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Se necesita más que músculos grandes para convertirse en un fisiculturista. Si estás interesado en el condicionamiento físico y en el aumento de los músculos, puedes empezar entrenando y comiendo bien para aumentar tus músculos de una manera dirigida y organizada, así como para ingresar al mundo competitivo del fisiculturismo profesional.
Pasos
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Encuentra un buen gimnasio. Puedes empezar a ponerte en forma y a aumentar músculos en casa, con un gimnasio doméstico básico, pero si no tienes acceso a un gimnasio profesional, no podrás llegar a ser un fisiculturista del tipo que aparece en la portada de Muscle & Fitness. Si quieres convertirte en un fisiculturista competitivo, es importante que encuentres un buen gimnasio en tu localidad donde puedas entrenar. Entre los mejores gimnasios de fisiculturismo del mundo tenemos:
- Gold's Gym en Venice, California
- Original Temple Gym en Birmingham, Reino Unido
- Bev Francis's Powerhouse Gym en Syosset, Nueva York
- Metroflex en Arlington, Tejas
- Oxygen Gym en Kuwait
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Familiarízate con los grupos musculares más importantes y también con la anatomía básica. Los fisiculturistas son atletas y, a la vez, artistas. Al igual que un escultor usa arcilla o mármol, un fisiculturista usa sudor y determinación para entrenar sus músculos y esculpir su cuerpo para lograr un físico en particular. Planificar lo que quieres lograr del fisiculturismo y cómo deseas darle forma a tu cuerpo, es una parte importante del proceso. Consigue los siguientes libros de texto para investigar sobre el cuerpo:
- Anatomía de Gray
- Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Enciclopedia del fisiculturismo moderno), escrita por Arnold Schwarzenegger
- Bodybuilding: A Scientific Approach (Fisiculturismo: un enfoque científico)
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Prioriza tus metas. Si quieres convertirte en un fisiculturista, vas a necesitar un poco de planificación para empezar, dependiendo de la condición actual de tu cuerpo. Planificar y esculpir será un proceso continuo, por lo que es bueno sentarte a conversar con otros fisiculturistas y entrenadores para hablar sobre las partes de tu cuerpo que debes trabajar.
- Si tienes un poco de sobrepeso, al comienzo tienes que concentrarte en hacer ejercicios para quemar calorías, de modo que tus porcentajes de grasa se reduzcan, mucho antes de empezar a preocuparte por la darle forma a tus pectorales para que parezcan obras de arte cinceladas. Comienza a hacer ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de circuitos para bajar de peso.
- Si ya eres delgado y quieres empezar a aumentar músculos, empieza a desarrollar tu rutina de entrenamiento de fuerza, con un enfoque en los movimientos compuestos primero, para luego avanzar hacia los ejercicios aislados, que trabajan grupos de músculos específicos que necesitan ese ejercicio.
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Aprende la forma apropiada de hacer cada ejercicio. Es muy importante aprender a levantar las pesas correctamente, haciendo los diferentes ejercicios que vas a incluir en tu entrenamiento con una barra sola, para luego pasar a la barra con pesas y así asegurarte de que sabes hacer los movimientos básicos.
- Considera consultar con un entrenador personal para que te oriente, por lo menos al comienzo. Es muy posible y, de hecho probable, que entrenes mal si no tienes un guía, lo cual puede ocasionar no solo lesiones, sino una enorme pérdida de tiempo y de esfuerzo.
- También es importante ir a un gimnasio para aprender de otros fisiculturistas. Únete a la comunidad y aprende cómo hacer los ejercicios correctamente con la ayuda de los pesistas más experimentados.
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Consulta con un nutricionista. Todas las personas tienen metabolismos diferentes y necesitarán una nutrición complementaria un poco distinta para aumentar sus músculos. Es una buena idea reunirse al menos una vez con un nutricionista u otro especialista de la salud para hacer una dieta que se adapte especialmente a tu cuerpo y a lo que quieres hacer con él. Es imposible hacer una sola dieta generalizada que funcione para todo el mundo, por lo que necesitarás una dieta específica para tus necesidades.
