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Ya sea que seas un principiante que esté listo para dejar atrás el boxeo de sombra y empezar a pelear con otras personas o un luchador más experimentado que busque perfeccionar su estilo, siempre hay espacio para mejorar en el kick boxing. Debido a que una gran parte del entrenamiento inicial se enfoca en desarrollar tu técnicas de ataque, equilibrar estas habilidades con una defensa y un juego de pies sólidos es clave. Independientemente de las áreas que necesiten la mayor cantidad de trabajo, lo más importante es abordar tus sesiones de pelea con un enfoque estudiado y objetivos claros.
Pasos
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Empieza lentamente. Una vez que estés listo para pasar de entrenar por tu cuenta a practicar con compañeros de verdad, resiste el ansia de tratar a las sesiones de pelea como peleas de verdad. En cambio, toma estas sesiones como lo que son: práctica. Empieza a pelear a un ritmo y un volumen que sean adecuados para ti en ese momento en lugar de lanzarte a un ataque desmedido desde el principio. [1] X Fuente de investigación
- A medida que se acerque la fecha de una pelea, incrementa la intensidad hasta un nivel de pelea durante la semana anterior para prepararte para una pelea de verdad. Deja uno o dos días de descanso inmediatamente antes de la pelea para recuperarte y evitar lesiones. Disminuye la intensidad del entrenamiento nuevamente una vez que pase la pelea de forma que puedas continuar trabajando en nuevas técnicas o mejorar las que necesiten práctica.
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Busca el compañero adecuado. Emparéjate con personas que estén dispuestas a ceñirse a un ritmo y un volumen determinados. Evita a aquellas que puedan intensificar sus peleas por aburrimiento, falta de respeto o competitividad. Antes de empezar cada sesión, ten una conversación con tu compañero sobre cuán "fuerte" quieres pelear y luego acuerden ceñirse a ese nivel de intensidad. [2] X Fuente de investigación
- Las cosas que debes considerar al discutir los parámetros de sus peleas incluyen la longitud de cada round, en dónde golpear y en dónde no y la fuerza de impacto aceptable.
- Idealmente, busca un compañero que esté ya sea a tu mismo nivel o que sea mejor que tú. Un compañero con las mismas habilidades les permitirá a ambos crecer juntos, mientras que es probable que un compañero más experimentado tenga un mejor control sobre su nivel de intensidad.
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Mantente alerta. Una vez que ambos empiecen a pelear, mantente alerta a las primeras señales de intensificación. Incluso cuando tengas un compañero con buenas intenciones, un golpe más rápido o potente de lo acordado podría conducir fácilmente a un golpe aún más rápido o más potente por parte del otro y, a partir de ahí, la intensidad solo continuará incrementando. [3] X Fuente de investigación Si encuentras que el ritmo y el volumen incrementan más allá de lo discutido anteriormente (o que el ritmo disminuye), dilo. Haz que ambos vuelvan al nivel acordado de dificultad. [4] X Fuente de investigación
- Espera que un compañero de pelea con más experiencia que tú posiblemente sobreestime tus habilidades o refrene su propio nivel de desempeño sin darse cuenta.
- Espera que un compañero con menos experiencia tenga más dificultades para resistir el ansia de dar todo de sí.
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Pelea con objetivos específicos en mente. Hay demasiados tipos de golpes y combinaciones que pueden usarse efectivamente a la vez desde el principio. Reduce tus expectativas de ti mismo. Ve lentamente. Antes de pelear, determina en cuáles técnicas tienes que trabajar más. Elige una o dos para enfocarte en ellas en cualquier sesión. Aprende cómo realizar bien cada una antes de ampliar tu alcance e incorporar otras técnicas. [5] X Fuente de investigación
- Puñetazos : golpe cruzado, hook , jab , gancho. [6] X Fuente de investigación
- Patadas : delantera, hook , circular, lateral, hacia atrás en giro.
- Combinaciones : 1) patada delantera + golpe cruzado + hook ; 2) jab de izquierda + patada lateral izquierda + golpe cruzado derecho + patada circular; 3) jab de izquierda doble + golpe cruzado + hook + patada circular.
