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Beber proteína de suero de leche es una excelente idea si quieres ganar masa muscular, quemar grasa o reemplazar algunas comidas. Para beberla correctamente, tendrás que seleccionar un tipo de proteína de suero de leche, pesar el polvo de forma correcta y mezclarlo en un sabroso batido o licuado. Luego, escoge el horario para tomar los batidos o licuados en función de lo que quieras que hagan. Bébelos por la mañana si quieres reemplazar el desayuno o comenzar el día, o después de un entrenamiento para promover la reparación muscular y la pérdida de peso.
Pasos
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Compra un polvo de suero de leche concentrado si estás comenzando. El concentrado de suero de leche es la forma más común de proteína en el mercado, y la cantidad de proteína que tiene varía entre el 25 y el 90 %. La mayoría de las marcas de proteína concentrada tienen aproximadamente un 80 % de proteína, con un 20 % de grasas y minerales. Comienza con un polvo concentrado si no estás acostumbrado a entrenar o beber proteína de suero de leche. Busca un concentrado que tenga al menos 80 % de proteína. [1] X Fuente de investigación
- Si alguna vez has comido una barra de proteína o un producto horneado, probablemente hayas consumido concentrado de proteína.
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Compra proteína aislada si eres intolerante a la lactosa. La proteína aislada viene en forma de polvo y barras, y tiene entre un 90 y un 95 % de proteína. A diferencia del polvo concentrado, el 5 a 10 % restante tiene muy poca grasa y lactosa, basándose principalmente en minerales y humedad. La proteína aislada de suero de leche es mucho más costosa que la concentrada, dado que tiene una mayor pureza. [2] X Fuente de investigación
Advertencia: algunos aislados contienen productos lácteos. Lee bien las etiquetas si eres muy alérgico a los productos lácteos.
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Consume proteína de suero de leche hidrolizada como la proteína más pura disponible. La proteína hidrolizada atraviesa una ronda más de procesamiento para quitar las grasas y los minerales indeseados del polvo. Por lo general, esto significa que el hidrolizado es la forma más pura de proteína de suero de leche en el mercado. Compra proteína hidrolizada si quieres consumir la más pura disponible, no deseas ingerir minerales y grasas agregados, o tienes problemas para digerir la proteína aislada o concentrada. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Debido al procesado adicional, la proteína hidrolizada suele ser mucho más costosa que la concentrada o aislada. Los beneficios quizás valgan la pena para ti.
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Escoge un sabor en función de tus preferencias personales. La proteína no sabe bien sola, por lo que viene en distintos sabores. Puedes comprar de chocolate, vainilla o fresa, pero existen más sabores. Comienza por comprar pequeñas cantidades de un sabor nuevo, en el caso de que no te guste. [4] X Fuente de investigación
- Evita comprar proteína de suero de leche endulzada. Por más que su sabor sea más agradable, no es un aditivo saludable si quieres perder peso.
- Si quieres minimizar el sabor de la proteína en polvo en los batidos, compra una suave de vainilla. Las notas de vainilla se verán fácilmente superadas por cualquier fruta que agregues en la bebida.
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Consume cerca de 30 gramos de polvo de proteína una vez al día dependiendo de tu peso. La cantidad de proteína que necesites cada día dependerá de tu nivel de actividad, edad y sexo. Un adulto inactivo que comienza un programa nuevo de entrenamiento debe consumir aproximadamente 0,4 gramos de proteína por cada 450 gramos (1 libra) de peso corporal para cumplir con los requisitos básicos. Esto significa que probablemente tengas que consumir cerca de 30 gramos de proteína si comes tres comidas al día. [5] X Fuente de investigación
- Los hombres deben consumir un poco más de proteína que las mujeres. Existen recomendaciones de proporciones impresas en cada producto particular de proteína.
Consejo: las distintas marcas de proteína tienen distintas recomendaciones de porción. Lee el recipiente para determinar cuánta proteína recomienda la marca.
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Incorpora más proteína en tu dieta si quieres ganar masa muscular. Si quieres construir masa muscular al mismo tiempo que realizas un régimen de ejercicio, tendrás que consumir más proteína (entre 0,6 y 0,8 gramos por cada 450 gramos o 1 libra de peso corporal). Si eres un deportista competitivo y también limitas tu ingesta calórica, es posible que tengas que consumir 0,9 gramos por cada 450 gramos (1 libra). [6] X Fuente de investigación
- Un adulto de 80 kilos (180 libras) que realiza una rutina de ejercicio regular debe consumir entre 0,5 y 0,75 gramos de proteína cada día por cada 450 gramos (1 libra) de peso corporal.
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Usa entre 10 y 20 gramos por porción si haces dieta para perder peso. Una dosis más baja de proteína de suero de leche ayuda a suplementar el crecimiento muscular y el desarrollo al mismo tiempo que ayuda a quemar grasa. Si limitas tu dieta para perder peso, suplementa la ingesta de proteína al agregar más proteína de suero de leche. 10 o 20 gramos ayudarán a tus músculos a mantenerse saludables al mismo tiempo que ayudan a tu cuerpo a quemar grasa. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
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Agrega proteína en polvo en el vaso de la licuadora. El producto de proteína de suero de leche viene con una cuchara que contiene una cantidad designada de polvo (generalmente, alrededor de 30 gramos). Si tu proteína no la tiene o la has perdido, usa una cucharada. Una cucharada equivale a 8 gramos, dependiendo de la densidad específica de tu polvo. También puedes usar una báscula de cocina para pesar.
