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Los estiramientos dinámicos calientan los músculos y activan el flujo sanguíneo en las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos. Estos ejercicios sirven como preparación antes de realizar movimientos y estiramientos más intensos. Para calentar bien los tobillos, muévelos suavemente en distintas direcciones. Puedes hacerlo elevando los pies y moviéndolos en círculos. También puedes ayudarte de equipamiento específico o utilizar el peso de tu propio cuerpo. Después de calentar los tobillos con ejercicios suaves, pasa a realizar movimientos para fortalecerlos y estiramientos estáticos.
Pasos
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Mueve el pie hacia arriba y hacia abajo. Articula el pie moviéndolo hacia arriba y hacia abajo. Asegúrate de que los tobillos queden totalmente flexionados en ambas direcciones mientras realizas este movimiento. Articular el tobillo moviendo el pie hacia arriba y hacia abajo de esta forma permite que la circulación llegue mejor a los músculos y los tejidos conectivos, preparándote para estirarlos de forma más segura y eficaz. [1] X Fuente de investigación
- Haz este estiramiento sentado o de pie con la pierna que vayas a estirar elevada.
- Repite el movimiento hacia arriba y hacia abajo unas doce veces para que el tobillo estire bien.
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Mueve el pie de un lado a otro. Con la pierna elevada sobre el piso, mueve el pie hacia dentro y hacia fuera. Este movimiento de lado a lado calienta los músculos internos y externos del tobillo. [2] X Fuente de investigación
- Repite este movimiento unas doce veces con cada tobillo.
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Rota el pie dibujando un círculo. Eleva una pierna y mueve el pie dibujando un círculo completo lentamente. Este movimiento es muy bueno para aumentar el rango de movimiento del tobillo. [3] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas hecho unos cuantos círculos con el tobillo, cambia de dirección y haz unos cuantos círculos más en el sentido opuesto.
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Escribe el alfabeto con los dedos de los pies. Para calentar y activar al máximo los músculos del tobillo, eleva un pie en el aire y traza todo el alfabeto con la punta del dedo gordo. Procura mover solo el tobillo mientras lo haces. Repite este ejercicio con el otro pie para calentar ambos tobillos. [4] X Fuente de investigación
- Trazar el alfabeto genera una amplia variedad de movimientos que ayudan a fortalecer y acondicionar la articulación del tobillo.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Acondicionar los tobillos utilizando equipamiento y haciendo ejercicios de pie
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Trabaja los tobillos con una plataforma de step . Ponte de pie sobre una plataforma de step con los talones suspendidos por fuera del borde. Con un movimiento controlado, baja y eleva el cuerpo moviendo los músculos de los tobillos. Este movimiento usará el peso del cuerpo para fortalecer los tobillos.
- Es importante controlar el movimiento al hacer este ejercicio. Eleva y baja el cuerpo muy lentamente y de forma controlada. Estás sujetando mucho peso con los músculos de los tobillos, así que hay riesgo de distensión si no controlas tus movimientos.
- Si hacer este movimiento sin ningún tipo de apoyo es demasiado complicado, o si te sientes inestable, apóyate en una pared o en la barandilla de una escalera.
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Utiliza una banda de resistencia para hacer ejercicios. Une los extremos de la banda de resistencia con un nudo y engánchala a la pata de una silla o una mesa con algo de peso encima. Después, engánchatela al pie de forma que quede justo por debajo del hueso del tobillo. Traslada el peso hacia el otro pie y mueve el tobillo contra la banda en distintas direcciones. [5] X Fuente de investigación
- Mueve la pierna a la izquierda y a la derecha, y hacia delante y hacia atrás. Mientras la mueves, asegúrate de mantener el tobillo en ángulo recto, lo cual ayudará a involucrar todos los músculos del tobillo.
- Una vez que hayas hecho el ejercicio con una pierna, asegúrate de repetir todo el proceso con la otra.
