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Las bandas de resistencia son herramientas de ejercicios asequibles, portátiles y versátiles que pueden ofrecer una alternativa fácil al levantamiento de pesas. Puedes usar bandas de resistencia para ejercitar varios grupos musculares, incluyendo los músculos pectorales.
Pasos
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Ten en cuenta los tipos de bandas de resistencia. Las bandas de resistencia no son costosas y son fáciles de comprar en línea o en tiendas. Sin embargo, es importante encontrar una banda de resistencia que esté hecha con materiales de buena calidad y que no se romperá cuando la uses. Hay 2 tipos comunes de bandas de resistencia:
- Bandas de resistencia básicas: estas bandas de resistencia están hechas de un pedazo ancho y largo de goma. Vienen en diferentes longitudes y tienen diferentes niveles de resistencia.
- Tubos de resistencia: estas bandas de resistencia están hechas de goma o soga, y su longitud varía. La mayoría de estas bandas vienen con accesorios o pulseras en cada extremo para diferentes entrenamientos, con asas de goma o plástico. Las asas de goma son ideales ya que la goma actúa como amortiguador contra el dolor muscular o las ampollas después de un entrenamiento intenso.
- Debes comprar una banda de resistencia con asas acolchadas y cómodas si planeas hacer ejercicios que requieran un agarre firme. Las bandas sin asas son útiles si quieres envolverlas o doblarlas para controlar mejor el nivel de resistencia.
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Encuentra tu nivel de resistencia ideal. La mayoría de las bandas de resistencia estarán codificadas por colores que equivalen a diferentes niveles de resistencia. Sin embargo, no todos los fabricantes siguen un sistema de codificación por colores así que revisa las especificaciones de la banda de resistencia antes de comprarla. Los niveles de resistencia usualmente están organizados en 4 categorías principales: suave, medio, pesado y extra pesado. Cada nivel tiene una cantidad diferente de tensión a la que el usuario puede acceder al usar la banda durante un ejercicio. Con el tiempo, puedes pasar a un nivel más alto de resistencia a medida que mejores tu tono muscular y fuerza corporal.
- Las bandas de resistencia suave son ideales para las personas que recién estén comenzando a ejercitarse, así como para usuarios mayores o que hayan sufrido una lesión y necesiten una resistencia suave a medida que se recuperen. Las bandas de resistencia suave permiten que el usuario acceda a 1 a 3 kg (3 a 6 libras) de resistencia. Estas bandas a menudo son de color amarillo o rosado.
- La resistencia media es buena para usuarios que tengan un entrenamiento establecido y quieran integrar un entrenamiento con banda de resistencia a una rutina de ejercicios existente. Estas bandas ofrecen 3,6 a 4,5 kg (8 a 10 libras) de resistencia y, según la codificación de colores, son verdes o rojas.
- Las bandas de resistencia pesada funciona bien para usuarios que se ejerciten regularmente y tengan una masa muscular relativamente fuerte. Estas bandas ofrecen a los usuarios 5 kg (12 libras) de resistencia o más y están codificadas con el color púrpura o azul.
- Las bandas de resistencia extra pesada son ideales para los usuarios experimentados que hayan usado bandas de resistencia antes y realicen un entrenamiento intenso. Estas bandas pueden proveer más de 7 kg (16 libras) de resistencia y están codificadas con el color gris o negro.
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Busca marcas reconocidas al comprar una banda de resistencia. Si vas a comprar una banda de resistencia en tiendas, debes probar varios niveles de resistencia antes de comprar una. Pídele una recomendación al vendedor acerca del nivel de resistencia con base en tu rutina de ejercicios y tu nivel de estado físico. A menudo, las marcas deportivas reconocidas serán un buen indicador de buena calidad, aunque siempre debes probar la banda de resistencia para asegurarte de que sea cómoda para ti.
- Si vas a comprar una banda de resistencia en línea, lee los comentarios del producto antes de comprarlo. Date cuenta de la evaluación de calidad, durabilidad y comodidad del producto. También debes asegurarte de que los compradores estén convencidos de que el producto es el anunciado y viene en un nivel de resistencia apropiada para sus metas de ejercicio.
