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La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Esta es responsable del desarrollo del pene y los testículos, además del tamaño y la fuerza de los músculos. Durante la pubertad, la testosterona es responsable del cambio en la voz y el crecimiento del vello facial y corporal. Si eres adolescente y tus niveles de testosterona son bajos, la pubertad puede retrasarse, lo que puede resultar vergonzoso y hacer que te sientas cohibido. Existen suplementos a base de hierbas que garantizan el aumento de la testosterona de forma natural, pero generalmente resultan ineficaces. Dado que tu salud en general puede afectar los niveles de testosterona, es posible elevarlos de forma natural realizando cambios en la dieta y el estilo de vida. Si estos cambios no ayudan, el médico puede recomendarte una terapia de reemplazo de testosterona. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Elevar la testosterona mediante cambios en el estilo de vida
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Reduce las hormonas del estrés que interfieren con la producción de testosterona. La vida en la adolescencia puede resultar estresante. Si no manejas bien este aspecto, tu cuerpo producirá más de una hormona que se conoce como cortisol. En esencia, el cortisol le indica al cuerpo que se concentre en el estrés, en lugar de otras funciones, lo que da como resultado una menor producción de testosterona. El aprendizaje de formas saludables para lidiar con el estrés puede aumentar la producción de testosterona en el cuerpo. [2] X Fuente de investigación
- No temas hablar con un terapeuta u otro profesional de la salud mental si presentas dificultades para lidiar con el estrés. Estos especialistas pueden ayudarte a encontrar formas saludables de manejar situaciones estresantes.
- Algunas formas sencillas para tomar un descanso cuando la vida se vuelve estresante son escuchar música, salir a pasear y jugar con tu mascota. Si tienes algún pasatiempo (como dibujar o tocar un instrumento musical), esto también pueden ser bueno para aliviar el estrés.
- Los ejercicios de meditación y respiración profunda son formas populares de aliviar el estrés. Además, puedes probar con ejercicios de estiramiento y artes marciales.
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Realiza entrenamientos breves de alta intensidad para estimular la producción de testosterona. Los ejercicios de alta intensidad (como un entrenamiento por intervalos) presentan un efecto mayor sobre la producción de testosterona que otro tipo de ejercicios. Dado que muchas de estas rutinas no requieren ningún equipo especial, también se consideran entrenamientos que puedes realizar en casa. [3] X Fuente de investigación
- Mantén el entrenamiento relativamente breve (de 20 a 30 minutos) para aprovechar al máximo la alta intensidad. Debes ejercitar la mayor cantidad de masa muscular posible para estimular una mayor producción de testosterona.
- Además de los entrenamientos de alta intensidad, debes agregar ejercicios cardiovasculares a tu rutina habitual (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta o nadar). Puedes realizar estas actividades junto con un amigo para ayudarte a mantener la motivación y volver el ejercicio más divertido.
Advertencia: debes conversar con el médico antes de comenzar los ejercicios de alta intensidad para asegurarte de estar lo suficientemente saludable como para realizar estos ejercicios con regularidad. Si es la primera vez que haces ejercicio, debes hacerlo bajo la supervisión de un entrenador certificado para asegurarte de utilizar la forma adecuada.
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Duerme al menos 9 horas cada noche para que el cuerpo tenga tiempo de producir testosterona. Por lo general, los adolescentes necesitan dormir más que los adultos. Dado que el cuerpo produce la mayor parte de su testosterona en las primeras horas de la mañana mientras duermes, una noche de sueño completo es esencial si deseas elevar estos niveles. [4] X Fuente de investigación
- Establece una hora para acostarte y trata de irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
- Apaga los aparatos electrónicos un par de horas antes de acostarte y mantén tu habitación fresca y oscura. Todo esto, te ayudará a conciliar un sueño de mejor calidad.
- Evita tomar bebidas azucaradas o con cafeína (incluidas gaseosas y bebidas energéticas) durante las horas de la noche, ya que te dificultarán relajarte y dormir.
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Elabora un plan para adelgazar si tienes sobrepeso. El exceso de peso puede hacer que tu cuerpo produzca menos testosterona. Aparte de eso, la obesidad puede causar otros problemas de salud importantes. Pídele a tu médico o nutricionista que te ayude a diseñar un plan para perder peso y mantenerlo estable. De esta manera, puedes mejorar tus niveles de testosterona. Sin embargo, este plan tomará tiempo. [5] X Fuente de investigación
- La pérdida de peso es un proceso relativamente lento, en especial si lo que buscas es una pérdida sostenida. En lugar de hacer una dieta para perder peso rápidamente, comienza a consumir más verduras y cereales integrales y menos alimentos fritos. Si consumes demasiada comida chatarra, el simple hecho de eliminarla puede ayudarte a perder peso y mantenerte más saludable.
