Brustmuskeln mit einem Gummiband aufbauen

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unter Mitarbeit von Robin Abellar

Referenzen

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Gummibänder (Widerstandsbänder) sind erschwingliche, mobile und vielseitig einsetzbare Trainingshilfsmittel, die eine unkomplizierte Alternative zum Gewichtheben sein können. Du kannst Widerstandsbänder zum Training verschiedener Muskelgruppen, inklusive deiner Brustmuskulatur, verwenden.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Ein Widerstandsband kaufen

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  1. Die Bänder sind nicht teuer und du kannst sie einfach im Geschäft kaufen oder online bestellen. Es ist allerdings wichtig, dass du ein Widerstandsband auswählst, das aus hochwertigem Materialien besteht, damit es beim Einsatz während des Trainings nicht reißt oder zurückschnellt. Es gibt zwei typische Arten von Widerstandsbändern: [1]
    • Basis-Widerstandsbänder: Diese Widerstandsbänder bestehen aus einem langen breiten Gummiband. Sie sind in verschiedenen Längen und Widerstandsstärken erhältlich.
    • Röhren-Widerstandsbänder: Diese Widerstandsbänder werden aus einem Gummischlauch oder einer Gummischnur hergestellt und haben unterschiedliche Längen. Die meisten Bänder sind mit Griffen oder geschäumten Manschetten an den Enden für verschiedene Übungen ausgestattet. Die geschäumten Griffe sind ein ideales Polster gegen wunde Hände und Blasen nach einem intensiven Training.
    • Kaufe ein Widerstandband mit bequemen, gepolsterten Griffen, wenn du Übungen planst, die einen festen Griff erfordern. Bänder ohne Griffe sind praktisch, wenn du das Band zur besseren Kontrolle über den Widerstandsgrad verdrehen oder doppelt überschlagen möchtest.
  2. Die meisten Widerstandsbänder sind durch einem Farbcode klassifiziert, der mit den verschiedenen Widerstandsstufen korrespondiert. Nicht alle Hersteller halten sich an den Farbcode und du solltest die Spezifikationen für dein Widerstandsband vor dem Kauf prüfen. Die Widerstandsstufen werden normalerweise in vier Hauptkategorien unterteilt: Leicht, Mittel, Schwer und sehr Schwer. Jede Stufe besitzt eine andere Spannung, die der Anwender während seiner Übungen nutzen kann. Mit der Zeit kannst du zu einer höheren Stufe übergehen, nachdem du einen besseren Muskeltonus und körperliche Kraft aufgebaut hast. [2]
    • Leichte Widerstandsbänder sind ideal für Menschen, die gerade mit dem Training beginnen und sie eignen sich auch für ältere Anwender oder Personen mit Verletzungen, die zur Genesung nur mit einem leichten Widerstand arbeiten sollten. Leichte Widerstandsbänder erlauben dem Anwender das Erreichen eines Widerstands zwischen drei und sechs Pfund. Diese Bänder sind häufig farbcodiert und gelb oder pink.
    • Mittlere Widerstandsbänder eignen sich für Anwender, die bereits ein Trainingsprogramm etabliert haben und das Widerstandsband in ihr bestehendes Training einbauen wollen. Diese Bänder bieten acht bis zehn Pfund Widerstand und ihr Farbcode ist meist grün oder pink.
    • Schwere Widerstandsbänder eignen sich gut für Anwender, die regelmäßig trainieren und eine relativ starke Muskelmasse haben. Diese Bänder bieten 12 Pfund oder mehr Widerstand und besitzen einen lila oder blauen Farbcode.
    • Besonders starke Widerstandsbänder sind ideal für erfahrene Anwender, die bereits Widerstandsbänder benutzen und intensiv damit trainieren. Diese Bänder können über 16 Pfund Widerstand bieten und sind in den Farben Schwarz und Grau codiert.
  3. Falls du ein Widerstandsband im Geschäft kaufst, solltest du verschiedene Stufen der Widerstandsbänder ausprobieren, bevor du dich entscheidest. Bitte den Verkäufer um eine Empfehlung für den Kauf eines Widerstandsband, die auf deinem Trainingsprogramm und Fitnesslevel basieren sollte. Häufig sind die bekannten Sportmarken ein guter Indikator für beste Qualität, jedoch solltest du das Widerstandsband immer ausprobieren, um sicherzugehen, dass es für dich bequem ist. [3]
    • Falls du ein Widerstandsband online kaufst, solltest du die Bewertungen für das Produkt lesen, bevor du es kaufst. Beachte, dass das Produkt unter den Gesichtspunkten Qualität, Haltbarkeit und Komfort bewertet wurde. Du solltest ebenfalls sicherstellen, dass die Käufer mit dem angebotenen Produkt zufrieden waren und die Widerstandsstufe für ihre Fitnessziele angemessen war.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Fly-Übungen für die Brust praktizieren

