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La rodilla es una articulación compleja en la que se cruzan muchos músculos importantes. Aunque en realidad no es posible estirar la rodilla, puedes aliviar la tensión acumulada en esta articulación estirando los muslos y las pantorrillas. Si tienes las rodillas bloqueadas o sobrecargadas, puedes relajarlas estirando todos los músculos de las piernas que las sostienen. Empieza con movimientos suaves que trabajen las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos aumentando progresivamente su rango de movimiento hasta que los músculos principales de los muslos y la parte inferior de la pierna entren en calor. Después, puedes hacer estiramientos dinámicos seguidos de una serie de estiramientos estáticos. Mientras estiras, recuerda que no debes tensar ni retorcer los ligamentos de las rodillas, ya que de hacerlo podrías lesionarte.
Pasos
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1Realiza estiramientos dinámicos para fortalecer y estirar los músculos. Al centrarte en los músculos que rodean la rodilla, puedes reducir la tensión acumulada en la articulación. Antes de hacer estiramientos dinámicos, debes activar el flujo sanguíneo con unos cuantos ejercicios de rango de movimiento. Sin embargo, ten en cuenta que debes reservar los estiramientos estáticos para más adelante, cuando ya hayas completado tus estiramientos dinámicos.
- Si tienes sospechas de padecer alguna lesión, ten cuidado con el rango de movimiento y concéntrate en fortalecer los músculos más que en estirarlos.
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Haz 3 series de 10 sentadillas. Este ejercicio trabaja los muslos y mejora la mecánica general del cuerpo (incluyendo el movimiento de las rodillas) si se hace correctamente. Empieza con un rango de movimiento pequeño y mantente en una amplitud en la que no sientas dolor. Ponte de pie bien erguido con los pies separados a la anchura de los hombros y apoya las manos sobre los cuádriceps o extiende los brazos hacia delante. Mantén la espalda erguida, flexiona las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Lleva el peso hacia los talones, aguanta en la posición de sentadilla durante 5 segundos y vuelve a subir a la posición inicial. [1] X Fuente de investigación
- Cuando flexiones las rodillas, mantenlas alineadas con los tobillos y no las lleves más allá de los dedos de los pies. Si dejas que las rodillas sobrepasen los tobillos, podrías empeorar su estado o lesionarte.
- Puedes incrementar la dificultad usando mancuernas o levantando un pie del piso para hacer sentadillas con una sola pierna. [2] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Haz 3 series de curls de isquiotibiales con cada pierna. Ponte de pie bien erguido y apóyate en el respaldo de una silla o en una pared para mantener el equilibrio. Levanta un pie hacia atrás, manteniendo la rodilla dirigida hacia abajo y los muslos verticales y paralelos entre sí. Mantén la posición durante 5 segundos, baja el pie de atrás al piso y, después, repite el ejercicio hasta completar una serie de 10 repeticiones. Haz 3 series de 10 curls con cada pierna. [3] X Fuente de investigación
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Haz 2 series de elevaciones de pantorrilla con cada pierna. Apóyate en el respaldo de una silla o contra la pared para mantener el equilibrio y eleva el pie derecho despegándolo ligeramente del piso. Suspende el talón izquierdo a la mayor altura posible, trasladando el peso a los dedos del pie. Mantén esta posición durante 5 segundos, baja el talón al piso y repite el ejercicio hasta completar una serie de 10 elevaciones. [4] X Fuente de investigación
- Si tienes una plataforma de step o un escalón, también puedes trabajar las pantorrillas apoyando los dedos de los pies en el borde y bajando los talones hacia el piso.
