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Usamos las manos a lo largo del día y todos los días, pero quizás no consideres la opción de ejercitarlas para volverlas más fuertes. Sin embargo, con algunos ejercicios de manos y muñecas simples, podrás mejorar la flexibilidad y el agarre, lo que hará que las tareas cotidianas sean mucho más fáciles. Los ejercicios de fortalecimiento también pueden ser útiles si te estás recuperando de una lesión o si tienes una enfermedad como la artritis, pero primero consulta con un doctor o fisioterapeuta.
Pasos
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Haz que el pulgar toque la palma de la mano, y luego estíralo. Mantén el brazo estirado para mirar la palma de la mano con los dedos estirados. Mete el pulgar para que entre en contacto total con la palma; la yema del pulgar debe estar cerca de la base del meñique. Mantén esta posición por 5 a 10 segundos, y luego estira el pulgar a la posición inicial.
- Completa 10 repeticiones y hazlo con la otra mano. Haz 3 series por mano todos los días.
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Dobla los dedos y el pulgar con la mano abierta. Extiende los dedos y mantén la mano estirada para que el pulgar apunte hacia ti. Mantén el pulgar estirado, pero dobla las yemas de los dedos hacia su base. Mantén la posición por 5 a 10 segundos, suéltala y repítelo 10 veces. Cambia de mano y repite el ejercicio.
- Completa 3 series por mano todos los días.
- También puedes hacer que sea un ejercicio combinado. Dobla los dedos, abre la mano, forma un puño (con el pulgar aún estirado) y ábrela de nuevo para completar una repetición.
- Para volverlo un ejercicio combinado triple, agrégale un puño recto (con las yemas planas contra la base de la palma) a cada repetición.
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Haz que el pulgar toque la yema de cada dedo, de un lado a otro. Con la mano abierta y la palma apuntando hacia ti, presiona las yemas del pulgar y el índice con suavidad. Mantén esta presión por 5 segundos, abre la mano y haz que el pulgar y el dedo medio se toquen. Repite el proceso con el dedo anular y el meñique, y ve en sentido inverso hasta el dedo índice. Esto completará una serie. [1] X Fuente de investigación
- Haz 3 series en cada mano todos los días.
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Abre y cierra la mano en una mesa o a tu lado. Coloca el antebrazo en una mesa, con la mano abierta y ubicada como si trataras de cortar la mesa a la mitad. Cierra los dedos y el pulgar formando un puño completo, mantén esta posición por 5 segundos y abre la mano. Completa 10 repeticiones y cambia de mano. [2] X Fuente de investigación
- También puedes mantener la parte superior del brazo a un lado, doblar el codo en 90° y completar las repeticiones sin una mesa.
- Haz 3 series al día con cada mano.
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Estira una banda elástica alrededor del pulgar y los demás dedos. Mantén la mano delante de ti y junta las yemas de los dedos con el pulgar, como si la mano fuera una flor que aún no se abre. Coloca una banda elástica alrededor de los dedos, justo por debajo de las uñas. Estira los dedos para “abrir la flor” lo más que puedas, mantén la mano abierta por 5 a 10 segundos y vuelve a cerrarla. [3] X Fuente de investigación
- Completa 10 repeticiones, cambia de mano y haz 10 más. Haz 3 series con cada mano todos los días.
- Usa bandas elásticas adicionales para aumentar la resistencia.
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Dobla la muñeca de un lado a otro con la palma sobre una mesa. Coloca el antebrazo en la mesa, con la palma plana hacia abajo y los dedos y el pulgar estirados. Mantén el antebrazo rígido y la palma plana sobre la mesa, dobla la muñeca a la izquierda, mantén la posición por 5 segundos y regresa a la posición inicial. Luego dobla la muñeca a la derecha por 5 segundos y regrésala para así completar una repetición. [4] X Fuente de investigación
- Cambia de mano después de 10 repeticiones. Completa 3 series con cada mano todos los días.
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Voltea la palma de abajo a arriba de forma reiterada. Nuevamente, coloca el antebrazo plano sobre la mesa, con la palma plana y los dedos estirados. Dobla la muñeca hacia afuera hasta que la parte posterior de la mano esté plana sobre la mesa, mantén la posición por 2 segundos y regresa la mano a la posición original (con la palma hacia abajo) por 2 segundos. Hazlo 10 veces y cambia de mano. [5] X Fuente de investigación
- Termina 3 series con cada mano todos los días.
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Mueve la muñeca hacia abajo y hacia arriba en el borde de la mesa. Coloca la mano en posición de corte con los dedos estirados. Coloca el antebrazo en el borde de la mesa para que la muñeca y la mano se estiren hacia el lado. Mantén el antebrazo rígido y mueve la muñeca hacia abajo. Mantén la postura por 5 segundos, regresa al punto inicial por 5 segundos, mueve la muñeca hacia arriba por 5 segundos y regresa al punto inicial para terminar una repetición.
- Si sientes incomodidad cuando el antebrazo se une al borde de la mesa, dobla un paño de cocina o un calcetín, y colócalos debajo del brazo en este punto.
- Haz 10 repeticiones para completar una serie y completa 3 series en cada mano todos los días.
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Desciende y levanta la palma abierta en el borde de una mesa. Estira la muñeca y la mano sobre el borde de la mesa nuevamente, pero esta vez coloca la palma apuntando hacia abajo, en dirección al piso. Mantén el antebrazo rígido en la mesa, dobla la muñeca hacia abajo por 5 segundos y regresa a la posición inicial por 5 segundos. Dobla la muñeca hacia arriba por 5 segundos y regresa a la posición inicial para terminar una repetición.