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  1. Bevor du mit deinen Fly-Übungen für die Brust beginnst, wirst du einen Trainingsbereich mit einem schmalen und hohen Objekt finden müssen. Das kann ein Pfosten oder ein Rohr sein, um das du dein Widerstandsband winden kannst, damit es an seinem Platz bleibt. Die Idee ist, dass das Widerstandsband auf Brusthöhe ist, damit du deine Brustmuskeln richtig arbeiten kannst.
    • Stelle sicher, dass das ausgewählte Objekt stabil genug ist. Es sollte auf dem Boden oder an der Decke befestigt sein. Du wirst das Objekt benutzen, um einen Widerstand für deinen Körper aufzubauen, gegen den du arbeiten kannst und du solltest deshalb sicherstellen, dass sich das Objekt während der Übungen nicht hebt oder bewegt.
  2. Watermark wikiHow to Brustmuskeln mit einem Gummiband aufbauen
    Dies ist eine gute einleitende Übung, die deine Brustmuskulatur mit zwei einfachen Bewegungen stärken wird. Diese Übung ist eine gute Alternative zu Widerstandsmaschinen für das Training der Brustmuskulatur im Fitnessstudio. [4]
    • Beginne, indem du das Widerstandsband um das stabile Objekt windest. Halte jedes Ende des Widerstandsbands in jeweils einer Hand, damit es bis zur Distanz deiner Arme ausgedehnt ist. Stelle sicher, dass deine Arme gestreckt sind, aber deine Ellbogen nicht sperren. Deine Arme sollten sich gerade unter Schulterhöhe befinden.
    • Atme ein, während du beide Arme nach vorn führst, damit sich deine Hände vor deiner Brust treffen. Versuche eine kleine Beugung deiner Ellbogen zu erhalten und halte deine Arme gerade.
    • Atme bei der Rückkehr in die Startposition aus, wobei du deine Arme auf beiden Seiten gestreckt halten solltest.
    • Wiederhole diese Bewegungen beim Ein- und Ausatmen und absolviere drei Sets von zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
  3. Watermark wikiHow to Brustmuskeln mit einem Gummiband aufbauen
    Dies ist eine Variation zum stehenden Brust-Fly, bei dem deine Arme in einem 45° Winkel statt einem 90° Winkel ausgestreckt sind. Du solltest ein stabiles Objekt suchen, an dem das Widerstandsband in einem niedrigeren Winkel befestigt werden kann. Das können die Stangen eines Treppengeländers oder ein Türknauf sein, der sicher an der Tür befestigt ist. [5]
    • Schlinge das Widerstandsband so, dass es in einem 45° Winkel um eine Seite des stabilen Objekts hängt. Halte jedes Ende des Widerstandsbands so, dass es sich im Abstand deiner Arme ausdehnt. Deine Arme sollten einen 45° Winkel bilden und etwa gerade unter Schulterhöhe gehalten werden.
    • Atme ein, wenn du beide Arme nach vorn zu deinem Kopf führst, damit sich deine Hände in einem 45° Winkel vor deiner Brust treffen.
    • Atme aus, wenn du - mit an beiden Seiten ausgestreckten Armen - in die Startposition zurückkehrst.
    • Wiederhole diese Bewegungen beim Ein- und Ausatmen und absolviere zwei bis drei Sets von zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
  4. Watermark wikiHow to Brustmuskeln mit einem Gummiband aufbauen
    Bei dieser Variation wirst du deine Arme zum Boden statt zum Kopf bewegen. Es kann leichter sein, diese Übung auf dem Boden in knieender Position auszuführen. Du kannst das gleiche Objekt benutzen, das du für die schrägen Brust-Flys benutzt hast. Stelle sicher, dass du das Widerstandsband fest um das stabile Objekt schlingst, damit es während des Trainings an seinem Platz bleibt. [6]
    • Knie so auf dem Boden, dass deine Knie vom Objekt abgewandt sind und winde das Widerstandsband auf einer Seite in einem 45° Winkel um das Objekt. Halte jedes Ende des Widerstandsbands so, dass es im Abstand deiner Arme gestreckt wird. Deine Arme sollten einen 45° Winkel bilden, und gerade unter Schulterhöhe gehalten werden.
    • Atme ein, während du beide Arme nach vorn zum Boden führst, damit sich deine Hände in einem 45° Winkel vor deiner Brust treffen.
    • Atme aus, wenn du in die Startposition, mit auf beiden Seiten gerade ausgestreckten Armen, zurückkehrst.
    • Wiederhole diese Bewegungen beim Ein- und Ausatmen in drei Sets von jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Brustpressen und Liegestützen mit dem Widerstandsband absolvieren

