Cómo aumentar la masa muscular naturalmente

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En un mundo en el que todos aparentemente están obsesionados con ser lo más delgados posible, es fácil olvidar que lo contrario, obtener mayor musculatura, también puede ser una meta válida de acondicionamiento físico. Tener un cuerpo grande y musculoso puede ser un proceso difícil pero muy gratificante. Al seguir estrategias saludables y naturales y ser paciente, es perfectamente posible para casi cualquier persona obtener resultados notables a largo plazo.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Muestra de una rutina de ejercicios

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La muestra de la rutina de ejercicios abajo debe ayudar a la mayoría de las personas a obtener una mayor musculatura después de varios meses. Para obtener una mayor efectividad, incrementa gradualmente la intensidad de tu rutina con el tiempo y dale a tus músculos por lo menos uno o dos días de descanso por semana (puedes hacer ejercicios cardiovasculares estos días si así lo prefieres).

Ejercicio Tiempo y repeticiones Notas
Lunes: bíceps y triceps
Estiramientos
 10 a 15 minutos Si lo deseas, practica yoga u otros ejercicios que desarrollen la flexibilidad.
Calentamiento cardio
 5 a 10 minutos Trotar, montar en bicicleta, etc. funcionan bien. Trata de llegar a una frecuencia cardiaca de 115 latidos por minuto o menos para tener una mayor fuerza al levantar. [1]
Curl con barra
 10 a 15 repeticiones; 3 a 4 series
Curl tipo martillo
 10 a 15 repeticiones; 3 a 4 series
Extensión de tríceps
 10 a 15 repeticiones; 3 a 4 series
Flexiones de tríceps
 5 a 12 repeticiones; 3 a 4 series
Ejercicios básicos
 10 a 15 minutos; las repeticiones variarán Puedes hacer abdominales, planchas o cualquier otro ejercicio básico.
Enfriamiento ligero de cardio
 5 minutos Caminar rápido o montar en bicicleta funcionan bien. Trata de disminuir gradualmente tu ritmo cardiaco elevado.
Ejercicio Tiempo y repeticiones Notas
Martes: piernas
Estiramientos
 10 a 15 minutos Ve arriba.
Calentamiento cardio
 5 a 10 minutos Ve arriba.
Barra en cuclillas
 Tantas repeticiones como puedas de manera segura; 3 a 4 series Si usas pesas libres, ten a alguien supervisándote.
Curl de piernas acostado
 10 a 15 repeticiones; 3 a 4 series
Prensa de piernas
 10 a 15 repeticiones; 3 a 4 series
Elevación de talones
 Tantas repeticiones como puedas; 3 a 4 series
Enfriamiento ligero de cardio
 5 minutos Ve arriba.
Ejercicios Tiempo y repeticiones Notas
Jueves: espalda y dorsales
Estiramientos
 10 a 15 minutos Ve arriba.
Calentamiento cardio
 5 a 10 minutos Ve arriba.
Dominadas
 Tantas repeticiones como puedas de manera segura; 3 a 4 series Puedes utilizar una máquina de dominadas asistida por peso si no puedes hacer flexiones.
Remo sentado
 10 a 15 repeticiones; 3 a 4 series
Remo con mancuerna
 Tantas repeticiones como puedas de manera segura; 3 a 4 series
Curl de muñeca
 1 a 2 minutos; 2 a 3 series Puedes utilizar una variante inversa.
Enfriamiento ligero de cardio
 5 minutos Ve arriba.
Ejercicios Tiempo y repeticiones Notas
Viernes: Cadera y pecho
Estiramientos
 10 a 15 minutos Ve arriba.
Calentamiento cardio
 5 a 10 minutos Ve arriba.
Peso muerto
 Tantas repeticiones como puedas de manera segura; 3 a 4 series Habla con un miembro del personal del gimnasio si no sabes cómo hacer peso muerto, ya que la forma incorrecta te puede causar lesiones.
Prensa de piernas
 10 a 15 repeticiones; 3 a 4 series
Press de banca
 Tantas repeticiones como puedas de manera segura; 3 a 4 series Ten a una persona supervisándote si vas a usar pesas pesadas.
Mosca de pecho
 10 a 15; 3 a 4 series
Ejercicios básicos
 10 a 15 minutos; las repeticiones variarán Puedes hacer abdominales, planchas o cualquier otro ejercicio básico.
Enfriamiento ligero de cardio
 5 minutos Ve arriba.
Parte 2
Parte 2 de 4:

Desarrollar musculatura

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    No hay de otra: ¡desarrollar musculatura requiere de mucho ejercicio! Si todavía no te estás ejercitando regularmente, trata de incluir por lo menos 4 sesiones de ejercicios en tu rutina semanal. Incluso puedes hacer más si deseas, siempre y cuando te des un tiempo para descansar y recuperarte. Tu camino hacia una mayor musculatura empieza en tu calendario. Dedica mucho tiempo a tu meta y verás los resultados.
    • No existe un “mejor” ejercicio. Lo que funciona para una persona podría no funcionar para otra. Muchas fuentes de salud recomiendan ejercitarse durante 30 minutos a 1 hora. Siempre y cuando cumplas tu rutina, esto debe ser mucho tiempo. Sin embargo, algunas personas prefieren ejercicios más largos pero menos intensos. [2]
    • La rutina de ejercicios arriba debe ser útil para la mayoría de las personas. Sin embargo, no es el “único” plan de ejercicios que puedes seguir. Hay una gran variedad de planes de ejercicios gratuitos disponibles en línea. Todo lo que necesitas es simplemente realizar una búsqueda en Internet para encontrar otros buenos.
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    Tener músculos grandes significa pasar mucho tiempo haciendo ejercicios de resistencia. Para muchas personas, esto básicamente significa “levantar pesas”. Esta es una buena manera de desarrollar tus músculos, pero en realidad no es la única de hacer ejercicios de resistencia. Por ejemplo, los ejercicios de peso corporal (como las flexiones, estocadas, etc.) y los ejercicios con bandas son otras dos formas de desarrollar tus músculos. Independientemente de la rutina de ejercicios que sigas, un buen enfoque en los ejercicios de resistencia te dará como resultado el desarrollo de tu musculatura.
    • El conocimiento tradicional del levantamiento de pesas es que los ejercicios con peso elevado y de bajas repeticiones tienden a incrementar el tamaño de los músculos, mientras que los ejercicios de altas repeticiones tienden a aumentar el tono muscular. Sin embargo, estudios recientes sugieren que siempre y cuando trabajes hasta el punto de sentir fatiga, desarrollarás tus músculos con cualquiera de estas estrategias. [3]
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    El ejercicio cardiovascular (correr, montar en bicicleta, trotar, nadar, entrenamiento elíptico, etc.) también conocido como “cardio”, no es malo para ti. De hecho, se sabe que tiene muchos beneficios para tu salud física y mental. [4] Sin embargo, cuando estás tratando de desarrollar tus músculos, ponerle énfasis en los ejercicios cardiovasculares no es la mejor idea. El ejercicio cardiovascular consume mucho tiempo y energía y no necesariamente te ayudará a desarrollar esos músculos grandes y voluminosos que buscas, por lo que el tiempo que pasas haciendo ejercicios cardiovasculares, por lo general, se puede aprovechar haciendo ejercicios de resistencia. Trata de no pasar más de un día o dos por semana haciendo ejercicios cardiovasculares.
    • Una buena manera de administrar la cantidad de ejercicios cardiovasculares que haces es dejarlos para tus días “de descanso”, es decir, los días en los que no tienes programado ningún ejercicio de resistencia. De esta manera, no desperdiciarás tiempo que hubieras desperdiciado en desarrollar tus músculos haciendo ejercicios cardiovasculares.
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    ¿Tienes problemas para seguir tu rutina de ejercicios? ¡Mantente motivado al unirte a un grupo de personas que también están dedicadas a seguir su propia rutina de ejercicios! Ser parte de un grupo no solo te da la oportunidad compartir tus dificultades, victorias y progresos, sino que también hace que sea más difícil holgazanear porque los miembros de tu grupo te mantendrán motivado. [5]
    • Si puedes encontrar personas con quienes hacer ejercicios en tu círculo de amigos o familia, ¡genial! Si no, considera unirte a una clase de ejercicios en tu gimnasio local. ¡Es una gran oportunidad para conocer a alguien!
    • Como alternativa, considera ponerte en contacto con un grupo de Meetup enfocado en ejercicios. Estos son grupos de personas que coordinan en línea para reunirse en gimnasios y hacer ejercicios juntos. Una simple búsqueda en cualquier motor de búsqueda con la frase “grupo meetup de ejercicios (nombre de tu ciudad)” deberá darte resultados aceptables.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    El tiempo que no pasas ejercitándote es tan importante como el tiempo que sí en cuanto a desarrollar músculos se refiere. Si no te das el tiempo para descansar, tu cuerpo no será capaz de reconstruir tus músculos tan efectivamente después de haberlos “roto” mediante el ejercicio. Recuerda, desarrollar tus músculos requiere paciencia, así que no te excedas. Dales a tus músculos al menos un día de descanso a la semana.
    • Además, deberás asegurarte de tener una noche completa de sueño después de cada sesión de ejercicios. Las hormonas de crecimiento humano (sustancias que ayudar a desarrollar tus músculos) están en sus niveles más altos cuando duermes, así que rehusarte a tener un buen descanso después de ejercitarte es esencialmente robarte a ti mismo tus ganancias musculares. [6]
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Comer adecuadamente