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Busca retroalimentación. Trata a tu compañero de pelea como un compañero de equipo, no como un oponente. Úsalo como una fuente de indicaciones sobre cómo mejorar tus técnicas. Después de cada sesión (sobre todo si logró dominarte a lo largo de toda la pelea o si te dio alguna sorpresa), pregúntale qué oportunidades vio que le permitieron anotar puntos a costa tuya. Utiliza sus ojos para detectar cualquier debilidad o hábito que puedas haber mostrado de forma que puedas trabajar en ocultarlos de futuros oponentes. [7] X Fuente de investigación
- Recuerda: el trabajo en equipo es una calle de dos vías, así que sé recíproco. Sé honesto con tu retroalimentación cuando tu compañero te pregunte sobre su desempeño y ofrece consejos cuando veas que comete errores de los que podría no darse cuenta para asegurarte de que él haga lo mismo por ti.
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Busca más compañeros. Pelea con una variedad de personas de un amplio rango de tamaños, contexturas, velocidades, etc. Enfréntate a luchadores altos, bajos, flacos, corpulentos, aquellos que sean rápidos y otros que dependan menos de la velocidad y más de la fuerza bruta. Busca luchadores diestros y zurdos para aprender a adaptar tu propia postura y técnicas a ambas situaciones. Desarrolla estrategias para contrarrestar las fortalezas de cada oponente y aprovecha sus debilidades. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, digamos que eres muy rápido mientras que tu compañero es mucho más grande pero más lento. Usa tu velocidad para entrar y salir de su alcance lo más rápido posible con apenas suficiente tiempo para golpear pero no el suficiente para que él pueda hacer lo mismo. Ahora, digamos lo contrario: tu oponente es mucho más rápido que tú. Acorrálalo de forma que no tenga espacio para retroceder.
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Usa pesos. Usa pesos de entre 1,35 a 2,25 kg (3 a 5 libras) en las muñecas y los tobillos durante las sesiones de pelea, así como durante otros entrenamientos. Acostúmbrate a tener que trabajar más duro para lograr golpes, bloqueos y juegos de pies de forma efectiva. Desarrolla la velocidad y potencia necesarias con este peso adicional para incrementar tu resistencia durante peleas de verdad, en las que tus manos y pies estarán mucho más livianos sin los pesos. [9] X Fuente de investigación
- Esto también te facilitará que mantengas las manos levantadas para bloquear golpes a pesar de estar cansado a lo largo de peleas particularmente largas o brutales.
- Ten en cuenta que el uso constante de pesos en los tobillos y las piernas ha sido vinculado a lesiones debido a la presión adicional que ejercen sobre tus articulaciones. Tales lesiones no son universales entre todos los usuarios pero ve a lo seguro de todas formas. Evita usar los pesos todo el tiempo e interrumpe su uso inmediatamente si empiezas a sentir dolor en articulaciones, tendones y ligamentos cercanos. [10] X Fuente de investigación
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Usa guantes de enfoque. Tómate un tiempo durante una sesión de pelea para practicar tu ataque. Pídele a un compañero que sostenga guantes de enfoque para que puedas golpearlos y patearlos. Usa esta oportunidad para perfeccionar tus golpes sin tener que preocuparte por que te golpeen. Enfócate en lanzar los golpes con una fuerza óptima y un esfuerzo mínimo de forma que hacerlo te sea natural en medio de una pelea.Anuncio
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Mantén tu cabeza en movimiento. Levanta las manos para bloquear los golpes como se te indicó pero no dependas únicamente de esto para mantener tu cabeza protegida durante una pelea. Además de levantar las manos y los brazos para cubrirte, haz que tu cabeza sea un blanco móvil de forma que sea menos probable que los golpes de tu oponente tengan éxito. Párate frente a un espejo. Imagina que tienes un marcador fijo en la parte superior de tu cabeza. Ahora, practica mover tu cabeza como si escribieras una letra específica del abecedario en el techo, una y otra vez. [11] X Fuente de investigación
- Cíñete a las letras que tengan un diseño simple, como la T, la V, la C, la S y la L. Asegúrate de practicar también las versiones invertidas.
- No te molestes en utilizar las letras con diseños más intrincados, como la A, la B y la R, o cualquier otra letra que continúe sintiéndose incómoda en los entrenamientos, ya que estos movimientos tienen poca practicidad en una pelea.
- Una vez que los movimientos se sientan naturales después de practicarlos tú solo frente a un espejo, incorpóralos uno por uno a las sesiones de pelea para descubrir cuál funciona mejor como una maniobra evasiva contra determinados golpes.