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Averigua cómo pagar las cuentas. Los fisiculturistas no ganan un montón de dinero, así que la idea de convertirte en un fisiculturista profesional es muy parecida a la idea de convertirse en un poeta profesional o en un pintor profesional: tendrás que poner tu corazón y tu alma, pero también tendrás que averiguar cómo lidiar con los detalles prácticos. Tendrás que mantener tu fisiculturismo con algún otro tipo de trabajo que te ayude a pagar las cuentas.
- Considera convertirte en un entrenador personal con licencia, si andas todo el día en el gimnasio Esto te permitirá tener un montón de tiempo libre en el gimnasio y hasta te pagarán por hablar con los demás acerca de las pesas y del entrenamiento. Saldrás ganando de todos modos si eres un aspirante a fisiculturista.
- Los fisiculturistas suelen tener mucha facilidad para conseguir puestos de trabajo en los que una buena masa muscular ayuda. Considera la posibilidad de trabajar como personal de seguridad, guardia, cargador o de trabajar en un almacén.
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Prepárate para trabajar a largo plazo. Es importante saber que no vas a hacer peso muerto un día y despertar al día siguiente lleno de músculos como Hulk Hogan. El fisiculturismo demora mucho para que veas la clase de resultados que esperas, pero con el tiempo y la dedicación adecuados, comenzarás a ver los resultados. Esto no es un campo para los domingueros que adoran las películas de acción, sino un estilo de vida diario. ¿Crees que tienes lo que se necesita? Consigue entrenamiento.CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por NASMLaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
Nuestra experta señala: en general, requiere años para que una persona se convierta en fisiculturista. Realmente depende de la genética, dónde empiezas y cuánto esfuerzo estás dispuesto a dedicar.
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Desarrolla tu rutina de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que realizas dependerán de tus metas corporales y de la etapa del proceso de entrenamiento en la que te encuentres. Sin embargo, por lo general se sugiere que hagas los mismos movimientos compuestos que la mayoría de los fisiculturistas practican, haciéndolos la piedra angular de tu entrenamiento de fuerza. Después de un tiempo, puedes incorporar ejercicios de aislamiento y máquinas en tu rutina, pero en este momento debes estar concentrado en adelgazar y en aumentar tus músculos, con los siguientes ejercicios:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Prensa superior de pie
- Prensa de banco
- Dominadas
- Fondos
- Remo
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Empieza con pesos moderados. Elegir el peso adecuado es importante para construir el tipo correcto de músculo y para evitar lesiones. En primer lugar, necesitas determinar el peso máximo, es decir, el mayor peso que puedes levantar, al menos una vez. Haz que alguien observe y descubre tu peso máximo. Lo ideal es que los fisiculturistas principiantes levanten por lo menos el 70 u 80% de ese peso máximo unas 6 a 10 veces por serie, en unas 3 o 4 series. Este es el rango óptimo de repeticiones para el aumentar los músculos.
- Cuando te estancas, es importante mantener 1 o 5 repeticiones con pesos pesados (85-90% de 1 peso máximo), intercaladas ocasionalmente a lo largo de tu horario semanal. No te esfuerces demasiado ni vayas demasiado rápido o podrías lesionarte.
- Utiliza resistencia progresiva. Una vez que progreses hasta un punto en el que el peso utilizado parece ligero en la décima repetición, es importante aumentar el peso de forma gradual para evitar estancarte.
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Esfuérzate para superar el estancamiento. Todos los fisiculturistas tratarán de superar el estancamiento, es decir, el punto en que dejas de notar los resultados rápidos que estabas notando semanas o incluso días antes. Aprender a diagnosticar y corregir estos estancamientos te ayudará a mantenerte a salvo de lesiones, así como a seguir avanzando hacia los resultados que deseas.
- Si quieres aumentar un grupo muscular, es necesario incrementar el peso con el que entrenas y disminuir las repeticiones.
- Si quieres tonificar un grupo de músculos, es necesario reducir el peso y aumentar las repeticiones.
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Concéntrate en grupos musculares específicos en determinados días. Por lo general, los fisiculturistas serios aíslan grupos musculares para entrenar determinados días de la semana. Podrías fijar un día para entrenar las piernas y los abdominales y al día siguiente, los pectorales y los brazos, luego, al día siguiente, los hombros y la espalda, y finalmente, un entrenamiento para marcar los abdominales. Tu último día de entrenamiento puede incluir ejercicios cardiovasculares y, luego, tener dos días de descanso para recuperarte.
