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La carrera de 800 m (media milla) es una de las más difíciles pero gratificantes. En los 800 m, se debe sostener un ritmo muy rápido por mucho tiempo. Mejorar el tiempo en el que termines es un proceso de varios pasos que involucra mejorar tu fuerza, flexibilidad y técnica.
Pasos
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Desarrolla resistencia. Antes de desarrollar velocidad, es necesario que desarrolles la resistencia con la que podrás correr los 800 m completos. Incorpora carreras de velocidad a tu régimen habitual de carreras como una forma de comenzar a desarrollar resistencia.
- Empieza por distancias más cortas (por ejemplo, 100 m) y trabaja para incrementarlas. Asimismo, podrías comenzar a 200 o 400 m según tu experiencia.
- Practica las carreras de velocidad únicamente después de haber trotado o corrido primero para calentar lo suficiente. [1] X Fuente de investigación
- Practica ejercicios de carreras de velocidad para suplementar tus carreras de práctica. Prueba con caminar en puntas de pie por entre 20 y 30 metros y después caminar sobre los talones por 20 a 30 metros más. Los ejercicios que estiran las piernas y desarrollan el rango de movimiento también son eficaces para ayudar a desarrollar resistencia. [2] X Fuente de investigación
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Desarrolla masa muscular. Es importante que fortalezcas los músculos del torso y las piernas para mantener la forma correcta al correr. Asimismo, la fuerza en los músculos de las piernas incrementa tu potencia para impulsarte al comenzar a correr, además de tu velocidad en general.
- No trabajes las piernas en el gimnasio sino, en cambio, realiza algunas actividades físicas que mejoren los músculos a la vez que también trabajas también otras partes del cuerpo.
- Haz saltos de canguro agachándote hacia el suelo y saltando de pronto lo más alto que puedas a la vez que llevas las rodillas hacia el pecho cuando estés en el aire.
- Hacer brincos y enfocarte ya sea en llegar lo más alto o lo más lejos posible también desarrolla fuerza muscular y cardiovascular. [3] X Fuente de investigación
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Desarrolla velocidad . Para poder hacer un buen tiempo en una carrera de 800 m, es necesario que tengas mucha velocidad. Debes comenzar a incorporar rutinas de ejercicios de velocidad a tu rutina después de un par de semanas de rutinas simples de resistencia. Entrenar para adquirir velocidad conlleva unos cuantos pasos importantes.
- Registra un punto de referencia. Registra tu velocidad inicial de una carrera normal de forma que puedas medir tu progreso. Puedes registrar tu velocidad base en diversos tipos de carreras y pistas.
CONSEJO DE ESPECIALISTAAtleta corredor profesionalTyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.No te desanimes si es difícil desarrollar velocidad. Según Tyler Courville, corredor de ultra y de montaña, "Nadie realmente se siente bien cuando empieza. Siempre será un proceso difícil de empezar, pero simplemente debes perseverar en ello".
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Practica colina arriba. Incorpora diversas carreras en colinas a tu cronograma general de entrenamiento, aproximadamente una o dos veces por semana. Correr colina arriba desarrollará la fuerza que necesitas, tanto cardiovascular como en las piernas, para mejorar tu velocidad general. Ten cuidado de no lesionarte al correr en colinas. Relájate y evita exigirte demasiado.
- Empieza por carreras simples en "colinas verdes". Corre con apenas la velocidad suficiente como para trabajar tu capacidad cardiovascular de forma que puedas escuchar tu respiración. Corre con suavidad al subir por la colina y con rapidez al bajar. Repítelo por entre 10 y 15 minutos.
- Pasa a carreras en "colinas rojas" cuando sientas que estás listo. Esta carrera se enfoca en el desarrollo de fuerza. No corras con suavidad al subir y con rapidez al bajar la colina sino, en cambio, debes correr con fuerza al subir y recuperarte al bajar. Ten cuidado y repítelo por entre 10 y 15 minutos. [4] X Fuente de investigación
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Corre en una pista. Busca pistas disponibles en una universidad o escuela local. En su mayoría están abiertas al público. Las pistas son muy buenas para evaluar tu progreso debido a que son planas y de por sí se miden en cuanto a la distancia.
- Evita el carril en el extremo exterior izquierdo a menos que vayas a correr para adquirir velocidad, ya que allí es en donde corren los atletas más rápidos.