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  1. Für diese Übung brauchst du Zugang zu einer Trainingsbank, die du heben kannst. Wenn du keine Trainingsbank hast, kannst du eine normale Bank benutzen, solange du sie heben kannst und sie dein Körpergewicht hält. [7]
    • Schlinge dein Widerstandsband um die Beine oder das Bein der Bank, die am nächsten zu deinem Kopf oder Oberkörper liegen. Liege auf der Bank und halte die Enden des Widerstandsbands in jeder Hand. Deine Ellbogen sollten gebeugt sein und von dir wegzeigen.
    • Atme beim Ausstrecken der Arme ein, bis sie gerade über dir gestreckt sind. Atme anschließend aus, wenn du die Arme so zurückziehst und deine Ellbogen nun gebeugt sind und von dir wegzeigen.
    • Wiederhole diese Bewegungen in zwei oder drei Sets von jeweils zehn bis 15 Wiederholungen.
  2. Diese Übung ist großartig, wenn du lediglich eine beschränkte Gymnastikausrüstung zur Verfügung hast und nach einer Möglichkeit suchst, deine Brustmuskeln zu trainieren. Du brauchst Zugang zu einem stabilen Objekt das du als Widerstandspunkt während der Übung benutzen kannst. [8]
    • Schlinge das Widerstandsband um eine Seite des Objekts, damit es einen 45° Winkel bildet. Du kannst diese Übung mit dem Widerstandsband auch in einem 90° Winkel ausführen, falls du kein stabiles Objekt mit einer niedrigen Stange finden kannst.
    • Halte beide Enden des Widerstandsbands so, dass die Griffe horizontal in deinen Händen liegen. Die Ellbogen sollten dicht an deinen Körper angeschmiegt sein.
    • Atme ein, wenn du deine Arme gerade vor dir ausstreckst. Atme dann aus, wenn du die Arme zurückziehst, damit deine Ellbogen gebeugt sind und dicht am Körper anliegen.
    • Wiederhole diese Bewegungen zehn- bis fünfzehnmal.
  3. Probiere diese Übung, wenn du ein Anfänger im Training mit dem Widerstandsband bist. Versuche, deine Brustmuskulatur mit dieser Übung aufzubauen. Normale Liegestütz auf dem Boden können zu schwierig sein, wenn du gerade mit deinem Training begonnen hast. Du solltest deshalb zuerst stehende Liegestütz gegen die Wand probieren.
    • Schlinge das Widerstandsband um deinen Körper. Es sollte unter deinen Schulterblättern gegen den mittleren Bereich deines Rückens verlaufen. Halte die Griffe des Widerstansbands so, dass deine Hände gerade unter den Griffen liegen und platziere deine Hände gegen die Wand oder die Tür. Stelle die Beine hinter dir dicht zusammen, damit sie einen geschlossenen Stand bilden. Dein Körper wird einen leichten Winkel zur Tür oder der Wand bilden.
    • Atme ein und drücke deine Hände gegen die Wand, wenn du deinen Körper langsam absenkst. Atme aus, wenn du deinen Körper langsam von der Wand hebst.
    • Wiederhole diese Bewegungen zehn- bis fünfzehnmal.
  4. Sobald du dich in deiner Liegestützposition an der Wand wohlfühlst, kannst du zu einer Liegestützposition mit dem Widerstandsband auf dem Boden übergehen. [9]
    • Schlinge das Widerstandsband um deinen Oberkörper, damit es unter deinen Schulterblättern verläuft. Halte die Griffe des Widerstandsbands so, dass deine Hände gerade unter den Griffen sind und platziere deine Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden. Richte deine Beine mit geschlossenen Füßen gerade hinter dir aus.
    • Atme ein, während du deine Hände gegen den Boden drückst und deinen Körper langsam absenkst. Atme aus, wenn du deine Hände gegen den Boden presst und deine Körper langsam vom Boden erhebst.
    • Wiederhole diese Bewegungen in zwei oder drei Sets von zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
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Warnungen

  • Konsultiere immer einen Heilberufler, bevor du ein neues Übungsprogramm beginnst. Für einige gesundheitliche Konstitutionen und Verletzungen aus der Vergangenheit können die Übungen mit dem Widerstandsband risikoreich oder schmerzhaft sein.
  • Wärme dich immer auf und dehne dich zur Vorbeugung gegen Verletzungen.
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Referenzen

  1. ↑ http://resistancebandtraining.com/library/choosing-the-best-resistance-band-exercises-for-you/
  2. ↑ http://resistancebandtraining.com/library/choosing-the-best-resistance-band-exercises-for-you/
  3. ↑ http://resistancebandtraining.com/library/choosing-the-best-resistance-band-exercises-for-you/
  4. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/resistance-band-exercises1/resistance-band-pec-fly-exercise
  5. ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-chest-exercises/
  6. ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-chest-exercises/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
  8. ↑ http://www.bodylastics.com/pages/standing-chest-press
  9. ↑ http://build-muscle-101.com/resistance-band-chest-exercises/

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