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Los escalofríos pueden describir el nerviosismo que sientes antes de una entrevista o una presentación importante. El término también puede describir la sensación de agitación y temblor que algunas personas experimentan después de consumir demasiada cafeína. Si tienes escalofríos, puedes aprender a detenerlos averiguando si hay alguna causa mental (ansiedad) o biológica (cafeína). Una vez que detectes la fuente de los escalofríos, podrás tratarlos en consecuencia. También puede ser útil adoptar estrategias saludables de estilo de vida para prevenirlos o minimizarlos.
Pasos
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Prepárate de antemano. Una de las mejores maneras de minimizar las probabilidades de sentirte ansioso es a través de la preparación. Los síntomas de pánico y ansiedad suelen surgir debido a los aspectos desconocidos de una situación, por lo que planificar una actividad de antemano puede ser útil. Haz todo lo que puedas por adelantado a fin de reducir el pánico más tarde. [1] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si estás nervioso por una entrevista de trabajo próxima, averigua la ruta con anticipación para reducir las probabilidades de llegar tarde. Practica preguntas con un amigo o un compañero de habitación. Alista lo que te vas a poner la noche anterior.
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Replantea tu manera de pensar. Algunas veces, los escalofríos nerviosos pueden reducirse o eliminarse fácilmente con solo cambiar el diálogo interno a fin de ser más positivo. Las palabras tienen mucho poder sobre cómo te sientes, sobre todo si tienen un trasfondo negativo. A medida que sientas el aumento de los nervios y los escalofríos, verifica tus palabras.
- Pregúntate “¿Qué palabras que me asustan fluyen en mi mente?”. Quizás sean cosas como “Me va a ir muy mal en ese examen”, “Nunca dirá que sí si la invito a salir” o “Si trato de estacionar en paralelo aquí, me equivocaré y todo el mundo lo verá”. Si prestas más atención al diálogo interno, por lo general, podrás notar que tus pensamientos son exagerados, desoladores y destructivos.
- Cada vez que te sorprendas teniendo pensamientos negativos, tómate un momento para cambiarlos. Reemplaza cada pensamiento negativo con dos o tres positivos. Por ejemplo, “He estudiado mucho, así que mañana aprobaré el examen” o “Aunque me saque una B en ese examen, sabré que hice lo mejor que pude. Además, esa es una buena calificación”.
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Mueve el cuerpo para liberar energía. Los escalofríos suelen sentirse como energía acumulada dentro del cuerpo. No hay mejor manera de liberar esta energía que moviendo el cuerpo. Esto puede traducirse en actividad física intensa como correr o levantar pesas. Sin embargo, también puedes sacar a caminar a tu perro alrededor de la cuadra o poner algo de música y bailar. [2] X Fuente de investigación
- Si sientes escalofríos antes de una actividad, trata de sacudir las manos, estirarte o saltar arriba y abajo para aliviar la sensación de nerviosismo.
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Distráete. Por lo general, cuando sientes escalofríos, diriges la atención a la situación que te pone ansioso. Puedes detener los escalofríos distrayendo la mente de la actividad que te induce el pánico. Las técnicas de distracción pueden incluir virtualmente cualquier cosa.
- Trata de entablar una conversación con alguien que esté sentado cerca. Toma un bolígrafo y un papel y haz dibujos. También puedes escribir una cita reconfortante una y otra vez, como “Esto también pasará”. Lee un libro o escucha algo de música. [3] X Fuente de investigación
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Confía en el humor. Reír es una buena manera de relajar el cuerpo y la mente en una situación que produzca ansiedad. Puedes llamar a un amigo que tenga buen sentido del humor, contar un chiste o ver un video gracioso en YouTube. La risa instantánea puede calmar los escalofríos y ayudar a recuperar el control de los nervios.
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Prueba la respiración profunda. La respiración relajada es una buena técnica para controlar los escalofríos. Este ejercicio implica tomar respiraciones lentas y controladas para disminuir el ritmo cardíaco y relajar el cuerpo. Respirar profundamente y ralentizar a propósito los movimientos del cuerpo hace que el flujo de sangre oxigenada aumente en todo el cuerpo a medida que recorre todos los órganos, incluyendo el cerebro. Este aumento de sangre oxigenada que fluye en el cerebro mejora el pensamiento y la capacidad de pensar lógicamente. Pasa algunos minutos concentrándote completamente en tu respiración y verás que los nervios se desvanecen. [4] X Fuente de investigación
- Haz deliberadamente que la salida de la respiración sea más lenta que la entrada, pues eso imita la respiración que tienes cuando duermes, lo cual engaña al cerebro y al cuerpo a fin de que estén más relajados.