- Prepárate para llevar a cabo cambios significativos en tu estilo de vida, que incluyan hacer ejercicio con regularidad y consumir alimentos más saludables. En promedio, puedes esperar perder de ½ a 1 kg (de 1 a 2 libras) por semana.
- Por ejemplo, si necesitas perder 22 kg (50 libras), debes prepararte, ya que te llevará aproximadamente un año perder todo ese peso. Sin embargo, es probable que notes cambios en tus niveles de testosterona antes de alcanzar este objetivo.
Consejo: puedes buscar sustitutos más saludables para tus alimentos favoritos. Por ejemplo, puedes preparar macarrones con queso con pasta de trigo integral u hornear una pizza con una base de harina integral, queso bajo en grasa y muchas verduras frescas.
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Elimina el exceso de azúcar que puede bloquear la producción de testosterona. La reducción del consumo de dulces está relacionada con la pérdida de peso. Sin embargo, incluso si no necesitas perder peso, debes eliminar la mayor parte del azúcar de tu dieta para ayudarte a elevar los niveles de testosterona. Las galletas, los dulces y las pastas son los responsables evidentes, pero también existen muchos alimentos congelados o procesados que contienen azúcar. [6] X Fuente de investigación
- Revisa el panel de ingredientes de cualquier alimento que consumas. Ten en cuenta que es probable que no encuentres la palabra “azúcar” como tal, sino otras como “glucosa”, “fructosa”, “dextrosa” y “sacarosa”. Todos estos son tipos de azúcares que se encuentran con frecuencia en los alimentos procesados.
Consejo: un buen método es consumir frutas si deseas picar algo dulce para comenzar a reducir tu consumo de azúcar.
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Incluye colesterol en tu dieta para que tu cuerpo pueda producir testosterona con mayor facilidad. El cuerpo sintetiza la testosterona a partir del colesterol y la grasa que proviene de los alimentos que consumes. Las grasas y el colesterol de los productos animales (que incluyen la carne, los huevos y los productos lácteos) son particularmente importantes para producir testosterona. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Aunque una dieta baja en grasas o a base de verduras puede ayudarte a perder peso, limitar el consumo de productos animales no te ayudará a elevar los niveles de testosterona.
- Algunos alimentos saludables que puedes consumir y que presentan la grasa y el colesterol que el cuerpo necesita para producir testosterona incluyen carnes rojas magras, mariscos, yemas de huevo, queso, aceite de coco y chocolate amargo.
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Consume alimentos enriquecidos con vitamina D para estimular la producción de testosterona. El cuerpo necesita vitamina D para producir testosterona, y si no estás consumiendo suficiente, puedes presentar niveles más bajos de testosterona como resultado. Por desgracia, este elemento no se produce de forma natural en muchos alimentos. Sin embargo, muchos alimentos y bebidas, en particular jugos de frutas y productos lácteos, contienen vitamina D. Además, puedes consumir esta vitamina a través de suplementos de aceite de hígado de bacalao. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone al sol, así que debes pasar algún tiempo al aire libre siempre que puedas. Recuerda utilizar protector solar para protegerte la piel.
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Consume alimentos ricos en zinc para mantener las funciones corporales saludables. El zinc aumenta la producción de testosterona en el largo plazo, por lo que los niveles bajos de este elemento pueden contribuir a niveles bajos de testosterona. Los alimentos ricos en zinc incluyen carne, pescado, productos lácteos, frijoles y algunas nueces y semillas. [9] X Fuente de investigación
- Si vas a consumir una dieta principalmente a base de verduras, es probable que desees considerar un suplemento de zinc. Puede ser difícil absorber suficiente zinc únicamente de las verduras. Conversa con el médico acerca de la posibilidad de agregar un suplemento a tu dieta.
