Descargar el PDF
Descargar el PDF
Sufrir de sobrepeso en la adolescencia puede ser difícil. Esto sucede en particular si tienes que bajar más de 45 kg (100 lb). Afortunadamente, en la adolescencia puedes hacer muchos cambios en tu dieta, tus ejercicios y tu estilo de vida a fin de mejorar tu salud y mantenerte saludable en la adultez. Alístate para empezar a bajar de peso estableciendo metas y un plan. Luego, con un progreso lento y constante, podrás alcanzar tus objetivos a largo plazo relacionados con tu peso.
Pasos
-
Conversa con el doctor. Siempre que estés interesado en bajar un peso considerable (más de 11 a 14 kg o 25 a 30 lb), primero deberás consultarlo con un doctor. Es importante que uno de tus padres o tu tutor te ayuden a reservar la cita con el doctor y consulten cuáles son las opciones seguras en caso de que haya recursos adicionales y apoyo.
- Reserva una cita con el doctor o pediatra si aún acudes a uno. Conversa con él sobre el peso que deseas bajar, y pregunta en qué forma puedes bajar de peso de manera segura y adecuada.
- Asimismo, pregúntale al doctor si tiene alguna información sobre el apoyo adicional que brinden los nutricionistas certificados, los fisiólogos del ejercicio, los terapeutas o los programas de pérdida de peso para los adultos jóvenes.
- Si no hay un doctor al que acudas con frecuencia, conversa con tu padre o tutor para encontrar a uno que pueda ayudarte a alcanzar tus metas.
- También puedes conversar con un nutricionista certificado. Estos profesionales de la nutrición y la pérdida de peso podrán colaborar contigo para diseñar una dieta y brindarte información específica sobre los alimentos y la comida a fin de ayudarte a bajar de peso. Si vives en los EE.UU., puedes buscar un nutricionista en tu área en la siguiente página: http://www.eatright.org/find-an-expert .
- Incluso quizás debas acudir a la oficina de la enfermera de la escuela para pedirle información y recursos adicionales que tu escuela pueda brindarte.
-
Fíjate expectativas realistas. Antes de empezar a bajar de peso, deberás establecerte algunas metas y expectativas realistas. Esto te ayudará a cerciorarte de que tus metas puedan cumplirse.
- Por lo general, solo se recomienda bajar aproximadamente de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana. Esto suele lograrse al combinar las porciones más pequeñas con el aumento de la actividad física. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Una pérdida de peso mayor se considera peligrosa. Además, no consumirás los nutrientes suficientes como para ayudar a tu cuerpo en crecimiento y desarrollo.
- Si tienes que bajar 45 kg (100 lb), requerirás aproximadamente 1 año para cumplir tu meta. Se ha demostrado que es más sencillo mantener a largo plazo esta pérdida de peso lenta y constante. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
-
Evita las dietas de moda y las píldoras para bajar de peso. Al planificar diferentes tipos de dietas o métodos para bajar de peso, podrías toparte con las dietas de moda o las dietas radicales, además de las píldoras para bajar de peso. Estas podrían parecerte grandiosas, pero debes evitarlas a toda costa.
- Las dietas de moda son programas que prometen bajar de peso con mucha rapidez en periodos breves sin realizar cambios en la dieta o el estilo de vida. [3] X Fuente de investigación Los profesionales de la salud las consideran como poco realistas y peligrosas.
- Incluso si tus amigos llevan una determinada dieta o te has topado con algo en las redes sociales, si parece ser una dieta de moda, lo mejor será evitarla.
- Por lo general, toda dieta que parezca “demasiado buena para ser verdad” o que prometa una pérdida de peso considerable sin tener que cambiar nada será una dieta de moda.
- Tampoco se recomienda el uso de las píldoras para bajar de peso que puedes comprar en Internet o sin receta. Asimismo, estas pueden enfermarte, o interferir con tus condiciones de salud o medicamentos actuales.