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Encuentra un objeto estable que sea alto y angosto. Antes de realizar ejercicios de aperturas de pectorales, necesitarás encontrar un área de entrenamiento que tenga un objeto alto y angosto, como una vara o una tubería, en la que puedas pasar la banda de resistencia a su alrededor de tal manera que se mantenga en su lugar. La idea es tener la banda de resistencia al nivel del pecho para que puedas ejercitar los músculos pectorales apropiadamente.
- Asegúrate de que el objeto que elijas sea estable y esté pegado al piso o al techo. Lo usarás para ayudar a crear resistencia que trabaje en contra de tu cuerpo así que es recomendable asegurarte de que no se corra ni se mueva a medida que realices los ejercicios.
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Realiza aperturas de pectorales de pie. Este es un buen ejercicio introductorio para fortalecer los músculos pectorales en 2 movimientos simples. Este ejercicio es una buena alternativa a las máquinas de pectorales que encuentras en el gimnasio. [1] X Fuente de investigación- Comienza envolviendo la banda de resistencia alrededor de un objeto estable. Sujeta un extremo de la banda de resistencia en cada mano de tal manera que esté extendida a lo largo de tus brazos. Asegúrate de que los brazos estén rectos y los codos no estén completamente estirados. Los brazos deben estar justo por debajo de la altura de los hombros.
- Inhala a medida que llevas ambos brazos hacia delante de tal manera que las manos se junten delante de tu pecho. Trata de doblar un poco los codos y tener los brazos rectos.
- Exhala a medida que regreses a la posición inicial con los brazos rectos a ambos lados.
- Repite estos movimientos, inhalando y exhalando, y haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Prueba una apertura de pectorales inclinada. Esta es una variación de la apertura de pectorales de pie donde los brazos se estiran en un ángulo de 45 grados, en vez de un ángulo de 90 grados. Podrías tener que encontrar un objeto estable que sujete la banda de resistencia en un ángulo más bajo, tal como las barras en una escalera o una perilla bien asegurada a una puerta. [2] X Fuente de investigación
- Envuelve la banda de resistencia de tal manera que esté alrededor de un lado de un objeto estable en un ángulo de 45 grados. Sujeta cada extremo de la banda de resistencia de tal manera que se extienda a lo largo de tus brazos. Los brazos deben formar un ángulo de 45 grados y deben llegar justo por debajo de la altura de los hombros.
- Inhala a medida que lleves ambos brazos hacia delante, hacia la cabeza, de tal manera que las manos se junten delante de tu pecho en un ángulo de 45 grados.
- Exhala a medida que regreses a la posición inicial con los brazos rectos a ambos lados.
- Repite estos movimientos, inhalando y exhalando, y haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Realiza una apertura de pectorales declinada. En esta variación, moverás los brazos hacia el piso, en lugar de hacia la cabeza. Podría ser más fácil hacer este ejercicio si te arrodillas en el piso. Puedes usar el mismo objeto que hayas utilizado para la apertura de pectorales inclinada. Asegúrate de envolver bien la banda de resistencia alrededor de un objeto estable para que se quede en su lugar a medida que realices este ejercicio. [3] X Fuente de investigación
- Arrodíllate de espaldas al objeto y envuelve la banda de resistencia de tal manera que esté alrededor de un lado del objeto estable en un ángulo de 45 grados. Sujeta cada extremo de la banda de resistencia para que se extienda a lo largo de tus brazos. Los brazos deben formar un ángulo de 45 grados y estar justo por debajo de la altura de los hombros.
- Inhala a medida que lleves ambos brazos hacia delante, hacia el piso, de tal manera que las manos se junten delante del pecho en un ángulo de 45 grados.
- Exhala a medida que regreses a la posición inicial con los brazos rectos a ambos lados.