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    La proteína es la clave para desarrollar tus músculos. Es lo que tu cuerpo usa para construir nuevas fibras musculares más fuertes. Por esta razón, cualquier persona cuyo objetivo sea tener músculos más desarrollados debe asegurarse de consumir suficiente proteína magra. Las fuentes de ejercicio por lo general recomiendan entre 40 y 60 gramos de proteína para la mayoría de comidas de adultos (más si de por sí ya eres excepcionalmente grande). [7]
    • Para beneficiarte al máximo del desarrollo muscular con el paquete más pequeño de calorías, trata de darle prioridad a las fuentes de proteína magra. Algunos ejemplos incluyen:
      • carne blanca de pollo
      • cortes magros de cerdo y ternera
      • frijoles
      • lentejas
      • tofu, soya, etc.
      • claras de huevo
      • productos lácteos bajos en grasa
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    Los carbohidratos tienen una mala reputación hoy en día, pero en realidad son absolutamente vitales para un estilo de vida saludable y lleno de energía. [8] Los carbohidratos integrales proporcionan una energía duradera que te mantiene en marcha a lo largo de tu día (incluyendo durante tu sesión de ejercicios). La mayoría de las fuentes de ejercicios recomiendan consumir entre 40 y 80 gramos de carbohidratos por comida. [9]
    • Los carbohidratos a base de granos de trigo integral son preferibles a los que no lo son. Los productos de trigo integral incorporan todo el grano del trigo, es decir, contienen más nutrientes y proteínas que los panes blancos y similares, lo cual tiende a ser más fuerte que el azúcar. Algunos ejemplos de carbohidratos saludables incluyen:
      • panes de trigo, pastas, galletas, etc.
      • arroz integral
      • quinua
      • avena irlandesa
      • frijoles y legumbres
    • Asimismo, la mayoría de las frutas y verduras califican como carbohidratos saludables (sobre todo las verduras de hoja verde) y son ricas en vitaminas y minerales.
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    Contrario a la creencia popular, “grasa” no es una palabra desagradable en el mundo de los ejercicios. De hecho, consumir una pequeña cantidad de grasa cada día es una excelente manera de desarrollar una pequeña pero saludable reserva de energía (la cual puede ser de mucha ayuda durante una sesión de ejercicios). Sin embargo, es importante moderar tu consumo de grasa. Solo necesitas entre 5 a 10 gramos por comida. [10]
    • Algunas fuentes de grasa son más saludables que otras. Evita las grasas procesadas, las cuales por lo general encuentras en los bocaditos y tienden a carecer de nutrientes. En su lugar, trata de consumir una de estas fuentes de grasas saludables:
      • productos lácteos
      • nueces
      • aguacates
      • la mayoría de los peces (también son una buena fuente de proteínas)
      • huevos
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    Si conoces personas que se toman muy en serio el levantamiento de pesas, lo más probable es que las hayas visto bebiendo un brebaje que tiene el aspecto de leche chocolatada para desarrollar más sus músculos. Por lo general, este es un suplemento de proteínas en polvo como el suero de leche, caseína o creatina. Si bien estos productos contienen típicamente más proteína de la que el cuerpo normalmente necesita, pueden ser de gran ayuda en situaciones en las que necesita proteína adicional, como: [11]
    • cuando empiezas una nueva rutina
    • cuando te ejercitas intensamente
    • cuando estás en pleno crecimiento (es decir, si eres un adolescente)
    • cuando te recuperas de una lesión
    • cuando no puedes obtener proteínas de otras fuentes (es decir, si eres vegetariano)
    • Sin embargo, ten en cuenta que no es recomendable consumir más proteína de la que necesitas durante un largo periodo de tiempo, ya que puedes dañar tu hígado. [12]
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Saber qué evitar