- Para fines del entrenamiento, ten en cuenta que, en una pista estándar, 800 metros equivale a aproximadamente 2 vueltas alrededor de la pista. [5] X Fuente de investigación
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Registra tus tiempos. Anota tus tiempos en tu diario de carreras. Monitorea tu progreso valiéndote de este diario e incrementa tu velocidad conforme vayas sintiéndote más cómodo con la carrera. Revisa tu diario con frecuencia para mantenerte motivado. [6] X Fuente de investigación
- A medida que vaya mejorando tu desempeño, no temas actualizar tus objetivos con algo más difícil.
- En tu diario, registra otras cosas aparte de tus tiempos de carreras (por ejemplo, tu frecuencia cardiaca, los estiramientos que hayas realizado ese día y el tipo de carrera). Esto te ayuda a monitorear tu salud en general y también la evolución de tu régimen de entrenamiento. [7] X Fuente de investigación
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Come de forma saludable. Tanto la masa muscular como la potencia son importantes para los corredores de velocidad. Una dieta sólida debe contribuir con estos atributos enfocándose en los carbohidratos y la proteína. Los alimentos ricos en estos suplementos trabajan en conjunto para ayudar a desarrollar músculo.
- Durante el entrenamiento, enfócate en consumir entre 1,2 y 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal. De forma similar, apunta a 5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal.
- El día de la carrera, consume un equilibrio de carbohidratos y proteínas entre 3 y 4 horas antes de la carrera.
- Algunos ejemplos de alimentos que son muy buenos para suplementar el crecimiento muscular son el pollo, el pavo, el yogur y las papas al horno. [8] X Fuente de investigación
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Perfecciona tu postura para correr. La postura y la forma son igual de importantes que el entrenamiento muscular para tener un buen tiempo en una carrera. Asegúrate de que tu forma no inhiba tus tiempos. Practica la buena forma tal y como practicarías cualquier otro aspecto del entrenamiento.
- Mantén la cabeza quieta y alineada con la columna vertebral a la vez que la mandíbula y los músculos del cuello permanecen relajados.
- Los hombros también deben estar relajados. Deben ayudar a guiar el movimiento del torso.
- Mantén fluidos los movimientos de los brazos y fija los codos en un ángulo de 65 grados.
- Graba tus carreras o pídele a un amigo que observe tu técnica para así comprender en dónde podría estar deficiente tu postura. [9] X Fuente de investigación
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Realiza calentamientos dinámicos antes de entrenar. Los calentamientos dinámicos involucran realizar un rango de movimientos por una cantidad establecida de repeticiones. A diferencia de los calentamientos estáticos, los estiramientos dinámicos se asemejan más de cerca al rango de movimiento que puede esperarse de las actividades físicas.
- Caminar con las rodillas elevadas ejercita los músculos de los glúteos. Puedes hacerlo caminando en línea recta a la vez que levantas las rodillas lo más alto que puedas en cada paso.
- Los ejercicios de "soldado de juguete" o "Frankenstein" trabajan los músculos isquiotibiales. Para realizarlos, párate derecho y sujeta los brazos por encima de la cabeza. Levanta una pierna horizontalmente frente a ti y lleva la mano contraria para encontrarse con ella de forma que te toques la punta del pie. Alterna cada lado. [10] X Fuente de investigación
- La zona lumbar de la espalda, los músculos isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los tendones de Aquiles y el manguito rotador son partes importantes en las que debes enfocarte al momento de desarrollar flexibilidad para las carreras de velocidad.
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Realiza estiramientos estáticos (opcional). Los estiramientos estáticos extienden los músculos al sostener un estiramiento en particular en una posición por un periodo de tiempo. Los estiramientos estáticos son más adecuados para los periodos de enfriamiento debido a que no trabajan el mismo rango de movimiento que los estiramientos dinámicos, y es posible que inhiban el desempeño en las carreras de velocidad. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- "El estiramiento de los isquiotibiales" hace precisamente eso: estira con lentitud los músculos isquiotibiales en la pierna. Coloca una pierna en un taburete bajo de forma que las caderas y los pies miren hacia adelante. Inclínate hacia adelante por las caderas a la vez que mantienes la espalda plana y la rodilla recta hasta sentir un estiramiento en la parte trasera del muslo.