- Inhala por la boca. Espera un rato. Luego, suelta el aire por la nariz. Cuenta durante cada ciclo. Inhala y exhala, “uno”. Inhala y exhala, “dos”, y así sucesivamente.
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Olvídate del perfeccionismo. Esforzarte demasiado por ser perfecto es una de las razones principales por las que experimentas escalofríos. Temes al fracaso, al rechazo o a la vergüenza, lo cual hace que tu cuerpo se estremezca y se acelere. Controla las tendencias perfeccionistas y podrás detener el nerviosismo en seco. [5] X Fuente de investigación
- Puedes lidiar con el perfeccionismo adquiriendo algo de perspectiva. ¿Qué es lo que te preocupa tanto? Las causas comunes por las que te preocupas son que alguien se ría de ti o que hagas el ridículo. Piensa en las veces que eso ha sucedido en el pasado. Luego, repítete a ti mismo algo como “Es muy poco probable que se rían de mí”.
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Espera. Aunque es el método menos deseable, dejar que el cuerpo se calme por sí mismo es el método más efectivo para detener los escalofríos de la cafeína una vez que comienzan. Mientras esperas, puede ser una buena idea distraerte con alguna otra actividad para que dejes de pensar en cómo te sientes.
- Trata de acostarte por algunos minutos y cierra los ojos. Tal vez no puedas dormir, pero hacerlo puede ayudar a que te calmes y te relajes. [6] X Fuente de investigación
- También puedes mirar televisión, hacer recados o limpiar tu espacio vital.
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Come algo. Eres menos propenso a tener escalofríos en primer lugar si no tomas café con el estómago vacío. Si ya has cometido este error, corrígelo consumiendo una comida sustanciosa. Prueba algo que te llene, como avena o estofado. [7] X Fuente de investigación
- Debido a que la cafeína deshidrata el cuerpo, toma también algo de agua con la comida.
- La cafeína drena al cuerpo de los nutrientes necesarios. También puede ser beneficioso que comas frutas y verduras ricas en nutrientes como naranjas, bananas, espinacas o col rizada.
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Añade complementos naturales al café o al té. Añadir grasas, proteínas y azúcares orgánicos y naturales al café o al té con cafeína ayudará a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y de energía. Además, al mismo tiempo, disminuirá la producción de las hormonas del estrés, las cuales producen escalofríos. No añadas edulcorantes ni cremas artificiales.
- Trata de añadir leche, soja y crema de almendras o de coco procedentes de animales alimentados con pasto orgánico y sin procesar.
- Usa caña de azúcar cruda, azúcar de coco, jarabe de arce o miel como edulcorante.
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Haz algo de ejercicio. La actividad física puede ayudar a quemar parte del exceso de energía que se produce al tomar demasiado café. El ejercicio puede neutralizar los efectos de la cafeína, así que tómate de 15 a 30 minutos para mover el cuerpo. [8] X Fuente de investigación
- Corre, trota, camina o baila. Solo enfócate en hacer que el cuerpo se mueva para quemar la energía adicional que el consumo de cafeína ha producido.
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Controla el consumo de cafeína diario. Lo más probable es que no sepas cuánta cafeína consumes diariamente. La mayoría de las personas creen que la cafeína que consumen proviene del café, el té y las bebidas energéticas. Sin embargo, hay muchos otros alimentos que tienen cafeína. Una taza de 230 mililitros (8 onzas) de café generalmente contiene alrededor de 80 miligramos de cafeína (pero puede variar ligeramente dependiendo de la fuente). El café descafeinado contiene aún una cantidad pequeña de cafeína (alrededor de 2 a 25 miligramos).
- La mayoría de los refrescos pueden tener entre 23 y 69 miligramos de cafeína.
- La cantidad de cafeína de los tés variará considerablemente dependiendo de la fuente, la marca y el tipo de té. Algunos tés, como el té negro, pueden tener hasta 47 miligramos de cafeína por taza de 230 mililitros (8 onzas).
- El chocolate proviene de los granos de cacao, los cuales suelen tener una cantidad alta de cafeína. En el caso del chocolate, cuanto mayor sea el contenido de cacao, mayor será el contenido de cafeína que consumas. Una barra de chocolate que contenga entre 45 y 60 por ciento de cacao puede tener hasta 70 miligramos de cafeína.