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Ofrécete como voluntario para sostener los guantes de enfoque. Cuando te emparejes con un compañero para practicar golpes, no te quites oportunidades poniendo demasiado énfasis en ser el que da los golpes. Usa tu papel como la persona que sostenga los guantes para mejorar tu defensa. Ya que no tienes que preocuparte por que te golpeen en cualquier lugar que no sea en los guantes, aprovecha esta oportunidad para fortalecer tus habilidades más allá del ataque. [12] X Fuente de investigación
- Tómate tu tiempo para analizar la postura y las técnicas de tu compañero. Desarrolla tu habilidad para identificar sus debilidades y hábitos al momento de forma que seas más rápido para reconocer la misma debilidad en otros oponentes durante peleas de verdad.
- Debido a que tienes menos cosas que hacer con las manos, usa esta oportunidad para concentrarte en el juego de pies. Aprende a determinar la pelea solo con los pies. Enfócate en cómo puedes alternar la velocidad, la posición de los pies y la dirección para interrumpir el tempo de tu compañero y empujarlo en direcciones en las que no quiera ir.
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Acostúmbrate a que te golpeen. Esto puede ser literalmente un golpe tanto físico como mental. Enfrenta la realidad de que esto sucederá. No definas al "luchador perfecto" como alguien a quien nunca golpean. [13] X Fuente de investigación En cambio, apunta a ser el luchador perfecto que se recupera instantáneamente de los golpes. Acepta cada golpe que penetre tus defensas en el entrenamiento como una oportunidad para familiarizarte mucho más con la sensación de ser golpeado.
- Cuando sea tu turno de sostener los guantes de enfoque al practicar golpes con un compañero, enfócate en tus bloqueos y escudos para normalizar aún más la sensación de recibir golpes de forma que sea una menor distracción en las peleas de verdad. [14] X Fuente de investigación
- Usa pelotas medicinales para familiarizar a los músculos del torso con la sensación de ser golpeado. Pídele a un compañero que se pare junto a ti mientras te recuestas en el suelo y haces abdominales, pikes abdominales o ejercicios similares en los que tu espalda esté contra el suelo entre cada repetición. Antes de empezar, determina la cantidad de fuerza que tu compañero usará. Luego, entre cada repetición, cuando tu espalda esté apoyada contra el suelo, permite que tu compañero deje caer o incluso lance la pelota medicinal directamente hacia tus abdominales.
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Mantén los ojos abiertos. Mientras más cerca de ti esté tu oponente, será más probable que cualquiera de los dos pueda lanzar un golpe en un abrir y cerrar de ojos. ¡Así que no los cierres! Evita pasar por alto un golpe que se aproxime o una oportunidad que puedas aprovechar. Mantén los ojos abiertos lo más posible cuando estés cerca y parpadea rápidamente para compensar cuando estén bien separados el uno del otro.
- Mantener los ojos abiertos lo más posible es una técnica que puedes practicar fácilmente dentro y fuera del cuadrilátero.
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Trota. [15] X Fuente de investigación Desarrolla resistencia física que puedas llevar dentro del cuadrilátero. Al mismo tiempo, acostúmbrate a tener que mover mucho los pies durante las peleas. Para evitar hacer un esfuerzo excesivo y correr el riesgo de lesionarte, empieza con trotes diarios a un ritmo y una duración que puedas manejar fácilmente de forma que puedas conversar con un compañero sin que te falte demasiado el aire. [16] X Fuente de investigación
- Si es necesario, alterna entre trotar y caminar al principio si tu resistencia es baja. Establece un ritmo de trote durante un minuto y luego vuelve a caminar durante 4 minutos. Repítelo tres veces durante un total de 20 minutos. A medida que esto te sea más cómodo, incrementa el tiempo que pases trotando y reduce el tiempo que pases caminando por un minuto cada uno de una carrera a otra hasta que puedas trotar cómodamente durante 20 minutos sin detenerte. A partir de ahí, incrementa el tiempo de trote 5 o 10 minutos a medida que se vuelva más manejable. [17] X Fuente de investigación
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Haz carreras de velocidad. [18] X Fuente de investigación Una vez que puedas trotar por una distancia razonable, trabaja en mejorar tu velocidad. Mejora tu capacidad para realizar estallidos de movimiento a una velocidad máxima de forma que puedas moverte rápidamente alrededor del cuadrilátero. Ve a la pista de carreras y realiza repeticiones de 100 metros.
