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Si la parte interior de tus muslos se menea más de lo que te gustaría, puedes incorporar fácilmente algunos ejercicios específicos diseñados para ejercitar los músculos en esta parte del cuerpo. Puedes tonificar y reafirmar tus muslos en poco tiempo con una combinación de ejercicios. Cuanto más disciplinado seas con tu rutina de ejercicios, notarás mejor la diferencia.
Pasos
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Realiza sentadillas en plié. Párate y ubica los pies un poco más lejos que el ancho de los hombros. [1] X Fuente de investigación Coloca ambos pies ligeramente alejados (a aproximadamente un ángulo de 30 a 60 grados) de manera que luzcas como una bailarina. Levanta los brazos frente a ti a la altura de los hombros y flexiona las rodillas para comenzar a hacer las sentadillas. Trata de agacharte lo suficiente en la posición de sentadilla para flexionar las rodillas en un ángulo recto de 90 grados. Mantén la espalda erguida mientras te agachas. Realiza este ejercicio durante aproximadamente 1 minuto. [2] X Fuente de investigación You can do as many repetitions as you like.
- Trata de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras te inclinas en la posición de sentadilla. [3] X Fuente de investigación
- Tensa el trasero para mantener una forma firme y controlada durante la sentadilla.
- Para agregar algo de dimensión, puedes rebotar suavemente en la parte inferior de la sentadilla durante los últimos 20 segundos del ejercicio. [4] X Fuente de investigación En lugar de extender las piernas por completo después de alcanzar la parte inferior de la posición de sentadilla, debes mantener las rodillas flexionadas y pulsar hacia arriba y hacia abajo.
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Realiza sentadillas cosacas. Párate y ubica los pies un poco más lejos que el ancho de los hombros. Coloca los brazos relajados a los costados. [5] X Fuente de investigación Las piernas deben lucir como un triángulo ancho a la altura de la ingle. Haz la sentadilla lo más profunda que puedas en una dirección, mantén la otra pierna recta y gira los dedos de los pies de manera que apunten hacia arriba. Por ejemplo, si te inclinas hacia la derecha, la rodilla derecha se flexionará mientras mantienes la pierna izquierda recta y giras el pie izquierdo para que apunte hacia arriba. Mientras te agachas, debes levantar los brazos frente a ti a la altura de los hombros e inclinar ligeramente el torso hacia adelante para lograr una estabilidad adicional. [6] X Fuente de investigación Extiende y endereza la pierna flexionada para volver a la posición inicial. -
Prueba con sentadillas de una sola pierna. Párate erguido con los pies juntos y los brazos relajados a los costados. Cambia el peso corporal sobre uno de tus pies y toca los dedos del pie opuesto al lado que soporta el peso corporal. [9] X Fuente de investigación Empuja las caderas hacia atrás para flexionarlas lentamente a la altura de las rodillas, y agáchate sobre la pierna que soporta el peso corporal. [10] X Fuente de investigación Eleva la otra pierna delante de ti, tratando de mantenerla lo más recta posible. Mientras te agachas, levanta los brazos frente a ti a la altura de los hombros para mantener el equilibrio. Detén la sentadilla cuando el muslo de la pierna flexionada se encuentre casi paralelo al suelo. Luego, presiona el talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial. [11] X Fuente de investigación Debes mantener la espalda recta y los abdominales contraídos mientras realizas esta sentadilla.
- Completa el ejercicio con ambas piernas.