-
Inicia un diario de alimentos. Un diario de alimentos es una herramienta grandiosa para todo aquel que busque bajar de peso. Este puede enseñarte mucho sobre tus alimentos y tus hábitos alimenticios, además de hacerte responsable a largo plazo. [4] X Fuente de investigación
- Descarga en tu teléfono inteligente o tableta un diario de alimentos o una aplicación para controlar tus alimentos o tu dieta. MyFitnessPal es una aplicación popular que puedes usar para registrar tus calorías, así como tus niveles de actividad e hidratación. También puedes visitar https://www.supertracker.usda.gov/ , la cual es una página web y una aplicación gratuita que te brinda un registro de actividad y un gestor de peso. También puedes usar un bolígrafo y un diario físico.
- Toma apuntes sobre todos los alimentos que comas en el transcurso del día. Asimismo, para empezar, registra algunos días a la vez. Debes anotar tu desayuno, tu almuerzo y tu cena, además de toda bebida, bocadillo o bocado que consumas en el transcurso del día. ¡Incluso los bocados cuentan!
- Revisa algunos días de tu diario de alimentos e identifica las áreas en las que puedas modificar tu dieta. Por ejemplo, identifica lo siguiente: las comidas omitidas, el consumo de muchas bebidas azucaradas o bocadillos durante la noche.
- Escribe en tu diario de alimentos conforme intentes bajar de peso. Si registras tus alimentos, esto puede ser de utilidad para mantenerte encaminado a largo plazo. [5] X Fuente de investigación
Anuncio
-
Consume 3 comidas al día como mínimo. Es muy importante que comas al menos 3 comidas diarias y que te cerciores de comer de forma constante durante el día. Esto aplica en especial para los adolescentes que requieren comida a fin de tener energía para el día en la escuela.
- Debes planificar el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días. Además, quizás necesites comer un bocadillo en la tarde.
- Nunca omitas las comidas ni las consumas en una cantidad muy pequeña. Si omites las comidas, correrás el riesgo de tener pocos nutrientes, sentir más hambre y verte más tentado a comer en exceso o comer bocadillos más tarde en el día. [6] X Fuente de investigación
- Durante la semana, debes llevar tu almuerzo y un bocadillo para la tarde, o llevar dinero para comprar el almuerzo o un bocadillo en la escuela. Puedes pedirles a tus padres que te ayuden a preparar los almuerzos o que compren bolsas para el almuerzo o una lonchera, así podrás llevar un almuerzo saludable a la escuela.
- Asimismo, los estudios han demostrado que los adolescentes que omiten las comidas (en especial, el desayuno) llegan a desarrollar sobrepeso, a diferencia de los que no las omiten. [7] X Fuente de investigación
-
Controla las porciones. Si consumes porciones pequeñas en cada comida, esto puede ayudarte a bajar de peso. Si reduces las porciones, reducirás parte de las calorías adicionales en tu día.
- Consume aproximadamente 1 o 2 tazas por porción. Los chicos podrían requerir porciones un poco más grandes que las de las chicas. Si vas a comprar comida en la cafetería de la escuela o al salir con tus amigos, usa el puño como una guía para las porciones. Tu puño tendrá el tamaño aproximado de una taza. Si estás en casa, usa una balanza para alimentos o pídeles a tus padres que compren una o tazas medidoras, las cuales te ayudarán a mantenerte encaminado.
- Se ha demostrado que comer en un plato más pequeño (el plato del almuerzo en comparación con el de la cena) ayuda a las personas a controlar las porciones. Los estudios revelaron que las personas con un plato más grande consumían muchas más calorías que aquellas que recibían un plato más pequeño.
- También debes dejar de comer cuando estés satisfecho, no lleno. Esta es la herramienta natural con la que tu cuerpo controla las porciones. No debes sentirte lleno a nivel físico ni tener una sensación de tirantez en el estómago. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Come con lentitud y tómate tu tiempo. Esto puede ayudarte a sentirte más satisfecho consumiendo menos durante la comida. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
-
Sáciate con proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales para los adolescentes. Estas pueden ser de utilidad para controlar el hambre, obtener energía para el día y fomentar un crecimiento y desarrollo saludables. [10] X Fuente de investigación
- Incluye una fuente de proteínas magras en cada comida. También debes medir tus porciones. Una porción consiste en aproximadamente 85 a 115 g (3 o 4 oz) o el tamaño de tu palma. [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las proteínas magras tienen menos calorías. Prueba alimentos como los siguientes: carne de ave, huevos, lácteos bajos en grasas, carne magra de res, carne magra de cerdo, mariscos, frejoles, nueces y tofu.