- Coloca una toalla o un calcetín debajo de la parte baja del antebrazo si sientes incomodidad en donde se encuentra con el borde de la mesa.
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada mano todos los días.
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Usa pesas de mano para aumentar la dificultad de los ejercicios de muñeca. Casi todos los ejercicios de muñeca pueden adaptarse al uso de pesas de mano. Sin embargo, debes empezar con un peso muy ligero, para así reducir el riesgo de sufrir una lesión. Haz lo siguiente: [6] X Fuente de investigación
- Para las flexiones de muñeca de lado a lado, omite el uso de la mesa y coloca el codo en el lado del cuerpo. Sujeta la pesa con la mano y mueve la muñeca de un lado a otro.
- Asimismo, con los ejercicios de doblar la palma, coloca el codo en el lado del cuerpo en lugar de apoyar el antebrazo en una mesa. Sujeta la pesa a medida que dobles la mano de un lado a otro.
- Para movimientos de muñeca tipo corte, estira la muñeca y la mano en el extremo de la mesa tal como lo has hecho antes, pero sujeta la pesa con la mano a medida que dobles la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
- Haz lo mismo cuando dobles la palma hacia arriba y hacia abajo. Sujeta la pesa con la mano y ten la muñeca estirada en el borde de la mesa.
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Aprieta una pelota de tenis con la mano lo más fuerte que puedas sin sentir incomodidad. Envuelve la pelota con los dedos y apriétala con fuerza por 5 a 10 segundos, y suelta el agarre por 2 segundos para completar una repetición. Haz 10 repeticiones y cambia de mano. Completa 3 series con cada mano todos los días. [7] X Fuente de investigación
- Aprieta con la mayor firmeza posible sin sentir dolor en la mano, ¡pero no hay problema si sientes un poco de incomodidad!
- Según el tamaño de tu mano y tu fuerza de agarre, también puedes usar una pelota de ráquetbol o antiestrés.
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Aprieta un ejercitador de mano de resorte. Coloca un mango del ejercitador de mano contra la base del pulgar, y el otro contra la mitad superior de los otros dedos. Aprieta con los dedos y trata de hacer que los mangos se toquen. Aprieta por 5 a 10 segundos y deja de hacerlo para terminar una repetición. [8] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada mano todos los días.
- Puedes comprar un ejercitador de mano de resorte en muchas tiendas de artículos de ejercicio. Estos están disponibles en fuerzas de agarre diferentes, así que prueba diferentes modelos para determinar cuál es más adecuado para ti.
- No te lesiones la mano tratando de juntar los mangos de un ejercitador que sea muy fuerte para ti.
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Sujeta la mancuerna del cabezal. Coloca una mancuerna erguida sobre el piso. Párate junto a ella, dobla las rodillas y sujeta el cabezal de la mancuerna con una mano. Párate erguido y sujeta la mancuerna de un lado por 5 a 10 segundos, luego dobla las rodillas y desciende la mancuerna de regreso al piso. [9] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada mano todos los días.
- No todas las mancuernas se pararán erguidas. Deben tener cabezales planos. Asimismo, algunas pueden tener cabezales muy grandes o pequeños como para sujetarlas de forma segura.
- Empieza con un peso de mancuerna más ligero, ¡y asegúrate de que no te caiga en los dedos de los pies!
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Sujeta mancuernas y bolsas de compra, y camina con ellas. Sujeta una mancuerna con firmeza en cada mano y mantenlas a tus lados, de modo que las palmas apunten hacia las caderas. Quédate parado y sujétalas por un mínimo de 30 segundos o, mejor aún, camina mientras las sostengas a los lados. [10] X Fuente de investigación
- Si vas a caminar, no muevas los brazos y mantén las mancuernas firmes.
- En lugar de mancuernas, puedes usar bolsas de compras reutilizables llenas de latas de comida.
- Haz 1 o 2 series de 10 repeticiones todos los días.
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Aprieta el lomo de un libro con los dedos y “muévelos” de un lado a otro. Sujeta el libro del centro de su lomo, apretándolo con el pulgar en un lado y los otros dedos en el otro. Mueve los dedos y el pulgar hacia adelante con movimientos alternados en dirección a un extremo del lomo, sin perder el agarre. Luego muévelos hacia el otro extremo y de regreso al centro. [11] X Fuente de investigación
- Haz 1 o 2 series de 10 repeticiones en cada mano todos los días.
- Mientras más pesado sea el libro, más difícil será el ejercicio. ¡Aumenta el peso poco a poco hasta poder hacer el ejercicio con un libro como Guerra y paz !
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Consejos
- Si te estás recuperando de una lesión de mano o muñeca, o tienes una enfermedad como la artritis, consulta con un doctor o fisioterapeuta para desarrollar la rutina de ejercicios adecuada para ti.
- Muchos ejercicios de mano y muñeca pueden realizarse con la mano sumergida en agua tibia, como en una piscina o incluso una bañera. El agua tibia puede darte un poco de alivio y hacer que los ejercicios sean un poco más fáciles si tienes artritis. [12] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Si alguno de los ejercicios te causa dolor de mano, detente y reposa la mano por unos días antes de volver a intentarlo. Comunícate con el doctor si el dolor es considerable y continúa después de detener el ejercicio.
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Referencias
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#introduction
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#introduction
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-improve-your-wrist-mobility-and-grip-strength/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#introduction
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#introduction
- ↑ https://www.sportsrec.com/419054-how-to-strengthen-your-hand-fast.html
- ↑ https://www.sportsrec.com/419054-how-to-strengthen-your-hand-fast.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-improve-your-wrist-mobility-and-grip-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-improve-your-wrist-mobility-and-grip-strength/
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