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Haz elevaciones de piernas sentado en una silla. Siéntate en el borde de una silla con la espalda erguida y las rodillas flexionadas en ángulo recto. La mayor parte de los muslos debe quedar fuera del asiento. Eleva y estira la pierna derecha todo lo posible sin llegar a sentir dolor en la rodilla, y estira el pie apuntando ligeramente hacia delante con los dedos. Utiliza los músculos de los muslos para mantener la posición durante 5 segundos. Vuelve a bajar el pie al piso y repite el ejercicio hasta completar una serie de 10 elevaciones. [5] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Haz 3 series de 10 elevaciones con cada pierna.
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Prueba a hacer 3 series de estocadas dinámicas. Empieza de pie con la pierna derecha por delante del cuerpo y la pierna izquierda por detrás. Debes pisar lo más lejos posible sin llegar a sentir dolor. Flexiona las rodillas y baja es cuerpo en posición de estocada con la rodilla izquierda apuntando hacia el piso, el muslo derecho paralelo al piso y el pie derecho firmemente plantado. Mantén el peso sobre el talón derecho y empújate hacia atrás hasta volver a la posición inicial. [6] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Mantén la espalda erguida durante la estocada. Flexiona las rodillas alineándolas con los tobillos, sin que sobrepasen los dedos de los pies.
- Haz 3 series de 5 estocadas con cada pierna. Aumenta las repeticiones progresivamente hasta hacer 10 con cada pierna.
- Puedes aumentar el nivel de dificultad haciendo estocadas desplazadas. Da un paso cada vez que entres y salgas de la posición de estocada.
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Empieza con estiramientos de pantorrillas sencillos. Ponte de pie frente a una pared con la pierna izquierda extendida por detrás del cuerpo y la rodilla derecha ligeramente flexionada. Coloca las manos con las palmas contra la pared y los codos ligeramente flexionados. Mantén la pierna de atrás estirada y planta ese talón en el piso mientras presionas la pared. [7] X Fuente de investigación
- Debes sentir un buen estiramiento en la pantorrilla izquierda. Mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos y, después, cambia de pierna. Repite este estiramiento entre 2 y 4 veces con cada pierna.
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Haz estiramientos de cuádriceps de pie. Ponte de pie bien erguido y activa los abdominales para no arquear la espalda durante el estiramiento. Flexiona la rodilla izquierda llevando el pie izquierdo hacia el glúteo. Agárrate el tobillo izquierdo con la mano izquierda para acercar el pie al glúteo suavemente. [8] X Fuente de investigación Empuja la cadera izquierda hacia delante y dirige el coxis hacia abajo para aumentar el estiramiento. La rodilla con la que estás realizando el estiramiento debe quedar apuntando hacia abajo, a ser posible directamente hacia el piso.
- Si tienes poco equilibrio o problemas de flexibilidad, puedes apoyarte en la pared o en una silla para ganar estabilidad.
- Debes sentir el estiramiento en el cuádriceps o, lo que es lo mismo, la parte frontal del muslo. Mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos, cambia de pierna y repítelo de 2 a 4 veces con cada una.
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Abre las caderas estirando con estocadas estáticas. Empieza apoyando la rodilla izquierda y flexionando la rodilla derecha a 90 grados, con el pie derecho plantado en el piso. Como alternativa, puedes sentarte en una silla con las caderas mirando hacia un lado en vez de de frente. Aprieta los glúteos y eleva el brazo izquierdo en el aire mientras te inclinas hacia delante. Empuja las caderas hacia el piso mientras te inclinas y mantén la posición entre 20 y 30 segundos. [9] X Fuente de investigación
- Cambia de lado y repite el estiramiento entre 2 y 4 veces con cada pierna.
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Haz estiramientos de isquiotibiales sentado. Siéntate en el piso con la espalda erguida y ambas piernas extendidas hacia delante. Relaja las rodillas ligeramente en lugar de bloquearlas. Mantén los pies neutros (ni estirados en punta ni flexionados) mientras intentas llegar a los tobillos con las manos. Intenta mantener el pecho abierto y la espalda erguida en lugar de redondearla y encorvarte. [10] X Fuente de investigación
- Si eres flexible, tócate los tobillos o las plantas de los pies. Si no, coloca las manos en el piso y deslízalas hacia los pies llegando tan lejos como puedas.
- Mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos y, después, repítelo entre 2 y 4 veces.
- También puedes hacer este estiramiento sentándote en el borde de una silla, extendiendo una pierna hacia delante, dirigiendo los dedos del pie del mismo lado hacia arriba e inclinando el torso hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte de atrás de la pierna. Mantén el estiramiento entre 20 y 60 segundos, respirando profundamente. Después, repite el ejercicio con la otra pierna.
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Prueba a hacer un estiramiento en posición de 4. Túmbate bocarriba con las piernas flexionadas y, después, lleva el tobillo derecho hacia el cuádriceps izquierdo, justo por debajo de la rodilla. Manteniendo la cabeza y la parte superior del cuerpo en el piso, agarra el muslo izquierdo con ambas manos y empújalo suavemente hacia el pecho. Para de empujar cuando sientas un buen estiramiento en los glúteos y las caderas y, después, mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos. [11] X Fuente de investigación
- Cambia de lado y repite el estiramiento entre 2 y 4 veces con cada pierna.
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Calienta durante un mínimo de 5 minutos antes de estirar. Activar el flujo sanguíneo antes de estirar puede reducir el riesgo de lesión. Las actividades aeróbicas como caminar, correr o montar en bici son estupendas opciones para calentar. [12] X Fuente de investigación
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Haz actividades de rango de movimiento y estiramientos dinámicos antes de pasar a otros ejercicios. Antes de hacer ejercicios de adecuación física o iniciar tu entrenamiento, activa la circulación con ejercicios de rango de movimiento. Una vez que tu ritmo cardíaco haya aumentado, podrás comenzar con los estiramientos dinámicos. Entonces podrás realizar tus ejercicios aeróbicos habituales. Cuando termines con el entrenamiento, haz tus estiramientos estáticos. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los estiramientos estáticos funcionan de forma diferente a los dinámicos y ofrecen beneficios específicos, así que debes incluir ambos tipos de estiramiento.
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Estira regularmente en el trabajo. Pasar muchas horas sentado o haciendo movimientos repetitivos en el trabajo puede ser perjudicial para las lumbares, las caderas y las rodillas. No tienes que tumbarte en el piso de la oficina para estirar. Intenta encontrar algo de tiempo y espacio para hacer estiramientos estáticos centrados en los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales. Los estiramientos dinámicos y otros ejercicios de adecuación física no requieren mucho espacio, así que podrás practicarlos en el trabajo también. [14] X Fuente de investigación
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Estira después de correr. Sal a correr y, después, haz estiramientos estáticos y dinámicos. Seguir una rutina de estiramiento después de correr puede ayudarte a evitar lesiones causadas por sobrecarga y tensión en las rodillas. Evita estirar antes de salir a correr, ya que podrías provocar una distensión muscular y dificultar tu rendimiento. [15] X Fuente de investigación
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Habla con tu médico si sientes algún dolor o sufres una lesión. Evita estirar si sientes algún dolor o piensas que puedes tener una distensión muscular. Si tienes problemas de rodilla, habla con tu médico o tu fisioterapeuta antes de estirar o hacer otros ejercicios. [16] X Fuente de investigación
- También debes hablar con un médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios si alguna vez has sufrido problemas de corazón, huesos o articulaciones.
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Referencias
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Knee_6.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/knee-exercises.aspx
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Knee_6.pdf
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Knee_6.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/knee-exercises.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/knee-exercises.aspx
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-stretches-for-knee-pain
- ↑ http://www.shape.com/blogs/ready-set-race/knee-pain-and-running-guest-blogger-marisa-dadamo
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-stretches-for-knee-pain
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00564
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/warmup-tips-how-use-static-and-dynamic-stretching-become-better-athlete
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00564
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