- Si consumes la cantidad adecuada de proteínas durante el día, esto te ayudará a controlar tu hambre en general.
-
Consume de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales. Además de las proteínas, debes consumir muchas frutas y vegetales. Estos grupos alimenticios son una grandiosa adición para una dieta dirigida a bajar de peso.
- Las frutas y los vegetales tienen pocas calorías, pero son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Mide 1/2 taza de frutas, 1 taza de vegetales o 2 tazas de verduras para ensaladas. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si deseas incluir de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales, tendrás que incluir al menos una porción en cada comida o bocadillo. Esta es una idea grandiosa, ya que estos alimentos pueden aumentar el volumen de tus comidas sin agregarles muchas calorías. Te sentirás más satisfecho consumiendo menos calorías.
-
Consume cantidades moderadas de granos integrales. Además de las frutas y los vegetales, podrás aumentar tu consumo de fibra al incluir de vez en cuando un alimento integral.
- La mayoría de tus comidas deberán tener proteínas magras, frutas o vegetales, pero podrás incluir de vez en cuando una porción de granos integrales. Consume la porción apropiada de aproximadamente 1/2 taza o 30 g (1 oz). [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- La fibra de las frutas, los vegetales y los granos integrales te llenará y te dejará satisfecho. Si consumes una dieta más rica en proteínas y fibra, podrás controlar tu hambre en general durante el día con más facilidad. [15] X Fuente de investigación
- Estos son los granos integrales que puedes consumir: quinua, avena, arroz integral, pan y tortillas integrales, y pasta integral. Procura no consumir granos refinados, como el arroz y el pan blancos, y la pasta común.
-
Consume un bocadillo saludable. En la adolescencia, quizás tengas que incluir un bocadillo en tu plan de comidas diario. Debes hacerlo en especial si has terminado tus labores de la escuela, pero no cenarás hasta las 6 o las 7 p.m.
- Si necesitar comer bocadillos durante el día, escoge una opción nutritiva y baja en calorías. Haz que tu bocadillo cuente como una fuente grandiosa de energía nutritiva adicional.
- Incluye algunas proteínas magras y una fruta o un vegetal. Si llevas bocadillos hechos en casa o preparas uno, esto te dará la mayor flexibilidad para este propósito. Prueba las uvas o una manzana con queso, apio con un poco de mantequilla de maní, 1/3 de taza de una mezcla de frutos secos hecha en casa, un yogur bajo en grasas con fruta o humus, y zanahorias.
- Si solo cuentas con alimentos en la barra de bocadillos o la máquina expendedora de la escuela, escoge la mejor opción posible. Prueba un paquete de nueces, rosquillas, bocadillos integrales de pan pita, galletas de higo o una barra de granola baja en grasas.
-
Bebe agua todo el día. El agua es otra parte importante de tu dieta para bajar de peso. Esta te ayudará a mantenerte hidratado y a controlar el hambre durante el día.
- Consume aproximadamente de 8 a 10 vasos de agua u otra bebida sin azúcar en el transcurso del día. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si no te gusta el agua sola, prueba el agua saborizada, el agua carbonatada, el té descafeinado y el agua con fruta.
- Si tu escuela lo permite, lleva una botella con agua a tus clases para poder beber de forma constante en el transcurso del día.
- En ocasiones, tu cuerpo confundirá la sed con el hambre. Quizás consumas una comida o un bocadillo cuando en realidad tan solo requieres unos sorbos de agua.
-
Limita tu consumo de alimentos procesados. Uno de los grupos de alimentos a los cuales es difícil renunciar son los alimentos procesados. Lamentablemente, estos alimentos sabrosos tienen un alto contenido de calorías y grasa, lo que puede provocar un aumento de peso. Limita estos alimentos o evítalos en la medida de lo posible.
