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Una de las cosas más difíciles en torno a mantener una dieta saludable es resistir el impulso de disfrutar de dulces deliciosos y antojitos dulces. Esto es muy difícil si eres un aficionado a los dulces artificiales y a la comida chatarra con un elevado aporte de calorías y muy pocos beneficios nutricionales. Sin embargo, integrar los dulces naturales y elegir ciertos edulcorantes artificiales realmente pueden mejorar la dieta y generar hábitos alimenticios más felices.
Pasos
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Elige alimentos para el desayuno que incluyan grandes cantidades de frutas y verduras. El desayuno es una de las comidas más importantes del día y existen varias opciones que puedes probar para tener una comida sana llena de edulcorantes naturales, que incluyen los siguientes: [1] X Fuente de investigación
- Un batido para el desayuno preparado con plátano congelado, fresas o arándanos congelados, agua de coco, semillas de chía o de cáñamo. Este te ofrece mucha fibra y azúcar natural, así como energía en la forma de semillas de cáñamo o de chía.
- Un batido para el desayuno preparado con espinaca, uvas sin semilla y agua de coco o leche de coco baja en grasa. Este batido hidratante te preparará para el día.
- El yogur griego con fruta rica en fibra como los arándanos o las frambuesas, cubierto con frutos secos molidos como almendras o pecanas. El yogur tiene alrededor de 9 g de azúcar, 20 g de proteínas y solo 120 calorías. Los frutos secos molidos son una buena fuente de grasas omega-3.
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Prueba con las uvas congeladas. Estos bocadillos congelados son dulces naturalmente y buenos para ti. Tienen un alto contenido de azúcar y una menor cantidad de fibra que otras frutas; sin embargo, constituyen una buena forma de deshabituarse a comer dulces con conservantes y edulcorantes artificiales.
- Coloca unos racimos de uva en el congelador. Saca unas 10 uvas congeladas y cómelas con una porción de frutos secos, como almendras, para evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente de forma considerable.
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Come una mezcla de frutos secos con fruta deshidratada. Si comes bocadillos regularmente y sueles elegir las golosinas como los gusanos gomosos, las paletas o las barras de chocolate, reemplázalos por una mezcla de frutos secos con fruta deshidratada.
- La fruta deshidratada por sí sola puede causar molestia o distensión abdominal. También se le quita mucha fibra durante el proceso de deshidratación. Combina la fruta deshidratada con los frutos secos para hacer una mezcla de frutos secos, la cual es baja en azúcar añadido, no más de 5 gramos por porción. Los frutos secos te darán las proteínas, la grasa y la fibra que no tiene la fruta deshidratada por sí sola.
- Compra fruta deshidratada como jengibre cristalizado, rodajas de manzana, rebanadas de plátano, albaricoques secos, mango o higos deshidratados, y mézclalos con los frutos secos para que tengas un bocadillo sencillo cuando te den antojos de dulce.
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Elige el chocolate negro, en moderación. Si tienes dificultad para dejar los dulces de chocolate, reemplaza el chocolate de leche por un pedazo de chocolate negro que no tenga azúcar añadido. El chocolate negro está lleno de antioxidantes, generalmente se procesa menos que el chocolate de leche y contiene menos azúcar.
- Trata de comprar una barra de chocolate negro de alta calidad como un bocadillo especial. El sabor fuerte del chocolate negro debe dificultar que te atiborres de comida.
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Agrega jarabe de arce, miel o néctar de agave a las comidas. Estos edulcorantes naturales contienen minerales y nutrientes que son buenos para ti y que saben muy bien. [2] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- El jarabe de arce no es solo para los panqueques; agrégalo a aderezos para ensaladas, a salsas, en cosas horneadas y sobre el yogur, o en los batidos. Este contiene minerales como el manganeso y el zinc. Busca jarabe de arce natural en tu tienda de comestibles local.
- La miel contiene 21 calorías por cada cucharada, así que solo usa una pequeña cantidad por cada comida. Es más dulce y espesa que el azúcar así como una fuente natural de antioxidantes. Prueba a colocar miel sobre el yogur y la granola para endulzar el té, sobre una tostada o en avena. También puedes hornear con miel al reemplazar cada taza de azúcar en una receta con una taza menos 3 cucharadas de miel.
- El agave es un edulcorante líquido que proviene de una planta agave similar al cactus. El néctar se procesa en un jarabe, el cual contiene 20 calorías por una cucharadita. El agave tiene un nivel más bajo en el índice glucémico que otros edulcorantes, así que no hará que tu nivel de azúcar en la sangre suba. También tiene un sabor neutral que combina bien con los batidos, el té y los productos horneados. Es aproximadamente 50 % más dulce que el azúcar. Sin embargo, se considera azúcar procesado y es más costoso que la miel y el jarabe de arce.