- También puedes emplear una pared para sujetarte y mantener la estabilidad mientras realizas la sentadilla. [12] X Fuente de investigación
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Prueba las sentadillas con salto pliométrico. Ponte en la posición típica de sentadilla con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente extendidos. Las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo recto de 90 grados. [13] X Fuente de investigación A medida que te agachas, debes elevar los brazos frente a ti y flexionar los codos. Desde esta posición, salta lanzando las manos hacia abajo y hacia atrás. Luego, debes aterrizar nuevamente en la posición de sentadilla lo más suavemente posible, flexionando las rodillas mientras desciendes. [14] X Fuente de investigación .Anuncio
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Realiza zancadas hacia adelante. Párate erguido con los pies separados al ancho de la cadera. [17] X Fuente de investigación Debes dar un paso grande (de 1 metro) hacia adelante con una de las piernas y bajar la rodilla trasera para hacer una zancada. Debes inclinarte hasta que la parte frontal del muslo quede casi paralela al suelo. [18] X Fuente de investigación Mantén la rodilla trasera alejada del suelo mientras haces la zancada. Haz presión con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Este ejercicio funcional no solo sirve para ejercitar el interior de los muslos, sino también los músculos isquiotibiales, los cuádriceps, los abdominales, las pantorrillas y los glúteos. [19] X Fuente de investigación
- También puedes utilizar pesas para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Considera realizar este ejercicio en 3 series de 10 para ambas piernas. [20] X Fuente de investigación
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Prueba con zancadas hacia adelante con levantamientos de peso muerto de una sola pierna. Comienza este ejercicio con una zancada normal. Da un paso hacia adelante y extiende la rodilla trasera hacia abajo hasta que la parte frontal del muslo quede paralela al suelo. Mantén los brazos relajados a los costados. En lugar de empujar el pie delantero para volver a la posición inicial, debes colocar todo tu peso sobre este y levantarte, manteniendo la otra pierna (que anteriormente estaba detrás) elevada y flexionada a la altura de la rodilla. [21] X Fuente de investigación Desde este punto, debes enderezar la pierna que cuelga detrás e inclinarte hacia adelante mientras flexionas ligeramente la pierna de equilibrio y la articulación en tu cadera. Balancea la pierna estirada hacia adelante e inmediatamente haz una zancada con ese pie hacia adelante. [22] X Fuente de investigación Desde esa zancada, repite todo el proceso con la pierna opuesta para completar una repetición.
- Completa de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Debes tomarte unos 45 segundos para descansar entre cada serie. [23] X Fuente de investigación
- Mientras te encuentras en la posición de peso muerto, el objetivo debe ser formar una línea recta que se extienda desde la coronilla hasta el talón. [24] X Fuente de investigación
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Realiza zancadas laterales. Párate erguido con los pies juntos. Da un paso grande hacia un lado de tu cuerpo manteniendo el torso apuntando hacia adelante y el pie en cuclillas apuntando un poco hacia afuera. [25] X Fuente de investigación Empuja las caderas hacia atrás como si hicieras una zancada para ayudar a mantener la postura corporal correcta con la espalda erguida y las rodillas por encima de los dedos de los pies. Debes agacharte hasta que el muslo de la pierna flexionada se encuentre paralelo al suelo. Haz una pausa por un momento y luego empuja el pie en cuchillas y contrae los músculos de los muslos para volver a la posición inicial. [26] X Fuente de investigación Debes realizar este ejercicio con cada pierna haciendo la zancada hacia un costado.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes utilizar una mancuerna o una pesa rusa mientras haces la zancada. Debes tomar pasos más pequeños al sostener una mancuerna o una pesa rusa para evitar desagarrarte un músculo. [27] X Fuente de investigación
- Debes completar aproximadamente 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
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Haz aducciones de cadera acostado. Acuéstate en una colchoneta de ejercicios, sobre un costado de tu cuerpo. Utiliza el codo para sostener la parte superior de tu cuerpo. Flexiona la pierna superior (la más alejada de la colchoneta) de manera que el pie quede plano sobre el piso frente a la otra pierna y tu canilla quede en posición recta hacia arriba y hacia abajo. Mantén la pierna inferior recta y flexiona el pie de manera que los dedos apunten lejos del cuerpo. [28] X Fuente de investigación Eleva la pierna estirada a aproximadamente 15 o 20 cm (6 u 8 pulgadas) del suelo y bájala de nuevo de manera que quede flotando por encima del suelo. [29] X Fuente de investigación [30] X Fuente de investigación
- Debes realizar estas aducciones de cadera en ambos lados de tu cuerpo para completar el ejercicio.
- Completa 2 series, haciendo aproximadamente de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.
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Prueba con puentes de cadera. Acuéstate sobre una colchoneta de ejercicios. Flexiona las rodillas y mantén los pies planos sobre el piso. Entre las rodillas, coloca una toalla enrollada o una pelota de ejercicios más pequeña. [31] X Fuente de investigación Mantén las manos planas sobre el piso y aprieta la toalla o la pelota al contraer los músculos y levantar el trasero de la colchoneta. [32] X Fuente de investigación Debes mantener las caderas y el trasero en línea con las rodillas (para que formen una línea recta) y bajar lentamente el trasero hasta la colchoneta.
- Para completar este ejercicio, debes realizar 10 repeticiones para al menos una serie. [33] X Fuente de investigación No dudes en hacer más series si lo deseas.