- Los fisiculturistas deben hacer unas 6 o 10 series por parte del cuerpo, cada semana, con unas 6 a 10 repeticiones para elevaciones compuestas y una 8 a 15 repeticiones para ejercicios de aislamiento, que trabajan músculos específicos.
- Utiliza un régimen que funcione para ti. No hay una sola manera de organizar tu programa de entrenamiento semanal, pero es muy útil que sea consistente.
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También debes hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa. Muchos fisiculturistas creen que hacer ejercicios cardiovasculares "arruina los resultados", lo cual es parcialmente cierto, pero también necesario para reducir tu porcentaje de grasa corporal tanto como sea posible si eres principiante. Los fisiculturistas deben equilibrar los ejercicios cardiovasculares con la formación de grandes músculos, lo cual puede ser un desafío.
- Los ejercicios cardiovasculares no reducirán tus músculos, sino que harán que crezcan más despacio. Sin embargo, nadie podrá ver esos abdominales de roca si no quemas la grasa que está encima de ellos primero. Tritura la grasa y luego aumenta tus músculos.
- Trata de entrenar en intervalos, haciendo 30 segundos de movimientos a toda velocidad (a 16 km o 10 millas por hora) y después trotando 30 segundos a 8 km o 5 millas por hora. Hazlo por lo menos 5 minutos, hasta que no puedas más.
- Haz ejercicios cardiovasculares después de hacer tu rutina y haz ejercicios de tu rutina que igualen todo el tiempo de los ejercicios cardiovasculares. Detén el ejercicio cardiovascular cuando sientas que eres lo suficientemente delgado y para sentir los músculos de tu brazo sin una capa de grasa.
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Deja que tus músculos descansen y se recuperen antes de la próxima sesión de ejercicios. Es fundamental incorporar también el tiempo de recuperación en tus entrenamientos. No se puede entrenar constantemente y creer que vas a construir músculo más rápido de esa manera. Si lo haces, solo te lastimarás. Debe haber por lo menos dos días a la semana, durante los cuales no debes entrenar en absoluto.
- Para muchos fisiculturistas, ese es el día en que puedes hacer otras cosas: broncearte, tener citas con otras personas, lavar la ropa. Utiliza esos días para hacer otras cosas, de modo que puedas concentrarte más en el entrenamiento durante los días que te toque la rutina, lo cual te ayudará a mantenerte enfocado.
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Cárgate de calorías de la manera correcta. La nutrición es una de los aspectos más grandes e importantes del fisiculturismo. Puedes levantar pesas siete días a la semana, entrenar duro y hacer todo el ejercicio cardiovascular del mundo, pero si tu nutrición es insuficiente, no conseguirás ganancias rápidas ni masivas en el tamaño y la fuerza de tus músculos. Aprende a comer la cantidad adecuada de la clase correcta de calorías para aumentar tus músculos de la manera que deseas.
- Para consumir las calorías diarias que necesitas para ganar masa muscular, multiplica tu peso corporal en libras por 20 para obtener una estimación aproximada de lo que necesitas cada día que entrenas.
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Come muchas proteínas magras. La proteína ayuda a construir músculo rápidamente y debes incluir altas cantidades de la misma en tu dieta, si quieres llegar a ser un fisiculturista. Multiplica tu peso corporal en libras por 0,8 para saber cuántos gramos de proteínas debes consumir en un día. Tu ingesta diaria de proteínas debe ser alrededor de 20 a 35% de tus calorías.
- El pollo magro, la carne de res, los huevos y las legumbres deben constituir una parte importante de tu dieta.
- La mayoría de los fisiculturistas se hartan de las pechugas de pollo y del brócoli después de un par de meses, así que es una buena idea invertir en un libro de cocina para ayudarte a mantener el interés. La comida es combustible. Trátala como un negocio.
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Come carbohidratos de digestión lenta. Los carbohidratos son vitales para mantener las reservas de glucógeno muscular que producen la máxima energía durante el entrenamiento y deben constituir alrededor del 60% de tu ingesta diaria de calorías. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que es un poderoso agente del crecimiento de tejidos.