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Prepara postres con edulcorantes e ingredientes naturales. Integra edulcorantes naturales como la miel, el agave y el jarabe de arce en lo que hornees para que puedas evitar azúcares artificiales y procesados. Intenta varias recetas como las siguientes:
- tarta de crema de anacardo, plátano y coco, endulzada con jarabe de arce
- barra de pan de trigo integral, nueces, plátano y miel, endulzado con miel [3] X Fuente de investigación
- una paleta de todas las frutas, preparada con fruta fresca como sandía, hielo y un toque de miel para endulzar [4] X Fuente de investigación
- helado de coco y plátano sin lácteos, endulzado con agave [5] X Fuente de investigación
- bizcocho de chocolate doble oscuro y jengibre, endulzado con jengibre cristalizado y chocolate oscuro [6] X Fuente de investigación
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Comprende los problemas de salud en torno a los edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes se usan para endulzar comidas y bebidas sin añadir más calorías. Usar edulcorantes artificiales en vez de azúcar también puede evitar la caries dental y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, todos los edulcorantes artificiales se procesan químicamente. Existen muchos problemas en torno a la salud y a la seguridad de los edulcorantes artificiales; sin embargo, actualmente no existe suficiente investigación para relacionar estos edulcorantes con el cáncer u otros problemas de salud. [7] X Fuente de investigación
- La Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) regula todos los edulcorantes artificiales que se venden o usan en los alimentos preparados en dicho país. La FDA ha establecido una cantidad de ingesta diaria admisible (IDA) de edulcorantes artificiales, alrededor de 15 mg al día para la mayoría de los edulcorantes. [8] X Fuente confiable US Food and Drug Administration Ir a la fuente
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Evita el aspartamo, la sacarina y la sucralosa. Estos son tres edulcorantes artificiales muy comunes que pueden ser perjudiciales para la salud. Todos se preparan con variantes modificadas del azúcar y a menudo son difíciles de descomponer para el cuerpo. [9] X Fuente de investigación [10] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- El aspartamo es 220 veces más dulce que el azúcar y se encuentra en los refrescos dietéticos, la goma de mascar sin azúcar y como un sobre de azúcar. Este es un edulcorante sintético que se vende bajo las marcas “Equal” y “NutraSweet”.
- Actualmente, no existen pruebas concluyentes para vincular el aspartamo con el cáncer. Sin embargo, este puede causar dolores de cabeza o malestar estomacal en ciertas personas y puede crear un regusto amargo cuando se cocina, así que evita usarlo en la cocina. Las personas con una afección rara denominada fenilcetonuria (PKU, por sus siglas en inglés) no pueden descomponer la fenilalanina, un componente que se encuentra en el aspartamo. Las personas con PKU no deben consumir aspartamo.
- La sacarina es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar y se vende como un “edulcorante de mesa”, conocido comúnmente como “Sweet n’ Low” o “NectaSweet”. Está aprobado para usarlo como un aditivo alimentario en las bebidas y alimentos procesados por la FDA; sin embargo, se le conoce por su sabor metálico y dulce desagradable. No se descompone bien en fuego alto, así que no se debe usar para hornear ni cocinar.
- La sucralosa, también Splenda en lata, se vende en sobres amarillos y es 600 veces más dulce que el azúcar. Este edulcorante se encuentra en muchos productos, incluyendo las bebidas sin alcohol, los cereales y los productos horneados. La sucralosa puede resistir altas temperaturas, así que puedes usarla para cocinar y hornear. Sin embargo, como el aspartamo, la sucralosa puede causar dolores de cabeza y problemas digestivos.
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Elige el extracto de hoja de stevia. Este edulcorante deriva de la hoja de un arbusto de América del Sur y es una sustancia natural que es 200 veces más dulce que el azúcar. Los productos a base de stevia incluyen la “Truvia” y “Pure Via”. [11] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente [12] X Fuente de investigación
- La stevia es un edulcorante natural que no tiene sustancias químicas artificiales. También puedes usar la stevia para cocinar y hornear. La FDA ha aprobado el uso de rebaudioside A (hoja de stevia) como un sustituto del azúcar; sin embargo, la hoja entera y los extractos de crudo, que se venden comúnmente como suplementos en las tiendas naturistas, no se han aprobado.
- Ten en cuenta que la stevia tiene un sabor más fuerte, así que siempre sigue las conversiones recomendadas en la etiqueta del producto a base de stevia cuando hornees y cocines.
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Referencias
- ↑ http://www.realsimple.com/food-recipes/recipe-collections-favorites/healthy-meals/heathy-breakfast-smoothies/spinach-grape-coconut-smoothie-0
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/sugar-substitutes.php
- ↑ http://cookieandkate.com/2011/honey-whole-wheat-banana-bread/
- ↑ http://greatist.com/eat/recipes/watermelon-lime-ice-pops
- ↑ http://www.eatingwell.com/recipes/banana_ice_cream.html
- ↑ http://www.wholeliving.com/130783/double-dark-chocolate-and-ginger-biscotti?czone=e¢er=136758&gallery=136258&slide=130783
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007492.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm397725.htm#SummaryTable
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007492.htm
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