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    Si lo que quieres es desarrollar tu musculatura, hacer ejercicio debe ser una parte importante en tu vida. Sin embargo, no debe ser la única parte de tu vida. Exigirte al máximo no solamente te dejará agotado, desmotivado e infeliz, sino que también hará que sea más difícil desarrollar tus músculos si no descansas lo suficiente. Lo más importante de todo es que si te ejercitas en exceso es posible que sufras de varias condiciones de salud peligrosas, como: [13]
    • tirones musculares, roturas de ligamentos, etc.
    • dolor en las articulaciones
    • problemas en la columna vertebral
    • infartos al corazón, accidentes cerebrovasculares o un aneurisma (en muy raras ocasiones, si estás predispuesto a estas condiciones)
    • rabdomiólisis (si sientes dolor muscular extremo y orina oscura, ponte en contacto tu médico de inmediato)
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    Cuando empiezas una rutina de desarrollo muscular, el aumento repentino de tus niveles de energía te puede dejar con un aumento de apetito, así que es posible que sientas la tentación de tragar y comer lo que sea que quieras. ¡No cedas! Puedes aumentar tu consumo de calorías un poco, pero aumentarlo demasiado te dejará con un gran excedente de calorías que tu cuerpo convertirá en grasa. Después de un periodo largo de tiempo, esto puede hacer que aumentes tu “masa muscular”, pero no en el sentido que probablemente querías, así que trata de mantener a raya tu necesidad natural de comer de más.
    • En general, te sentirás lleno si sigues una dieta de proteínas magras, granos integrales, verduras, frutas y grasas saludables (como recomendamos anteriormente). Por otro lado, los bocaditos procesados por lo general no te llenarán a largo plazo. Esto significa que seguir una dieta saludable y natural evitará que comas en exceso (aunque en definitiva es posible comer demasiado de los alimentos que son saludables).
    • Para mantener tu alimentación bajo control, trata de usar una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal.com. [14]
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    Si quieres desesperadamente músculos grandes, es posible que algunas veces te sientas tentado a usar ciertos atajos ilegales para alcanzar esta meta. Resiste este impulso. Es posible que los esteroides y otras sustancias indebidas parezcan dar resultados rápidos, pero no valen la pena los riesgos de salud asociados, los cuales, dependiendo de la droga, pueden ser bastante graves. Por ejemplo, se sabe que los esteroides anabólicos causan los siguientes problemas de salud: [15]
    • alta presión sanguínea
    • mayor riesgo de un ataque cardiaco y accidente cerebrovascular
    • enfermedad del hígado
    • calvicie
    • piel grasa y acné
    • disminución del recuento de espermatozoides, infertilidad y encogimiento de los testículos (en los hombres)
    • aumento de vello corporal, agrandamiento de clítoris, voz más gruesa y pechos encogidos (en las mujeres)
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Advertencias

  • Trata de evitar ejercitarte en el mismo grupo muscular dos días seguidos. En su lugar, cambia a otro grupo diferente. Por ejemplo, no ejercites tu pecho el lunes y martes. Elige un día y ejercita otro grupo el otro día.
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Referencias

  1. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
  2. ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  5. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  7. ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
  8. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
  1. ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
  2. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
  3. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
  4. ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
  5. ↑ http://www.myfitnesspal.com/
  6. ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2

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