- Come la mayoría de los carbohidratos en tus días de entrenamiento, especialmente después del ejercicio. Es una excelente manera de promover las ganancias de masa magra y de reducir la grasa no deseada. También debes ingerir una comida integral que incluya tanto carbohidratos como proteínas 1 hora y media después de tu entrenamiento.
- Los carbohidratos simples, como el arroz, la pasta, los plátanos y los cereales integrales son excelentes durante este período. Ayudan a alcanzar picos de insulina rápidamente y maximizan el anabolismo muscular.
- Limita los carbohidratos a pequeñas porciones con poca glucosa, como avena o un pedazo de fruta en ciertos momentos del día, para controlar tus niveles de azúcar en la sangre y apoyar tus ganancias magras.
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Considera complementar la dieta con proteínas de suero de leche. Los suplementos de proteínas, como los sueros en polvo, son comunes entre los fisiculturistas y benefician a una amplia variedad de pesistas, en especial si luchas para conseguir tu cantidad diaria de proteínas.
- Los suplementos de proteínas son más eficaces dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento, de modo que los músculos puedan recuperarse rápidamente y crecer. Otras veces puedes incluir un batido proteínico en tu dieta alrededor de una hora antes de hacer tu entrenamiento, lo que puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas.
- Se aconseja tomar no más de 3 porciones de suplementos proteínicos en un día para evitar la ingestión de proteínas en exceso; de lo contrario, estarás desperdiciando tu suplemento,
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Utiliza grasa saludable para aumentar la testosterona. Las grasas saludables son un componente esencial de un plan de aumento de masa y de una dieta saludable. Las grasas saludables incluyen las nueces, el aceite de oliva, los aguacates, la mantequilla y los huevos, que apoyan la producción de testosterona, lo cual te ayudará a obtener resultados y a recuperarte más rápido.
- En los días en los que dejas a tus músculos descansar y no entrenas, es beneficioso consumir de forma cíclica los carbohidratos y las grasas. Aumenta las grasas en los días de descanso y limita los carbohidratos porque no vas a entrenar, de modo que no necesites la energía de los carbohidratos para hacer tu rutina.
- Evita las grasas trans y otros alimentos que engordan y tienen conservantes. Los alimentos fritos, los quesos y cualquier cosa que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se deben evitar durante el entrenamiento.
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Mantente bien hidratado. Los fisiculturistas suelen llevar garrafas llenas de agua por una razón: tienes que estar muy bien hidratado para ponerte en forma. Durante los entrenamientos, tienes que beber por lo menos 0,3 L (10 onzas) de agua por cada 10 a 20 minutos de entrenamiento.
- Evita las bebidas deportivas azucaradas y otros fluidos durante tus entrenamientos. Ingiere solamente agua. Después de los entrenamientos, puedes tomar un poco de agua de coco para reponer tus electrolitos o echar algunas tabletas de electrolitos en tu propia agua, para hacer una bebida deportiva casera.
- Come plátanos y dátiles después de los entrenamientos para ayudar a reponer tus niveles de electrolitos, manteniendo altos tus niveles de potasio y tu recuperación leve.
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Empieza a posar después de tus entrenamientos. ¿El mejor momento para posar y admirar tu obra de arte? Inmediatamente después de trabajar los músculos. Cuando te sientes hinchado e inflamado es porque tus músculos están llenos de sangre. Es el mejor momento para ver tu progreso y apreciar tus avances, así como para practicar tus poses.
- Practica hacer full-body flexes (poses contrayendo todo el cuerpo), tratando de mantener todos los músculos tensos al mismo tiempo, incluso si solo has aumentado tus pectorales. Es un entrenamiento en sí mismo.
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Identifica los músculos específicos que quieres aumentar. Posar es una buena oportunidad para revisar tu simetría y tus buenos resultados, y para identificar los lugares que necesitas aislar o en los que debes hacer ejercicio con más intensidad durante las sesiones de entrenamiento de la siguiente semana. ¿Qué debes esculpir? ¿Qué debes aumentar? ¿Qué ejercicios debes hacer para obtener los resultados que deseas?