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3Haz ejercicios de dorsiflexión para fortalecer la parte delantera del tobillo. Este ejercicio acondicionará los músculos de la espinilla y el empeine. Agarra una banda de resistencia y engánchala a la pata de una silla pesada o una mesa. Siéntate en el piso mirando hacia el anclaje con las piernas extendidas hacia delante y engancha el otro extremo de la banda al empeine. Tira lentamente del pie hacia atrás y, después, vuelve lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pie. [6] X Fuente de investigación
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4Realiza ejercicios de flexión plantar para fortalecer la parte de atrás del tobillo. Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y el talón. Siéntate en el piso con las piernas extendidas hacia delante. Agarra una banda de resistencia y engánchatela a la bola del pie. Agarra el otro extremo de la banda con las manos. Estira los pies poniendo los dedos en punta para estirar la banda hacia delante y, después, vuelve lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pie. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Realiza estiramientos estáticos después de hacer ejercicio. Aunque los estiramientos dinámicos ayudan a calentar los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio, los estiramientos estáticos son mejores para enfriar los músculos después de entrenar. A diferencia de los estiramientos dinámicos, en los que hay que mover suavemente los músculos y articulaciones para activar la circulación, los estiramientos estáticos requieren extender el músculo y mantener la posición durante varios segundos. [8] X Fuente de investigación
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Aísla los músculos mientras los trabajas. Cuando estires los tobillos, céntrate solo en la parte inferior de la pierna. De esta forma, te asegurarás de que el tobillo se estire bien por todas sus partes. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, cuando lleves los dedos de los pies hacia atrás, relaja los músculos de las caderas y los muslos, deja que las rodillas se flexiones e intenta sentir el estiramiento solo en la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la planta del pie. Mover la otra parte de la pierna durante este estiramiento reducirá la efectividad del ejercicio.
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Mueve el tobillo abarcando todo su rango de movimiento. Cuando realices los estiramientos, mueve la articulación todo lo que puedas en cada dirección. De esta forma te asegurarás de estirar todo el tobillo, además de aumentar poco a poco tu flexibilidad. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, después de flexionar el pie hacia atrás, debes estirarlo en punta. De esta forma te asegurarás de que todos los músculos se extiendan y contraigan completamente.
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Haz los estiramiento lenta y suavemente. Al realizar los estiramientos, debes ejecutar los movimientos de forma consciente y progresiva. Moverte lenta y suavemente te permitirá concentrarte en el movimiento y en completarlo con eficacia. [11] X Fuente de investigación
- Estirar rápidamente y en frío puede tensar los músculos en exceso.
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5Estira la espinilla. El músculo que recorre la espinilla se llama tibial anterior. Para estirarlo, empuja la punta el pie de forma que el talón se mueva hacia la pantorrilla. Debes sentir un estiramiento en espinilla. Mantén esta posición durante 15 segundos como mínimo. [12] X Fuente de investigación
- Asegúrate de hacer el movimiento opuesto con el tobillo una vez que hayas terminado el primer estiramiento.
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Haz estiramientos de tobillo de pie contra la pared. Ponte de pie y coloca las manos contra la pared. Da un paso hacia delante y flexiona esa pierna. Al mantener la pierna de atrás estirada e inclinar el cuerpo hacia la rodilla flexionada, estirarás el tendón de Aquiles de la pierna estirada y los músculos de la parte delantera del tobillo de la pierna flexionada. [13] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas hecho un estiramiento, cambia de posiciones y adelanta la otra pierna.
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Utiliza una toalla para flexionar el tobillo y estirar los músculos de la pantorrilla. Siéntate en el piso o en una chilla. Envuelve la bola del pie con la toalla y agarra un extremo de la toalla con cada mano. Tira suavemente de la toalla hasta que sientas un estiramiento. [14] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas completado el estiramiento, mantenlo hasta que hayas realizado como mínimo 3 respiraciones profundas, exhalando lentamente. Esto ayudará a que los músculos se relajen durante el estiramiento.
- Repite este proceso con el otro pie.
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Advertencias
- Si alguna vez has sufrido lesiones de tobillo, debes hablar con un médico antes de iniciar una rutina de estiramiento del tobillo. [15] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://patienteducation.osumc.edu/documents/ankle-rom.pdf
- ↑ https://patienteducation.osumc.edu/documents/ankle-rom.pdf
- ↑ https://patienteducation.osumc.edu/documents/ankle-rom.pdf
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
- ↑ https://health.williams.edu/medical-diagnoses/general-health-concerns/preventing-ankle-sprains/
- ↑ https://orthoinfo.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_foot-and-ankle.pdf
- ↑ https://orthoinfo.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_foot-and-ankle.pdf
- ↑ https://www.bu.edu/today/2015/stretch-before-exercise-not-so-fast/
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/ankle-stretches
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/ankle-stretches
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/ankle-stretches
- ↑ http://www.csuchico.edu/~sbarker/injury/ankle/ankle_rehab.pdf
- ↑ https://health.williams.edu/medical-diagnoses/general-health-concerns/preventing-ankle-sprains/
- ↑ https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ankle-stretches#towel-stretch4
- ↑ https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ankle-stretches#chair-pose9
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