- Los estudios han demostrado que los adolescentes que consumen comidas rápidas con frecuencia y otros alimentos procesados (como las tortas, las galletas, los caramelos o las papas fritas) son más propensos a sufrir de sobrepeso. [17] X Fuente de investigación
- No necesariamente tienes que renunciar por completo a estos alimentos, pero debes limitarlos a una vez por semana o menos. Quizás tardes un tiempo en eliminarlos de tu dieta, en especial si ya los consumes con frecuencia. No hay ningún problema con ello, tan solo procura seguir realizando un progreso lento hacia tu meta.
- Los alimentos con los que debes tener cuidado incluyen a los siguientes: comida rápida, caramelos, galletas dulces y saladas, pasteles o pies, papas fritas, alimentos fritos, bebidas endulzadas y algunos alimentos de las máquinas expendedoras.
- Si tus amigos o tú salen a comer o por lo general comen algunos de estos alimentos juntos, procura escoger opciones más saludables siempre que sea posible. Por ejemplo, en lugar de comer una hamburguesa doble y papas fritas en un restaurante de comida rápida, consume un emparedado de pollo a la parrilla con tajadas de manzana. Podrás seguir disfrutando de la compañía de tus amigos, pero consumirás un mejor alimento.
-
Escoge alimentos saludables en los restaurantes o en los eventos sociales. Muchos adolescentes (en especial los que tienen licencia de conducir) disfrutan de salir a comer a restaurantes, a la casa de un amigo o a un evento social. Procura mantener tu dieta saludable, incluso si no puedes controlar todo lo que comas.
- Si vas a salir a comer con tus amigos, intenta consumir alimentos más saludables. Siempre escoge una fuente de proteínas a la parrilla en lugar de un alimento frito, y también sírvete una porción de verduras o una ensalada de acompañamiento, así aumentarás tu consumo de vegetales. También intenta limitar las comidas con muchas salsas o queso, lo que te ayudará a limitar las calorías en general.
- Si vas a ir a la casa de un amigo, cuéntale a él o a su familia sobre tu nuevo patrón alimenticio, y pregúntales qué tienen disponible o si están dispuestos a prepararte un alimento saludable. Asimismo, siempre puedes ofrecerte a cocinar algo en casa con tu familia y llevarlo a la reunión para compartir.
- Si vas asistir a un evento social, cíñete a los aspectos básicos de una alimentación saludable. Consume proteínas magras sin muchas salsas ricas en grasas, junto con frutas y vegetales. Si vas a ir a una fiesta, puedes llevar algo que sea saludable y que puedas comer, en lugar de esperar a ver lo que van a servir.
- No te preocupes si no tienes ninguna opción y no hay ningún alimento saludable a la vista. Consume una porción pequeña de lo que hayan servido. Si eres muy cuidadoso con las porciones, aun así no excederás por completo tus calorías del día.
Anuncio
-
Realiza alrededor de 60 minutos de actividad aeróbica al día. Los adolescentes necesitan realizar una cantidad considerable de actividad física todos los días. Esto ayuda a fomentar un peso y un cuerpo saludables. [18] X Fuente de investigación
- La actividad aeróbica puede comprender a una gran variedad de ejercicios. Esto no siempre significa que debes trotar por 1 hora. Puedes caminar, practicar senderismo, bailar, andar en patineta, saltar la cuerda o manejar tu bicicleta. ¡Incluso caminar por el centro comercial mientras haces las compras contará como una actividad!
- Si te interesa acudir a un gimnasio o centro de acondicionamiento físico, lleva tu identificación de estudiante. Podrías recibir un descuento en las clases de gimnasio o las membresías.
- Si no te sientes cómodo ejercitándote en el gimnasio o al aire libre, puedes comprar algunos DVD de ejercicios, mirar videos de ejercicios en línea o en tu tableta.
- En los EE.UU., http://www.letsmove.gov/ es un recurso grandioso que anima a los jóvenes a estar activos y a vivir de forma saludable.