- "El estiramiento de los cuádriceps" estira los músculos cuádriceps en la pierna. Tan solo flexiona la pierna por la rodilla hacia la parte trasera del muslo y sujétate el tobillo. Mantén la espalda recta y la rodilla flexionada alineada con la cadera. Tira con suavidad del tobillo hacia las nalgas hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. [12] X Fuente de investigación
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Haz una carrera de práctica de 800 m. Acude a una pista y hazlo como si realmente fuera la carrera. Debes poner en práctica en el mundo real el entrenamiento que hayas estado realizando. Haz todas las preparaciones que harías como si realmente fuera el día de la carrera.
- Lleva a un amigo para que observe tu desempeño. Él puede avisarte sobre las partes en las que hayas bajado la velocidad y en las que te haya ido bien y la forma como se haya visto tu postura.
- Asegúrate de tomar el tiempo de tus esfuerzos con un cronómetro y registrarlos en tu diario.
- Practica entre 3 y 4 semanas antes del día de la carrera en sí para hacerte una buena idea en cuanto a cómo te desempeñarás el día de la carrera. [13] X Fuente de investigación
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Repasa tu inicio. El inicio de la carrera puede tener un impacto sobre la forma como termines la carrera. Debes entrar en un ritmo cómodo en el espacio de los primeros 20 o 30 metros de la carrera. Sé agresivo para llegar a ese ritmo lo más pronto posible. [14] X Fuente de investigación
- Haz el intento de llegar a la parte del medio del grupo de corredores desde el principio para no quedarte atrapado con los corredores más lentos.
- Impúlsate con fuerza a una etapa temprana para sacarle provecho a tu sistema de energía láctica. Este sistema te brinda entre 7 y 8 segundos de energía al inicio de la carrera y, si no te exiges con fuerza dentro de ese tiempo, esa energía se pierde. [15] X Fuente de investigación
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Establece objetivos para cada vuelta. Desglosa tu objetivo general de realizar más rápidamente una carrera 800 m en trozos más pequeños. De este modo, practicar y entrenar es más fácil de procesar.
- Revisa tu tiempo a los 200 y 400 metros. Tu tiempo a los 200 metros debe ser unos segundos más rápido que a los 400 m.
- Las carreras de 800 m exitosas involucran correr los primeros 400 m a alrededor de entre el 90 y el 93 % de tu mejor tiempo a los 400 m.
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Persevera. Es probable que no alcances el tiempo del que verdaderamente seas capaz en las primeras carreras en las que participes. Sigue trabajando duro y establécete objetivos personales. Una buena mentalidad y visualización te serán de ayuda para reducir tu tiempo. [16] X Fuente de investigación
- Sé sociable. Conversa con los demás corredores y compara objetivos, experiencias y decepciones. Al hacer amigos, encontrarás a personas que te impulsarán a hacer tu mejor esfuerzo.
- Haz que tus objetivos permanezcan razonables. Si tu objetivo actual parece muy difícil de lograr, enfócate en llegar a la mitad. De este modo, tus objetivos permanecen alcanzables y adquieres una sensación de progresión que es posible que antes te haya faltado. [17] X Fuente de investigación
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Consejos
- Busca un compañero de carreras. Si puedes encontrar un grupo, un equipo o incluso tan solo un amigo con quien correr, esto te motivará de una mejor manera a desempeñarte.
- Haz un calentamiento adecuado y luego haz estiramiento antes de una carrera. Esto te será de ayuda para no lesionarte.
- Evita comer justo antes de una carrera para no tener calambres.
- No te sobrecargues de líquidos o alimentos antes de la carrera, ya que podrías padecer calambres.
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Advertencias
- Asegúrate de beber bastantes líquidos antes de la carrera para no deshidratarte.
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Referencias
- ↑ http://www.halfmarathons.net/half-marathon-training-schedule-for-beginning-runners/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/sprints/sprintdrills.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen1.htm
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-to-learn-to-love-running-hills
- ↑ http://www.runnersworld.com/run-faster/track-running-dos-and-donts
- ↑ http://www.runnersworld.com/run-faster/overview-how-to-run-faster
- ↑ http://www.best-running-tips.com/running-journal.html
- ↑ http://www.stack.com/a/sprinter-diet
- ↑ http://www.stack.com/a/sprint-form-checklist
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/dynamic-stretching-does-it-help-or-harm-before-sprinting
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20683355
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_stretching-tips-athletes-dynamic-static.asp
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/run-rehearsal-races-to-nail-your-next-goal
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-800m/
- ↑ https://www.coachup.com/resources/running/race-strategy-for-distance-runners
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
- ↑ http://www.active.com/running/articles/4-tips-to-stay-motivated-on-your-long-run
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