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Presiona una pelota de ejercicios con las piernas. Acuéstate en el suelo y coloca una pelota de ejercicios entre los extremos de tus piernas. Luego, eleva las piernas junto con la pelota en el aire. Aprieta las piernas lo más fuerte que puedas y luego suelta la presión. Realiza 10 series de 20 repeticiones.Anuncio
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Utiliza una máquina aductora. Si puedes utilizar el equipo de ejercicios de un gimnasio o una sala de musculación, una máquina aductora es excelente para ejercitar el interior de los muslos. Las máquinas aductoras pueden agregar un poco de variedad a tu rutina de ejercicios. Ubícate en el asiento de la máquina y coloca el interior de los muslos sobre las almohadillas externas. [34] X Fuente de investigación Las piernas deben comenzar en una posición abierta. Ajusta la configuración de la máquina para establecer el grado de apertura inicial y agregar peso. Contrae tus abdominales y asegúrate de que tu espalda se encuentre al ras contra el respaldo del asiento mientras flexionas las piernas y los muslos para juntar las rodillas en el centro. [35] X Fuente de investigación Una vez que ambas piernas se encuentren en el centro, debes abrirlas lentamente hasta la posición inicial.
- Los principiantes deben comenzar con pequeñas cantidades de peso. A medida que ganes masa muscular, puedes agregar más peso.
- Considera la posibilidad de realizar aproximadamente 3 series de 8 a 10 repeticiones.
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Utiliza un cable o una banda de resistencia. Las máquinas con cables se encuentran disponibles en salas de musculación o gimnasios. Sin embargo, si no cuentas con una membresía de gimnasio, puedes conseguir los mismos resultados utilizando una banda de resistencia para llevar a cabo la misma mecánica. Si vas a utilizar una máquina, debes conectar el cable alrededor del tobillo más cercano a la máquina y ajustar la configuración de peso adicional. Si vas a utilizar una banda de resistencia, debes envolverla alrededor de un objeto inmóvil (por ejemplo, la pata de una mesa) y luego conectar la banda a la pierna más cercana al objeto. [36] X Fuente de investigación Coloca todo tu peso sobre el pie más alejado de la mesa o la máquina. Flexiona el pie que está conectado al cable o la banda hacia arriba, y pasa la pierna por la línea media del cuerpo (más allá del pie que soporta el peso). Deja que el cable o la banda se desplacen frente al pie que soporta el peso. [37] X Fuente de investigación Luego, vuelve a colocar el pie en su posición inicial. Cada vez que vuelvas a la posición inicial, esto se considera una repetición. Debes realizar este procedimiento con ambas piernas para completar el ejercicio.
- Mantén el centro del cuerpo recto y los músculos centrales contraídos mientras jalas la pierna más allá de la línea media del cuerpo.
- Si sientes dolor en las rodillas, trata de envolver la banda más arriba sobre la pierna.
- Debes completar aproximadamente 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.
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Utiliza una pelota de ejercicios. Párate sobre una pierna y extiende completamente la otra para apoyar el lado del pie sobre la pelota. [38] X Fuente de investigación Mantén el cuerpo apuntando hacia adelante a medida que te balanceas sobre la pelota. Empuja y haz rodar la pelota con el pie que se encuentra encima para alejarla de tu cuerpo. Al empujarla, la otra pierna que soporta el peso tendrá que flexionarse por la rodilla para adaptarse al movimiento. Debes realizar este movimiento con ambas piernas para completar el ejercicio.
- Al realizar este ejercicio, evita guiarte con una posición de sentadilla. En su lugar, haz que la otra pierna que está apoyada sobre la pelota guíe el giro, y la pierna en sentadilla siga el movimiento. [39] X Fuente de investigación De esta manera, te aseguras de ejercitar los músculos de los muslos previstos.
- Debes realizar aproximadamente 2 series de 10 a 15 repeticiones con ambas piernas.
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Realiza planchas tijeras. Comienza en una posición de plancha sobre una superficie lisa en el piso. Para esta posición de plancha, las manos deben estar en el suelo en lugar de los codos, y los pies deben comenzar juntos. Asegúrate de que los hombros se encuentren por encima de las manos. Coloca cada uno de los pies sobre un disco deslizante. Mantén la parte superior del cuerpo firme y desliza los pies hacia afuera separados uno del otro. [40] X Fuente de investigación Abre las piernas los más anchas posibles. Mantén las piernas en la posición abierta y luego deslízalas hacia atrás contrayendo los músculos de los muslos. [41] X Fuente de investigación
- Completa 2 series de 15 repeticiones, asegurándote de descansar entre las series cada vez que lo necesites. [42] X Fuente de investigación
- Otra alternativa es utilizar trapos, paños de limpieza o platos de papel en lugar de discos deslizantes.
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Referencias
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- Videos proporcionados por Rebecca-Louise
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