-
Inscríbete en clases de educación física en cada semestre. Otra manera de incluir una actividad adicional en tu día consiste en inscribirte en clases de educación física en cada semestre.
- Muchas escuelas solo requieren clases de educación física por 1 semestre o 1 año; no obstante, puedes optar por seguir llevándolas si así lo deseas. Cuando te inscribas en tus clases, siempre incluye a la clase de educación física.
- Esta clase es una manera grandiosa de estar activo. Además, contarás con la ayuda y la orientación de tu profesor de educación física, aprenderás maneras nuevas y divertidas de estar activo y podrás realizar actividades en grupo.
-
Únete a un club o un equipo interno. Otra manera grandiosa de estar más activo es unirte a un club o equipo deportivo interno.
- Muchas escuelas suelen ofrecer equipos deportivos además de los programas deportivos juveniles para menores y mayores. Estos suelen ser menos competitivos y admiten a los participantes de cualquier estado físico.
- Si participas en uno de estos clubs deportivos, esta puede ser una manera divertida de realizar una actividad. Practicarás un deporte, pasarás tiempo con amigos y tendrás un grupo de apoyo grandioso para seguir adelante.
- Además, muchos de estos equipos tienen prácticas en el transcurso de la semana, por lo que estarás activo con más frecuencia.
Anuncio
-
Desarrolla un grupo de apoyo. Bajar de peso (en especial un peso considerable en la adolescencia) puede ser una tarea muy difícil a nivel mental y emocional. Alístate para el éxito desarrollando un grupo de apoyo.
- Pídele a tu familia que realice contigo parte de tus cambios en tu dieta saludable y tu estilo de vida. Ellos serán un grupo de apoyo grandioso y podrás realizar estos cambios con más facilidad si todos participan en casa. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También conversa con tus amigos. Ellos también probablemente quieran bajar un poco de peso o estar activos. Pueden asistir a clases de educación física juntos, jugar en un club deportivo, dar caminatas en grupo o escoger restaurantes más saludables.
-
Puedes acudir a un terapeuta o al consejero de tu escuela. Además de tus amigos y familiares, quizás tengas que acudir a un terapeuta o un consejero escolar para obtener apoyo y pautas adicionales.
- Estos expertos de la salud mental y emocional podrán brindarte el apoyo, la motivación y los consejos sobre cómo llevar a cabo tu recorrido para bajar de peso.
- Asimismo, podrán ayudarte a lidiar con todo consumo de alimentos emocional o por estrés, y te brindarán consejos y recomendaciones para modificar estos comportamientos.
- Si eres víctima de acoso o pasas por momentos difíciles en la escuela, habla de ello con el consejero escolar. Nunca debes sentirte acosado, incómodo o herido en la escuela.
-
Duerme lo suficiente. Descansar lo suficiente todas las noches es importante para bajar de peso. Si no duermes lo suficiente, tendrás dificultades para mantenerte motivado y concentrado.
- Muchos adolescentes se quedan despiertos hasta tarde, pero aun así deben despertarse temprano para ir a la escuela. Si despiertas cansado y aturdido al día siguiente, será más probable que omitas tus ejercicios, y que comas porciones más abundantes o más alimentos procesados. [20] X Fuente de investigación
- Además, si no duermes bien, tu cuerpo producirá más hormonas que te harán sentir más hambre durante el día. Esto hará que tengas dificultades para consumir porciones pequeñas o para dejar de consumir bocadillos.
- Duerme como mínimo 8 o 9 horas todas las noches. Ve a dormir más temprano, así podrás reposar estas horas importantes antes de que inicie la escuela al día siguiente.
Anuncio
Consejos
- Antes de llevar a cabo cualquier pérdida de peso, ten en cuenta la opción de conversar con el doctor o pediatra sobre los métodos para bajar de peso que sean seguros y adecuados para ti.
- Se requerirá mucho tiempo para perder un peso considerable. Ten paciencia contigo mismo en este proyecto.
- Incluye en tu plan de pérdida de peso los cambios en tu dieta, tus ejercicios y tu estilo de vida. La combinación de estos 3 elementos será lo mejor para tener éxito a largo plazo.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ https://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1682.pdf
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