- El helado también puede contener cafeína si tiene sabor a café, té o chocolate. Algunas marcas y tipos de helado pueden tener hasta 125 miligramos por cada porción de 110 gramos (4 onzas).
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Reduce o limita el consumo de cafeína. Si ya has sentido escalofríos a causa del consumo de cafeína, debes dejar de ingerirla inmediatamente. No sigas tomando café si ya te sientes nervioso, pues hacerlo solo empeorará el problema. En el futuro, toma un poco en cada ocasión para reducir la posibilidad del consumo excesivo.
- La cantidad apropiada de cafeína varía de persona en persona. Sin embargo, en general, de 5 a 6 tazas puede hacer que una persona tenga “intoxicación por cafeína”. Los síntomas pueden incluir latidos cardíacos acelerados, alteraciones del sueño, dolor de cabeza, ansiedad, irritabilidad y micción frecuente. [9] X Fuente de investigación
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Evita el consumo de cafeína al final del día. Además de tomar demasiado, otra razón por la que las personas pueden sentir escalofríos a causa de la cafeína es ingerirla poco antes de ir a dormir. Debido a que es un estimulante, puedes empezar a sentir nervios y tener problemas para conciliar el sueño. Evita consumir cafeína al menos seis horas antes de ir a la cama para reducir esos efectos. [10] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Escucha a tu cuerpo. Algunas personas pueden tener que limitar su consumo de cafeína mucho antes para impedir que interfiera con su calidad de sueño.
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Alimenta el cuerpo con alimentos nutritivos. Una mala dieta llena de alimentos azucarados y procesados que engorden puede a menudo exacerbar la ansiedad. Si tiendes a sentir escalofríos, es posible que debas mejorar tu dieta. Escoge alimentos integrales como frutas y verduras frescas o congeladas, fuentes magras de proteína, frutos secos y semillas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa.
- Además de eliminar los alimentos azucarados, limita el consumo de cafeína y de alcohol, lo cual puede empeorar la ansiedad. En cambio, toma abundante agua. [11] X Fuente de investigación
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Haz ejercicio diariamente. El ejercicio regular también puede combatir la ansiedad . Es más, hacer ejercicio durante el día, especialmente por la mañana, puede proveerte de una inyección de energía, lo cual hará que no tengas que recurrir a la cafeína. Busca una rutina de ejercicio que disfrutes y trata de hacer ejercicio al menos por 30 minutos la mayoría de los días de la semana. [12] X Fuente de investigación
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Duerme lo necesario. La falta de sueño suele elevar la ansiedad y puede conducir a los escalofríos que experimentas. Haz que el sueño sea una prioridad para tener la ansiedad bajo control. Si tienes problemas para dormir, desarrolla una rutina nocturna especial que haga que sea más fácil conciliar el sueño.
- Este rutina puede involucrar tomar un baño o una ducha caliente, leer un poco, escribir en un diario o escuchar música relajante. Apaga los dispositivos electrónicos, como celulares y televisores, que te mantengan despierto por más tiempo. [13] X Fuente de investigación
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Empieza un régimen de autocuidado. Algunas veces, puedes sentir escalofríos debido a que tienes un exceso de trabajo y a que careces del autocuidado necesario. Es importante que apartes algo de tiempo cada día para hacer las cosas que disfrutas. Esta medida te ayudará a relajarte e incluso puede asegurar que seas más productivo cuando debas serlo.
- Prueba una actividad creativa como escribir o tejer. También puedes mirar tu programa de televisión favorito. Adopta estrategias de relajación como yoga o meditación . Enfócate en volver a llenar la taza para que puedas manejar efectivamente las responsabilidades diarias. [14] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.monster.com/career-advice/article/get-over-interview-jitters
- ↑ https://www.linkedin.com/pulse/how-stop-paying-attention-your-jitters-haley-baker-m-s-mfti
- ↑ http://www.genardmethod.com/blog/bid/167445/Calm-Your-Nerves-27-Ways-to-Banish-Pre-Speech-Jitters
- ↑ https://www.linkedin.com/pulse/how-stop-paying-attention-your-jitters-haley-baker-m-s-mfti
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/5-ways-to-calm-the-jitters
- ↑ http://www.organicauthority.com/health/too-much-coffee-antidote-how-to-get-the-caffeine-out-of-your-body.html
- ↑ https://www.livingthenourishedlife.com/5-tips-to-preven-coffee-jitters-without-giving-up-coffee/
- ↑ https://spoonuniversity.com/how-to/how-to-calm-coffee-jitters-after-consuming-too-much-caffeine
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=165516
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