- Repite estos movimientos, inhalando y exhalando, y haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Método 3
Método 3 de 3:
Hacer ejercicios de prensa de pecho y flexiones de pecho con banda de resistencia
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Realiza una prensa de pecho con banda de resistencia. Para hacer este ejercicio, necesitarás tener acceso a una banca de ejercicio que puedas levantar. Si no tienes una banca de ejercicio, puedes usar una banca regular siempre y cuando puedas levantarla y pueda caber tu peso corporal. [4] X Fuente de investigación
- Envuelve la banda de resistencia de tal manera que esté debajo de la pata de la banca más cercana a tu cabeza o la parte superior de tu cuerpo. Acuéstate sobre la banca y sujeta los extremos de la banda de resistencia en cada mano. Los codos deben estar doblados y apuntando lejos de ti.
- Inhala a medida que extiendes los brazos de tal manera que estén rectos por encima de ti. Luego, exhala a medida que bajes los brazos de tal manera que los codos estén doblados y apuntado lejos de ti.
- Repite estos movimientos por 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Prueba una prensa de pecho de pie. Este ejercicio es bueno si tienes un equipo de gimnasio limitado y buscas una forma de ejercitar los músculos pectorales. Necesitarás tener acceso a un objeto estable que puedas usar como punto de resistencia durante este ejercicio. [5] X Fuente de investigación
- Envuelve la banda de resistencia alrededor de un lado del objeto de tal manera que esté en un ángulo de 45 grados. También puedes hacer este ejercicio con la banda de resistencia en un ángulo de 90 grados si no puedes encontrar un objeto estable con una barra baja.
- Sujeta ambos extremos de la banda de resistencia de tal manera que las asas estén horizontales en tus manos y los codos estén pegados al cuerpo.
- Inhala a medida que extiendas los brazos de tal manera que estén rectos delante de ti. Luego, exhala a medida que vuelvas a jalar los brazos hacia ti de tal manera que los codos estén doblados y pegados a tu cuerpo.
- Repite estos movimientos por 10 a 15 repeticiones.
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Practica flexiones de pecho con una banda de resistencia contra la pared. Prueba este ejercicio si eres un principiante en el uso de la banda de resistencia y buscas desarrollar la masa muscular de los pectorales. Realizar flexiones de pecho en el piso puede ser difícil si recién comienzas a ejercitarte, así que primero prueba flexiones de pecho de pie contra una pared o una puerta.
- Envuelve la banda de resistencia alrededor de tu cuerpo de tal manera que esté debajo de los omóplatos y contra la mitad de la espalda. Sujeta las asas de la banda de resistencia de tal manera que las manos estén justo por debajo de las asas y colócalas contra una pared o una puerta. Párate con las piernas rectas y juntas detrás de ti. Tu cuerpo debe formar un ligero ángulo con la puerta o pared.
- Inhala y empuja las manos contra la pared mientras lleves el cuerpo hacia la pared. Exhala a medida que alejes tu cuerpo de la pared.
- Repite estos movimientos por 10 a 15 repeticiones.
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Desafíate con flexiones de pecho militares usando la banda de resistencia. Una vez que te sientas cómodo con la posición de flexión de pecho en la pared, pasa a una posición de flexión de pecho en el piso usando la banda de resistencia. [6] X Fuente de investigación
- Envuelve la banda de resistencia alrededor de la parte superior de tu cuerpo de tal manera que esté justo por debajo de los omóplatos. Sujeta las asas de la banda de resistencia de tal manera que las manos estén justo por debajo de las asas y colócalas en el piso separadas a la altura de los hombros. Mantén las piernas rectas detrás de ti con los pies juntos.
- Inhala a medida que presiones las manos contra el piso y bajes el cuerpo. Exhala a medida que presiones las manos contra el piso y levantes tu cuerpo.
- Repite estos movimientos por 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Advertencias
- Siempre consulta con un médico profesional antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios; algunos problemas de salud y lesiones anteriores pueden hacer que los ejercicios con bandas de resistencia sean peligrosos o dolorosos de realizar.
- Siempre calienta y estírate para evitar lesiones.
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Referencias
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/resistance-band-exercises1/resistance-band-pec-fly-exercise
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-chest-exercises/
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-chest-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ http://www.bodylastics.com/pages/standing-chest-press
- ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-chest-exercises/
- Videos proporcionados por San Diego Personal Trainer
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