Hebens nach außen gedreht. Am Ende der Übung sollten die Gewichte auf Schulterhöhe sein und die Handfläche nach außen gedreht sein. [7] X Forschungsquelle
- Diese Übung kannst du auch in einer Schräglage machen.
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Sprich mit deinem Arzt über deinen Wunsch zu trainieren. Training kann gut für die Genesung sein, aber in manchen Fällen darfst du deinen Fuß mehrere Wochen gar nicht belasten. Frag deinen Arzt, bevor du irgendein Training beginnst.
- Hast du Schmerzen oder Schwellungen, dann lass dich von deinem Arzt untersuchen
- Geh zu allen Nachuntersuchungen, die dein Arzt dir vorschreibt.
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Mit einem Physiotherapeuten arbeiten. Physiotherapie kann deine Genesung beschleunigen und ist außerdem gut, passende Übungen zu finden. Dein Arzt kann dich an einen Physiotherapeuten überweisen, der mit dir zusammen einen Trainingsplan für zu Hause erstellen kann.
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Spezielle Ausrüstung für den Fuß tragen. Die Knochen in deinem Fuß müssen für mehrere Wochen stabilisiert werden, sodass sie wieder zusammenwachsen können. Damit dein Fuß stabilisiert wird, musst du eine bestimme Ausrüstung, wie eine Schiene oder einen speziellen Schuh, tragen. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wurdest du von deinem Arzt unterwiesen, bestimmte Ausrüstung zu tragen, dann tue dies auch. Trag die Ausrüstung so lange, bis dein Arzt dir sagt, dass du sie nicht mehr benötigst.
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Tipps
- Manche Übungen musst du deinem gebrochenen Fuß anpassen. Er sollte immer in Sicherheit sein.
- Nach einer oder zwei Wochen kannst du vielleicht mehr Wiederholungen machen oder das Gewicht steigern. Das Wichtigste ist aber, dass dein Fuß weiter heilen kann.
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Warnungen
- Sei beim Trainieren sehr vorsichtig. Vergiss nicht, dich aufzuwärmen, abzukühlen und zu dehnen. Mach nach dem Aufwärmen erst leichte Wiederholungen. Der Heilungsprozess deines Fußes sollte jederzeit im Vordergrund stehen.
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Referenzen
- ↑ https://www.theinsidetrainer.com/14299/arm-exercise-bike/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/home-boxing-workout
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/walking-with-crutches-3-point-sequence.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/built-like-a-gymnast-pack-on-muscle-with-rings.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-inner-biceps-curl
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/broken-ankle/basics/treatment/con-20030768
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