Cómo hacer estiramientos de bíceps

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Coescrito por Jason Whalen

Referencias

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Los estiramientos son una excelente forma de mantener los músculos flexibles. Sea que estés calentando antes de una rutina de ejercicios o enfriándote después de una, asegúrate de no omitir el estiramiento de los bíceps. Ellos te lo agradecerán.

A continuación te mostramos 10 distintos estiramientos de bíceps eficaces que puedes probar.

1

Haz balanceos o giros de brazos.

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    Párate bien y erguido y levanta los brazos rectos hacia los lados. Desplázalos con movimientos verticales y circulares al mismo tiempo para hacer giros de brazos. Otra opción es mantener los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Balancea los brazos detrás de ti y luego hacia el frente para hacer balanceos de brazos. [1]
    • Los estiramientos dinámicos son mejores para los músculos cuando están fríos o cuando aún no has hecho ningún ejercicio. Otros tipos de estiramientos son mejores para cuando los músculos están calentados, como después de levantar pesas.
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2

Mantén los brazos extendidos a la altura de los hombros.

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    Párate con los pies separados a la altura de los hombros y levanta ambos brazos a los lados con las palmas de las manos hacia el suelo, hasta que estén uniformes con los hombros. Presiona los brazos hacia atrás lo más que puedas y gira las manos hasta que los pulgares estén hacia abajo. Mantenlo por 20 segundos y repítelo 3 veces. [2]
    • También puedes hacerlo antes de una rutina de ejercicios para soltar los bíceps, pero mantén el estiramiento por 3 a 5 segundos en vez de 20 segundos.
3

Haz un estiramiento de bíceps hacia atrás de pie.

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    Párate y entrelaza los dedos detrás de la espalda. Mantén las manos cerca de la base de la columna vertebral y estira los brazos. Levántalos lo más alto que puedas hasta sentir un estiramiento y mantén la posición hasta por 1 minuto. [3]
    • Puedes repetir este estiramiento hasta 3 veces o pasar a un estiramiento distinto. ¡Haz lo que te parezca mejor!
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4

Estira los bíceps en una puerta.

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    Párate delante de cualquier puerta de espaldas a la abertura. Estira uno de los brazos detrás de ti y coloca la palma abierta contra el borde interior del marco de puerta. Gira el otro lado de tu cuerpo en dirección opuesta al brazo y sigue presionando la palma contra el marco de puerta, hasta sentir que el bíceps se estira. Mantenlo al menos por 10 segundos y luego repite el movimiento para el otro lado. [4]
    • Mueve el brazo hacia abajo para lograr un mayor estiramiento o más alto para lograr un menor estiramiento.
    • Si no hay una puerta cercana, también puedes utilizar una columna para hacer este estiramiento.
5

Haz un estiramiento de bíceps en pared plana.

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    Párate cerca de una pared y presiona una de las palmas contra la superficie de la pared a la altura de los hombros. Gira lentamente el otro lado del cuerpo lejos de la pared, hasta sentir el estiramiento y mantén la posición por 30 segundos. Repítelo con el otro brazo. [5]
    • Experimenta moviendo las manos hacia arriba y hacia abajo en la pared hasta encontrar el lugar que te haga sentir que estás logrando el mejor estiramiento.
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6

Prueba un estiramiento de bíceps en la esquina de la pared.

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    Párate en la esquina interior de una pared, mirando hacia la esquina. Estira ambos brazos a la altura de los hombros y coloca ambas palmas contra la pared a tu izquierda y derecha. Muévete más hacia la esquina hasta sentir que los bíceps se estiran. Mantén esta posición hasta por 30 segundos y repítela 2 o 3 veces. [6]
    • No dudes en experimentar con la altura de las manos para encontrar lo que se sienta mejor para los bíceps.
7

Prueba un estiramiento de bíceps sentado.

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    Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos. Coloca las manos en el suelo detrás de ti con las yemas de los dedos apuntando hacia atrás y los brazos rectos. Mueve lentamente las nalgas hacia adelante, lejos de las manos, hasta sentir un estiramiento en los bíceps. Mantén el estiramiento por unos 15 segundos. [7]
    • Si el suelo no se siente cómodo, coloca una esterilla de yoga, una toalla o una manta debajo de ti.
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8

Cuélgate de una barra de dominadas.

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    Agarra una barra de dominadas con firmeza, con las palmas hacia el lado opuesto de ti, a la altura de los hombros. Cuélgate con los brazos rectos hasta por 1 minuto. Repítelo hasta 3 veces para estirar bien los músculos. [8]
    • Si no puedes alcanzar la barra de dominadas, párate en un escalón, una silla o un banco para agarrarla.
    • Puedes hacerlo con cualquier tipo de barra en caso de no tener una barra de dominadas a tu disposición, por ejemplo, las barras de mono de un parque infantil.
9

Haz un estiramiento de bíceps medio arrodillado.

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    Párate de espaldas a una superficie plana y elevada, como una mesa o un escritorio. Coloca el dorso de las manos detrás de ti en la superficie, de modo que las palmas estén abiertas y hacia arriba. Ponte en una posición de medio arrodillado o de estocada y mantén el estiramiento por 30 segundos. [9]
    • Para ponerte en una posición de estocada medio arrodillado, coloca 1 pie delante de ti y agáchate de modo que el muslo de la pierna delantera esté recto frente a ti y la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
    • Como alternativa a la posición de medio arrodillarse, agáchate hasta sentir un estiramiento en los bíceps.
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10

Ten cuidado de no excederte con los estiramientos.

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    Solo estira los bíceps lo necesario para sentir un buen estiramiento. No intentes estirarte más allá de lo que te resulte cómodo o podrías lesionarte. [10]
    • Si recién estás empezando a hacer estiramientos, no dudes en mantenerlos por periodos más cortos. Auméntalos lentamente hasta lograr la cantidad recomendada de tiempo a medida que te vuelvas más flexible y cómodo.

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Referencias

  1. ↑ https://www.aleanlife.com/bicep-stretch/
  2. ↑ https://www.coachmag.co.uk/bicep-exercises/3158/biceps-stretch
  3. ↑ https://greatist.com/fitness/bicep-stretch#methods
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=p9OCpgx6LQ8&t=2s
  5. ↑ https://greatist.com/fitness/bicep-stretch#methods
  6. ↑ https://www.aleanlife.com/bicep-stretch/
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IYlXSQLDHmo&t=1s
  8. ↑ https://greatist.com/fitness/bicep-stretch#methods
  9. ↑ https://fitnessvolt.com/biceps-stretch/
  1. ↑ https://fitnessvolt.com/biceps-stretch/

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