- Por lo general, es una buena idea pedirles a otros entrenadores y fisiculturistas su opinión en el gimnasio. Gran parte de la cultura del fisiculturismo sucederá en esta etapa, mientras posas en la sala de pesas y les preguntas a los demás qué necesitas trabajar.
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Consigue el equipo adecuado. Aunque probablemente no sea lo más importante, si quieres ser un fisiculturista, también podrías conseguir algo de ropa y equipo que te ayuden a demostrar qué tan grande te has puesto. Compra algunas mallas para posar, unas camisetas ajustadas sin mangas y un buen cinturón de entrenamiento para mantenerte seguro durante tus entrenamientos. Los guantes para levantar pesas también son comunes.
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Aféitate o depílate con cera todo cuerpo con regularidad. Tal vez esta es la parte el más difícil de comentar, pero a los fisiculturistas les gusta mantener cualquier cosa fuera del camino de los músculos abultados. Esto significa que debes programar una depilación corporal regularmente, en especial antes de los concursos. No tienes que hacerlo todo el tiempo, pero si deseas conservar bien tu cuerpo, es común afeitarse el cuerpo un par de veces al mes para mantener todo bajo control y luego depilarte por completo con cera antes de presentarte en un concurso.
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Consigue un bronceado uniforme. En pocas palabras, si tienes la piel pálida, será más difícil ver tus músculos. Broncearte te ayuda a crear un contraste más grande, creando sombras donde aparecen los músculos. Es más fácil y más estético ver tus músculos si tu piel es un poco más oscura. Por esa razón, es necesario broncearte de forma regular para asegurarte de que tus músculos se vean lo mejor posible.
- No olvides broncearte debajo de los brazos. Las axilas blancas son un error clásico de los novatos.
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Empieza a participar en concursos regionales. Los concursos regionales abiertos de fisiculturismo son el camino para incursionar en el mundo de la competencia. Todo el mundo comienza a nivel local y avanza gradualmente hasta llegar al nivel nacional. Si estás en buena forma y quieres conseguir experiencia, trata de competir y ver si tienes lo que se necesita para pasar al siguiente nivel y, tal vez, para llegar a ser profesional. Para obtener una lista de competencias para principiantes en los Estados Unidos, puedes hacer una búsqueda simple en línea.
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Regístrate en la IFBB para competir a nivel nacional. La Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) rige todas las competencias nacionales e internacionales de fisiculturismo, incluyendo Arnold Classic, Mr. Olympia y una variedad de campeonatos regionales. Si quieres convertirte en un profesional y competir a nivel nacional, debes registrarte en la IFBB y competir.
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Sigue entrenando. El mundo del fisiculturismo competitivo puede volverse agitado, estar lleno de estrellas y ser extraño, pero hay una constante en el centro del mismo: tú en el gimnasio, con sangre, sudor y lágrimas. Debes encontrar el tiempo y hacer el esfuerzo para seguir construyendo ese cuerpo y mantener la escultura que has creado. [1] X Fuente de investigación
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Consigue auspiciadores para ser un profesional. Mientras más competencias ganes y tu físico comience a hablar por sí mismo, tendrás que empezar a atraer auspiciadores, es decir, básicamente, convertirte en un profesional. Esto significa que podrás ganar dinero para entrenar a tiempo completo, sin tener que preocuparte (por lo menos no mucho) de hacer otras cosas para financiar tu fisiculturismo. Este es el sueño por el que todo fisiculturista trabaja y solo estará disponible para un grupo selecto, con la genética y el esfuerzo para conseguir un físico de nivel Olympia. Sigue trabajando para alcanzarlo.
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Diversifica tus habilidades. Los fisiculturistas que realmente avanzan al siguiente nivel (hablamos de Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans) también son muy talentosos en otras áreas. Tener carisma y otros talentos para hacer otras cosas te ayudará a destacar y te hará más comercial para los auspiciadores.
- Considera tomar clases de actuación, competir en concursos de hombres fuertes o, incluso, algo parecido a la lucha libre profesional o al entretenimiento deportivo, campos que valoran tu tamaño único y tus habilidades.
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Referencias
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