- Si has abierto la proteína en polvo y no ves una cuchara arriba, toma un cuchillo de mantequilla para cavar en el polvo. Las cucharas suelen estar enterradas más abajo.
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Agrega algunos vegetales si quieres reemplazar una comida. Si quieres reemplazar una comida con un batido de proteína, incorpora algunos vegetales para reemplazar los nutrientes perdidos de una comida estándar. El apio y la lechuga son opciones populares, pero la espinaca es una buena opción si no te gusta mucho el jugo de vegetales, dado que no agrega mucho sabor. Incorpora una o dos tazas de vegetales en el vaso de la licuadora. [8] X Fuente de investigación
- Si los vegetales caben en el vaso de la licuadora, no tendrás que hacer nada. De lo contrario, puedes quebrarlos por la mitad con la mano o cortarlos una o dos veces sobre una tabla para cortar con un cuchillo de chef.
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Agrega uno o dos puñados de fruta fresca para un sabor más fresco. Agrega cualquier combinación de frutas que creas que tendrá un buen sabor. Las combinaciones clásicas como fresas y arándanos, o kiwi y fresas siempre quedan bien. También puedes usar una sola fruta como un perfil de sabor menos distintivo. Puedes usar frutas frescas o congeladas. Coloca la fruta en el vaso de la licuadora arriba del polvo o los vegetales. [9] X Fuente de investigación
Consejo: si quieres que la fruta domine el perfil de sabor del batido, compra proteína de suero de leche de sabor de vainilla. Esta tendrá una menor influencia en el sabor de los batidos y principalmente podrás saborear la fruta.
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Incluye dos cucharadas de grasa saludable, como mantequilla de maní o semilla de lino. Agrega dos cucharadas de grasa saludable en el vaso de la licuadora. La mantequilla de maní cambiará el sabor del batido, mientras que las semillas de lino serán casi imperceptibles. Otras opciones incluyen semillas de calabaza, anacardos o almendras. Incluir una grasa saludable en tu batido ayuda al sistema digestivo, mantiene tus niveles de energía altos y ayuda en el proceso de quema de grasas. [10] X Fuente de investigación
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Cubre el batido con la opción de mezcla que prefieras y licúa. Las opciones de mezcla más populares incluyen agua, leche regular y leche de almendras. Usa agua si eres intolerante a la lactosa o quieres mantenerte hidratado. Usa leche o leche de almendras si prefieres un batido más espeso y sabroso. Llena el resto del vaso de la licuadora con el líquido y deja 5 a 7,5 cm (2 a 3 pulgadas) en la parte superior para que las cuchillas tengan espacio para cortar los ingredientes. [11] X Fuente de investigación
- Puedes agregar hielo en el batido antes de incorporar el líquido para preparar el batido o colocarlo arriba para mantenerlo frío.
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Bebe un batido después de entrenar para mantener los músculos saludables. Bebe la proteína de suero de leche dentro de los 30 minutos del entrenamiento para promover la reparación muscular. El cuerpo quema mucha proteína, nutrientes y calorías durante una sesión de entrenamiento, y el batido de proteína ayuda a reemplazar estos nutrientes y proteínas de manera saludable y productiva. [12] X Fuente de investigación
- Si bebes batidos después de entrenar de manera regular, comenzarás a notar que no te sientes tan adolorido como antes. Esto se debe a que la proteína ayuda a regenerar los músculos después de tensarlos.
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Bebe un batido por la mañana para comenzar el día. Un batido de proteína es un reemplazo excelente para una taza de café. Las proteínas, los nutrientes y las grasas en un batido de proteína de suero de leche te darán energía y te refrescarán a primera hora del día. Un batido de proteína por la mañana también ayuda a los músculos a relajarse y prepararse para los entrenamientos temprano por la mañana o para ir de un lado al otro en el trabajo. [13] X Fuente de investigación
- Existen proteínas en polvo con sabor a café en el mercado si quieres replicar el sabor de tu taza matutina de café.
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Usa un batido para reemplazar una comida si haces dieta o no tienes tiempo. Si tienes que marcharte rápido y estás por perder una comida, puedes usar un batido de proteína para reemplazar los nutrientes que estás por perder. También puedes usar un batido de proteína como reemplazo de una comida si quieres reducir las calorías o restringir tu dieta para perder peso. [14] X Fuente de investigación
- No reemplaces más de una comida al día con un batido de proteína.
Advertencia: no reemplaces cada comida con un batido de proteína. Es peligroso, dado que el cuerpo se perderá muchos minerales y nutrientes que no puedes reemplazar con un batido.
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Referencias
- ↑ http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
- ↑ http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2761917/
- ↑ https://spoonuniversity.com/lifestyle/the-6-most-common-protein-powder-flavors-ranked
- ↑ https://youtu.be/AhgF40PTBRU?t=22
- ↑ https://academic.oup.com/ajcn/article/107/4/550/4964657
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
- ↑ https://dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
- ↑ https://dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/flexonline/supplements/7-reasons-put-fat-your-protein-shakes
- ↑ https://dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/best-time-day-drink-your-protein-shake/
- ↑ https://youtu.be/JFLU-5beaZo?t=36
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/6-reasons-you-should-be-using-whey-protein/
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