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Evita los suplementos a base de hierbas que no hayan demostrado perjudicar la testosterona. Existen muchos suplementos a base de hierbas, (como el fenogreco, el ginkgo y la raíz de longjack) que aseguran elevar de forma natural los niveles de testosterona. Sin embargo, estos suplementos no están regulados y no han resultado efectivos para aumentar la testosterona en estudios científicos. [10] X Fuente de investigación
- Los suplementos con sustancias químicas como la dehidroepiandrosterona y la androstenediona también se comercializan como productos que ayudan a aumentar la testosterona. Sin embargo, no suelen hacer nada para aumentar la producción de testosterona y, de hecho, pueden aumentar la producción de estrógeno. [11] X Fuente de investigación
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Examina tus niveles de testosterona si te preocupa que sean bajos. Puedes conocer tus niveles de testosterona con un simple análisis de sangre. Es probable que tu médico desee realizarte la prueba temprano en la mañana, ya que es cuando tus niveles de testosterona están más elevados. [12] X Fuente de investigación
- Utiliza una camisa de manga corta cuando vayas a la prueba para que el técnico que te extraiga la sangre tenga un acceso más fácil a tus venas. Cuando te extraigan la sangre, sentirás un pinchazo rápido sobre la piel. Es probable que presentes algunos hematomas en el brazo alrededor del lugar de la inyección. Sin embargo, esto suele desaparecer después de un par de días.
- Tu muestra de sangre se enviará a un laboratorio para que la analicen. Es probable que te entreguen los resultados de la prueba en unos días.
Consejo: el médico puede diagnosticar niveles bajos de testosterona basándose en un examen físico y un análisis de los síntomas que presentan. Sin embargo, aún va a querer hacerte un análisis de sangre para confirmar el diagnóstico y determinar exactamente qué tan bajos se encuentran tus niveles.
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Prueba tus niveles de vitaminas para detectar deficiencias que puedan afectar la testosterona. Si tu testosterona es baja, una deficiencia de vitaminas podría ser la causa. Las deficiencias de vitaminas también pueden causar otros problemas de salud. El médico puede evaluar tus niveles de vitaminas. Es probable que además desees llevar un diario alimenticio para que puedas analizar los nutrientes que absorbes de los alimentos. [13] X Fuente de investigación
- El médico puede repasar tu diario alimenticio contigo y recomendarte cambios que garanticen una nutrición adecuada. También puede derivarte a un nutricionista.
- Por lo general, el cuerpo absorbe mejor las vitaminas de los alimentos que de un suplemento. Sin embargo, si presentas una deficiencia significativa de un nutriente en particular, los suplementos pueden ser la mejor forma de elevar estos niveles.
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Conversa con el médico si los enfoques naturales no funcionan. Es probable que los cambios en tu dieta y estilo de vida tarden algún tiempo en tener un efecto en tus niveles de testosterona. No esperes que estos cambios marquen una diferencia notable en unas cuantas semanas. Sin embargo, si has llevado un estilo de vida saludable durante varios meses y tus niveles de testosterona aún son bajos, es probable que el médico te recete una terapia de reemplazo. [14] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- En esta terapia, básicamente se te administra testosterona. Se utilizan varios métodos de administración diferentes, que incluyen un parche cutáneo, cápsulas e inyecciones. El médico puede recomendarte un método de administración en particular según tu estado.
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Consejos
- Si estás tomando medicamentos para una enfermedad crónica, debes consultar con el médico si esto puede afectar la producción de testosterona. Si el medicamento está causando niveles bajos de testosterona, el médico puede cambiarlo por otro. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Por ejemplo, algunos antidepresivos pueden reducir los niveles de testosterona. [16] X Fuente de investigación
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Advertencias
- La terapia de reemplazo de testosterona, mediante inyecciones, píldoras, parches o geles, solo es apropiada bajo la supervisión de un profesional médico capacitado después de un examen y un diagnóstico médico. [17] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Es ilegal tomar testosterona u otros suplementos de esteroides (particularmente los anabólicos) sin receta y sin supervisión médica. Estos tratamientos también presentan efectos secundarios importantes y pueden resultar peligrosos si no se toman correctamente. [18] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_5j1k1sf1
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://www.longdom.org/open-access/increasing-circulating-testosterone-impact-of-herbal-dietary-supplements.2329-9029.1000130.pdf
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://kidshealth.org/en/parents/test-testosterone.html
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/6-signs-nutrient-deficiency
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mens-health/treating-low-testosterone-levels
- ↑ https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
- ↑ https://www.issm.info/sexual-health-qa/can-prescription-medications-affect-testosterone-levels/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mens-health/treating-low-testosterone-levels
- ↑ https://www.deadiversion.usdoj.gov/pubs/brochures/steroids/public/
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