Загрузить PDF
Загрузить PDF
Занятия со свободными весами позволяют нарастить мышцы и сжечь калории. При этом правильный выбор нагрузки не менее важен, чем использование правильной техники выполнения упражнений. Вам следует подобрать гантели, которые по весу будут соответствовать вашей силе, уровню подготовки и выполняемым упражнениям. Помните, что всегда лучше начать с малого веса и постепенно наращивать нагрузку. Если вы сразу выберете слишком большой вес, это может привести к травме.
Шаги
-
Определите цели своих занятий со свободными весами. Хотите ли вы прокачать конкретную группу мышц? Повысить выносливость? Увеличить бицепсы? Постановка перед собой конкретных целей также будет влиять на выбор гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, тогда как легкие гантели подходят для стабилизации работы мышц и оказываемой ими поддержки суставов и сухожилий. [1] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику В целом, чем крупнее прорабатываемая группа мышц, тем больший вес она способна поднять. Используйте легкие гантели или гантели среднего веса для прокачки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а для проработки мышц груди и спины выбирайте гантели среднего или большого веса.
- Записывайте свои цели до и после проведения тренировок. Так вы будете сохранять концентрацию на этих целях и своевременно их корректировать, если часть из них уже будет достигнута. Например, можете поставить себе цель: «Через 2 месяца быть в состоянии выполнять по 8 сгибаний рук с 15-килограммовыми гантелями».
-
Используйте гантели подходящего веса для конкретных выполняемых упражнений и своего уровня подготовки. В зависимости от того, какие упражнения входят в вашу тренировку, вам могут потребоваться гантели различного веса. Например, простой подъем гантелей на бицепс можно выполнять с гантелями весом в 7 кг, а для приседаний с гантелями выбрать гантели по 9–11 кг. Если вы разучиваете новое упражнение, начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на овладении правильной техникой, прежде чем увеличивать нагрузку. [2] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Не настраивайте себя лишь на одну пару гантелей. Для выполнения различных упражнений вам потребуются гантели разного веса. Большинству новичков нужно три пары гантелей — легкие, средние и тяжелые.
-
Назначьте встречу с личным тренером или запишитесь на конкретную программу тренировок. [3] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Обратитесь к опытному профессионалу, который оценит вашу силу и подскажет рекомендуемый для вас вес гантелей. Во многих тренажерных залах работают тренеры, которые смогут вам помочь в данном вопросе, а также подскажут правильную технику выполнения упражнений. Не стесняйтесь — честно скажите тренеру, что у вас нет опыта работы со свободными весами, и вы хотели бы узнать, какие гантели вам подойдут лучше всего.Реклама
-
Выберите вес гантелей в соответствии с собственной силой. Возьмите гантели легкого веса, например 2,5 кг, и сделайте несколько повторов простого упражнения вроде сгибания рук. Добавляйте по 1 кг, пока не дойдете до веса, выполнять упражнение с которым будет трудно. Снизьте этот вес на 1 кг. Это будет наилучший вес для начала.
- Ведите дневник тренировок. Заносите в него информацию о том, сколько повторов каждого упражнения вы сделали, какой вес использовали для каждого упражнения и какие ощущения у вас при этом возникали (было ли вам слишком легко, слишком трудно, или вы чувствовали оптимальную нагрузку).
- Всегда используйте подходящий вам вес. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, какой вес вам нужен. Не основывайте свой выбор на том, какой вес поднимают другие люди вашего пола в вашем возрасте. Единственный человек, с которым вам следует соревноваться в поднятии гантелей, — это вы сами. [4] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Научитесь определять, когда нагрузку пора увеличить. Определив подходящий для упражнения вес гантелей, затем начинайте увеличивать его на 0,5–1 кг за раз, чтобы он соответствовал потребностям ваших растущих мышц. Если после выполнения 15 повторов упражнения вы уже не чувствуете умеренного или сильного напряжения, настало время увеличить нагрузку и взять гантели потяжелее или как-то еще усложнить упражнение. [5] X Источник информации
- Внимательно следите за тем, сколько повторов и подходов упражнения вы способны выполнить, и если вы обнаружите, что можете регулярно выполнять больше своего целевого количества повторов, то увеличьте вес на 0,5–1 кг.
- Выполняйте различные упражнения по-на одни и те же группы мышц, чтобы прорабатывать их по-разному. Если после какого-то упражнения вы не чувствуете напряжения, попробуйте другое, чтобы воздействие на мышцы было разносторонним.
-
Умейте распознать слишком высокую нагрузку. Это не должно стать проблемой, так как разумный и беспокоящийся о своей безопасности новичок начинает заниматься с маленького веса и постепенно его увеличивает. Никогда не следует начинать со слишком большого веса и потом уменьшать его до допустимой нагрузки.
- Если вы не в состоянии выполнить более 7 повторов упражнения, то выбранные вами гантели слишком тяжелы. [6] X Источник информации Отложите слишком тяжелые гантели в сторону и попробуйте те, что будут весить на 0,5–1,5 кг меньше. Корректируйте вес гантелей постепенно, чтобы наиболее точно подобрать нужный.
- Если вы выберете слишком большой вес, это может привести к выработке неправильной техники и, что более серьезно, к травме.
Реклама
-
Научитесь выполнять приседания с гантелями. При выполнении этого упражнения гантели нужно держать на уровне бедер или плеч. Держите гантели таким образом, чтобы ладони были обращены к бедрам или плечам. Перенесите вес тела на пятки и начните опускаться вниз, как если бы вы садились. Согните ноги в коленях до угла в 90 градусов, а затем вернитесь в положение стоя. [7] X Надежный источник Arthritis Foundation Перейти к источнику
- Чтобы не перегрузить и не травмировать колени, следите, чтобы они находились на одной вертикальной линии с лодыжками и никогда не выступали дальше пальцев ног.
-
Выполняйте жим гантелей от груди из позы ягодичного мостика. Данное упражнение поможет вам прокачать мышцы груди. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы должны полностью стоять на полу, а пятки — быть придвинуты к ягодицам. Приподнимите ягодицы от пола. Затем выпрямите спину и следите, чтобы от плеч до колен тело представляло собой прямую линию. Поднимите руки с гантелями, расположив кисти точно напротив плеч. Опустите одну руку в сторону таким образом, чтобы она согнулась под углом 90 градусов, а предплечье сохранило вертикальное положение. Рука должна двигаться аналогично тому, как она двигается при открытии двери. Снова выпрямите руку вверх и выполните это же движение другой рукой.
-
Попробуйте выполнять жим гантелей на трицепс из-за головы. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Сядьте на плоскую скамью или табурет. Держите гантели за головой, расположив их вертикально на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. (Представьте себе, что вы сцепили пальцы рук за головой и только что начали расцеплять их и сжимать в кулаки). Разогните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты над головой. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой, а голова смотрела вперед.
-
Выполняйте тягу гантелей с наклоном вперед. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Держите руки ровно под плечами и медленно поднимайте их, пока локти не окажутся параллельны позвоночнику. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните желаемое количество повторов. [10] X Источник информацииРеклама
Советы
- Для эффективных тренировок вам может потребоваться несколько пар гантелей различного веса, так как разные мышцы способны выдерживать разную весовую нагрузку.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/chair-exercises-and-limited-mobility-fitness.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/chair-exercises-and-limited-mobility-fitness.htm
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/how-to-squat-correctly
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/chair-exercises-and-limited-mobility-fitness.htm
Реклама