- Nuevamente, empieza en intervalos cortos para evitar hacer un esfuerzo excesivo y lastimarte. [19] X Fuente de investigación Cíñete a solo un puñado de repeticiones al principio. Empieza con una carrera en la que no vayas a toda marcha a una velocidad puedas mantener del principio al final de cada repetición de forma que la última repetición tenga la misma velocidad que la primera. A medida que cada rutina se vuelva más fácil, incrementa la velocidad hasta llegar a una carrera completa. Luego, añade una o dos repeticiones a cada rutina.
- Asegúrate de salir a trotar un poco primero para calentar tus piernas y reducir la posibilidad de lesiones.
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Sube colinas. [20] X Fuente de investigación Después de calentar con un trote corto, corre intervalos cuesta arriba por una pendiente baja y empinada o, si todas las colinas en el lugar en donde vivas son increíblemente altas, marca una meta a lo largo de la pendiente que puedas alcanzar en alrededor de entre 8 y 12 segundos. Corre cuesta arriba con pasos cortos. Camina o trota de regreso hacia abajo y luego repítelo. Desarrolla la capacidad para impulsarte de los dedos de los pies con esta rutina, la cual maximiza la mayor cantidad de músculos en tus piernas. [21] X Fuente de investigación
- Como con todos los entrenamientos en intervalos, empieza lento para familiarizarte con las demandas físicas de esta rutina. Disminuye el ritmo al principio. Apunta a correr a una velocidad constante en cada repetición a lo largo de la rutina. Una vez que puedas correr a ese ritmo de principio a fin, incrementa tu velocidad en la siguiente rutina.
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Salta la cuerda. Ejercita tus pies y piernas con una variedad de rutinas de saltar la cuerda. Salta con ambos pies durante tres minutos a un ritmo lento hasta que esto se vuelva fácil. Luego, alterna entre saltos rápidos y lentos con intervalos de 30 segundos de cada velocidad durante un total de 3 minutos. [22] X Fuente de investigación
- En otras rondas, cíñete a saltar solo sobre un pie durante un total de 10 pasos, luego cambia al otro pie hasta que se acaben los 3 minutos. Evita ceñirte únicamente a un ritmo o estilo de una rutina a la siguiente de forma que puedas adaptarte mejor a los cambios en la velocidad de tu oponente en el cuadrilátero.
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Haz ejercicios para subir y bajar. Consigue un step, una caja recia u otra superficie elevada que soporte tu peso. Usa algo que tenga una altura de alrededor de 30 cm (1 pie) o que se encuentre aproximadamente al nivel de las espinillas cuando te pares junto a él. Haz rutinas a la velocidad de una carrera de velocidad. Haz pasos solos (regresar cada pie al suelo antes de dar un paso con el otro pie), pasos dobles (subir un pie y luego el otro antes de regresar ambos al suelo) o una combinación de ambos para incrementar la velocidad y la fuerza. [23] X Fuente de investigación
- La constancia es clave, así que empieza con intervalos moderados de 30 segundos cada uno hasta que puedas realizar cada uno a una velocidad pareja sin pasos en falso. Luego, incrementa gradualmente las repeticiones por 10 o 15 segundos en rutinas futuras.
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Practica retroceder. Coloca un mínimo de cuatro conos de señalización (u otros obstáculos apropiados) en línea recta. Colócalos uniformemente, con suficiente espacio entre cada uno para que puedas pasar entre ellos. Párate a la cabeza de la fila de espaldas a los conos. Luego, manteniendo los talones levantados del suelo, trota hacia atrás y pasa entre cada cono. Al final de la fila, da una media vuelta pivotando sobre la bola de un pie y luego repítelo. Incrementa tu confianza para retroceder de tus oponentes sin tropezarte o tener que mirar detrás de ti. [24] X Fuente de investigación
- Independientemente de los objetos que elijas en lugar de conos, asegúrate de que sean relativamente suaves o que sea poco probable que ocasionen lesiones si te tropiezas con ellos al principio.
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Referencias
- ↑ http://muaythaipros.com/12-sparring-tips-for-muay-thai-beginners/
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ http://muaythaipros.com/12-sparring-tips-for-muay-thai-beginners/
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- ↑ http://www.sandovalkarate.net/the-four-main-types-of-punches-jab-cross-hook-uppercut/
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- ↑ http://abcnews.go.com/Health/ankle-wrist-weights-pump-pain/story?id=16824588
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- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1004
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ http://strengthrunning.com/2011/06/7-training-ideas-that-changed-my-running-forever/
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
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